DomůFitnessPlank cvik - Jak jej správně cvičit? Skvělé tipy + NÁVOD

Plank cvik – Jak jej správně cvičit? Skvělé tipy + NÁVOD

Ať už se zdravému životnímu stylu věnujete nebo ne, určitě jste už o tomto cviku slyšeli. Plank se stal v poslední době doslova slavným cvikem.

Může za to fakt, že jde o opravdu účinný cvik, který je jednoduchý na provedení.

Jak jej správně dělat a proč je vlastně účinný vám vysvětlíme v tomto článku.

Co je plank?

Plank je cvičení, které zapojuje více svalových skupin současně, díky čemuž je mimořádně efektivní při posilování vašeho středu těla a zároveň při posilování ramen, paží a hýždí.

Posilování středu těla je důležitým aspektem každého tréninku. Silný a pevný core vypadá a působí dobře.

Síla středu těla je základem pro všechny koordinované a silové tréninkové pohyby. Silný core může snížit tlak na klouby a pomůže vám zlepšit držení těla.

PLANK JE CVIČENÍ S VLASTNÍ VÁHOU, PŘI KTERÉM DRŽÍTE TRUP TĚLA V PŘÍMÉ LINII NAD ZEMOU.

Do pozice planku se dostanete poměrně jednoduše, obtížnější je vydržet v ní dostatek času!

plank návod

Plank cvičení bývá často používáno i na různých výcvicích a trénincích jako základní cvičení při testu síly a stability středu těla.

Důležité je nezapomenout na to, že střed těla pomáhá stabilizovat, udržovat rovnováhu a zapojuje se téměř při každé činnosti. Většina profesionálních sportovců věnuje obrovskou pozornost právě této svalové partii.

Plank je spíše cvičení na budování síly než kardio cvičení, ale tím, že zapojuje celou řadu svalů, může také podpořit spalování kalorií.

Pravidelné cvičení planku je také účinnou ochranou proti bolestem zad. Plank posiluje břišní svaly, čímž zmírňuje tlak na vaše záda.

Je ideálním doplňkem každého tréninku, jelikož nepotřebujete téměř žádné pomůcky (podložku na cvičení) a rychle jej odcvičíte.

Pravidelné cvičení planku do vaší fitness rutiny:

  • podpoří střed těla
  • zlepší držení těla a stabilitu
  • zapojí břišní svaly

Plank jako součást funkčního tréninku

Funkční trénink by měl zlepšovat specifické požadavky jak v životě, tak i ve sportu. Pojem funkční trénink pochází z fyzioterapeutické praxe a rehabilitace.

Mělo by v něm jít o spojení funkční anatomie a tréninku.

Mnoho sportovních odborníků i odborníků na fitness si nejednou plete „sportově specifický“ trénink s „funkčním“ tréninkem.

Velmi často je to na základě toho, že se při cvičení nepoužívají stroje nebo je cvičení prováděno ve více rovinách.

Někdy dokonce i proto, že balanční cviky jsou prováděny na míčích, válcích a balančních deskách.

Ve zkratce však můžeme říci, že funkční trénink je určen ke zvýšení sportovní, pohybové nebo metabolické specifičnosti.

Toto je 9 nejlepších plank cviků

Přestože jde o základní cvik a také zcela zásadní, mnoho lidí pochybuje o jeho efektivitě.

Při cvičení se buď prohýbají v oblasti beder, nebo naopak pánev posouvají příliš nahoru, takže pak jde o polohu připomínající střechu.

Hrbí se v mezilopatkové oblasti, chytají si ruce, kulatí ramena, dívají se pod sebe. Přitom správné provedení planku je víceméně otázkou koncentrace, a také výdrže a pilnosti.

Jednoduše musíte chtít dokázat dělat tento cvik správně proto, abyste si udrželi zdraví a byli fit.

Vaší motivací by nikdy nemělo být, vydržet v planku určitý čas.

Vaše tělo reaguje v první řadě na správnou formu a správné zapojení svalů, ne na čas, který cvičením strávíte. Pamatujte proto, že dobrá forma a správné provedení cviku je absolutním základem.

Základy planku vám ukáže Zuzana Kardošová v následujícím videu:

PLANK Z KOLEN

Tento druh planku je pro úplné začátečníky.

Lehněte si na podlahu lokty mírně pod rameny, rukama na podlaze as aktivovaným středem těla. Předloktí a kolena držte na podlaze a pomalu se zvedejte vzhůru, dokud vaše tělo nebude v téměř přímé linii od kolen k hlavě.

Držte tuto polohu tak dlouho, jak můžete. Nebojte se, pokud se vám začnou třást břišní svaly, to je znak toho, že zapojujete břišní svaly.

PLANK NA PŘEDLOKTÍCH

To je to, co většina lidí nazývá klasický plank.

Lehněte si tváří směrem dolů, s nataženýma nohama a ohnutými lokty přímo pod rameny. Dlaně mějte položené na podlaze.

Chodidla dejte přibližně na šířku boků a lokty ve vzdálenosti na šířku ramen. Aktivujte břišní svaly, poté zatněte prsty na nohou, abyste zvedli tělo (předloktí zůstanou na zemi). Měli byste být v rovné linii od ramen po paty. Snažte se v této poloze zůstat 30 až 60 vteřin.

BOČNÍ PLANK (SIDE PLANK)

Další level planku, který je určen pro středně až pokročilé.

Lehněte si na pravou stranu s nohama u sebe a předpažte ruce pod ramenem. Aktivujte střed těla a zvedněte boky tak, aby vaše tělo bylo ve vyrovnané linii od chodidel až k hlavě. Držte se v této pozici tak dlouho, jak můžete. Opakujte totéž ale na opačné straně.

VYSOKÝ PLANK (HIGH PLANK)

Dostaňte se do klikové pozice. Dlaně a prsty mějte pevně položené na zemi, záda rovná a core aktivovaná. Zmačkaná záda nebo hýždě u planku může mít později za následek bolesti křížů.

Nenechte hlavu klesnout po celou dobu trvání cviku. Touto jednoduchou změnou klasického planku můžete výrazně zvýšit jeho náročnost!

PLANK S DOTKNUTÍM SE ZEMĚ KOLENAMI

Položte se na předloktí do základní plankové pozice. Střídavě se dotýkejte koleny země.

Ujistěte se, že se dotýkáte podlahy pouze lehce a držte záda rovně. Střed těla držte napnutý.

plank

SIDE PLANK CRUNCH

Kombinace klasického planku s bočním plankem. Náročná forma planku pro pokročilé lidi se silným středem těla!

Začínáte v sideplanku s loktem ohnutým a rukou za hlavou. Položte levou ruku za hlavu. Ohněte se přes levou stranu, abyste dostali levé koleno směrem k lokti. Pomalu se vraťte zpět do side planku, levou ruku držte za hlavou. Pokračujte 30 sekund nebo 8-10 opakování, potom opakujte totéž pro druhou stranu.

PLANK SE STŘÍDÁNÍM KOLEN

Začněte v klasickém planku s rovnými rameny, ramena přímo nad zápěstími a vytvořte rovnou linii od ramen až k patám.

Začínáte ve vysokém planku nebo v klikové pozici. Následně se dotýkáte koleny rukou. Snažte se držet tempo a dotýkejte se koleny rukou do X.

PLANK S ODPOROVÝMI GUMY

Velice oblíbená forma planku. Jedná se o klasický plank s gumami na cvičení nasazenými na rukou. V planku můžete „ručkovat“ a zvýšit tím náročnost tohoto cvičení.

PLANK S JEDNOU NOHOU

Toto cvičení, které je prvním krokem při snaze o dokonalou rovnováhu, vyžaduje mnohem větší sílu středu těla.

Začněte klasický vysoký plank s rovnýma rukama, ramena přímo nad zápěstími, chodidla na šířku boků nebo mírně širší. Vytvořte rovnou linii od ramen po paty. Zvedněte pravou nohu a držte ji několik sekund. Potom ho položte zpět. Opakujte s levou nohou. Pokračujte ve střídání 30 až 60 sekund nebo 8-10 opakování na jednu stranu.

Časté chyby při cvičení planku

Vyhněte se těmto chybám, abyste z tohoto cvičení vytěžili maximum a vyhnuli se tak přepětí nebo zranění.

  1. Ohýbání zad – Pokud vaše záda nejsou rovná, nezapojujete dostatečně břicho a větší váhu kladete na ruce. Zkontrolujte, zda máte ruce na šířku ramen. Pokud střed těla není zapojeno, ruce se rychle unaví, protože nesou většinu vaší tělesné hmotnosti. Když se to stane, reflexem je vyklenutí zad, což vytváří nadměrný tlak na vaši páteř.
  2. Povislé boky a nízký zadek – Když břišní svaly dosáhnou hranice únavy, vaše boky začnou klesat. To je znamení, že je čas skončit s plankem. Pokud se vám ze začátku zdá, že boky ochabují, zkuste chodidla posunout o něco širší a zaměřte se na větší zapojení břišních svalů. Když se vaše břišní svaly a svaly na rukou začnou unavovat, je pravděpodobné, že vaše boky začnou klesat.
  3. Naklánění hlavy vzhůru – Krk by měl být v jedné rovné linii spolu s tělem a ne nakloněn vzhůru, což by mohlo příliš namáhat krk. Dívejte se dolů na podlahu. Další častou chybou je zaklánění hlavy příliš dozadu a dívání se na strop nebo rovnou dopředu. To může zatížit váš krk a v důsledku toho budete cvičit plank nesprávnou technikou.

Funkční trénink znamená učit se správné pohyby.

Jako lidé, používáme v životě řadu pohybů, jako jsou například:

  • chůze
  • běh
  • sprint
  • skákání
  • zvedání
  • točení
  • tlačení a pod.

Všechny pohyby používají plynulý přechod mezi třemi základními rovinami:

  • sagitální
  • frontální
  • transverzální

Trénink by měl být postaven zejména na bázi sjednocení spolupráce mezi nervovým a svalovým systémem.

Funkční trénink by tedy měl pomáhat naučit využívat určitý pohyb, který daný člověk/sportovec potřebuje používat.

mladá žena cvičí plank

Důležitost funkčního tréninku

Funkční pohyby jsou takové, které jsou aplikovatelné do reálných životních situací.

S tím pomáhá pevný střed těla a nejpřímějším prostředkem k jeho vybudování je poloha desky, tedy cvik plank.

Jde o základ, ze kterého vychází stabilita, síla i výbušnost středu těla.

Právě v této části těla se nachází pevnost, o kterou se v rámci cvičení snažíme.

Masážní válce

Hledáte kvalitní masážní válce za přijatelnou cenu? Vyzkoušejte následující produkty. Vyberete si z různých brýlí a masek za super cenu.

Zásadní není čas, ale forma

Každý, kdo je posedlý dobou, ve které vydrží v poloze prkna, by si měl uvědomit, že přepínání svých sil k ničemu nevede.

Respektive vede, ale k přetížení a ne ke zvýšení efektivity či výkonnosti. U planku je klíčové budování stability aktivací příčného břišního svalu (transversus abdominis).

Osoba, která se tvrdohlavě drží v planku, přestože jí docházejí síly, přenese excentrický a koncentrický rozsah pohybu do předních a zadních šikmých svalů.

Slabý střed těla je to nejhorší

Když vaše šikmé břišní svaly, pomocný výdechový sval (rectus abdominis) a čtyřhlavý sval bederní (quadratus lumborum), kompenzují nedostatečnou stabilitu v příčném břišním svalu (způsobenou asociativními svalovými nedostatky), je pravděpodobné, že se stanou svaly statickými.

To jim umožní stabilizovat tělo místo příčného břišního svalu.

Problémem je, že tyto svaly jsou svaly dynamické a my po nich tak nevědomky chceme, aby vykonávaly funkci statickou.

Biomechanické výsledky nejsou vůbec hezké a vedou k nedostatečně kompenzované struktuře, která bude fungovat velmi průměrným způsobem.

cviky na břicho

Správné provedení zbaví bolesti zad a zlepší držení těla

Trénink planku, je-li prováděn tak, jak se provádět má, přináší tělu mnoho benefitů (zdroj).

Z velké části je to proto, že při něm zabírá současně více svalových skupin. Jde zejména o svalstvo středu těla, tedy o:

  • břicho
  • záda
  • zadek
  • zadní stranu stehen

Díky tomu trénink planku zlepšuje:

  • stabilitu
  • koordinaci
  • držení těla

Podílí se i na snížení bolesti zad, který posiluje jak oblast bederní páteře, tak i mezipatkovou oblast.

Pomáhá s flexibilitou horní části těla, když rozšiřuje a roztahuje často opomíjené svaly kolem ramen, klíčních kostí a lopatek.

A v neposlední řadě jeho benefity skvěle využijete při sedavém životním stylu.

Zpevňuje totiž všechny svaly, které napomáhají správnému a lehkému sezení. Tedy záda, hrudník, ramena, břicho a krk.

Plank na předloktích nebo na dlaních?

A jak plank správně provádět? Vybrat si můžete ze dvou variant. Buď stojíte buď na předloktích (těžší verze), nebo na dlaních (lehčí verze vhodnější pro začátečníky).

Při první verzi mějte lokty přímo pod rameny, ruce rovnoběžně podél sebe a hlavně si je nechytejte.

To by vedlo k zakulacení ramen, přetěžování trapézových svalů a vypojení mezilopatkových svalů.

U druhé verze mějte dlaně přímo pod rameny, doširoka roztáhněte prsty, ať máte širokou opěrnou základnu.

Dejte si pozor, abyste dlaně nekladli příliš blízko k sobě. To by vedlo k vytvoření vnitřní rotace a nestability v ramenním kloubu.

Další doporučení jsou totožná pro obě varianty.

boční plank

Tělo rovné jako prkno

Tělo držte rovné jako deska. Hlava je v prodloužení páteře, bradu lehce tlačte k hrudní kosti.

Za patami směřujte dozadu a celé tělo prodlužujte. Zpevněte střed těla. Nezatahujte břicho, jako byste chtěli vypadat štíhlo, ale ho zatněte, jako kdybyste čekali ránu do břicha.

Někdo radí zatnout i hýždě a zadní stranu stehen.

Dýchejte volně, přirozeně a nezadržujte dech.

Nepřepínejte se! Stačí 20 – 30 sekund klidně vícekrát za sebou.

Jak dlouho cvičit plank?

Nesnažte se polohu držet příliš dlouho, protože pak byste se nevědomky (nebo vědomky?) dopouštěli nejčastějších chyb, tedy prohýbání se v bedrech, zvedání hýždí příliš nahoru nebo hrbení se v mezilopatkové oblasti.

Vydržte proto například jen 20 – 30 sekund, poté spusťte dolů kolena a následně pánev. Pánev jde dolů vždy jako poslední, ne jako první.

Odpočiňte si, případně celý proces zopakujte.

Dobu postupně prodlužujte, ale pamatujte na to, abyste se nepřepínali a nezačali chybovat, a tím tělo přetěžovat.

Silný střed těla znamená zdraví i výkon

Oblast středu těla by se měla stát středem pozornosti pro všechny sportovce, a zároveň i pro lidi, kteří chtějí předcházet bolestem v zádech.

Střed těla je důležitý pro vyvinutí potřebné síly prakticky při všech sportovních aktivitách.

Protože, pokud někoho bolí záda, není schopen provádět na potřebné úrovni žádnou aktivitu.

Pro zvětšení síly tedy musí sportovec mít vypracované břišní a zádové svaly, a to především jejich spodní oblast a také oblast hýždí.

Důležité je také udržovat vyváženost svalových skupin, což znamená pravidelně trénovat všechny svalové skupiny za určitý cyklus (nejčastěji týdenní).

V případě nevyváženého rozvoje mohou nastat problémy, a to zejména v oblasti středu těla.

břišáky six pack

Plank – 30 denní výzva

Chcete posílit břišní svaly a vůbec celý střed těla?

Na internetu naleznete množství verzí 30 denní výzvy, která bývá nejčastěji složena pouze ze dvou cviků určených k posílení core (jádra, středu těla) a celkové zpevnění postavy.

Každý tréninkový den během této výzvy odcvičíte 3 série s přestávkami 45 sekund klasického planku (desky) a následně 2 série (jednu na každou stranu) bočního planku bez přestávky.

Výjimkou jsou první a poslední den, kde je u klasického planku pouze 1 série, u které se v pozici snažíte udržet co nejdéle. Díky tomu snadno zjistíte, jak moc jste se zlepšili v průběhu celé výzvy.

Podložky na cvičení

Podložka na cvičení inSPORTline Profi

Hledáte kvalitní podložky na cvičení? Usnadní vám cvičení planku a různých jiných cviků. Prohlédněte si následující článek.

Je tato výzva vhodná pro začátečníky?

Ano, výzva je vhodná pro začátečníky, protože v začátcích cvičení je důležité právě posílení středu těla.

Navíc si během 30 dnů pomalu zvyknete na pravidelné cvičení, čímž se zvyšuje pravděpodobnost, že budete pokračovat ve cvičení.

six pack

Mohu plank výzvu kombinovat s jiným cvičením?

Tuto výzvu lze určitě kombinovat s dalším cvičením.

Přestože se totiž u planku zapojuje velké množství svalů, tak primárně je cvik zaměřen na střed těla.

Pokud tedy během výzvy chcete cvičit více, zaměřte se na jiné svalové partie, případně výzvu zkombinujte s kardiovaskulárním cvičením.

Výborným cvikem pro doplnění planku jsou například dřepy.

Význam dřepů

Velký význam pro oblast nejen středu těla mají dřepy. Ne nadarmo se dřepu říká král všech cviků.

Bohužel mladí dřepy často zanedbávají, a pak se jejich nohy často velmi obtížně dostávají na úroveň vrchní části těla, což má za následek i menší sílu. A

k se pravidelně do tréninku zařazují dřepy, znamená to pozitivum pro rozvoj prakticky celé postavy.

Nevíte jak správně dřepovat? Máme skvělé rady!

Dřepy přímo působí na stehna, hýždě, spodní záda, a tím, že zapojují velkou oblast těla, působí na nárůst svalové hmoty a síly.

Má-li někdo z dřepů strach, může začít cvičit bez činek a naučit se tak techniku ​​včetně provádění úplného rozsahu pohybu.

Zdroje informací:

4.2/5 - (6 votes)

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno

Jakub
Jakubhttps://www.fitnesaci.cz
Sportu se věnuji odmalička. Hraju fotbal a ve volném čase rád cvičím. I proto jsem se rozhodl založit tento web. Neustále se v této problematice vzdělávám. V mých článcích se budu snažit přiblížit vám můj pohled na věc.