Chtěli byste začít cvičit, ale nevíte jak? Nebo vám jen povinnosti neumožňují rozdělit si tréninky podle partií? V tom případě vyzkoušejte full body trénink. Pokud nevíte o co jde, full body znamená to, že během tréninku zapojíte celé tělo, čili si procvičíte více svalových partií. Výsledkem bude nejen efektivní trénink, ale také úspora času.
Přestože nejeden kulturista doporučuje vyskládat si tréninkový split (např. pondělí nohy, středa prsa + biceps,…), full body trénink je také oblíbenou možností cvičení i po dlouhé pauze. Je přímo ideální pro začínající cvičence, ale se správným výběrem cviků může potrápit i profesionály. Full body trénink si umíte zacvičit jak v domácích podmínkách, tak ve fitness centru.
Pokud vás zajímá, jak si vyskládat efektivní trénink celého těla, jste na správném místě!
Obsah článku
Jaké výhody má full body trénink?
- Největší výhodou full body tréninku je to, že při něm zapojujete různé skupiny svalů. Působí komplexně na celé tělo a zaručeně zacílí i na některou z vašich slabin.
- Můžete si jej přizpůsobit přesně podle vaší úrovně a postupně zvyšovat vaši sílu a flexibilitu.
- Když pracujete s více svalovými partiemi najednou, zvyšuje se vám energetický výdej, což vede k efektivnějšímu spalování kalorií.
- V neposlední řadě to může být vhodný trénink pro zaneprázdněné lidi, kteří si jedním tréninkem zacvičí celé tělo.
Mezi fitness nadšenci může často dojít k rozporu mezi zastánci izolovaných plánů a full body plánů.
V jisté studii byla zkoumána efektivita dvou tréninkových plánů. První plán spočíval z cviků, které zapojovaly více svalových partií a druhý byl složen zejména z izolovaných cviků. Zkoumali naturálně cvičící a také cvičence beroucí steroidy.
Výsledkem bylo, že přidání izolovaných cviků nemělo žádný překvapivý účinek co se týče přírůstku svalů a síly.
Tímto vás nenavádíme, aby byl váš trénink založen pouze na komplexních cvicích, ale pokud tak nečiníte, zkuste je do vašeho tréninkového plánu zahrnout.
Jak si vyskládat full body trénink?
Před začátkem každého tréninku je dobré zahřát svaly a připravit kardiovaskulární systém na přicházející zátěž. Pokud jste ve fitness centru, můžete si pár minut zaběhat na běžícím pásu či poveslovat na veslovacím trenažéru.
Před domácím tréninkem můžete na pár minut vyběhnout venku, jízdu na kole nebo procházet se schody.
Po úvodní zahřívací fázi je důležitý strečink všech partií těla. Kroužení nohama, rukama, hlavou, trupem, atp. Neměli byste vynechávat ani dynamický strečink, který si představte jako úklony, kmity či rotace.
Pokud jste zahřátý a natažený, můžete jít na hlavní část tréninku, kterou je silová část. V této fázi je důležitý zejména výběr cviků. Jelikož cílem je procvičit celé tělo, nesoustřeďte se jen na izolované cviky na jednu partii. Místo toho věnujte pár sérií rukám, nohám, hýždím, zádům, ramenům i prsům.
Po čase si můžete dát na začátek tréninku pár komplexních cviků, jako bench press, mrtvý tah, dřepy či shyby a následně přidat několik izolovaných cviků na konkrétní partii. Před zahájením silové části tréninku se doporučuje posílit střed těla, který je zodpovědný za správné držení těla a pomůže nám při provádění ostatních cviků.
Přecházíme na silovou část tréninku. Ideální je zvolit 5 až 6 odlišných cviků, které budete provádět 3 až 4 série po 5/10/12 opakování (dle vašich možností).
Na závěr tréninku si nejčastěji necháváme břicho, aby se dříve neunavilo a umělo nám pomáhat během celého tréninku.
Poslední fází je krátký strečink, kdy je vhodné si protáhnout zatěžované partie.
Full body trénink plán pro začátečníky
Tento tréninkový plán je vhodný pro každého začínajícího cvičence a je určen do posilovny. Na úvod tréninkové jednotky se zahřejte.
Postačí vám pár minut na běžícím pásu. Následně pokračujte rozcvičkou celého těla a nevynechejte ani dynamický strečink.
- Na začátku silové části tréninku si posilněte střed těla dvěma cviky. Sedněte si na balanční podložku s nohama pokrčenýma v kolenech, zakloňte se a vystřete ruce dopředu. Střídavě přitahujeme k rukám pravou a levou nohu.
- Cvik na core (střed těla) – postavte se do planku a střídavě přitahujte nohy k rukám.
- Procvičení zad na spodní kladce – sednete si, opřete nohy, stáhnete lopatky, nadechnete se as výdechem přitahujte kladku k sobě.
- Kliky – o jejich správné technice se dočtete v článku Jak správně dělat kliky.
- Tlaky na ramena s jednoručkami – ramena, loket a zápěstí mají jednu rovinu a zvedáte činky nahoru.
- Legpress – zatížíte kvadricepsy, lýtka, hamstringy a hýždě.
- Výpady – postavte se a budete vykračovat jednou nohou dopředu a druhá zůstane vzadu. Pánev držíme vpřed, zůstává pevný střed těla a koleno přední nohy je vždy nad špičkou. S nádechem dolů, s výdechem nahoru.
- Bicepsový zdvih – vezměte si dlouhou činku a pevně ji uchopte zespodu oběma rukama. S výdechem zvedejte činku k sobě.
- Francouzský tlak vsedě – dvěma rukama uchopte činku a dejte ji za hlavu. S nádechem ji pouštějte dolů as výdechem nahoru.
- Po tréninku dopřejte tělu ještě statický strečink.
Každý cvik opakujte 8 – 12 krát ve 3 nebo 4 sériích.
Full body trénink pro pokročilé
Před cvičením se zahřejte a rozcvičte.
- Push press – provádíme ho s obouruční činkou, kterou zvedáme vzhůru.
- Bench press – vršek těla.
- Přítahy s jednoručkami nebo obouručkou.
- Francouzské tlaky vleže – na triceps.
- Izolovaný cvik na biceps – bicepsový zdvih s jednoručkami.
- Mrtvý tah – cvik na spodní část těla.
- Bulhařský dřep – opět procvičujeme spodní část těla.
- Poslední cvik je určen na core a jde o plank, který si můžete ozvláštnit kettlebellem, který si během planku budete posouvat rukama z jedné strany na druhou.
Každý cvik opakujte 10 – 15 krát ve 3 nebo 4 sériích.
Full body trénink na objem
Trénink začínáme rozcvičkou a kardiem na zahřátí. Jelikož jde o full body trénink na objem a zvětšení svalů, je třeba cvičit s vyšší váhou.
- Legpress s vyšší váhou dle vašich možností
- Shyby na hrazdě.
- Tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavičce – cvik na prsa. Lehněte si na vyvýšenou lavičku a před sebou držte činky, které pomalu zvedáte směrem nahoru.
- Upažování na kladce – cvik určený k posílení střední části trapézového svalu.
- Bicepsové zdvihy s jednoruční činkou.
- Na závěr si můžete vybrat libovolný cvik na břicho.
Trénink přizpůsobte podle vaší fyzické kondice. Pro co nejlepší výsledek doporučujeme vždy začít s vyšší váhou a nižším počtem opakování a následně váhu snižovat a naopak zvyšovat opakování.
Můžete začít s 6 opakováními, následně 8, 10 a 12 a alespoň 3 – 4 série.
Full body trénink pro ženy
Začátek tréninku věnujte dostatečnému zahřátí organismu, přípravě kardiovaskulárního systému a celkovému strečinku těla.
- Dřepy s činkou – spodek těla.
- Rumunský mrtvý tah – zadek a hamstringy.
- Glute bridge – jedná se o zjednodušenou variantu hip thrustu. Spočívá v tom, že si lehnete na zem s pokrčenýma nohama as výdechem zvedáte pánev nahoru.
- Přítahy na spodní kladce – usednete si natažené na lavičku a rukama uchopíte zátěž s nataženýma rukama. S výdechem táhnete zátěž k sobě.
- Stahování na horní kladce – posadíte se na lavičku, s mírným záklonem držíte shora zátěž, kterou s výdechem táhnete dolů před sebe.
- Kliky
- Na deltové svaly – upažování s jednoručkami.
- Stahování kladky na triceps – postavte se cca metr od kladky, stáhněte si ji dolů as výdechem ji táhněte k nohám.
Každý cvik provádějte 8 – 10 opakování 3 – 4 série.
Full body trénink na doma
- Cvik na hamstringy – lehněte si na záda na podložku. Pokrčte si nohy a dejte si pod ně ručník. Zvedněte pánev a snažte se nohy táhnout k pánvi.
- Cvik s dlouhým expanderem – rumunský mrtvý tah. Postavte se na expander a natáhněte si jej až na krk a snažte se provádět mrtvý tah
- Hip thrust – lehněte si na záda a pokrčte si nohy. Jednu nohu držte vzhůru a tou druhou zvedejte pánev nahoru.
- Bulhařský dřep – nohu si opřete o židli nebo postel.
- Kliky s dlouhým expanderem, který si chytíte do rukou omotaný kolem zad.
- Upažování s expandérem.
- Přítahy v předklonu s expandérem.
- Bicepsový zdvih – můžete použít naplněný batoh nebo expander.
Proveďte alespoň 10 – 15 opakování ve 4 – 5 sériích.
Jak často cvičit full body trénink?
Žádná parta by se neměla procvičovat každý den, to platí i při full body tréninku, takže to nepřehánějte. Ideální je cvičit 2 – 3 krát do týdne s alespoň 1 denní přestávkou, například. pondělí, středa, pátek.
Také je důležité cviky variovat, abyste neměli každý trénink stejný a abyste se mohli posunout na vaší cestě k dosahování cílů. Jako u každého druhu tréninku i při tomto platí, že pokud se nikde neposouváte, je vhodné trénink vyměnit za jiný split.
Závěr
Pokud jsme vás alespoň trochu namotivovali, tak neztrácejte víc čas a vyzkoušejte si full body trénink i sami. Při cvičení si dejte pozor na správné provádění cviků a chcete-li vidět výsledky, dodržujte pravidelnost.
Zvolte si vlastní tempo, náročnost a nezapomeňte poslouchat své tělo. Nebojte se dopřát mu i relax, který je po cvičení opravdu potřebný. Zůstaňte trpěliví, motivovaní a užívejte si každý krok na cestě k lepšímu já.
Vyzkoušeli jste některý z našich doporučených full body tréninkových plánů? Budeme rádi, pokud se s námi podělíte o vaše zkušenosti v komentářích.
