Quinoa (čtěte kinoa) se své popularitě úspěšně těší již několik let. Přesto je dnes stále považována za jednu z nejlepších superpotravin na světě. Kdy a proč se stala tak populární a neocenitelnou ve světě výživy, se dále dozvíte v našem článku.
Obsah článku
Co je quinoa?
Quinoa patří k bezlepkovým a celozrnným potravinám s vysokým obsahem vápníku a všech 9 esenciálních aminokyselin.
ESENCIÁLNÍ AMINOKYSELINY SI NAŠE TĚLO NEUMÍ VYTVOŘIT SAMO, PROTO JE MUSÍME PŘIJÍMAT V POTRAVĚ.
Jako potravina se začala používat před 7000 lety v Andách. Inkové ji přezdívali jako „mateřské zrno“ a považovali ji za posvátnou.
Technicky, quinoa je v podstatě rostlina Chenopodium quinoa, takže nepatří mezi zrna, jak by se na první pohled mohlo zdát. Patří do kategorie „pseudoobilniny“ nebo „pseudocereálie“.
Přestože quinou už najdeme téměř všude, mezi primární producenty patří Bolívie a Peru.
Velkou popularitu si však získala až v roce 2013 pro vysoký obsah živin a řadu pozitivních účinků na zdraví.
Věděli jste, že rok 2013 byl pojmenován jako „Mezinárodní rok quinoy“ kvůli potenciálnímu boji proti hladu ve světě?
Jaká jsou její nutriční fakta?
Celozrnné potraviny, k nimž nepochybně patří quinoa, se považují za kvalitnější zdroje vlákniny, bílkovin, vitamínů skupiny B a E, zinku a železa.
Svou oblíbenost si však získala zejména pro vysoký obsah vápníku a nízký obsah tuků.
Díky bohatému obsahu vitamínů a minerálů, quinoa je jedinečnou potravinou pro lidi na bezlepkové dietě a lidi preferující zdravý životní styl.
Podle U.S. Department of Agriculture (USDA) jeden hrnek uvařené quinoy obsahuje:
- 222 kalorií
- 39 gramů sacharidů
- 8 gramů proteinu
- 6 gramů tuku
- 5 gramů vlákniny
- 1 gram cukru
Quinoa a její druhy
Napodiv, existuje více než 120 různých variací quinoy, některé zdroje uvádějí dokonce více než 3000. My vám však představíme její 3 nejběžnější typy:
- Bílá quinoa – jemnější a měkčí struktura po uvaření, hořčí chuť
- Červená quinoa – po uvaření si svůj tvar více udrží, vydatnější chuť, gumovější struktura
- Černá quinoa – po uvaření si svůj tvar více udrží, křupavější a jemně sladká chuť
Bílá quinoa navzdory svému nízkému obsahu tuku, obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin akarotenoidů. Zatímco, červená a černá quinoa jsou 2-krát bohatší na vitamin E.
Quinoa cena
Klasickou bílou quinou není těžké najít v běžných obchodních řetězcích mezi rýží nebo těstovinami. Další možností jsou prodejny se zdravou výživou nebo zde online. Její cena se pohybuje od 50 Kč podle množství a značky.
Skladujte na chladném a tmavém místě.
Uvařenou quinou skladujte v mrazničce 5 až 7 dní.
Quinoa – jaké účinky má na naše zdraví?
Prevence rakoviny
Pro vysoký obsah vlákniny, celozrnné potraviny jako quinoa působí preventivně proti vzniku více typů rakoviny. Efektivní pomáhá při snížení LDL („špatného“) cholesterolu, posiluje trávicí systém a snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.
Hořčík a zdravé srdce
Pravidelnou konzumací quinoy můžete také zlepšit zdraví vašeho srdce a díky vysokému obsahu hořčíku zmírnit riziko vzniku mrtvice.
Quinoa a hubnutí
Quinoa je potravina s nízkým glykemickým indexem. Pro vysoký obsah vlákniny a bílkovin navozuje příjemný pocit sytosti. Nenuceným způsobem tak jíte méně, takže ano, skutečně pomáhá při hubnutí.
Lepší metabolismus
Několik dalších studií poukázalo na to, že quinoa výrazně snižuje hladinu cukru, inzulínu a triacylglycerolů v krvi.
Bohatá na antioxidanty
Quinoa obsahuje velké množství antioxidantů, které se nejčastěji spojují s neutralizací a odstraňováním volných radikálů v těle. Účinně tak bojuje proti stárnutí a vzniku více nemocí.
Quinoa obsahuje několik rostlinných sloučenin, které mohou prospívat zdraví mnoha způsoby.
Dvě flavonoidní rostlinné sloučeniny, které byly obzvláště dobře studovány, jsou kvercetin a kempferol. Toto jsou hlavní flavonoidy, které quinoa obsahuje (důvěryhodný zdroj).
Kvercetin a kempferol mají protizánětlivé vlastnosti a působí v těle jako antioxidanty, což znamená, že pomáhají chránit buňky před poškozením způsobeným nestabilními molekulami zvanými volné radikály.
Konzumace potravin bohatých na flavonoidy, jako je quinoa, může pomoci podpořit celkové zdraví a chránit před určitými chorobami a celkovou úmrtností (zdroj).
Zařazením výživných potravin, jako je quinoa do vaší stravy, výrazně zvýšíte celkový příjem těchto a jiných antioxidačních sloučenin.
Máme pro tebe malý tip. Pokud jsi nevěděl, tak podobné antioxidační účinky má i spirulina.
Snižuje bolest
Quinoa obsahuje vysoké množství vitamínu B-2 (riboflavin), který zmírňuje bolesti hlavy a migrénu. Nedostatek tohoto vitamínu způsobuje suchost pokožky, anémii, citlivost a zarudnutí očí.
Quinoa upravuje normální hodnoty draslíku v těle a působí tak preventivně proti vzniku ledvinových kamenů.
Quinoa upravuje normální hodnoty draslíku v těle a působí tak preventivně proti vzniku ledvinových kamenů.
Bohatá na vlákninu
Quinoa má vyšší obsah vlákniny než mnohé obiloviny.
Jeden hrnek (185 gramů) vařené quinoi obsahuje až 5,18 gramů vlákniny. (zdroj)
Quinoa obsahuje více vlákniny než několik jiných populárních obilovin, jako je hnědá rýže.
Například 1 šálek (195 gramů) vařené hnědé rýže obsahuje 3,51 gramu vlákniny, což je o 1,67 gramu méně než u stejné velikosti porce quinoa.
Přidání potravin bohatých na vlákninu, jako je quinoa, do vaší stravy může pomoci podpořit vaše zažívací zdraví tím, že podpoříte pravidelné vyprazdňování a poháníte prospěšné bakterie ve vašem střevě (9 důvěryhodný zdroj).
Navíc konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny může podpořit tělesnou hmotnost, která je pro vás zdravá. Vláknina pomáhá podporovat pocit plnosti. Spojení potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je quinoa, s potravinami s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci cítit se sytý a může vám pomoci udržet velikost porcí pod kontrolou.
Má nějaké vedlejší účinky?
V podstatě ne.
ZDE VŠAK TAKÉ PLATÍ PRAVIDLO „VŠECHNO S MÍROU“.
Nadměrná a příliš častá konzumace quinoy může způsobit jemné podráždění žaludku v důsledku saponinu (přírodní povlak) na vnější straně zrn. Toto riziko můžete odstranit jednoduchým propláchnutím zrn.
Kde nejvýhodněji koupit quinou?
Podívejte se na naši tabulku nejlepších produktů zcela nahoře v článku. Pokud nechcete quinou objednávat, můžete ji koupit iv kamenných obchodech jako například Lidl, Tesco, Billa, DM drogerie, Kaufland atp. Její cena je příjemná
Jaká je příprava quinoy?
Klasickou bílou quinou stačí vařit ve vodě nebo zeleninovém vývaru v poměru 1:2 přibližně 15-20 minut. Před přípravou je však ještě několikrát propláchněte v čisté vodě.
Vločky vám nezaberou více než 1-2 minuty, takže jsou skvělou volbou snídaně.
Quinoa – recepty (zdravě, rychle, chutně)
V současnosti na trhu můžete nalézt dokonce mouku či vločky z quinoy. Je výborná pro lidi s intolerancí lepku, ale i pro vegetariány a vegany.
Quinoa se nejčastěji používá jako náhrada klasické rýže. Výborně se hodí jako příloha k masu a zelenině.
Quinoa na sladko: Snídaňová kaše s jahodami
Příprava této kaše je velmi jednoduchá, rychlá a zároveň výživná. Připravuje se úplně stejně jako klasická ovesná nebo rýžová kaše.
Kaši si připravíte tak, že quinou uvaříte buď ve vodě nebo v mléku. Můžete použít klasické živočišné mléko, spíše se však doporučují rostlinná mléka (rýžová, sójová, mandlová, kokosová), která jsou zdravější a kaši přidají příjemnou sladkou chuť.
Během vaření můžete přidat vaše oblíbené sladidlo (med, stévii, rýžový sirup) nebo aroma.
Takto uvařenou kaši můžete ozdobit ovocem dle vaší chuti. Použít můžete jahody, maliny nebo borůvky.
Kaši můžete také posypat chia semínky nebo oříšky, které jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků.
Zkuste tento recept – je vhodný pro vegetariány, vegany, obsahuje množství vlákniny a kvalitních bílkovin, a je bez lepku!
Dobrou chuť!
Quinoa salát s fazolemi a kukuřicí
Vše co potřebujete k přípravě tohoto jednoduchého salátu je quinoa, fazole, kukuřice, čerstvá zelenina podle vaší chuti a dresink.
Quinou propláchněte 2-3x pod tekoucí vodou a následně vařte 15-20 minut ve vodě nebo zeleninovém vývaru, dokud nezměkne.
Nakonec přidejte fazole a kukuřici z konzervy.
Podle chuti můžete přidat sůl, pepř a svůj oblíbený dresink.
Salát můžete podávat s čerstvou zeleninkou, jako jsou rajčata, okurka nebo brokolice.
Salát je zdravý, chutný, s obsahem vlákniny a plný bílkovin.
Quinoa rizoto
Rizoto je celosvětově oblíbeným jídlem, které je známé pro svou krémovou strukturu a bohatou chuť.
K přípravě rizota budete potřebovat čerstvý špenát, který si upravíte na páře, dokud nezměkne.
Na druhé pánvi si zahřejte olej s česnekem a chilli. Vařte 2-3 minuty, dokud česnek nezhnědne.
Následně teplotu snižte a přidejte quinou, vařte další minutu za občasného promíchání.
Promíchejte spolu s česnekem, přidejte víno a přiveďte k varu. Vařte, dokud se většina vína zcela neodpaří.
Potom přidejte vývar, přiveďte k varu a vařte 10-12 minut.
Hotovou quinou smíchejte se špenátem, kozím sýrem, citrónovou kůrou, citrónovou šťávou, muškátovým oříškem a podle chuti osolte. Posypte strouhaným sýrem a ihned podávejte.
Dobrou chuť!
Quinoa se zeleninou
Jeden z nejjednodušších a zároveň nejchutnějších receptů patří quinoa s opečenou zeleninkou. Použít můžete mrkev, cuketu, cibuli, houby nebo papriku.
Nakrájenou zeleninu podle vlastní chuti pečte při vysoké teplotě dohněda.
Opečenou zeleninu smíchejte s uvařenou quinoou, přidejte olej, sůl, pepř a pokapejte citrónem.
Salát s tuňákem a avokádem
Quinou několikrát propláchněte pod tekoucí vodou.
V poměru 1:2 smíchejte s vodou a přiveďte k varu.
Následně teplotu snižte a vařte 15-20 minut, dokud nezměkne.
V misce si zatím smíchejte rostlinný olej, šťávu z citronu, vinný ocet a oblíbený pepř.
Připravenou zálivku smíchejte s vychladlou quinoou, přidejte tuňáka z konzervy, avokádo, cherry rajčata, špenát a nakrájený feta sýr. Mňam!
