Paleo dieta, známá také jako paleolitická dieta je stravovací plán, který se snaží napodobit stravu našich předků v období paleolitu. Hlavním přínosem diety je pozitivní vliv na zdraví, jako například zlepšení trávení, zvýšení energie či zlepšení kognitivních funkcí.
Více o paleo dietě se dozvíte v novém článku.
Obsah článku
Co je to paleo dieta a kdo stojí za jejím vznikem
Paleo strava je navržena tak, aby se podobala tomu, co jedli naši předkové lovci-sběrači před tisíci lety.
Tím, že se tito lovci řídili stravou sestávající z plnohodnotných potravin a vedli fyzicky aktivní život, měli tak pravděpodobně mnohem nižší míru nemocí než současná generace.
Za paleo dietou stojí Dr. Cordain, který zastává názor, že lidská fyziologie byla optimální v období paleolitu nebo doby kamenné. V té době se lidská strava skládala z lovu divoké zvěře, ryb, skotu a některých ptáků, s přidáním nasbírané zeleniny, kořenů, ovoce, ořechů a semen.
Podle aktuálních důkazů víme říci, že lidská DNA se za posledních 2,5 milionu let nezměnila, což znamená, že člověk je stále geneticky přizpůsoben stravě lovce, rybáře a sběrače.
Přitom moderní strava se ve většině rozvojových a rozvinutých zemí změnila k nepoznání, což vede ke zvýšení nemocnosti a úmrtnosti.
Jaké jsou výhody paleo diety
Přijmete více živin ze stravy
Paleo dieta obsahuje potraviny, které jsou plné vitamínů, minerálů a fytonutrientů, jako je např. zelená listová zelenina, borůvky či losos.
Už žádné počítání kalorií
Při paleo dietě se nezaměřujete na poměry makroživin (jako jsou tuky, bílkoviny a sacharidy), a také na počítání kalorií, což je ve většině diet alfou a omegou.
V principu platí, že předkové žijící například v blízkosti rovníku konzumovali vyšší množství sacharidů (z převážně rostlinné stravy), zatímco ti na severu konzumovali vyšší poměr bílkovin a tuků (z převážně živočišné stravy).
Rovněž se tato strava měnila i sezónně, takže jednotlivý poměr makroživin a kalorií po celý rok klesal.
Zastavíte chutě
Pokud budete jíst potraviny, které vaše tělo potřebuje a jsou zahrnuty v paleo dietě, tím pádem výrazně snížíte pocit hladu.
Potlačený hlad je ovlivněn stabilizací hladiny inzulínu, která nekolísá, ale udržuje se na jedné vlně. Stejně tak se v tomto případě zlepší kontrola glykémie, což je obrovská výhoda pro lidi s cukrovkou.
To znamená, že paleo dieta poskytuje výhody jako udržení konzistentní energie, eliminace každodenních chutí, konzumace potravin s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem živin, což vede k regulaci hmotnosti.
Snížíte pokles energie
Při paleo dietě konzumujete potraviny s nižší glykemickou zátěží, která je měřítkem toho, jak moc jídlo ovlivní hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.
U tohoto typu diety tak jde téměř vždy o nízkou glykemickou zátěž.
Větší konzumace čerstvých surovin a nezpracovaných jídel
Principem paleo diety je, že do svého jídelníčku zařadíte více čerstvých surovin a nezpracovaných jídel, díky čemuž dostanete do těla více vitamínů, minerálů a výživných látek.
Jde například o velké množství zeleniny, ovoce, semínek, libového masa, ryb, vajec a menšího množství ořechů, přičemž tyto potraviny vyvracejí mýtus, že paleo strava je převážně o konzumaci masa.
Zlepšíte klíčové poměry živin a mastných kyselin
V případě lidského těla existují určité poměry živin, které jsou pro naše tělo nesmírně důležité. Vlivem našeho životního stylu a stravování se tyto poměry narušují, přičemž paleo dieta se je snaží vrátit do normálu.
Jde například o poměr sodíku a draslíku, který by měl být za ideálních podmínek 1:2. Přesto jej můžeme naměřit v poměru až 10:1.
Dalším klíčovým poměrem je poměr hořčíku a vápníku, který má také obrovský vliv na naše zdraví a jeho nepoměr nás může zdravotně ohrozit.
Co se týče mastných kyselin, tak velmi dlouho se věřilo, že konzumace jakéhokoli tuku vede ke zvýšenému cholesterolu a riziku vzniku srdečních chorob. Dnes už víme, že konzumace tuků je pro naše zdraví důležitá.
Paleo dieta je založena na konzumaci ryb, čerstvého libového masa, ovoce a zeleniny, což jsou potraviny, které našemu tělu poskytují optimální poměr mastných kyselin.
Snížíte kyselost ve stravě
Typická západní strava je přirozeně kyselá, což může vést k zánětu a vzniku osteoporózy. Na základě dostupných informací můžeme uvést, že zvyšování příjmu draslíku ze zeleniny a ovoce může pomoci při osteoporóze.
Jaké jsou hlavní principy a zásady paleo diety
Abyste dosáhli svého cíle, je důležité si na začátek objasnit několik principů a zásad, které je třeba během diety dodržovat.
Hlavním principem paleo diety je, že se při ní neklade důraz na sledování kalorií nebo makroživin (bílkoviny, sacharidy nebo tuky), přinejmenším ne na začátku.
Jaké jsou další principy paleo diety?
Pravidlo #1
V paleo dietě dáváte přednost přírodním a nezpracovaným potravinám, to znamená, že byste měli vyloučit polotovary a jídla, která obsahují konzervanty. Principem je konzumovat jídla, která můžete „najít v přírodě“ a ideální od lokálních prodejců.
Pravidlo #2
Základem jídelníčku jsou maso, vejce a ryby, přičemž přednost byste měli dát hovězímu a vepřovému masu. Ideální je kupovat si maso ze zvířat z volných pastvin, vajíčka z volného chovu a ryby, které nepocházejí z farem.
Pravidlo #3
V případě paleo diety mají tuky přednost, a to například vepřové sádlo či propuštěné máslo. Rovněž máte dovolen i olivový či kokosový olej.
V případě tuků si hlídejte poměr omega 3 a omega 6 mastných kyselin, kdy by nemělo omega 6 ve stravě zásadně převyšovat omega 3.
Bílkoviny by měly být v případě paleo stravy v množství od 0,8 do 1,4 g na kilogram vaší váhy.
Pravidlo #4
Obiloviny, luštěniny a rafinované cukry jsou zakázány.
Obiloviny obsahují lepek a velké množství sacharidů, a stejně je lidé v době kamenné nekonzumovali. Rovněž byste se měli vyhnout luštěninám, důvodem je vysoký obsah antinutričních látek.
Také v případě paleo diety zapomeňte na rafinované cukry a ovocné šťávy. Obzvlášť se vyhněte fruktózovému sirupu, který je nezdravý a vede k nabírání tukové tkáně.
Pravidlo #5
Živočišné tuky by měly být v rovnováze se stravou rostlinného původu.
Ideální je do jídelníčku zařadit zelenou listovou zeleninu, menší množství zeleniny s vyšším obsahem sacharidů, ovoce a menší množství ořechů. Dovoleny jsou také některé škroby, především z rýže a batátů.
Pravidlo #6
Stejně jako při každé dietě, i v případě paelo diety je důležitá fyzická aktivita a pohyb. Do vašeho denního režimu byste měli proto zařadit kardio či svalové cvičení.
Pravidlo #7
Dodržujte dostatečný příjem vitamínů, minerálů a tekutin.
V případě vitamínů a minerálů by měl být součástí stravy například i vývar z kostí, žloutky, játra, mořské řasy a fermentované produkty.
Co se týče pitného režimu, tak důležité je pít převážně čistou vodu. Doplnit ji můžete nedochuceným čajem, ale voda by měla v tomto případě tvořit až 80 % vašeho denního pitného režimu.
Ukázka potravin, které jíst a nejíst v paleo dietě
Jelikož paleo dieta je dieta zaměřená na čerstvé a nezpracované potraviny, ve vašem jídelníčku by měla převládat zelenina, ovoce, maso, mořské plody, vejce, brambory, ořechy, zdravé tuky a koření.
Naopak se vyhněte jídlům, která zahrnují zpracované potraviny a přísady, jako je cukr, chléb, určité rostlinné oleje, trans-tuky a umělá sladidla.
Zakázané potraviny v paleo dietě
- Cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy: nealkoholické nápoje, ovocné šťávy, stolní cukr, bonbóny, pečivo, zmrzlina a mnohé jiné.
- Obiloviny: chléb, těstoviny, pšenice, obiloviny, špalda, žito, ječmen atp.
- Luštěniny: fazole, čočka a mnoho dalších.
- Mléčné výrobky: většina mléčných výrobků, zejména nízkotučné mléčné výrobky.
- Některé rostlinné oleje: sójový olej, slunečnicový olej, bavlníkový olej, kukuřičný olej, hroznový olej, světlicový olej a jiné.
- Umělá sladidla: aspartam, sukralóza, cyklamáty, sacharin, acesulfam draselný (místo toho použijte přírodní sladidla).
- Vysoce zpracované potraviny: vše, co je označeno jako „dieta“ nebo „nízkotučné“, nebo to, co obsahuje mnoho přísad, včetně umělých náhrad jídla.
Povolené potraviny v paleo dietě
- Maso: hovězí, jehněčí, kuřecí, krůtí, vepřové a jiné.
- Ryby a mořské plody: losos, pstruh, treska jednoskvrnná, krevety, měkkýši atp.
- Vejce: ideální z volného výběhu, pasené nebo obohacené o omega 3.
- Zelenina: brokolice, kapusta, paprika, cibule, mrkev, rajčata atp.
- Ovoce: jablka, banány, pomeranče, hrušky, avokádo, jahody, borůvky a další.
- Hlízy: brambory, sladké brambory, jámy, řepa atp.
- Ořechy a semena: mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, lískové ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka a další
- Zdravé tuky a oleje: extra panenský olivový olej, avokádový olej a jiné.
- Sůl a pepř: mořská sůl, česnek, kurkuma, rozmarýn atp.
Občasné pamlsky v malém množství
Paleo dieta je styl stravování, který se zaměřuje na konzumaci potravin, které byly k dispozici v minutě. Jedná se o konzumaci čerstvých potravin získaných z přírody jako jsou ovoce, zelenina, maso, ryby, vejce a ořechy. Hlavními výhodami paleo diety jsou zlepšené trávení, zvýšení energie, zlepšení kognitivních funkcí, zastavení nepředvídatelných chutí či snížení kyselosti ve stravě.
Závěr
