Cvičení s vlastní váhou začíná stále více nabírat na popularitě. Je finančně nenáročné a můžete ho dělat kdekoli. V minutě ho procvičovali i legendární spartští bojovníci. Jedním ze základních typů při tomto druhu cvičení jsou cviky na záda. Samozřejmě, vaše záda můžete posilovat is činkami.
Jaké cviky na záda známe? Jak je správně cvičit? Proč jsou tyto cviky to nejlepší, co můžete pro své tělo udělat? S jakým nářadím jej můžete cvičit?
Na všechny tyto otázky vám v našem článku odpovíme a dozvíte se ještě mnohem více. Věříme, že při jeho čtení nabudete nových poznatků a procvičování zad si oblíbíte i vy.
Obsah článku
Jaké cviky na záda známe?
Bolest zad je jednou z nejběžnějších zdravotních stížností a ovlivňuje každého někdy v životě. Náš moderní způsob života zahrnuje sedavé zaměstnání, nedostatek pohybu, ale také stres a napětí.
To vše může vést k bolesti zad.
Čtěte dál a my vám později v tomto článku představíme 10 nejlepších cviků na záda, které vám pomohou zmírnit bolest a posílit svaly.
Se cvičením většina lidí začíná buď kvůli zdravotním problémům, nebo kvůli tomu, že chtějí lépe vypadat. S oběma těmito problémy může posilování zádového svalstva pomoci.
Cviky na záda můžeme rozdělit na ty cviky, které cvičíme doma a ty, které procvičujeme v posilovně většinou s nějakým závažím.
K nejpopulárnějším domácím cvikům na záda patří zvedání pánve. Tento cvik zvládne opravdu téměř každý.
Back Stretcher – Uvolněte bolavá záda
- Kvalitní materiál
- Uvolní svaly zad
- Maximálně skladné
- Univerzální velikost
- Výhodná cena
Je to cvik velmi jednoduchý, a zároveň efektivní. Pomůže zejména lidem, kteří většinu svého dne prosedí, protože:
- posiluje svalstvo v oblasti pánve
- je skvělou prevencí proti bolestem v kříži
Cvik je opravdu velmi jednoduchý. Lehnete si na lopatky a začnete zvedat pánev. Ze začátku ideální alespoň desetkrát.
Dalším oblíbeným cvikem na záda bez nářadí je zvedání nohou a rukou.
Je to velmi jednoduché. Lehnete si na břicho a současně zvedáte ruce i nohy. Je velmi účinným na zpevnění spodních zad. Při jeho provádění je důležité mít neustále zpevněné břicho, abychom nepřetěžovali páteř.
Nejlepší cviky na záda
1. Boční naklánění trupu
- Jak cvičit: Stůjte přímo a pomalu nakloňte trup doleva a poté doprava. Držte každou pozici po dobu 5-10 sekund.
- Benefity: Posiluje svaly horní části zad a zlepšuje flexibilitu páteře.
2. Zvedání ramen
- Jak cvičit: Sedněte si s rovnou udržovanou páteří a zvedejte ramena směrem k uším. Držte pozici po dobu 5-10 sekund a poté pomalu uvolněte.
- Benefity: Posiluje svaly horních ramen a zlepšuje držení těla.
3. Kolem světa s medicinbalem
- Jak cvičit: Stůjte přímo s nohama rozkročenýma na šířku boků a držte medicinbal v rukou. Potom kružte medicinbalem nad hlavou a poté jej zpět za hlavu.
- Benefity: Posiluje svaly horních ramen a horní části zad.
4. Plank
- Jak cvičit: Ležte na břiše a zápěstí opřete o zem. Potom pomalu zvedejte tělo a držte ho vodorovně s rovnou udržovanou páteří.
- Benefity: Posiluje svaly břicha a zad, zlepšuje držení těla a zvyšuje flexibilitu páteře. Více o planku…
Na záda můžete vyzkoušet i tyto jóga cviky:
5. Superman
- Jak cvičit: Ležte na břiše a zvedejte zároveň ruce, nohy a horní část trupu. Držte pozici po dobu 5-10 sekund a poté uvolněte.
- Benefity: Posiluje svaly zad a zlepšuje držení těla.
7. Rotace trupu s míčem
- Jak cvičit: Sedněte si s rovnou udržovanou páteří a držte míč před sebou. Potom pomalu otočte trup doprava a poté doleva. Opakujte 10-15 krát.
- Benefity: Posiluje svaly střední části zad a zlepšuje flexibilitu páteře.
8. Přítahy na gymnastických kruzích
- Jak cvičit: Zavěste se na gymnastické kruhy a pomalu přitáhněte tělo kruhem. Držte pozici po dobu 5-10 sekund a poté se pomalu uvolněte.
- Benefity: Posiluje svaly střední části zad a zlepšuje držení těla.
9. Delfín
- Jak cvičit: Ležte na břiše a opřete si lakte o zem. Potom zvedejte pánev a pomalu ji přibližujte k lopatkám. Držte pozici po dobu 5-10 sekund a poté uvolněte.
- Benefity: Posiluje svaly dolní části zad a zlepšuje držení těla.
10. Pohyby nohama na zádech
- Jak cvičit: Ležte na zádech s ohnutými koleny a nohy zvedněte do výšky kolen. Potom pomalu pohybujte nohama jako byste plavali. Opakujte 10-15 krát.
- Benefity: Posiluje svaly dolní části zad a zlepšuje flexibilitu páteře.
Na popularitě stále více získává i cvik plank, který ještě před několika lety nebyl moc znám. Nejde sice o cvik čistě zaměřený na páteř, je však velmi účinný i na tuto část těla. Více se o něm dočtete v samostatném článku o cvičení planku.
Přítah – král cviků na záda
Pokud chcete posílit a zpevnit svá záda a nechcete procvičovat cviky, které jsme popsali výše, tak vám ve skutečnosti stačí cvičit jeden cvik a jeho více variant.
Řeč je o přítahu, který je často nazýván také shyb. Dá se cvičit pomocí hrazdy, natahovací gumy, ale i fitness strojů, které naleznete v posilovně.
Pro mnohé jsou shyby nepopulární a neradi je cvičí, jelikož jde o jeden z fyzicky i technicky nejnáročnějších cviků.
Jejich procvičováním si však vybudujete silná, zdravá a hezká záda.
Jak je správně cvičit?
Jelikož shyby jsou technicky náročnější, je důležité je procvičovat správně. Předejdete tak zbytečným zraněním, která vás mohou vyřadit z tréninku i na několik měsíců.
Píchání v rameni kvůli nesprávné technice shybu, není opravdu ničím příjemným.
Plný pohyb – každý jeden shyb by měl začínat z natažených rukou, a tak by měl i končit. Při provádění byste se měli bradou dotknout hrazdy. Množství začátečníků, ale i pokročilých dělá chybu v tom, že cvičí poloviční shyby.
Tuto techniku vám nedoporučujeme dělat.
Shybů sice uděláte víc, ale ztrácíte tím rovnováhu a vaše svalstvo se buduje nerovnoměrně. Raději cvičte méně opakování, ale pořádně.
Také se nesnažte při shybech švihat celým tělem, jen kvůli tomu, abyste jich udělali více. Přítah má vypadat naprosto plynule. Při jeho praktikování se soustřeďte na každý jeden pohyb.
Shyby se rozdělují na několik variant a můžeme je cvičit pomocí dvou úchopů:
- nadhmatem
- podhmatem
Hledáte kvalitní hrazdy? Prohlédněte si následující články, ve kterých se dozvíte velmi užitečné informace.
Podle toho, jaký úchop zvolíme, procvičujeme také různé partie svého těla. Důležitou roli při jejich cvičení hraje i poloha rukou. Rozhoduje jestli je máme široce, nebo nauzko. Shyby totiž neposilují jen zádové svalstvo, ale celou horní část těla.
Úchopy je dobré vždy střídat. Totéž platí i pro polohu rukou.
Jelikož shyby mohou být pro někoho fyzicky náročný cvik s vlastní váhou, prozradíme vám pár triků, jak si při jejich cvičení pomoci.
Jednoznačně byste neměli cvičit sami.
Máte-li potíže udělat jeden celý shyb, najděte si partnera na cvičení, který vám pomůže. Kromě toho se také společně pobavíte a uděláte něco pro sebe.
Postupujte následovně:
- Zavěste se na hrazdu.
- Pokrčte nohy v kolenech.
- Kamarád vám chytí kotníky a vy se můžete mírně zapřít o jeho ruce.
Tímto způsobem získáte sílu velmi rychle a za pár týdnů dokážete udělat první shyb úplně sám.
Vyzkoušejte cvik: Shyb s expanderem
Dalším pomocníkem při shybech se vám může stát odporová guma, která je často nazývána také jako expander.
Výhodou této pomůcky je zejména fakt, že můžete cvičit úplně sám.
- Díky ní si můžete přesně regulovat zátěž.
- Nejvíce pomáhá v konečné fázi shybu, kde lidé mají tendenci švihat svým tělem.
Ne každý expander je opravdu kvalitní, a proto je důležité vybrat si ten správný gumový expander.
Další variantou, která je podobná odporové gumě je pomůcka nazývaná TRX. Jde o popruhové pásy, které se velmi rychle staly jednou z nejpoužívanějších pomůcek ke cvičení vůbec.
Můžete totiž díky nim procvičit celé své tělo a zavěsit je můžete opravdu kdekoli. Trénink pomocí TRX se tak stává velmi pohodlným, ale zejména funkčním a rychlým.
Jak cvičit záda v posilovně?
Zmiňovali jsme už, že cviky na záda lze procvičovat i v posilovně s různým nářadím či stroji.
Velmi oblíbenými cviky, které má většina zařazeny ve svém tréninkovém plánu, jsou cviky na záda s jednoručkami.
Pro rozvoj šířky zad jsou ideálním cvikem přítahy jednoruční činky v předklonu. Na tento cvik potřebujete:
- lavičku
- jednoruční činku
Cvik se provádí velmi jednoduše. Jednou rukou se opřete o lavičku, která je buď rovná, nebo v mírném sklonu. V druhé ruce držíte jednoruční činku.
Při tomto cviku je důležité mít neustále natažená a stabilizovaná záda. Tento pohyb se snažte provádět směrem dolů, a to co nejpomaleji a poté směrem nahoru naopak co nejrychleji.
Dalšími cviky, které pomáhají rozvoji vašeho zádového svalstva je například přitahování kladky vsedě.
Tento cvik v mnohém připomíná shyb na hrazdě.
Pokud si myslíte, že shyb je pro vás něco, co nezvládnete, určitě začněte tímto cvikem.
Při stahování kladky ai jejím návratu dělejte tento pohyb co nejplynuleji. Když se vám kladka dostane pod bradu, doporučuje se na jednu až dvě vteřiny zastavit.
Velmi účinným, ale i velmi vyčerpávajícím cvikem na záda, je veslování s kladkou vsedě.
Správné provedení cviku je následující:
- Sednete si na kladku a nohy položíte na opěrku.
- Kolena máte neustále pomačkaná.
- Uchopíte kladku a pomalu začínáte táhnout.
- Záda pomalu vystíráte.
Tento cvik je velmi jednoduchý na provedení, ale je velmi vyčerpávající. Skvěle však posiluje zádové svalstvo zejména v oblasti lopatek.
Cviky na záda a jóga
Posilování zádového svalstva má své místo i ve stále více populárnější józe.
Výhodou jógy je fakt, že k jejímu procvičování nepotřebujete vůbec nic, možná pouze podložku na cvičení jógy.
Nejpopulárnějšími cviky na záda v józe jsou pózy kočičí záda, kobra či můstek.
Podívejte se na nejznámější jóga cviky na páteř.
Kočičí záda
Tato poloha je skvělá pro uvolnění celé páteře a posílení svalstva. Přitom není vůbec náročná a zvládne ji opravdu každý.
Klekněte si na kolena a ruce si dejte před sebe tak, aby dlaně byly pod rameny. Jako když si představíte kočku.
Při nádechu se přehněte. Při výdechu zakulaťte záda i hlavu a stáhněte břicho. Tento postup pak opakujte několikrát.
Kobra
Další velmi populární polohou pro procvičování páteře v józe je pozice kobry nebo jinak bhujangasana.
Tento cvik je jedním z nejznámějších a pomůže vám natáhnout svaly a posílit ramena.
Kobra není náročná na procvičování, ale pro správný efekt je důležité ji cvičit správně.
- Lehněte si na břicho.
- Nohy mějte stále u sebe.
- Ruce máte pomačkané v loktech.
- Spodní část musí být pod vaším prsním svalstvem.
- Hlavu máte položenou čelem k zemi.
Z této pozice pomalu zvedejte hlavu a hrudník. Nezapomínejte na správné dýchání.
Poloh a cviků na posílení zad v józe je skutečně velké množství, ale toto jsou ty základní, jejichž procvičování vám jednoznačně pomůže.
Jaké jsou výhody cviků na záda?
Cvičení a posilování naší páteře ještě nikdy nedávalo větší smysl než v dnešní době.
Stále více lidí má sedavé zaměstnání, ve kterém prosedí na židli denně i celé hodiny. Možná právě teď tu bolest necítíme, ale ať chceme, nebo ne, záda nám to za pár let určitě vrátí.
Proto je velmi důležité jeho posilování a prevence.
Výhody cviků na záda jsou velmi jednoznačné.
Pro ty, kteří už své zádové svalstvo cítí, jsou cviky, které jsme popsali v dnešním článku velmi prospěšné k jeho uvolnění a ztlumení bolesti.
Cviky na záda zpevňují naše svalstvo, díky čemuž posilují páteř, která tak snese mnohem větší zátěž.
Pokud jste zařadili trénink páteře do vašeho plánu, udělali jste velmi dobře. Za pár let si poděkujete.
Nezapomínejte na strečink
Jak při každém cvičení, tak při cvicích na záda je velmi důležitým aspektem při tréninku strečink.
Díky strečinku si několikanásobně snižujete možnost zranění.
Správný strečink byste měli praktikovat nejen před tréninkem, ale i po něm.
Před tréninkem by měl být dynamický, aby vám prokrvilo všechny svaly v těle. Ideálním pro to je různé rozpažování rukou a kroužení celou horní částí těla.
Důležitým je i strečink po tréninku, který slouží hlavně k tomu, abyste předešli různým zraněním a nesnesitelné svalové horečce. Pomůže vašim svalům zregenerovat.
Tento trénink by však neměl být dynamický a cvičení byste měli provádět co nejpomaleji.
Nechce se vám cvičit? Vystřete se!
Je jasné, že spousta lidí cvičit nezačne, protože je to buď nebaví, nebo nemají na to čas. Páteř si však během let svou daň vybere tak jako tak.
Pokud tedy chcete udělat alespoň něco pro své zdraví, zkuste co nejvíce chodit a sedět s vystřenými zády.
Už jako malým dětem nám všichni připomínali, abychom vystřelili záda.
Natažená záda jsou mimořádně důležitá pro správné držení těla. Podle několika výzkumů nám vystření zad pomáhá i lépe dýchat.
Pokud se totiž hrbíme, mačkáme plíce, čehož výsledkem je mělký dech. Toto může být později příznakem zhoršené nálady. Experimentem to dokázali vědci ze San Francisca, kteří zjistili, že lidé chodící s vystřenými zády mají lepší náladu.
Mimo jiné, když máte natažená záda působíte sebevědomě a jistě.
Věříme, že vám tento článek pomohl. Že jste nabyli nových poznatků o svém těle a páteři ai vy začnete praktikovat různé cviky na záda.
Je už potom jedno, které cviky vám nejvíc vyhovují. Důležité je začít.
Ať už jsou to cviky s vlastní váhou jako například shyb, cviky s jednoručkami nebo cviky a různé polohy v józe, vaše tělo vám postupem času za to poděkuje.
Cvičení by mělo být opravdu důležitou součástí našeho života, zejména v dnešní době, kde většinu svého času přesedíme v práci za počítačem nebo v autě.
Závěr
Tyto cviky jsou skvělým způsobem, jak si udržet zdravá záda a zmírnit bolesti. Doporučuje se je provádět pravidelně a postupně zvyšovat jejich náročnost, aby se svaly a páteř postupně posilovaly.
