Každý z nás zná určitě alespoň jednoho týpka, který necvičí nohy, zato téměř každý den drtí v posílce prsa a ruce. A protože cvikem na nohy jsme se věnovali už ve více článcích, je načase přenést pozornost na menší, ale zato pro mnohé zajímavější partie. V následujícím článku si můžeš přečíst základní i méně známé cviky na biceps, triceps a základní principy cvičení paží. Tak pojďme na to!
Zaměříme se na cviky na biceps, triceps as nimi související svaly. Které svaly vlastně chceme procvičit?
Obsah článku
- Nejlepší pomůcky pro cvičení bicepsu
- Musculus biceps brachii – dvouhlavý sval ramene
- Cviky na biceps: jak se v nich vyznat a který si vybrat?
- Kterou tyč zvolit při tréninku bicepsu?
- EZ tyč – jaké má výhody a nevýhody?
- EZ tyč – k čemu ji kromě bicepsových cviků použít?
- Cviky na biceps: jaké jsou nejčastější chyby?
Nejlepší pomůcky pro cvičení bicepsu
Musculus biceps brachii – dvouhlavý sval ramene
Jde o sval, který hovorově nazýváme biceps a patří do přední části svalů paže. Jak název napovídá, je tvořen dvěma částmi. hlavami:
- Dlouhá hlava – začíná na lopatce blízko ramenního kloubu, pokračuje před ramenní kloub a upíná se vřetenní kosti.
- Krátká hlava – začíná na lopatce a v dolní polovině pažní kosti se připojí k dlouhé hlavě, společně se upínají na vřetenní kost
Biceps je jedním ze tří svalů, jejichž funkcí je flexe loketního kloubu (ohnutí v lokti – určitě znáš z četných cviků na biceps).
Kromě toho dělá i supinaci v loketním kloubu – to je pohyb, při kterém malíčkovou hranu dlaně potočíš směrem k rameni.
Tam ale funkce bicepsu nekončí. Jelikož odstupuje od lopatky, má vliv i na pohyb v ramenním kloubu. Krátká hlava nám pomáhá předpažit (spolu s přední hlavou deltového svalu a zobákovitě-ramenným svalem) a přitáhnout paži k tělu (addukce), dlouhá hlava naopak pomáhá při abdukci ramenního kloubu (odtažení).
Přechod bicepsu přes ramenní kloub ovlivňuje také stabilitu a funkci tohoto kloubu. Zatížení dlouhé hlavy bicepsu vede k poklesu rozsahu pohybu v ramenním kloubu a také k menší stabilitě při pohybech ramenního kloubu.
Šlacha dlouhé hlavy bicepsu slouží jako dynamický stabilizátor ramenního kloubu během abdukce a spolu s ostatními svaly (například přední hlava deltového svalu) pomáhá, aby se rameno vykloubilo.
BICEPS VYUŽÍVÁME MNOHO KOMPLEXNĚJŠÍ, NEŽ POUZE K HLADÁNÍ EGA PO DOBRÉM PUMPOVACÍM TRÉNINKU A OHUROVÁNÍ NEŽNĚJŠÍHO POHLAVÍ NA KOUPALISKU.
Musculus triceps brachii – tříhlavý sval ramene
Triceps je sval, který tvoří tři hlavy:
- Dlouhá hlava – začíná na lopatce
- Mediální hlava – začíná na pažní kosti
- Laterální hlava – začíná na pažní kosti
Všechny 3 hlavy se spolu upínají na loketní kost – konkrétně na místo olecranon ulnae – to je ta kulička, která ti vznikne, když ohneš loket.
Triceps má opačnou funkci než biceps – v anatomickém názvosloví tomu říkáme, že je to jeho antagonista.
Narozdíl od bicepsu, který loketní kloub ohýbá, je triceps klíčový při jeho extenzi (vystírání). Díky dlouhé hlavě ještě pomáhá s addukcí ramenního kloubu (přitahuje paži k tělu) a dorzální flexi.
Když se ale bavíme o svalech paže, není to všechno. Tyto dva svaly sice tvoří většinu objemu, ale nejsou jediné, které se mezi loktem a ramenem nacházejí. Spolu s cviky na biceps a triceps cvičíme i menší svaly, a to:
- Zobákovitě-ramenný sval (musculus coracobrachialis)
- Ramenní sval (musculus brachialis)
- Loketní sval (musculus anconeus)
Cviky na biceps: jak se v nich vyznat a který si vybrat?
Cviky na biceps můžeme rozdělit do různých skupin, a to:
- Bicepsové zdvihy s jednoručními činkami
- Bicepsové zdvihy s dlouhou činkou, EZ tyčí a jinými variacemi
- Bicepsové zdvihy s kladkami
- Doplňkové cviky, které biceps zasahují sekundární (například přítahy podhmatem
Bicepsové zdvihy s jednoručními činkami
Různé variace bicepsových zdvihů lze provádět například s jednoručními činkami. Můžeš využít více variací, a to například:
- Bicepsový zdvih s JČ ve stoje
- Bicepsový zdvih s JČ v sedě na nakloněné lavičce
- Kladivový bicepsový zdvih ve stoje / vsedě / na nakloněné lavičce
- Izolovaný bicepsový zdvih (opřeš si loket o vnitřní stehno)
Bicepsové zdvihy s velkými (dlouhými) činkami
Bicepsové zdvihy s velkými (dlouhými) činkamiPokud si na biceps vybereš cviky s dlouhou tyčí, opět máš na výběr několik variant:
- Bicepsový zdvih s rovnou tyčí ve stoje
- Bicepsový zdvih s rovnou tyčí na Scottově lavici (to je ta, kde lze opřít loket do podložky kvůli lepší fixaci)
- Bicepsový zved s EZ tyčí ve stoje
- Bicepsový zdvih s EZ tyčí na Scottově lavici
Cviky na biceps na kladkách
Kromě dlouhých činek a jednoruček dokážeš s trochou fantazie zapojit do tréninku bicepsu i kladky:
- Bicepsové stahování na protisměrných kladkách
- Bicepsový zdvih na spodní kladce
Doplňkové cviky na biceps
Doplňkové cviky na biceps jsou takové, kterými primárně necílíme na biceps izolovaně, ale v rámci celého pohybu se v určité míře (větší či menší) zapojuje.
Můžeme sem zařadit například:
- kliky
- tlak na prsa na lavičce a jeho variace (benčpress)
- shyby podhmatem
Kliky patří k oblíbeným cvikům s vlastní váhou. Kromě svalů hrudníku a stabilizátorů lopatek zacilují také svaly ramene a paží, kam patří biceps i triceps.
Výzkum ukázal, že pro lepší stimulaci svalů paží je výhodnější dělat kliky na stabilní podložce. I když v tomto výzkumu nedošlo k významné změně aktivace v bicepsu či tricepsu, nestabilní podložka objektivně ztížila provedení cviku a zvýšila nároky na stabilizátory lopatek, což v praxi znamená méně opakování a méně stimulu pro svaly paží.
Shyby patří primárně mezi cviky zaměřené na svalstvo zad, ale úchop podhmatem, který zajistí supinaci v loketním kloubu, z nich dělá perfektní cvik i na biceps. To je i hlavním důvodem, proč jsou shyby podhmatem obecně jednodušší a bývají první, se kterými lidé v posilovně začínají (nebo by alespoň měli, co se týká shybů).
Nevíš, jak na první shyb? Přečti si tento článek s 5 tipy na variace shybů, na které budeš potřebovat jen obyčejnou hrazdu a pomohou ti dopracovat se k prvnímu regulérnímu opakování.
Kterou tyč zvolit při tréninku bicepsu?
Oblíbenou činkou při bicepsových zdvihech je EZ-tyč. Jedná se o variaci rovné tyče, která je ohnutá tak, aby byl úchop jednodušší a méně namáhavý.
Pokud si představíš EZ-činku, úchop na ní je ve srovnání s klasickou neohnutou činkou neutrálnější. To má za následek sice menší nároky na rozsah pohybu v zápěstí a lokti, ale zároveň to vynechává ze hry supinaci, která patří k významným funkcím bicepsu.
Supinace v loketním kloubu je přesně ten malý pohybový rozdíl, který cítíš mezi úchopem klasické rovné tyče a EZ tyče. Co z toho vyplývá?
EZ tyč – jaké má výhody a nevýhody?
EZ tyč je vhodná, pokud potřebuješ odlehčit namáhané šlachy a vazy a může být vhodným zpestřením tréninku například při větším zaměření na ramenní sval (m. brachialis), který bicepsu pomáhá zejména při kladivových zdvihech.
Na druhé straně by však EZ tyč neměla být jediným způsobem, který při tréninku bicepsu využiješ.
V ostatních cvicích bude vhodné procvičit biceps i v rámci supinace: ať už zdvih na spodní kladce se stejnou tyčí, případně bicepsový zdvih s jednoručkami s důrazem na supinaci ve zkrácené poloze – natočení malíčku k rameni.
Druhá možnost bude o něco méně efektivní, ale bude to lepší než nic.
EZ tyč – k čemu ji kromě bicepsových cviků použít?
Pokud jsi trochu zklamaný z EZ tyče a její (ne) přínosu při cvičení bicepsu, neház flintu do žita. Perfektně ji můžeš využít například při tréninku tricepsů, které, narozdíl od bicepsu, vliv na supinaci nemají.
Vesele s ní můžeš dělat například francouzské tlaky a těšit se z efektivního procvičení tricepsu.
Cviky na biceps: jaké jsou nejčastější chyby?
1. Přeceňuješ se a biceps nadměrně zatěžuješ
Třeba si uvědomit, že biceps – i přesto, jakou důležitost mu při pohledu do zrcadla mnoho pánů přikládá – je ve srovnání s ostatními svaly poměrně malou svalovou partií.
Pokud musí chudáček biceps zvládat tolik objemu, kolik záda nebo prsní svaly, nediv se, rozhodne-li se stávkovat a neporoste. Pamatuj totiž, že k růstu svalu potřebuješ nejen optimální stimul (což je přiměřený trénink – ne příliš lehký, ne příliš těžký), ale zároveň i dostatečnou výživu a regeneraci.
2. Nevyužíváš plný rozsah pohybu
Poloviční zdvihy mohou sloužit jako jedna z forem, jak dosáhnout svalového selhání, ale pokud se k plnému rozsahu pohybu nedostaneš ani v plné síle na začátku série, něco nebude v pořádku.
3. Pomáháš si víc, než je třeba
Podobně jako menší rozsah pohybu, i různé švihy či dopomoc mohou ve tréninku dobře posloužit. Ujisti se však, že je využíváš s rozumem a neobírají tě o možný progres. Někdy přitom stačí více stabilizovat trup (nebo se posadit), zmenšit hmotnost na čince a dopřát bicepsům adekvátní stimul.
4. Zapomínáš na ostatní svaly
I když je biceps nejvíc vidět, neznamená to, že je na našich rukou sám. Zaměř se i na jeho antagonistu – triceps, také zařaď i nějaké kladivové zdvihy na lepší zacílení brachialisu.
Byl pro tebe článek užitečný? Budeme rádi, pokud nás podpoříš sdílením nebo komentářem.
Zdroje:
Landin, D., Thompson, M., & Jackson, M. R. (2017). Actions of the Biceps Brachii at the Shoulder: A Review. Journal of Clinical Medicine Research, 9(8), 667–670. doi:10.14740/jocmr2901w
Torres, R. J. B., Pirauá, A. L. T., Nascimento, V. Y. S., dos Santos, P. S., Beltrão, N. B., de Oliveira, V. M. A., … de Araújo, R. C. (2017). Shoulder Muscle Activation Levels During the Push-Up-Plus Exercise on Stable and Unstable Surfaces. Journal of Sport Rehabilitation, 26(4), 281–286. doi:10.1123/jsr.2016-0050
https://www.wikiskripta.eu/w/Svaly_horn%C3%AD_kon%C4%8Detiny
