Co jsou bílkoviny? + potraviny (kompletní průvodce)

Ve fitness světě se ve spojení s růstem svalů a hubnutím často omílá dokola pouze „bílkoviny, bílkoviny, bílkoviny“. Ale co to je, kde je najdeme a kdy je potřebujeme?

Opravdu jsou rostlinné bílkoviny méně kvalitní? Na co si dát pozor, kupuješ-li doplněk stravy, který obsahuje pouze jednu aminokyselinu? I na to najdeš odpovědi v článku.

Co jsou bílkoviny?

Spolu se sacharidy a tuky jsou bílkoviny jednou ze tří základních složek naší potravy.

Kromě toho se nacházejí ve všech tkáních, kde plní různé funkce.

Bílkoviny v našem těle potřebujeme každý den a každou minutu. Zdaleka se nenacházejí pouze ve svalech, i když ty nás z hlediska hypertrofie a cvičení zajímají asi nejvíce (člověk je tvor povrchní 😊).

Zdroje bílkovin

Připravili jsme si pro vás rychlý seznam našich nejoblíbenějších 15 zdrojů bílkovin. Ať se líbí:

1. Kurčecí prsa: Vynikající a snadno dostupný zdroj bílkovin.
2. Vejce: Komplexní zdroj vysokokvalitních bílkovin.
3. Cottage cheese: Má vysoký obsah bílkovin a je nízkotučný.
4. Řecký jogurt: Dvojnásobek bílkovin než běžný jogurt.
5. Červené maso: Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.
6. Lněná semínka: Bohatá na omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny.
7. Quinoa: Jediná rostlinná potravina, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.
8. Čočka: Výborný rostlinný zdroj bílkovin.
9. Tofu: Oblíbený mezi vegetariány a vegany.
10. Bílé ryby: Nízkotučný a vysokobílkovinový zdroj.
11. Proteínové prášky: Rychlý a pohodlný způsob, jak získat bílkoviny.
12. Cizrna: Výborný zdroj bílkovin a vlákniny.
13. Edamame (mladá sója): Rostlinný zdroj, bohatý na bílkoviny.
14. Mléko: Obsahuje dvě typy bílkovin – syrovátkové a kaseinové.
15. Ořechy a semínka: Obsahují zdravé tuky a bílkoviny, ale také vyšší kalorickou hodnotu.

Jaké mají bílkoviny v organismu funkce?

Nejmenší strukturální část bílkovin tvoří aminokyseliny

Bílkoviny řadíme mezi organické sloučeniny. Pokud bychom je „rozdělili na drobné“, zjistili bychom, že se skládají z tzv. tzv. proteinogenních aminokyselin. Proteinogenní aminokyseliny jsou aminokyseliny, které se vyskytují v lidském těle a je jich spolu 21.

V bílkovinách se nacházejí nejen v různém pořadí a různém složení, ale jsou i různě prostorově uspořádány. Podle toho pak mají jednotlivé bílkoviny své vlastnosti: některé jsou vláknité a elastické, jiné jsou spirálovité, další mají tvar koule.

Ze všech 21 aminokyselin je pro naše tělo nezbytných osm. Ty nazýváme esenciální a nedokážeme si je v našem těle z ničeho vyrobit.

Musíme je přijmout v potravině a podle jejich obsahu (a poměru) se pak dále stanovuje například i kvalita bílkovin. Bližší přehled aminokyselin uvádíme v tabulce.

Metabolizmus bílkovin

Metabolismus představuje neustálou přeměnu látek v našem organismu. Účastní se ho i bílkoviny: neustále vznikají nové a zanikají staré, případně se přetvářejí na jinou formu, resp. aminokyselinu.

Téměř všechny buňky našeho těla se neustále obnovují. Pokožka, sliznice, krevní buňky či imunitní systém jsou dynamické systémy, kde je velký „buněčný obrat“. Kromě toho tvoříme nové bílkoviny i při poškození svalových vláken (které docílíme například silovým tréninkem).

Naše tělo se snaží opravit sval nad výchozí úroveň a umožní mu tak adaptovat se na zátěž. Vznikají tak nové kontraktilní proteiny a nastává hypertrofie svalstva.

Součástí metabolismu je však nejen vznik nových bílkovin, tedy anabolismus, ale také opak: katabolismus. Velká část katabolických procesů se odehrává v procesu trávení, kdy prostřednictvím enzymů trávíme přijaté bílkoviny a štěpíme je na jednotlivé aminokyseliny. Ty pak jdou do krve a tvoří tam tzv. psy. aminokyselinový pool (zásobárna aminokyselin, které mohou být použity právě tam, kde je třeba).

Zbývající část katabolismu bílkovin může být přirozený a žádoucí děj (například zánik buněk z důvodu jejich „staroby“), ale i takový, kterému se chceme raději vyhnout (například když během hladovění ztrácíme nejen tuk, ale i svalovou hmotu).

Co je to dusíková bilance?

Jedním ze základních ukazatelů poměru anabolismu a katabolismu bílkovin je tzv. anabolismus. dusíková bilance. Funguje na principu, že bílkoviny jsou v našem těle jediným zdrojem dusíku a při jejich zpracování jej vylučujeme ve formě močoviny.

Za normálních okolností bývá dusíková bilance vyrovnaná, resp. v případě nabírání svalů nebo růstu je pozitivní dusíková bilance.

Jednoduše řečeno – převažuje tvorba nových proteinů nad jejich odbouráváním.

Pokud jsme nemocní, vystresovaní, nedostatečně jíme nebo to přeháníme s tréninkem, může se stát, že dusíková bilance bude negativní. A tedy – bude převažovat rozpad tkáňových bílkovin nad tvorbou nových – a my ztrácíme svaly. A to většinou nechceš.

Čím více, tím lépe?

Některé esenciální aminokyseliny jsou nezbytné pro nastartování proteosyntézy. Také některé neesenciální aminokyseliny (například glutamin) jsou důležité, neboť tvoří většinu naší svalové tkáně.

Platí tedy, že čím více svalů chceme mít nebo čím více chceme nastartovat proteosyntézu, tím více musíme konkrétní aminokyseliny přijmout?

Toto vysvětlují dva zákony o aminokyselinách. Wolfův zákon limitní aminokyseliny upozorňuje, že nadbytek jakékoli esenciální aminokyseliny narušuje metabolismus ostatních aminokyselin. Rovněž vede ke zvýraznění působení limitní aminokyseliny.

O té zase vypráví Rubnerův zákon: pro tvorbu nových bílkovin umíme využít pouze takové množství z každé aminokyseliny, které odpovídá množství limitní aminokyseliny.

Limitní aminokyselina je aminokyselina, které se v daném potravinovém zdroji nachází nejméně.

Co se stane s nevyužitými aminokyselinami?

Jsou roztřepené a místo například tvorby svalů jsou využity pouze jako zdroj energie.

Suplementovat tedy samostatně pouze jednu aminokyseliny ve velkém množství je zbytečné: většinu totiž využijeme pouze jako zdroj energie.

Namísto doplňků, které obsahují pouze úzké spektrum aminokyselin, se soustřeďme na plnohodnotné zdroje bílkovin (převážně živočišné, resp. správnou kombinaci rostlinných), které obsahují široké spektrum aminokyselin ve vhodném poměru.

Které jsou nejlepší zdroje bílkovin?

Bílkovinné zdroje můžeme z hlediska využitelnosti a „podobnosti“ jejich aminokyselinového spektra s tím naším, rozdělit na rostlinné a živočišné.

Živočišné bílkoviny

Živočišné zdroje bílkovin se podobají svým aminokyselinovým spektrem na bílkoviny, které máme iv našem těle.

Jejich poměr aminokyselin je většinou velmi blízký tomu, jaký potřebujeme a takové bílkoviny jsou velmi dobře využitelné i bez toho, abychom přemýšleli nad tím, s čím je zkombinujeme.

Mezi nejčastější zdroje živočišných bílkovin patří libové drůbeží maso (krůtí, kuřecí), králičí, hovězí, vepřové (pozor na hodně tuku!), zvěřina, ryby, vajíčka, mléčné výrobky, syrovátkový či kazeinový protein.

Z mléčných výrobků dej přednost tvarohu, neochuceným jogurtům, skyru, light mozzarele či olomouckým tvarůžkům.

Při výběru sleduj i množství tuku či přidaného cukru, které je (zejména v případě ochucených mléčných výrobků) často zbytečně vysoké. Zrádné jsou i sýry, ořechy či semínka, která spolu s velkým množstvím bílkovin obsahují i spoustu tuku.

Rostlinné bílkoviny

V posledním letech zaznamenaly rostlinné zdroje bílkovin vstání z popela. Objevily se totiž výzkumy, které spojují zvýšený příjem živočišných bílkovin s vyšším rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Zde je třeba poznamenat, že uvedené je velmi ovlivněno i tím, že „není živočišná bílkovina jako živočišná bílkovina“.

Pokud si budeme vybírat převážně tučné maso a mléčné výrobky, přijmeme mnoho nasycených tuků, u nichž je skutečně tato vazba prokázána. Na druhé straně, pokud budeme živočišné produkty volit s mírou a přidáme k tomu dostatek pohybu, není panika namístě.

Pojďme ale zpět k rostlinným bílkovinám a k tomu, jaký je s nimi „problém“. Žádný rostlinný zdroj (s výjimkou sóji, jak uvádějí některé zdroje) neobsahuje vyvážené spektrum všech esenciálních aminokyselin. Esenciální aminokyselina se v nich sice nacházejí všechny, ale vždy je minimálně jedna limitní – nachází se tam v nepatrném množství a negativně ovlivňuje vstřebávání a využití ostatních aminokyselin.

U pšenice, rýže a ostatních obilovin je to nejčastěji lysin, methionin a cystein „chybí“ luštěninám. Vhodné je tedy kombinovat luštěniny s obilovinami, luštěniny s ořechy nebo zeleninu s ořechy, což nám zajistí o něco lepší aminokyselinový poměr.

Není důvod se rostlinných bílkovin bát nebo je paušálně označovat za „méně kvalitní“ – je třeba pouze přemýšlet, kombinovat je a případně je „pomoci“ i živočišnými bílkovinami.

Rostlinné bílkoviny najdeme v luštěninách, sóji, zelenině či ořechách. Při jejich výběru se zaměřte raději na jejich množství v porci než na množství na 100 gramů – je to praktičtější a nedává vám to zkreslené informace😊.

Kolik bílkovin bychom měli jíst?

Doporučení se různí a dělí se například podle úrovně fyzické aktivity během dne či vykonávaného sportu. Pro běžnou populaci (sedavé zaměstnání, neaktivní lidé) by teoreticky měla postačovat hodnota 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

Jakmile přidáte nějakou sportovní aktivitu, stres, nemoc nebo jinou zátěžovou situaci, musíte jít s příjmem bílkovin výše (pokud je nechcete dotovat ze svalů, že). Vhodné je začít někde kolem jednoho gramu na kilo, jakmile zařadíte silový trénink, nemusíte se bát ani vyšších čísel.

Maximalizace svalové proteosyntézy byla pozorována v rozmezí 1,6 – 2,2 gramu / kilogram tělesné hmotnosti.

Ani v případě vyšších dávek nebyly během několika let trvajících výzkumů pozorovány žádné negativní změny v hematologických nebo nefrologických (ledvinových) parametrech.

Z vyššího příjmu bílkovin mohou profitovat například kulturisté v dietě (i 3 g/kg TH), jejichž prioritou je ochránit svaly.

Pro většinu běžných lidí bude podobně vysoký příjem zbytečný a zbývající bílkoviny se spotřebují pouze jako zdroj energie (a to je poněkud drahý špás 😊).

Zvýšený příjem bílkovin nepřichází v úvahu, pokud máte onemocnění ledvin – o tom vás ale určitě informoval lékař a v takovém případě přísně dodržujete nízkobílkovinovou dietu.

Kolik bílkovin bychom měli přijmout v jednom jídle?

Ještě před několika lety panovala ve fitness světě představa, že více než 30 gramů bílkovin v jednom jídle naše tělo nedokáže využít. Naštěstí, dnes jsou už podobné bludy vyvrácené – a pokud raději jíš větší porce, ale méněkrát za den, nemusíš se bát, že umřeš na nedostatek bílkovin 😊.

V této studii od králů fitness průmyslu a svalové hypertrofie se podařilo Alanu Aragonovi a Bradu Schoenfeldovi zbourat tento zažitý mýtus. Ušetříme vás detailů, pouze uvedeme závěr: pro maximalizaci anabolismu je doporučeno konzumovat v jednom jídle nejméně 0,4 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti v alespoň 4 jídlech za den – což zajistí minimální příjem bílkovin 1,6 g/kg TH.

Pokud během dne přijímáte z různých důvodů více bílkovin (např. jste ve výrazném kalorickém deficitu, ale nechcete přijít o těžce nabrané svaly), můžete v jednom jídle přijmout až 0,55 gramů bílkovin (kg tělesné hmotnosti).

Jak to vypadá v praxi?

Pro běžného 80 kg cvičence a 4 jídlech denně to znamená při spodní hranici 1,6 gramu / kg TH v jednom jídle přijmout 32 gramů bílkovin. Pokud by se chtěl pohybovat kolem horní hranice 2,2 gramy / kg TH, v jednom jídle by při 4 denních jídlech měl sníst 44 gramů bílkovin. Pokud by tentýž cvičenec jedl 5 jídel denně, v každém by měl mít 35 gramů bílkovin.

A abychom se věnovali i ženám a holkám – vezměme si jako příklad Lucii, která váží 60 kg a měla by denně jíst 1,6 g bílkovin / kg TH. Jíte většinou 5 jídel denně. V jednom jídle by tedy měla přijmout alespoň 19 gramů bílkovin. A řekněme si narovinu, to není až takový problém.

Jak vypadá 20 gramů bílkovin v praxi?