Bench press je oblíbené cvičení, které je ideální pro posílení prsních svalů, rukou a ramen. Toto cvičení můžete provádět buď s velkou činkou nebo s jednoručkami.
Pravidelné cvičení tlaků na bench press lavici jako součást silového tréninku může vést ke zvýšení síly a nárůstu svalů. Mezi další výhody tlaků na lavičce patří zvýšení síly a zlepšení svalové vytrvalosti.
Tento cvik může být také účinným doplňkovým cvičením pro sporty, jako je běh, hokej nebo fotbal. V závislosti na vašich očekávání existují různé varianty bench pressu na lavičce, které zapojují mírně odlišné svaly. Čtěte dál a dozvíte se více.
Obsah článku
Nejlepší bench press lavice
Čo je to bench press?
Bench press je složen cvik (compound exercise), který se zapojuje několik svalů horní části těla.
V podstatě se skládá z lehu na lavičce a tlačení činky směrem nahoru. Můžete jej cvičit s jednoručkami nebo s velkou činkou.
Během bench pressu spustíte činku až na úroveň hrudníku a poté ji vytlačíte směrem nahoru a zároveň vystíráte ruce (ne úplně!).
Tento pohyb se považuje za jedno opakování.
Existuje několik typů bench pressu, z nichž každý pracuje s jinými svalovými skupinami.
Jak cvičit bench press? (NÁVOD)
Bench press je vhodný pro každého, ale někteří sportovci přistupují k tomuto cviku jinak. Pokud jste začátečník a chcete vědět, jak cvičit bench press, níže uvedené kroky by vám měly pomoci odcvičit jej přesně tak, jak se má.
1. Připravte se
Než začnete cvičit, musíte se připravit. Začněte tím, že nohy pevně položíte na podlahu s koleny ohnutými přibližně v 90 stupňovém úhlu. Přehněte záda (vyprste se) a ujistěte se, že váš zadek a horní část zad jsou v kontaktu s lavicí.
Ujistěte se, že máte lopatky sevřené a pevně stlačené. Lopatky stáhněte dozadu za sebe, abyste zbytečně nezapojovali více ramena než prsní svaly.
2. Nadechněte se a zvedněte činku
Napněte celé tělo, udělejte hluboký nádech a chodidla zatlačte do podlahy.
Činka by měla být zhruba na úrovni nad vašima očima. Odtud zadržte dech a vytáhněte tyč ze stojanu tak, aby byla na úrovni ramen.
Uchopte činku nadhmatem, přičemž palce položte na vnější stranu zavřené pěsti. Ruce mějte o něco širší než na šířku ramen a úhel vašich horních ramen je přibližně 45 stupňů k tělu.
3. Spouštějte činku kontrolovaně
S činkou na úrovni ramen postupně spusťte činku (kontrolovaně) směrem dolů k hrudníku. Bod kontaktu závisí na vaší anatomii a šířce úchopu. Máte-li krátké ruce nebo úzký (tricepsový) úchop, dotknete se tyčí níže na hrudi.
Náš tip: Nedívejte se na tyč. Soustřeďte se na strop!
4. Vytiskněte činku explozivně
Jakmile se činka dotkne vašeho hrudníku, zastavte na krátkou dobu a poté ji explozivně vytlačte zpět do výchozí polohy.
Činka by se měla pohybovat směrem nahoru a mírně dozadu směrem k vaší hlavě tak, aby vaše ramena, lokty a zápěstí byla po dokončení opakování ve vertikální poloze.
Podívejte se na nejčastější chyby při cvičení bench pressu a snažte se jim vyhnout.
Bench press a jeho výhody
Tlak na lavičce je komplexní cvik, který zapojuje velký prsní sval hrudníku, přední deltové svaly paže a triceps.
Buduje sílu a zároveň podporuje růst (hypertrofii) svalů. Bench press umožňuje zatížit horní část těla těžšími váhami než kterýkoli jiný cvik. To posiluje několik svalových partií a zároveň, ze všech cviků na hrudník, má největší aktivaci hrudníku.
Růst svalů je cíl nejen u kulturistů, ale poskytuje i výhody pro každého, protože svalová hmota obvykle s věkem klesá (zdroj).
Bench press lze použít ke zvýšení síly, zlepšení vytrvalosti a rýsování svalů hrudníku, rukou a ramen.
Některé výzkumy naznačují, že zařazení cviků, jako jsou tlaky na lavičce, do tréninkové rutiny může mít další zdravotní výhody včetně zvýšené hustoty kostí.
Bench press je funkční cvičení, které vám pomůže snáze provádět každodenní činnosti, které vyžadují tlačení nebo nošení. To může být vhodné i v jiných sportech, jako je například zápas, horolezectví nebo plavání.
Maximalizace síly a růstu hrudníku
Jak jsme již zmínili, bench press je účinné a komplexní cvičení pro budování hmoty horní části těla, které zatěžuje jedny z největších svalů těla. Jelikož jde o složený (compound) pohyb, který zapojuje několik svalů najednou, jde o ideální cvik pro nabrání svalové hmoty.
Studie ukázaly, že bench press je neuvěřitelně účinný při maximální aktivaci celého prsního svalstva.
To znamená, že bench press by měl být základem každého silového tréninku zaměřeného na zesílení a budování svalů horní části těla.
Účinnost a pohodlnost
Díky vysoké úrovni svalové aktivace a zapojování více svalů je bench press ideální volbou pro každého liftera, který chce odcvičit hodně během krátkého časového horizontu.
Pokud jste si právě uvědomili, že provádíte izolovaná cvičení zaměřená na každý sval, vyzkoušejte je nahradit složeným cvikem, který se zaměřuje na několik svalů najednou.
Bench press je jedním z nejúčinnějších komplexních cviků na horní část těla.
Je komplexní z hlediska stimulace a pohodlně se cvičí.
Vše, co potřebujete, je bench press lavice a činka.
Jaké svaly se při cvičení bench pressu zapojují?
Jak jsme již několikrát zmínili, bench press zapojuje několik svalových partií na horní části těla.
To je důvod, proč je to ideální cvik pro začátečníky ale i zkušené „posilkaře“.
Bench buduje hlavně váš hrudník, to ovšem není všechno! Prohlédněte si všechny svaly, které jsou zapojeny vždy, když dokončíte jedno opakování:
Velký (a malý) prsní sval
Primární funkcí velkého prsního svalu je takzvaná addukce ramene v příčné rovině. Zjednodušeně řečeno, jeho úkolem je přiblížení loktů k sobě.
Tento sval má dvě hlavy, sternální (střední a spodní část hrudníku) a klavikulární (horní část hrudníku). Obě hlavy tohoto svalu jsou při tlaku na lavičce aktivovány.
Prsní svaly hrají v bench pressu hlavní roli a jsou zapojovány ve všech typech bench pressu. Mezi faktory, které ovlivňují to, které svaly zapojujete patří například šířka úchopu a rozsah pohybu, který vykonáváte.
Triceps
Triceps má za úkol dostat ruku ze sehnuté do narovnané polohy. Toto je pohyb, který provádíte při každém opakování během bench pressu.
Triceps je sval, který hraje vedlejší roli a pomáhá prsním svalům během cvičení bench pressu.
Chcete-li zapojit hlavně triceps během benchu, stačí jednoduše změnit šířku úchopu na užší.
Ramenní sval
Během bench pressu se určitým způsobem zapojuje celý ramenní sval. Nejvíce se během cvičení zapojuje přední hlava ramenního svalu (musculus deltoideus anterior). Biomechanický pohyb během tlaku na lavičce se nazývá flexe ramene, pohyb, za který je nejvíce zodpovědný přední deltový sval.
Pro začátečníky bývá běžné, že při cvičení bench pressu cítí více přední část ramen než v hrudníku. To se změní, když si osvojíte správnou techniku cvičení tohoto cviku.
Latissimus Dorsi
Latissimus Dorsi je jedním z největších svalů zad a jeho úkolem je dostat ramenní kloub do neutrální polohy. Jedná se o méně zapojované svaly při cvičení bench pressu, ale přesto hraje důležitou roli.
Tyto svaly vám pomohou dostat ruce zpět do jedné roviny s trupem, abyste mohli pokračovat v tlacích.
Horní část zad
Svaly horní části zad zabezpečují stabilitu ramen během bench pressu a umožňují plný rozsah pohybu v ramenním kloubu ve spodní i horní poloze.
Přestože tyto svaly fyzicky netlačí žádnou váhu, poskytují důležitou podporu během cvičení.
Jak vybrat nejlepší bench press lavici?
Pokud hledáte nejlepší posilovací lavici pro vaši domácí posilovnu, podívejte se na náš článek o posilovacích lavicích.
Pokud hledáte lavici speciálně na bench press, pak čtěte dál.
Podívejte se na faktory, které byste měli zvážit ještě před jejím nákupem.
Materiál a stabilita
Celková konstrukce bench press lavice je velmi důležitá. Rozhodně nechcete při cvičení cítit různé mykání lavice. Nastavitelné lavice by měly být stabilní ve všech polohách sklonu sedadel.
Kvalitní konstrukce lavice z odolných materiálů vám dodá jistotu a budete schopni vytisknout větší váhu.
Velikost
Rozměry a velikost lavice jsou velmi důležité, zvláště pokud máte k dispozici omezený prostor. Důkladně změřte vaši domácí posilovnu ještě před koupí lavice.
Příslušenství
Většina levných laviček na bench press jsou dodávány bez příslušenství. Dražší produkty mohou obsahovat další vybavení díky kterému odcvičíte i jiné cviky jako je bench press.
Maximální nosnost
Posilovací lavice by měla mít dostatečnou nosnost, která vám umožní navyšovat váhu bez obav z poškození lavice.
Většina produktů, které jsme zařadili do našeho výběru, má nosnost více než 400 kg. To by mělo stačit většině lidem.
Záruka
Kupujete-li novou lavici na bench press z ověřeného obchodu, záruka je samozřejmost.
Většina obchodů nabízí klasickou 2 letou záruku, ale najdou se i takové, které nabízejí prodlouženou nebo dokonce doživotní záruku.
Doprava a balení
Před koupí si zkontrolujte dodání. U dražších produktů může být dlouhá dodací doba. Produkty nemusí být skladem. Na vaši novou bench lavici nechcete čekat zbytečně dlouho.
Udělejte si důkladný průzkum a nic nepodceňte.
A co montáž?
Většina lavic na cvičení je dodávána v jednom kuse. Lavice s dalším příslušenstvím jsou dodávány v demontu, avšak jejich složení bývá velmi jednoduché a zvládne ho i začátečník.
Čalounění a výplň
Čalounění a výplň použitá na měkkých částech lavice by měla být dostatečně pevná, aby poskytovala stabilitu a dostatečně měkká, aby poskytovala pohodlí.
Povrch by měl být také dostatečně odolný, aby vydržel minimálně několik let bez trhání.
Závěr
Bench press je účinné cvičení pro budování svalů hrudníku, rukou a ramen. Pokud s bench pressem začínáte, dejte si pozor na správnou techniku. Doporučujeme začít raději s menší váhou a soustředit se na techniku.
Pokud si nejste jisti, jak vybrat tu správnou lavici na bench press, napište nám váš dotaz do komentářů a my vám poradíme.
