Bolest spodní části zad je jedna z nejběžnějších bolestí a může ji způsobit opravdu spoustu věcí. Tyto cviky na spodní záda vám mohou přinést úlevu a posílit bolavé svaly.
Obsah článku
Co může signalizovat bolest této části zad?
V určitých případech může být bolest spodní části zad příznakem vážnějšího problému, jako jsou například ledvinové kameny nebo akutní pankreatitida.
Nemusíte se hned bát, mnohem častěji je to jen vedlejší účinek nezdravého sedavého životního stylu nebo opakujících se cviků.
I když strečink není lékem na všechny bolesti dolní části zad, v mnoha případech stačí pořádně se protáhnout.
Čtěte dál a dozvíte se prospěšná cvičení, která vám mohou pomoci.
Nejprve několik rychlých tipů
Bezpečně a opatrně natáhněte spodní část zad. Buďte obzvláště jemní a opatrní, pokud máte jakékoli zranění nebo zdravotní problémy.
Nejlepší je promluvit si se svým lékařem nebo fyzioterapeutem ještě předtím, než začnete s jakýmkoli novým typem cvičení.
Tato cvičení můžete provádět jednou nebo dvakrát denně. Pokud se však zdá, že se bolest naopak zhoršuje nebo se cítíte velmi ztuhlý, klidně dejte si den-dva pauzu od těchto cviků (zdroj).
Buďte si vědomi limitů svého těla a netlačte své tělo, aby udělalo příliš mnoho. Poslouchejte své tělo a v každém okamžiku dělejte to, co je pro vás nejlepší.
Když budete dělat tato cvičení, věnujte velkou pozornost svému dýchání.
Použijte svůj dech jako vodítko, abyste se ujistili, že se příliš nenamáháte. Během každé pózy byste měli být schopni pohodlně a plynule dýchat.
1. Child’s pose – dětská póza
Tato tradiční jógová póza jemně natáhne váš gluteus maximus, stehenní svaly a extenzory páteře.
Pomáhá zmírnit bolest a napětí v celé páteři, krku a ramenou.
Jeho relaxační účinek na vaše tělo také pomáhá uvolnit ztuhlé svaly dolní části zad, podporuje flexibilitu a krevní oběh podél páteře.
Chcete-li odcvičit tuto pózu, postupujte takto:
- S rukama a koleny na zemi se ponořte zpět přes boky, abyste si je opřeli o paty.
- Při přeložení dopředu se zavěste na boky a vytáhněte ruce před sebe.
- Bříško opřete o stehna.
- Natáhněte ruce před tělo nebo vedle těla s dlaněmi vzhůru.
- Zaměřte se na hluboké dýchání a uvolnění všech oblastí napětí nebo napětí.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
- Tuto pózu můžete provést několikrát během vaší strečinkové rutiny. Klidně to udělejte
- mezi každým dalším cvikem, který děláte.
2. Kolena k hrudníku
Tento strečink uvolňuje vaše boky, stehna a hýždě a zároveň podporuje celkovou regeneraci.
Chcete-li provést strečink mezi koleny a hrudníkem, postupujte takto:
- Lehněte si na záda s pokrčenými oběma koleny a chodidly na podlaze.
- Levé koleno mějte ohnuté nebo jej natáhněte rovnou podél podlahy.
- Přitáhněte si pravé koleno do hrudníku, ruce sepněte za stehno nebo na horní část holenní kosti.
- Prodlužte si páteř až po ocasní kost a vyhněte se zvedání boků.
- Zhluboka se nadechněte, uvolněte jakékoli napětí.
- Držte tuto pózu 30 sekund až 1 minutu.
- Opakujte s druhou nohou.
3. Piriformis stretch
Tento cvik procvičuje váš piriformis muscle nebo hruškový sval, který se nachází v pánvi. Natažení tohoto svalu může pomoci zmírnit bolest a napětí v hýždích a dolní části zad.
Chcete-li provést natažení piriformis, postupujte takto:
- Lehněte si na záda s pokrčenými oběma koleny a chodidly na podlaze.
- Položte pravý kotník na spodek levého stehna.
- Potom položte ruce za levé stehno a táhněte směrem k hrudníku, dokud neucítíte natažení.
- Držte tuto pozici 30 sekund až 1 minutu.
- Potom procvičte stejně opačnou stranu.
4. Strečink páteře v sedě
Tento klasický cvik natáhne vaše boky, hýždě a záda. Zvyšuje také pohyblivost páteře a natahuje břicho, ramena a krk.
Tlak tohoto cviku také stimuluje vaše vnitřní orgány.
Chcete-li provést strečink páteře v sedě, postupujte takto:
- Sedněte si na zem s oběma nohama nataženýma dopředu.
- Ohněte levé koleno a položte chodidlo na vnější stranu pravého stehna.
- Položte pravou ruku na vnější stranu levého stehna.
- Položte levou ruku za sebe jako podporu.
- Začněte od spodní části páteře a otočte se na levou stranu.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
- Opakujte na druhé straně.
5. Náklon pánve
Náklony pánve vytvářejí sílu ve vašich břišních svalech, což pomáhá zmírnit bolest a napětí v dolní části zad.
Mají také příznivý vliv na váš zadek a hamstringy.
Chcete-li provést náklon pánve, postupujte takto:
- Lehněte si na záda, obě kolena pokrčte a chodidla rovnou na podlaze.
- Zapojte břišní svaly, když zploštíte záda proti podlaze.
- Dýchejte normálně a držte tuto pozici až 10 sekund.
- Uvolněte se a několikrát se zhluboka nadechněte, abyste se uvolnili.
- Proveďte 1 až 3 sady po 3 až 5 opakování.
6. Cat-Cow
Cat-Cow je skvělý způsob, jak procvičit páteř a zároveň si natáhnout ramena, krk a hrudník.
Chcete-li procvičit Cat-Cow, postupujte podle návodu:
- Postavte se na všechny čtyři v poloze na stole (ruce a kolena na zemi).
- Při nádechu zatlačte na ruce a nohy, abyste se podívali vzhůru, aby se vaše břicho naplnilo vzduchem.
- Vydechněte, zasuňte bradu do hrudníku a vykleňte páteř směrem ke stropu.
- Pokračujte v tomto vzoru pohybu, pohybujte se s každým nádechem.
- Dělejte to 1 až 2 minuty.
7. Sphinx stretch (sfinga)
Sphinx stretch je jemný ohyb zad, který vám umožní být aktivní i uvolněný. Tento cvik natáhne a zpevní páteř, hýždě ale i hrudník.
Chcete-li procvičit sfingu, postupujte takto:
- Lehněte si na břicho s lokty pod rameny a rukama nataženýma dopředu, dlaně směřují dolů.
- Postavte nohy mírně od sebe. Je v pořádku, pokud se vaše velké prsty na nohou dotýkají.
- Při zvedání hlavy a hrudníku jemně zapojte spodní část zad, hýždě a stehna.
- Zůstaňte silní v dolní části zad a břicha a zhluboka dýchejte.
- Zatlačte pánev na podlahu.
- Dívejte se přímo před sebe nebo jemně zavřete oči.
- Držte tuto pózu 30 sekund až 1 minutu.
Závěr
Jak jsme již v úvodu zmínili, bolest spodní části zad postihuje mnoho lidí.
Pravidelná fyzická aktivita a strečink jsou osvědčené způsoby, jak pomoci snížit bolesti křížů a zabránit jejich návratu.
Vyzkoušejte zařadit výše zmíněné strečinkové cviky na spodní záda do vaší tréninkové rutiny a uvidíte, že pocítíte úlevu.
