Zima je v plném proudu a pokud jsi ještě nezazimoval své cihličky, můžeš o tom popřemýšlíš po tomto článku. Prozradíme ti, jak na objemový trénink. Které cviky zvolit? Kolik dělat opakování as jakou váhou? Liší se v něčem objemovka začátečníků a pokročilých?
Obsah článku
- Co je to objemový trénink?
- Co to ten objem svalů vlastně je?
- Jaké parametry musí splňovat objemový trénink?
- Které cviky zvolit pro objemový trénink?
- Kolik opakování dělat v objemovce?
- Jak často cvičit?
- Objemový trénink pro začátečníky
- Objemový trénink pro naturála: jde to i čistě?
- Na co si dát kromě tréninku pozor v objemovce?
- Jídelníček v objemovce: co jíst?
- Objemový trénink v kostce
Co je to objemový trénink?
Nebo lepší otázky by byla – jaký cíl má objemový trénink?
Krátká odpověď: objem. Jenže to se lehce řekne, ale hůře vysvětlí.
Co to ten objem svalů vlastně je?
V praxi vděčí svaly za objem dvěma podstatným věcem:
- svalovým vláknům (resp. objemu sarkoplasmy – tekutina uvnitř svalové buňky a množství kontraktilních bílkovin)
- glykogenu (zásobárna energie pro svaly, kde je rovněž uložena voda)
Delší (a možná i rozumnější) odpověď by byla, že cílem objemového tréninku je svalová hypertrofie a nárůst síly – i když v praxi tyto dvě věci nedokážeme striktně oddělit.
Svalová hypertrofie existuje dvojí:
- sarkoplasmatická – tehdy narůstá primární objem sarkoplasmy
- myofibrilární – zvyšuje se množství kontraktilních bílkovin ve svalové buňce
O tom, co všechno ovlivňuje svalovou hypertrofii a jak dosáhnout maximálního nárůstu svalů jsme psali v tomto článku o svalové hypertrofii.
Jaké parametry musí splňovat objemový trénink?
Růst svalů ovlivňují tři základní parametry:
- mechanické napětí
- metabolický stres
- svalové poškození
Pokud tohle všechno tvůj objemový trénink dokáže svalům doručit, je pouze otázka času, kdy se dostaví požadované výsledky.
Které cviky zvolit pro objemový trénink?
Ty, které iv rýsovačce. Kvalitně provedené základní pohyby budou fungovat vždy bez ohledu na to, zda právě fičí na sociálních sítích.
Trénink můžeš začít (po rozcvičce) komplexními cviky, které procvičí celé tělo, zasáhnou více kloubů – a tím pádem i více svalů.
Můžeš díky nim podpořit nejen svalový objem, ale také sílu – a ta se sejde vždy.
Na silový objemový trénink využij:
- mrtvý tah (a jeho varianty)
- dřepy (low-bary, high-bar, bulharské, přední, zercher)
- shyby (klidně is přidanou zátěží, nadhmatem / podhmatem)
- přítahy na záda
- overhead press
- benchpress (na široce, na úzce, různé skony lavičky, s jednoručkami…)
- hipthrusty
- good morningy
- výpady
- kliky
Po komplexních cvicích přichází řada na tzv. doplňkové cviky, které typicky zasahují menší množství svalových partií a bývají izolovanější.
- bicepsový zdvih
- stahování kladky
- rozpažování
- upažování
- facepulls
- zakopávání
- předkopávání
- abdukce
Kolik opakování dělat v objemovce?
V rámci silového tréninku můžeme dělat 1, ale i více než 100 opakování. Avšak různé metody využívají různé osvědčené počty opakování, které jsou vhodné při dosahování konkrétního cíle.
Pokud je tvým cílem rozvoj síly, určitě vytěžíš rámce základních komplexních cviků z nižšího počtu opakování a vyšší zátěží. Typickým příkladem jsou siloví sportovci (tříbojáři, vzpěrači), jejichž běžný rozsah opakování v rámci tréninku hlavních cviků je cca 2 – 6.
Aktuální doporučení související s růstem svalů jsou mnohem širší, než byla v minulosti. Narozdíl od striktního doporučení tzn. kulturistické metody tréninku (metoda opakovaného úsilí) s typickým rozsahem opakování 8 – 12 se škála opakování rozšířila do obou stran.
Zjistilo se totiž, že jednotlivé druhy svalové hypertrofie od sebe nedokážeme striktně oddělit – a že nárůst síly vyvolá zvětšení svalů, a zase naopak – nárůst objemu svalů v důsledku většího objemu sarkoplasmy je následován i zvýšením síly.
Přece jen, svaly se adaptují silově i v případě, že děláš těžké sety s 1 – 3 opakováními i tehdy, cvičíš-li například 8 – 10 opakování s adekvátní zátěží.
Množství opakování v objemovém tréninku tedy můžeš měnit zejména v závislosti na tom, jaký cvik provádíš.
- Komplexní cviky (dřep, mrtvý tah, benchpress, shyby, overhead press, hipthrusty…) – 3 – 6 (8) opakování
- Doplňkové cviky (různé kladky, zdvihy, izolovanější cviky) – 8 – 20 opakování
Jak často cvičit?
Obecně platí, že pro maximální míru proteosyntézy by si měl procvičit každou svalovou partii alespoň dvakrát do týdne.
Objemový trénink pro začátečníky bude vyžadovat nižší frekvenci tréninků: 2 – 3 x týdně formou fullbody tréninku.
Mírně pokročilí – pokud cvičí fullbody – budou také dostatečně profitovat ze 2 – 3 kvalitních tréninků do týdne.
V případě, že mají partie rozdělené na 2 části (například spodní a vrchní část těla), by měli trénovat 4 x týdně.
Pokročilí se budou muset v posílce objevovat častěji: 4 – 6 x týdně.
Objemový trénink pro začátečníky
Začátečníci mají ve srovnání s pokročilými nebo profíky velkou výhodu. Jejich svaly nejsou zvyklé (adaptované) na silový trénink a dokáží vytěžit z minima maximum.
V začátcích ti bude stačit v podstatě jakýkoli silový trénink, dostatek bílkovin a tvé tělo se bude rychle měnit.
Objemový trénink pro naturála: jde to i čistě?
Jde. Objemový trénink pro naturála sice přinese pomalejší progres, ale spolu s ním neohrozí zdraví a zajistí, že spolu s rostoucí silou a hmotností na čince se stihnou adaptovat i vazy a šlachy.
Jejich trénovatelnost se pohybuje kolem 20% – což vůbec není málo!
Klíčové pro naturála v objemu bude kromě perfektně vystavěného tréninku i dostatečná regenerace.
S podporou zakázaných látek dokáže tělo rychleji syntetizovat svalové bílkoviny, což znamená rychlejší regeneraci.
Je tedy pravděpodobné, že naturálové nebudou schopni trénovat ve stejném objemu, intenzitě a frekvenci jako jejich nasypání kámoši.
Na co si dát kromě tréninku pozor v objemovce?
- strava
- spánek
- stres
- pohybová aktivita mimo posilovnu (nepřeháněj to 😊)
Jídelníček v objemovce: co jíst?
Svaly (ani tuk) nerostou ze vzduchu – a proto musíš tělu dodat dostatek energie na jejich vytvoření. Možná ti napadne, že klíčové budou bílkoviny, ale není to všechno.
Pro maximalizaci svalové proteosyntézy se doporučuje sníst 1,6 – 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Kromě bílkovin se však nevyplatí podcenit ani sacharidy, které pro naše svaly znamenají rychle využitelnou energii. Nebo jednoduše řečeno – budování svalů (zabudovávání aminokyselin) stojí energii a nechceš na to utrácet hořko-těžko přijaté bílkoviny, s nimiž má tělo ještě nejvíce práce při samotném trávení.
Některé zdroje uvádějí, že k tomu spotřebuješ cca 20 – 30 % z energie, kterou bílkoviny obsahují.
Až zvyšovat bílkoviny až na 3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti může být v dietě pro někoho žádoucí, v objemovce bude rozumnější držet se nižšího rozmezí (1,6 g -2,2 g/kg TH) a poskytnout tělu dostatek energie z ostatních zdrojů.
Objemový trénink v kostce
- Pro maximalizaci růstu svalů využívej koncentrické, excentrické i izometrické kontrakce
začátečníci a mírně pokročilí by měli využívat zátěž přibližně v rozmezí 70 – 85 % 1 RM a dělat s ní 1 – 3 série po 8 – 12 opakování - pokročilí mohou využít i vyšší intenzity – od 70 do 100 % 1 RM a dělat s ní 1 – 12 opakování ve 3 – 6 sériích, přičemž vyšším intenzitám a menšímu počtu opakování by měla být věnována menší část tréninku
- pokud se silovým tréninkem začínáš nebo jsi mírně pokročilý, postačí 2 – 3 (resp. 4 – viz výše) tréninky do týdne
- využívej komplexní cviky, volná závaží i posilovací stroje – mysli při tom na to, co dělá tvůj trénink specifickým pro tebe
Zdroje
RATAMESS, Nicholas, et al. Progression models in resistance training for healthy adults [ACSM position stand]. Med Sci Sports Exerc, 2009, 41.3: 687-708.
BAECHLE, Thomas R.; EARLE, Roger W. (ed.). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics, 2008.