Přerušovaný půst neboli intermittent fasting patří v poslední době k nejskloňovanějším stravovacím návykům. Kromě ztráty hmotnosti je totiž spojován se zlepšením celkového metabolického zdraví, lepší kontroly hladu a menšího soustředění se na jídlo.
Pojď si přečíst, jaké druhy přerušovaného půstu známe, jaký vliv má na zdravotní ukazatele nebo zda může zlepšit sportovní výkon. Dali jsme dohromady data z review z posledních let, abychom ti přinesli nejnovější informace.
Obsah článku
Co je přerušovaný půst?
Přerušovaným půstem rozumíme určité časové období, po které záměrně nekonzumujeme žádnou potravu, ve výjimečných případech ani tekutiny. Ve světě známe různé druhy půstu zejména ve spojení s náboženskými praktikami.
Lidé se však postili ještě mnohem dříve. Pokud se přesuneme o několik sto tisíc let zpět, když jsme po zemi honily mamuty, zdaleka nemůžeme mluvit o dobré dostupnosti potravy. Než jsme se naučili farmařit, byli jsme odkázáni na ulovenou kořist či nalezené bobule, což často znamenalo, že se naši předkové dostali k jídlu mnohem složitější, než my teď.
Naše tělo je tedy enzymaticky vybaveno pro zvládání delších časových úseků bez jídla a má mechanismy, kterými si i během půstu dokáže zajistit dostatek potřebné energie.
Tu čerpá ze zásobních sacharidů (glykogen), tuků (tělesný tuk ve formě volných mastných kyselin) nebo ze svalů (aminokyseliny).
Jaké druhy přerušovaného půstu známe?
Druhy půstů jsou různé. Některé trvají několik hodin, jiné se mohou natáhnout i na celý den či několik dní. Patterson a Sears (2017) uvádějí ve své review podobné dělení:
Alternate-day fasting
Tento druh půstu zahrnuje jeden nebo více dní v týdnu, během kterých nepřijímáme žádnou energii – ať už z jídla nebo pití. Ostatní dny přijímáme jídlo podle chuti – tzv. ad libitum.
Modifikovaný režim fastingu
Jde o různé modifikace, které většinou povolují střídmou konzumaci energie. V postní dny hovoříme o příjmu cca 20 – 25 % z běžného udržovacího příjmu. Z tohoto přístupu je nejznámější dieta 5:2, kdy v týdnu zařadíš 2 NE PO SOBĚ IDOUCÍ dny s nízkým příjmem, zbylých 5 jíš podle chuti.
Time-restricted feeding
Nebo jinými slovy několik hodinové okno, během kterého v daném dni přijímáš potravu. Jde asi o nejčastější formu fastingu, minimálně takového, jaký se objevuje ve světě fitness.
Jíst můžeš podle chuti, většinou jsou to 3 větší jídla po dobu 8 hodinového okna – tzv. 16/8. Do této skupiny možná spadáš i ty, pokud pravidelně vynecháváš snídani, tvé první jídlo je oběd a poslední jíš před osmou večer.
Náboženské půsty
Lidé se postí většinou z nějakého přesvědčení: buď, že jim to zlepší zdraví, pomůže lépe zhubnout – nebo je to z náboženských důvodů.
Sem řadíme všechny možné půsty trvající od několika hodin (všichni známe vánoční prasátko, že?) až několik dní, týdnů… A prý jsou i lidé, kteří nejedli několik let. No, to určitě…
Ramadán
Ramadán je specifická kategorie půstu z náboženských důvodů, kdy během celého měsíce lidé jedí a pijí pouze po západu slunce.
Mezi nejčastější praktiky patří snězení jednoho velkého jídla po setmění a jedno menší jídlo před východem slunce.
Zároveň patří k druhům půstu, které jsou nejlépe zdokumentovány ve vztahu ke sportovnímu výkonu – jelikož se bytostně týká i velké skupiny islámských sportovců.
Začalo to obézními potkany
V roce 2007 prováděli výzkum na potkanech, aby sledovali, jaký efekt bude mít zařazení celodenního půstu na zdravotní markery spojené s obezitou. Div se světě, potkani zhubli, měli lepší hladiny inzulínu i glykémie.
Aby toho nebylo málo, jiné studie pozorovaly i snížení cholesterolu a triglyceridů v krvi, méně zánětlivých markerů a ukázaly se i potenciální benefity ve snižování rizika vzniku rakoviny.
Není se co divit, že následovaly další a další výzkumy a postupně se – díkybohu – začaly objevovat i studie na lidech.
Velkým nedostatkem je však poměrně malý počet účastníků. Není výjimkou, že studie, které patří mezi nejcitovanější, nezkoumaly více než 30 lidí, mnoho je i takových, kde nebylo účastníků ani deset.
Jaké výhody může mít přerušovaný půst?
S přerušovaným půstem jsou často spojovány až zázračné účinky na metabolické zdraví. Většina z nich je skutečně v některých studiích prokázána, ale výsledky si často protiřečí nebo se v některých výzkumech neprokáží.
Důležité je vzít v úvahu, na jakých účastnících byly změny pozorovány. Jinak budou reagovat obézní lidé, jinak lidé s normální hmotností. Jiné potřeby mají fyzicky aktivní lidé, každý máme jiné předpoklady k regulaci hladiny glykémie, jiné stravovací návyky.
Už teď vidíš, že je velké množství faktorů, které ovlivňují výsledek. Zde jsou ale nejčastěji zmiňované benefity přerušovaného půstu:
- pomůže při hubnutí: v některých případech vede ke snížení příjmu energie nebo k lepšímu dodržování kalorického deficitu
- snižuje hladinu triglyceridů v krvi
- snižuje hladinu LDL cholesterolu
- zvyšuje hladinu HDL cholesterolu
- snižuje zánětlivé markery (CRP, TNF-alfa, adiponektin, leptin…)
Pro odlišení jednotlivých výhod u různých druhů půstu čti níže.
Jaké nevýhody má přerušovaný půst?
- hlad (zejména při celodenním půstu)
- únava: lidé popisují často během postních dnů málo energie
- horší nálada, podrážděnost, nervozita
Celodenní půst – alternate day fasting: jaké účinky má na zdraví?
Hned na začátku ti řekneme, že je-li tvým cílem efektivní (toto slovíčko je důležité) nabírání svalů, můžeš tuto část přeskočit.
V objemové fázi totiž bojuješ o každé zvýšení hladiny aminokyselin v krvi, sleduješ si, abys nebyl déle než 3 hodiny bez bílkovin, abys svalový růst maximalizoval. A najednou bys nejedl celý den – proč bys to dělal?
Pokud ale patříš mezi běžnou populaci, která ráda zkouší něco nového a nevadí ti být déle bez jídla, celodenní půst tě nezabije – a možná v něčem posílí.
Mezi nejčastěji skloňované benefity patří ztráta hmotnosti. V jedné studii to bylo v průměru 2,5 % po dobu 22 dnů, často ale během půstu popisují výrazný hlad, který účastníky omezoval v běžných činnostech, nervozitu a zhoršené soustředění.
VÝHODOU CELODENNÍHO PŮSTU MŮŽE BÝT I MENŠÍ PŘÍJEM ENERGIE V NÁSLEDUJÍCÍCH DNECH, NĚKDY DOKONCE AŽ O 30 % MÉNĚ, NEŽ JE HODNOTA UDRŽOVACÍHO PŘÍJMU.
Háček je v tom, že to byly krátce trvající studie a je otázka, jak by se naše tělo zachovalo, pokud by podobnému kalorickému deficitu bylo vystaveno delší dobu.
Pokud máš chaos v tom, co kdy a jak jíst, jednodenní půst je jednoduché a rychlé řešení – i když musíme uznat, že i dost líné a chceš-li zhubnout, nebude řešit příčinu, pouze důsledky. A to je nejlepší cesta k parádnímu jojo-efektu.
Pokud se tedy rozhodneš zařadit přerušovaný půst, ujisti se, že je to ze správných důvodů. Odborníci se shodují, že zařazení celodenního půstu může pomoci s mírnou ztrátou hmotnosti a při zlepšení některých metabolických parametrů (ve většině případů mírné snížení triglyceridů v krvi).
Upozorňují však na extrémní hlad, což z celodenního půstu může udělat nebezpečnou zábavku zejména u lidí, kteří jsou náchylní k přejídání nebo se u nich v minutě objevilo záchvatové přejídání. Potřebuješ mít tedy opravdu pevnou vůli, aby se nestalo, že skončíš večer v chladničce a sníš všechno, co uvidíš.
Modifikovaný půst, dieta 5:2 a jejich vliv na zdraví
Během modifikovaných půstů hovoříme o méně drastickém půstu, resp. ne půste v pravém slova smyslu. Povoleno je totiž přijímat 20 – 25 % potřebné energie.
V review z roku 2017 autoři shrnuli výsledky 9 výzkumů. Šlo o 2 – 6 měsíců trvající studie s 10 – 107 účastníky s nadváhou nebo obezitou.
Sedm z devíti výzkumů potvrdilo ztrátu hmotnosti – až 8 % po 8 týdnech, přičemž platilo, že se cvičením byla ztráta hmotnosti výraznější. Mezi další benefity můžeme zařadit sníženou hladinu inzulínu nalačno, v jednom výzkumu i nižší hladinu glykémie nalačno.
Slibné výsledky pozorujeme v případě zánětů. Významně se zlepšily hodnoty zánětlivých markerů, jako například CRP, tumor nekrotizující faktor (TNF-alfa), adiponektin či leptin. Účastníci také v dni s normálním příjmem energie hlásili lepší pocit sytosti – a to i přesto, že měli přechodně zvýšené hladiny ghrelinu (hormon hladu).
Ve srovnání s celodenním půstem lidé mnohem lépe snášeli hlad a neobjevovalo se ani tolik nežádoucích účinků – pouze u cca 15 % účastníků, nejčastěji hlad, nedostatek energie nebo pocit chladu. Celkově ale převažovala dobrá nálada, snížení hněvu, menší únava a nárůst sebevědomí.
Time-restricted feeding jako přerušovaný půst, který dává největší smysl z hlediska cirkadiánního rytmu?
Time-restricted feeding nejčastěji prodlužuje noční půst a lidé stravující se tímto způsobem přeskakují snídani. První jídlo dne bývá většinou oběd nebo brunch, poslední je cca 8 hodin od prvního jídla – nebo podle osobních preferencí a délky stanoveného „jedícího okna“.
Tady máme asi nejméně dat co se týká zdravotních benefitů a na internetu se hodně dočteš o osobních zkušenostech. Hrstka výzkumů, které sledují prodloužený noční půst, popisuje ztrátu hmotnosti.
Pokud půjdeme do extrému, jedno velké jídlo denně (s obsahem kalorií stejným jako v kontrolní skupině měla 3 jídla dohromady) vedlo po 8 týdnech ke 4,1% ztrátě hmotnosti u mužů.
Účastníci také měli nižší hladinu glukózy nalačno a lepší poměr LDL a HDL cholesterolu. Ve srovnání s druhou skupinou sice byly hladší, ale nebylo to nic, co by narušovalo běžné denní fungování.
V poslední době se dává tento přerušovaný půst 14/10 do souvislosti zejména s cirkadiánním rytmem. Přítomnost denního světla totiž neovlivňuje pouze tvorbu spánkového hormonu (melatoninu), který nám pomáhá usnout. Reaguje na něj i serotonin, který nám naopak dává signál, že je den a měli bychom bdít.
Změnu v hladinách těchto hormonů sledují prostřednictvím receptorů všechny buňky našeho těla – a podle toho kolísá i aktivita jednotlivých orgánů.
Typickým příkladem je tenké střevo, jehož aktivita ve večerních hodinách klesá. Máma měla pravdu, když říkala, aby si na noc moc nejedl. A z tohoto pohledu dává smysl i přerušované hladovění.
Půstit či nepostit nebo co si z toho vzít?
Přerušovaný půst je jedním z konceptů, které pracují pouze s tím, kdy jíme – ve většině případů se totiž řízená kalorická restrikce nezmiňuje a příjem jídla je v povolených časech ad libitum.
Hubnutí sice ovlivňuje v první řadě to, kolik jíme, ale pokud tě zajímá i přínos pro zdraví, ruku v ruce s „kolik“ jde i „co“.
Pokud si představíš dva téměř identické lidi, kteří budou přijímat stejné množství kalorií, ale jeden převážně z fast foodu a sladkostí a druhý z vyvážené racionální stravy – nemusíš být Sherlock Holmes, aby sis vydedukoval, kterému tělo více poděkuje.
Pokud se chceš zaměřit na celkové zlepšení zdravotního stavu a víš, že se ve výživě moc neorientuješ, bude rozumnější, pokud se nejprve naučíš základy. Co je to energetická bilance, co jsou to kalorie, sacharidy, bílkoviny či tuky – a proč na jejich příjmu během dne záleží.
Výše uvedené změny ve zdravotních ukazatelů nebo ztráta hmotnosti však nejsou nic, co by nedokázal přiměřený kalorickýdeficit. Tady už přichází na řadu individualita každého z nás a adherence k danému způsobu stravování, resp. hubnutí. Pokud si myslíš, že ti přerušovaný půst pomůže, směle do toho – podle všeho nemáš co pokazit.
Zdroje:
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37(1), 371–393. doi:10.1146/annurev-nutr-071816-064634