Cviky na ruce – Toto jsou TOP tréninky rukou + (VIDEO)

Ruce jsou základní partou, kterou byste při cvičení neměli vynechávat. Existují desítky různých cviků, ze kterých si můžete vybírat. Některé jsou s vlastní váhou, jiné se závažím. Jaké jsou nejlepší cviky na ruce a co byste do svého fitness plánu měli určitě zařadit? Máme pro vás pár rad a tipů!

Cvičte doma i ve fitku

Cvičení je dnes možné jak doma, tak ve fitku. Dokonce domácí cvičení je efektivní i tehdy, když nemáte žádné přístroje či závaží.

V tomto článku se podíváme na nejlepší cviky na ruce, které můžete dělat doma, aniž by bylo nutné speciální vybavení. Kromě toho vám na konci článku ukážeme video, abyste si mohli prohlédnout, jak tyto cviky správně provádět.

Cviky na ruce s vlastní vahou jsou velmi oblíbené. Mají skvělé účinky na svaly, cvičí se velmi jednoduše a vhodné jsou jak pro muže, tak pro ženy.

V rámci cviků si vzpomeneme dvě základní skupiny:

Pro ty nejlepší výsledky vám doporučujeme kombinovat je a pravidelně svůj fitness plán měnit. Jen tak si tělo nezvykne na určitou rutinu.

Cviky pro ženy naleznete například zde:

Cviky na ruce se závažím

Začněme tedy klasikou ve formě cviků na ruce se závažím. Pokud pravidelně cvičíte, pravděpodobně znáte velké množství různých cviků.

V dnešním článku si vzpomeneme ty základní a nejoblíbenější.

Opakování a hmotnost závaží

Jednotlivé cviky můžete cvičit na opakování, popřípadě na čas. Počet opakování a hmotnost závaží je čistě na vás a vašich cílech

Cvičení nikdy nepřeceňte. Je zbytečné cvičit s příliš těžkými závažími, je-li vaše technika špatná.

Shoulder press

Prvním a velice oblíbeným je tzv. shoulder press. Činky si vezměte do rukou, dlaně by měly být otočeny k sobě a ohněte je v lokti.

Ruce pomalu zvedejte nad hlavu tak, aby byly v jedné linii s tělem.

Jakmile jsou činky nad hlavou a ruce jsou vyrovnané, pomalu se vracejte směrem dolů. Dávejte pozor na to, aby vám činky z rukou nespadly.

Myslete také na to, že ruce musí být v jedné linii. Lokty nesmí směřovat do jedné nebo druhé strany.

Shoulder raises

Ruce držte u těla. Pomalu je začněte rozpažovat. Zvedněte je do takové výšky, aby byly v jedné linii s rameny. Následně se vraťte dolů.

Tento typ cvičení je vhodný pro celkové zpevnění rukou. Jedná se o velmi efektivní cvik na ruce, který si rozhodně zamilujete.

Bicep curls

Tento cvik na ruce je velmi známý a oblíbený. Skvěle si jím procvičíte bicepsy. Ruce držte u těla a zvedejte je k prsům tak, že je ohnete v lokti.

Při tomto cviku si dávejte pozor na to, abyste se při zvedání činek zbytečně nezahnali. Pomohli byste si tím a cvik by nebyl tak efektivní.

Barbbell curls

Velmi podobné jako bicep curls jsou také barbbell curls. Ty se cvičí rovněž s rozdílem, že nepoužíváte jednoručky, ale jednu velkou činku.

Do rukou tak vezměte velkou činku a začněte posilovat tak, že ruce ohýbáte v lokti. Činku zvedáte směrem k hrudi.

Důležitý je i samotný postoj a dýchání. Nezadržujte dech a snažte se stát rovně.

V rámci tohoto cviku však můžeme zmínit ještě jeden. Jedná se o Barbbell Curls s úzkým úchopem.

Při cvičení stačí činku uchopit užší. Ne klasicky, na obou koncích, ale blíže ke středu.

Úchop činky je důležitý. Ovlivňuje to, jaké výsledky po cvičení získáte a na jakou část z rukou se zaměřujete. Právě proto, je-li to při cviku možné, je dobré měnit úchop pravidelně.

Reverse Grip Barbbell Curl

Jak můžete vidět Barbbell Curl má opravdu velké množství provedení. Jedním z nich je i reverse verze, při které držíte činku „naopak“.

To znamená, nedržíte ji tak, že ruce jsou otočeny dlaněmi k vám, ale vrchní částí (zády ruky).

Činku také do rukou dobře chyťte a ohýbejte v lokti tak, že se s ní přibližujete k hrudi.

Tyto všechny cviky najdete také v různých videích, jako například v tomto:

Alternating Hammer Curls

Tento cvik je v češtině znám také jako střídavé kladivové zdvihy. Je velmi podobný jako Bicep Curls zmiňované výše.

Je zde však jeden rozdíl. Místo toho, abyste činky vzali do rukou a zvedali je směrem k hrudi v rovné linii, při střídavých zdvihech jedete šikmo.

To znamená, že levou ruku s činkou pomalu ohnete v lokti a zvedáte směrem k pravé části vaší hrudi. Skoro u rameno.

Cviky následně opakujte i na druhou stranu. Pravou ruku s činkou zvedejte k levé části hrudi.

Side Hammer Curls

Pro milovníky Hammer Curls je zde ještě jedna možnost, jak tento cvik cvičit. Stačí, abyste si do rukou vzali činky a zvedali je na bok od těla.

Stejně jako u předchozích, vyhněte se nesprávnému držení těla nebo činek. Jejich zvedání by měly být v jedné linii.

Tricep kickbacks

Tricep kickbacks jsou velmi oblíbeným cvikem mnoha lidí. Dají se cvičit na řadu způsobů a jsou skvělé na tricepsy.

K tomu, abyste mohli tento cvik udělat dobře, potřebujete kromě závaží i správný postoj.

Postavte se tak, že nohy jsou jen jemně rozkročeny. Ne příliš. Ohněte je mírně v kolenou, předkloňte se a ruce ohněte v lokti tak, aby byly u těla.

Následně, jemným švihem, činky zvedněte za záda. Myslete na správnou techniku a to, že musí být v jedné linii.

Vyhněte se tomu, aby lokty nesměřovaly ven nebo abyste se nepředkláněli příliš. Postoj je v tomto cviku velmi důležitý.

Standing – Sitting Dumbbell Curl

Tento cvik lze provést jak ve stoje, tak i při sezení. Právě proto je jen na vás, kterou verzi si vyberete.

Jak jak cvičit? Jednoduše. Do rukou si vezměte jednoručku. Pokud sedíte, loktem se zapřete o stehno. Ruka je natažená.

Následně, pomalým pohybem činku zvedejte a ruku ohýbejte v lokti.

Při stání si ruku nemáte o co opřít, a tak si dávejte pozor, aby byla v jedné linii a na jednom místě.

Při sezení si můžete pomoci, a proto uděláte lépe, když si vyberete právě tuto verzi.

Neutral-Grip Triceps Extension

Lehněte si na lavičku nebo zem a do rukou si vezměte jednoručky tak, aby byly dlaně otočeny k sobě. Lokty ohněte a ruce zvedněte za hlavu, tak, abyste pocítili triceps.

Následně ruce natřete a držte ve vzduchu nad hlavou. Vraťte se zpět do základní pozice s rukama za hlavou, ohnutýma v loktech a opakujte.

Cviky na ruce s vlastní váhou

Přesouváme se na druhou část našeho článku, ve které si vzpomeneme cvičení s vlastní váhou. Jedná se o cviky na ruce pro ženy i muže.

Vyzkoušet je můžete jak ve fitku, tak doma. Jsou jednoduché a zpravidla na ně nepotřebujete žádné pomůcky.

Push-up

Push-up, jinak řečeno kliky, jsou velmi populárním cvikem. Existují různé formy, ze kterých jsou základní mužské a dámské.

Mužský klik určitě znáte. Dejte se do pozice planku s tím, že se držíte na rukou a ne na loktech.

Následně se pomalu přibližujte k zemi, ruce ohýbejte v loktech. Opakujte minimálně 15krát.

Dámské kliky jsou o něco jednodušší. Místo toho, abyste se drželi na špičkách prstů, nohy pokrčte a opřete se o kolena. Cvičte stejně jako pánské kliky.

Pokud byste si chtěli kliky ztížit, můžete využít například závaží.

Push-up s medicinbalem

O trochu těžší cvik jsou kliky s medicinbalem. Dejte se do klasické pozice na klik. Místo toho, abyste však začali cvičit, si jednu ruku podepřete medicinbalem.

Opakujte na každou stranu. Nejlépe uděláte, pokud si medicinbal pravidelně měníte ze strany na stranu.

Pokud byste doma neměli medicinbal, ale chtěli byste tento cvik vyzkoušet, můžete využít něco jiného, čím si ruku zvednete.

Vhodné jsou například dvě nebo tři tlustší knihy na sobě.

Triceps Dips

Chcete-li doma cvičit triceps, můžete vsadit na Triceps Dips, který je velmi oblíbený. K jeho předvádění vám bude stačit vyvýšená plocha, například židle.

Sedněte si na židli a rukama se chyťte předních okrajů. Zadkem přejeďte dopředu tak, abyste se dostali ze židle dolů.

Nohy svírejte v 90 stupňovém úhlu. Ruce narovnejte. Z této výchozí pozice začněte cvičit a to tak, že ruce ohýbejte a zadkem jděte směrem dolů.

Pokud nechcete cvičit na židli, klidně cvik přeneste na zem. Ruce v tomto případě budou ve stejné linii jako vaše tělo.

Při správném cvičení by však měly být výsledky podobné, ne-li stejné.

Shoulder Taps

Další, velmi oblíbený cvik bez závaží nebo jiného vybavení.

Dejte se do pozice planku. Jednu ruku uvolněte a dotkněte se opačného ramene. Opakujte i na druhou stranu.

Při tomto cviku si dávejte pozor, abyste měli záda vyrovnaná i přesto, že se v planku budete držet jen na jedné ruce.

Pravidelnost je nejdůležitější

I vy jste někdy přemýšleli nad tím, jak mít velké ruce? Nebo jak si vyformovat postavu? Pomocí zmíněných cviků to jde. Velice rychle a jednoduše.

Abyste však měli nějaké výsledky, potřebujete cvičit pravidelně. Ne jednou za měsíc. Právě proto si vytvořte plán, který budete dodržovat.

Myslete také na správně složený jídelníček, zdravou stravu a doplňky.

V případě, že byste to s cvičením mysleli vážně, sáhnout můžete také po proteinu, BCAA či jiných suplementech.

Shrnutí

Cviky na ruce jsou rozmanité. Vybrat si z nich dokáže jak žena, tak muž. Cvičit je můžete s činkami i bez. Při cvičení si dávejte pozor na správnou techniku a počet opakování. Vyformujte si postavu a dejte sbohem slabým rukám.