Kalistenika – Co je to? + (CVIKY)

Co vznikne spojením krásy a síly? No přece kalistenika! Takové jsou významy řeckých slov, ze kterých tento název pochází: kallos – krása + sthenos – síla.

Co je to kalistenika?

Kalistetiku můžeme chápat ve dvou rovinách. V širším pojetí to může být jakékoli cvičení s hmotností vlastního těla.

V užším pojetí (a k tomu budeme směřovat i náš článek) vidíme v kalištenice systematickou snahu o komplexní rozvoj síly a spolupráce jednotlivých svalových skupin.

Jde o filozofii, soubor cviků a metod, které na cvičení využívají hmotnost vlastního těla – ale nespokojí se s dvaceti dřepy s vlastní váhou.

Kalistenika rovnoměrně rozvíjí sílu, kondici, výdrž i stabilitu.

Kalistenika byla dříve pouze součástí školních programů, které měly za cíl zlepšit fyzickou připravenost žáků a studentů, ale s postupem času si tento koncept našel přívržence po celém světě a ve všech věkových kategoriích.

A jelikož je lepší jednou vidět, než stokrát slyšet – podívejte se na video, které ukazuje kalistenické umění v plné kráse.

Co kalistěnikou získáš?

Které cviky využívá?

U kalistenice si to jen ty vzs. tvé tělo a gravitace.

Kalistenika pracuje s cviky s hmotností vlastního těla. Inspiraci (zejména v začátcích) najdeš v našem článku „Cviky s vlastní váhou: zvládneš je všechny?“.

Kromě hmotnosti vlastního těla a statických výdrží využívá kalistenika i cviky inspirované gymnastikou. Obratnost, atletičnost a ladnost pohybu jsou také důležitou součástí kalisteniky.

Od kalisteniky na skok ke street workoutu?

Často dochází k záměně těchto dvou pojmů. I ty máš chaos v tom, kde končí kalistenika a začíná street workout?

Rozdíl nám objasnila bronzová medialistka z uplynulých street workoutových mistrovství světa v Moskvě Veronika Greinerová: „Pod oběma pojmy si můžeme představit cvičení s vlastní hmotností, ale malý rozdíl tam přece jen je.

Street Workout se začal cvičit v Americe na pouličních hřištích či jakýchkoli zábradlích. Dnes se cvičí na hrazdách, bradlech i na zemi. Může se praktikovat formou volné sestavy, po sériích jednotlivých cviků nebo s přidaným závažím.

Kalistenika je spíše cvičení výlučně s vlastní hmotností, bez použití hrazdy, bradel nebo jiných náčiní.“

Street workout můžeme tedy chápat jako odnož kalisteniky, která se zaměřuje na cvičení venku.

Využívá workoutová hřiště a cvičí za každého počasí: jestli je venku 40 nebo -10 stupňů.

Street workouteři ušetří za posilku, zbaví se zimomřivosti, posílí celé tělo a podpoří imunitu – a to není všechno. Jak Veronika dodává:

„Opravdový workoutér, kromě toho, že je chytrý a obratný, umí také ochotně pomoci a poradit jiným.“

Chceš být součástí street workout komunity? Přidat se můžeš na instagramu Workout4u_eu.

Tyto profily spojují workoutéry z celého Slovenska i Česka. Kromě inspirace a užitečných informací tam najdeš také zajímavé soutěže.

Tak co, jdeš do toho?

Hypertrofie a kalistenika

K tomu, abys dosáhl svalové hypertrofie, potřebuješ dát svalům určitý stimul: dostaneš je pod mechanické napětí, způsobíš metabolický stres a mikroskopické poškození.

Dokážeš kalištenikou vybudovat svaly? Ano.

Je kalistenika nejlepší způsob, jak budovat masivní svaly a maximální sílu? Ne.

To ovšem neznamená, že pokud se věnuješ silovému tréninku, neměl bys dělat cviky s vlastní váhou. Naopak – „dorazit“ se občas po benchi například kliky může pomoci vytvořit větší metabolický stres a v konečném důsledku může vést k vyšším přírůstkům svalů.

Ani ve cvičení nic není černobílé a kalistenika může být vhodným doplňkem k silovému tréninku i v případě, že se jí nechceš věnovat naplno.

Co potřebuješ ke cvičení?

Rádi bychom napsali, že „nic“, ale není to úplně pravda. Ano, pokud nemáš s cvičením zkušenosti, můžeš začít lehce v domácím prostředí: dřepy, kliky, plank, stojiny.

Budeš-li cvičit pravidelně a odhodlaně, rychle se začneš zlepšovat a podložka na cvičení ti zdaleka stačit nebude.

Počet opakování nelze zvyšovat donekonečna – proto středně pokročilí ocení například workoutová hřiště. Najdeš tam různé hrazdy, bradla či složitější konstrukce (například pro ručkování).

Skvělou pomůckou jsou i gymnastické kruhy, které pořádně prověří nejen sílu, ale také stabilitu středu těla a ramenního pletence.

Kalistenika a street workout doma?

Začínáš, nemáš v blízkosti domu workoutové hřiště a vstup do posilky se ti kvůli dvěma hrazdám platit nechce? S několika užitečnými pomůckami si vystačíš iv obýváku.

Pokud se ti líbí myšlenka kalisteniky, ale nechceš se úplně „obrat“ o možnost využít při cvičení i jiné pomůcky, základem je hrazda.

Doporučujeme hrazdu s upevněním na stropě, která ti poskytne větší množství úchopů a umožní cvičit širší spektrum cviků.

Dále oceníš již zmiňované gymnastické kruhy či úchopy na kliky.

Je pro tebe kalistetika vhodná?

Chceš zjistit, co tvé tělo dokáže?

Chceš být silnější, obratnější, mít větší výdrž ve statických polohách (oceníš, když budeš mít děti)?

Chceš zpevnit střed těla, paže a záda?

Naučit se shybovat?

Konečně udělat stojku?

Pokud nemáš výrazná pohybová omezení, jsi zdravý a MÁŠ TĚLO, pojď do toho! Kalistenické cviky mohou být také skvělým doplňkem silového tréninku zaměřeného na hypertrofii.

Kalistenika a zranění: je nebezpečná?

Kalistenika – cviky pro pokročilé

Kliky ve stojce na rukou: kromě kalisteniky je mají v oblibě i crosfitteři. Stojka patří k základním cvikům s vlastní váhou, které rozvíjejí stabilitu a sílu středu těla (core).

Muscle-up: varianta shybu, kdy se brada nezastaví na úrovni hrazdy, ale pokračuje až nad ni přes dip.

Human flag: v překladu „lidská vlajka“ patří mezi nejefektivnější cviky s hmotností vlastního těla.

Kalistenika a zranění: je nebezpečná?

Při dodržení základních bezpečnostních pravidel a správné techniky je u kalistenika nízké riziko vzniku zranění.

V Austrálii sbírali data od 550 špičkových i rekreačních cvičenců, kteří během jednoho roku hlásili výskyt zranění. Výsledek? 0,4 zranění na cvičence na rok, resp. 0,3 zraněných účastníků za rok.

Zranění se ve více než 95 % případů týkala měkkých tkání: odtržené mozoly či odřeniny.

Kalistenika – jak začít?

Základem je zvládnutí hlavních cviků s vlastní váhou, k čemu ti bude stačit domácí prostředí a ledaká hrazda.

První měsíce si vystačíš s kliky, shyby, dipy na bradlech, zvedáním nohou ve visu, dřepy a jejich variacemi, výpady či plankem (resp. jinými cviky na břicho).

Soustřeď se na správnou techniku, procítění svalových partií a funkčnost. Nebo jako kluci v následujícím videu říkají – netrénuj pro sixpack, ale pro silný core (sejde se nejen v kalištenice, ale hlavně v běžném životě).

Pseudoodborníků je na internetu mnoho a my se nebudeme prohlašovat experty na kališteniku. Více myšlenek a návod, jak s kalištenikou začít, najdeš v následujícím videu:

Jak zvýšit náročnost cvičení?

Využívej celý rozsah pohybu

Nejsi macher, pokud uděláš 50 shybů s polovičním rozsahem pohybu. Tedy, mnohem větší macher bys byl, kdybys jich udělal méně, ale zato v plném rozsahu.

Tak dokážeš svaly procvičit v celé své délce (nebo alespoň z velké části) a dáš jim ještě větší stimul k adaptaci.

Pracuj s většími pákami

Nemusíš být mistr fyzik, abys zjistil, že zvedání nohou ve visu je mnohem náročnější, pokud je máš natažené – a tedy pracuješ s větší pákou.

Podobný princip můžeš využít i při dalších cvicích.

Pracuj unilaterálně

Nebo jinak řečeno, posunout se o level výše bez přidání externí zátěže se dá tak, že budeš cvičení provádět unilaterálně.

Namísto klasického kliku vyzkoušej klik na jedné ruce, místo dřepu pistole squat atp.

Zařaď statické výdrže

Izometrická kontrakce (sval se nenatahuje ani nezkracuje) patří mezi další způsoby, jakými lze budovat síla i svaly. Výdrž můžeš zařadit nejen ve cvicích, které ji předpokládají (např. human flag).

Jako „pokročilejší začátečník“ můžeš zvýšit náročnost přidáním pauzy ve spodní poloze kliky či prodloužením excentrické kontrakce (když se sval natahuje).

Kde najdeš inspiraci?

Užitečné informace, vysvětlení techniky a workoutové inspirace najdeš například na instagramovém profilu Progressive calisthenics.

Pokud preferuješ videa, nenech si ujít Youtube kanál Calisthenic family. Najdeš tam workoutové rutiny, návody, zkušenosti, tipy a triky a kluci se věnují i online coachingu kalisteniky.

Pokud to s kalištenikou myslíš vážně, toto může být dobré místo, kde získáš potřebné informace.

Pokud chceš inspiraci na tréninkové rutiny a doplňkové cviky (např. pro zlepšení mobility či stabilizaci), oceníš Youtube kanál Calisthenic movement.