Možná jste v poslední době i vy zaslechli slovo tabata. Toto cvičení momentálně zažívá obrovský „boom“. Co to vlastně je? Nejde o nový typ tréninku, jak se mnozí domnívají.
Tabatu bychom spíše mohli popsat jako novou metodu vysoce intenzivního intervalového tréninku.
Cvičíte při něm totiž jen 4 minuty. Během nich však, můžete zaznamenat fantastické výsledky, které se odráží na vašem těle i kondici.
V našem článku se vám pokusíme přiblížit historii této skvělé a hlavně účinné metody. Popíšeme vám její základní cviky a doporučíme tréninkový plán, jehož dodržováním byste v krátké době na sobě měli zpozorovat příznivé výsledky.
Pojďme na to!
Obsah článku
Historie tabaty
Tabata je poměrně novým typem cvičení, a proto se není třeba divit, že se k nám dostává až v posledních letech. Začíná si ho však libovat stále více lidí.
Samotný název cvičení je odvozen od jména jeho zakladatele – Dr. Izumiho Tabatu. Tento japonský vědec se celý život specializoval na vysoce intenzivní intervalový trénink, který se zvykne označovat jako HIIT trénink.
Samotná Tabata vznikla během jeho práce s týmem rychlobruslařů, kterým analyzoval efektivitu jejich tréninku.
Dr. Tabata přišel na to, že interval 20:10, a tedy 20 vteřin maximální výkon a 10 vteřin pauza, je ideálním spojením výhod z nízko intenzivního a vysoce intenzivního tréninku.
Nízko intenzivní trénink totiž podporuje vytrvalost, zatímco vysoce intenzivní trénink podporuje růst svalů.
Testování tohoto intervalu trvalo celých 6 týdnů.
Dr. Tabata rozdělil rychlobruslaře na dva týmy, kde první tým prováděl mírně intenzivní trénink 1 hodinu po dobu 5 dnů v týdnu. Jak jsme již zmiňovali, tento typ tréninku trval 6 týdnů.
Druhá skupina cvičila vysoce intenzivní trénink v přesném poměru 20 vteřin zátěž a 10 vteřin odpočinek. Cvičili takto 4 minuty po dobu 4 dnů a také 6 týdnů.
Výsledky dopadly tak, že druhé skupině se kromě vytrvalostní stránky zlepšil také růst svalů.
Podstata tabaty
Pokud bychom tedy měli Tabatu shrnout a vyzvednout její podstatu, můžeme říci, že jde o druh vysoce intenzivního intervalového tréninku, který se provádí většinou po dobu 4 minut v intervalu 20 sekund maximální zátěž a 10 sekund odpočinek. Během 20 minut tak umíte pomocí tohoto cvičení procvičit každou partii vašeho těla.
Obrovskou výhodou je také fakt, že Tabatu můžete provádět prakticky kdekoli a bez použití jakýchkoli pomůcek či strojů.
Je však velmi důležité, abyste během těch 20 vteřin dali svému tělu opravdu tu nejvyšší možnou zátěž.
Své síly si však musíte umět správně rozložit a poctivě dodržovat intervaly, abyste těch 8 kol po 20 vteřin zvládli.
Výhody tabaty
Asi už chápete, proč je ve fitness světě Tabata momentálně velmi populárním druhem cvičení. Přináší s sebou obrovské množství výhod a my vám některé z nich nyní přiblížíme podrobněji.
Ochraňuje vás před zbytečnými zraněními
Ironický slogan – Sportem k trvalé invaliditě – jste už určitě slyšeli. Pousmáli jste se, neboť to je jeho účel. Vězte však, že často je tento slogan pravdivý.
Lidé totiž při cvičení zanedbávají správnou techniku a zvyknou toho na sebe naložit až moc. Obvykle na to však doplatí a svou nerozvážností se dopracují k různým zraněním, která je pak od cvičení odstaví. Pomoci v tomhle by mohla právě Tabata, jelikož její kompletní odcvičení trvá opravdu krátce.
Tabata je proto skvělou prevencí proti různým svalovým zraněním, a to i přes svou vysokou intenzitu.
Odcvičit ji trvá opravdu krátce
Toto je obrovskou výhodou zejména pro ty, kteří na klasická cvičení většinou nemají čas. U některých to platí opravdu, pro některé je to jen výmluva.
Výhodou Tabaty je fakt, že trvá jen 4 minuty, které si najde každý, pokud opravdu chce.
Výmluvy typu „já na cvičení nemám čas“ u Tabata tedy nemají opodstatnění.
Spalujete větší množství tuků
Již dříve je známo, že vysoce intenzivní intervalový trénink vám pomůže spálit větší množství tuků než klasický trénink.
Tabata to ještě více „vyšperkovala“, protože trvá skutečně jen 4 minuty, které ke spálení přebytečného množství tuků skutečně postačí.Zrychlujete svůj metabolismus
Pomalý metabolismus je prvním problémem při hubnutí a opětovně jej nastartovat může být často pořádná dřina. U Tabata tento proces nastupuje mnohem rychleji a také déle trvá. Váš metabolismus totiž pracuje naplno i 2 dny po odcvičení tréninku.
Je s ní snadné začít
Pro některé může být návštěva posilovny opravdu nepříjemná, i proto se Tabata může stát skvělou alternativou a odrazovým můstkem při hubnutí.
Tabata také slouží jako skvělý doplněk lidem, kteří už mají svůj tréninkový plán zaběhnutý, ale chtějí zkusit něco nového.
Jaké Tabata cviky jsou nejvhodnější?
Tím nejlepším, čím můžete začít, jsou cviky s vlastní váhou, protože je můžete praktikovat opravdu kdekoli.
Také je dobré zaměřit se na cviky, které procvičují velké svalové partie. Velmi oblíbené jsou tabata cviky na břicho.
Ideálními a velmi oblíbenými cviky jsou tak různé variace angličáků, kliků či dřepů.
U samotných Tabata cviků je velmi důležité, abyste dodržovali správnou techniku. Po odcvičení byste měli být absolutně zničeni a měli byste lapat po dechu. Pokud v takovém stavu nebudete, vaše intenzita tréninku nebyla dostatečná.
Nabízíme vám seznam některých cviků, které jsou na Tabatu jako stvořené:
- angličáky
- dřepy
- dřepy svýskokem
- sed – leh
- klik
- skákání na švihadle
- sprint
- boxování do pytle
- lapy
- shyby (biceps, záda)
Cviků, pomocí kterých můžete začít cvičit Tabatu je opravdu obrovské množství a je jen na vás, který si vyberete.
Velice důležité je to, aby vás to bavilo. Během prvních týdnů totiž můžete pociťovat pálení ve svalových partiích.
Vězte však, že pokud vydržíte, tak pomocí Tabaty se vám konečně podaří shodit přebytečné kilogramy a nakopnout svůj metabolismus.
Jak si sestavit vlastní Tabata tréninkový plán?
Možná jste byli dosud zvyklí, že tréninkové plány sestavovali jen lidé, kteří už měli něco odcvičeného nebo byli přímo na to školeni.
U Tabata si však můžete vyskládat svůj ideální plán i vy sami. Důležité je, držet se několika základních kritérií. Pokud tak učiníte, nic nezkazíte.
Nejdůležitějším faktorem jak u Tabata, tak i při celkovém tréninkovém plánu, je intenzita. Jedná se o fyzicky náročný typ tréninku, a proto se doporučuje, cvičit ji každý druhý den.Tělo se musí totiž po tak velké zátěži zregenerovat. Během těch dnů byste však měli dělat alespoň nějaká relaxační cvičení nebo se jít projít.
Tip na tréninkový plán
Vzpomínali jsme, že ideální tréninkový plán Tabaty si umíte vyskládat i úplně sami. Pravděpodobně by tomu tak bylo nejlepší, protože si zkombinujete cviky, které máte rádi.
Přesto vám přinášíme návrh, jak by takový plán Tabaty mohl vypadat.
- 20 sekund – vysoká kolena
- 10 sekund – odpočinek
- 20 sekund – angličáky
- 10 sekund – odpočinek
- 20 sekund – výpady s výskokem
- 10 sekund – odpočinek
- 20 sekund – kliky
- 10 sekund – odpočinek
Tento trénink dělejte po dobu 4 minut a garantujeme vám, že budete „mít dost“. Snažte se během těch 20 vteřin dostat ze sebe co nejvíce.
Třeba si však dávat pozor i na to, abyste trénink dokončili. Tento způsob doporučuje i samotný zakladatel, Dr. Izumi Tabata, který doporučuje začít pomaleji a pomalu se přepracovávat do vyšších výkonů.
Jak u tabaty dosáhnout vytouženého úspěchu?
Zmiňovali jsme to už vícekrát, ale hlavním klíčem k úspěchu u Tabata je intenzita. Je opravdu důležité, připomínat si to.
Intenzita by se měla nastavovat na základě vaší dosavadní aktivity. Začátečníci a lidé se sedavým zaměstnáním by měli zvolit nižší intenzitu a jednodušší cviky, při kterých hrozí minimální riziko zranění.
Pokud se vám stane, že svou Tabatu nedokážete dokončit, určitě se kvůli tomu netrapte. Pravidelností se to časem jistě zlepší.Důležitým krokem pro vás bude, pokud si stanovíte nějaký cíl, kterého byste pomocí tohoto typu cvičení chtěli dosáhnout.
Jinak totiž budete muset cvičit, chcete-li jen zvýšit svou sílu a jinak, budete-li chtít shodit přebytečné tuky. Samozřejmě, ti, kteří chtějí zhubnout, budou muset cvičit častěji.
Rady na závěr a na co si dávat pozor?
- Absolutním základem, který byste měli provést ještě před samotným tréninkem, je pořádný strečink a rozcvička. Na tyto dvě věci mnoho lidí zapomíná, což je velká chyba. Pořádná rozcvička by měla trvat minimálně 10 minut, a to kvůli zahřátí svalů. Jdete přece provádět vysoce intenzivní trénink.
- Už výše jsme zmiňovali, že začátek může být u Tabata opravdu náročný. Připravte se na to, že vás bude bolet každá svalová parta. Pokud to však překonáte, dostaví se vytoužený výsledek.
- Tréninkový plán nebo lépe řečeno rutinu, si můžete sundat i sami. Zapojte tam ovšem cviky, které procvičují velké svalové partie.
- Tabata je vysoce individuální záležitostí, proto jen vy budete vědět, kdy si můžete přidat další okruh nebo zvýšit intenzitu. Pro začátek však jistě doporučujeme pomalejší tempo, které můžete postupně zvyšovat.
- Po určité době je vhodné změnit pořadí nebo i typ cviků, které jsou zahrnuty ve vaší Tabatě.
- Určitě vám doporučujeme zakoupit Tabata timer. Jedná se o přístroj, který vám počítá intervaly a díky němu se můžete plně soustředit na váš výkon. V poslední době tento přístroj nahrazují různé mobilní aplikace, které fungují na podobném principu. K dispozici jsou v obchodech Google Play nebo AppStore.
- Pokud cvičíte Tabatu pomocí různého nářadí či doplňků, připravte si je vždy předem.
- Zkušenější lidé si často dopřejí i více než jednu čtyřminutovou Tabatu. Důležité je však nechat mezi nimi určitý časový odstup. Odpočiňte si minutu až dvě a pak přejděte na vaši další Tabatu.
Správná technika
Poslední věcí, kterou je třeba mít na paměti je správná technika provedení jednotlivých cviků. U Tabata toto pravidlo platí dvojnásob, protože se cviky provádějí ve vysoké intenzitě a po krátkém intervalu se mění.
Doporučujeme vám proto, ještě předtím, než s Tabatou začnete, nastudovat si správnou techniku cviků v ní zahrnutých.
Tabata je rozhodně druhem cvičení, díky kterému se velké množství lidí rozhodlo, že se konečně začnou věnovat i samým sobě. Jedná se skutečně o efektivní tréninkový program, se kterým zažijete velké množství zábavy, ale také dřiny a potu.
Samozřejmě, že je třeba počítat s tím, že Tabata není určena pro všechny. Podle nás však za vyzkoušení rozhodně stojí, protože první výsledky dostaví v poměrně krátké době.
Popularitu tohoto cvičení můžete vidět i na sociálních sítích a jiných platformách, kde se stále častěji můžete setkat s hashtagem Tabata.Věříme, že jsme vás naším článkem alespoň trochu motivovali a že tomuto skvělému cvičení zkusíte i vy dát šanci. Přejeme vám hodně chuti, síly a úspěchů při cvičení.
