Cvičení doma – Kompletní přehled + (10 TOP cviků)

Poslední 3 roky byly ideální období naučit se cvičit v pohodlí vašeho domova. Zavřená fitness centra namotivovala lidi zřídit si domácí posilovny, ve kterých si dokážete také odcvičit kvalitní trénink. Cvičení doma se stává běžnou součástí každého fitness života.

Určitě to neslyšíte poprvé, že pravidelná fyzická aktivita prospívá vašemu zdraví po fyzické a psychické stránce. Budete-li se pravidelně hýbat, zlepšíte si vaši svalovou sílu a zvýšíte vytrvalost.

Pravidelné kardio nebo silové cvičení dodává kyslík a živiny do vašich tkání a pomáhá vašemu kardiovaskulárnímu systému pracovat efektivněji. A dokonce když si tímto způsobem zlepšíte zdraví vašeho srdce a plic, tak během dne budete mít dostatek energie na běžné povinnosti a úkoly.

Kolik cvičení potřebujete?

Neexistuje přesný návod na to, kolik by měl člověk věnovat času cvičení. Každý je rozdílný a stejně každý z nás má jiné cíle.

Jak však vypadá ideální frekvence pohybu a cvičení?

Dobrým cílem je cvičit 5krát týdně alespoň 30 minut. Většina lidí však musí začít postupně, proto se doporučuje začít cvičením 2 nebo 3krát týdně po 20 minutách.

Tímto systémem si vybudujete zvyk a jakmile se začnete cítit pohodlně, začněte pomalu zbytek počet dní a dobu cvičení.

5 benefitů domácího cvičení

Domácí cvičení s sebou přináší řadu výhod, pro které se vyplatí nad ním přemýšlet.

Komfortní a pohodlné řešení

V domácím prostředí se cítíte při cvičení komfortně, nikdo se na vás nedívá as kým se nemusíte srovnávat. Většina lidí se bojí, co si o jejich způsobu cvičení pomyslí jiní, jestli je nebudou odsuzovat nebo ponižovat.

Domácí cvičení je skvělý způsob, jak se cítit pohodlně a nenechat se ovlivňovat při tréninku svým okolím.

Nemusíte nikam dojíždět

Čas jsou peníze, a proč tedy nevyužít možnost ušetřit si čas a zacvičit si kvalitně iz vašeho obývacího pokoje nebo garáže. Domácí cvičení v tomto případě představuje alternativu, kdy dojíždění do „fitness centra“ představuje doslova jen pár vteřinovou záležitost.

Žijeme v uspěchané době a úspora 10 až 15 minut jízdy do posilovny se opravdu počítá.

Ušetříte peníze za permanentku

Samozřejmě zradit si doma vlastní domácí tělocvičnu představuje prvotní investici, která se vám však několikrát vrátí. Pravidelné cvičení v posilovně není zadarmo a každý návštěvník si musí platit permanentku.

Při domácím cvičení máte trénink zcela zdarma, jestli jste na něm 1 nebo 2 hodiny 2krát do dne.

Srovnatelné výsledky

Většina lidí si myslí, že vybavení v profesionální tělocvičně představuje lepší trénink. Problém je však v tom, že většina zařízení v tělocvičně se zaměřuje pouze na jednu svalovou skupinu.

Při domácím cvičení si za pomoci dobře zvolených cviků dokáže procvičit všechny části vašeho těla. Některé efektivní cviky vyžadují pouze tělesnou hmotnost nebo volná závaží, která lze mít i doma, čímž se eliminuje potřeba chodit do posilovny.

Zaměříte se pouze na sebe

Stalo se vám už někdy, že jste se v posilovně srovnávali s někým jiným a na konci cvičení jste ze sebe neměli dobrý pocit?

V posilovně můžete vidět někoho, kdo je silnější než vy nebo má „ideální“ typ postavy, a začnete mít vůči sobě negativní postoj.

Tento přístup může ovlivnit váš trénink tím, že se budete cítit méně motivovaní a budete zbytečně podceňovat váš výkon.

TIP: Nemáte představu, jak si sestavit efektivní cvičební plán na doma? Jednoduše a rychle se inspirujte online fitness videi, se kterými můžete cvičit různé druhy cvičení každý den. Tato online fitness videa naleznete zdarma například na online platformě YouTube.

Jak si efektivně zařídit vaši domácí posilovnu

Stanovení vlastních cílů

Ještě před zařizováním domácí posilovny si musíte určit, jaký je váš cíl domácího cvičení a čeho jím chcete dosáhnout. Když budete vědět, jaké jsou vaše cíle, můžete se tak rozhodnout, jestli je domácí posilovna pro vás skutečně to pravé.

Chcete trávit více času s vašimi blízkými, chcete ušetřit drahocenný čas nebo si chcete ulevit od stresu z přeplněného fitness centra?

Toto všechno jsou důvody, proč byste měli začít přemýšlet nad domácím cvičením.

Najděte ideální místo

Místo na domácí cvičení závisí i na tom, zda si vystačíte s běžnými a cenově dostupnými pomůckami v podobě odporových gum, činek či fit míče.

Chcete-li si vybavit vaši posilovnu kvalitněji s různými druhy strojů, v tom případě budete potřebovat více místa pro jejich uskladnění.

Jaké jsou 3 možnosti, kde byste si mohli zřídit vaši domácí posilovnu?

Každá z těchto oblastí má své klady a zápory, proto je velmi důležité znát svůj cvičební cíl.

Rozpočet

Vybavenost posilovny velmi záleží na tom, jaký máte na tento projekt dostupný rozpočet.

Pokud vám stačí základní pomůcky jako karimatka, fit míč, jednoručky či odporové gumy, tak v tom případě domácí cvičení nepředstavuje velkou finanční investici.

Pokud si však chcete domácí posilovnu vybavit lepšími a kvalitnějšími fitness stroji, tak vás bude toto rozhodnutí stát i několik tisíc korun.

Jak si zařídit vaši domácí posilovnu od A po Z

Abyste doma procvičili každý sval vašeho těla, nejlepší řešení je zkombinovat odporový trénink s kardio cvičením.

Odporový trénink představuje nejuniverzálnější a nejefektivnější způsob budování síly, zdraví, dovedností, rychlosti a celkového zdraví člověka. Pravidelné silové cvičení zlepšuje vaši hormonální rovnováhu, zpomaluje stárnutí vašeho těla a buduje vaši imunitu a ochranu před zraněními.

Kardio trénink rovněž představuje nedílnou součást funkčního tréninku a má pro naše tělo několik významných benefitů.

O jaké benefity jde?

Jaké pomůcky ke cvičení by neměly ve vaší základní domácí posilovně chybět?

Podložka

Podložka na cvičení představuje základ každé domácí posilovny. Chcete-li doma cvičit opravdu kvalitně, pořiďte si v obchodě nebo e-shopu kvalitní hrubší podložku, která slouží k intenzivnějšímu cvičení a tlumení nárazu.

Odporová guma

Jde o jednoduchou, ale za to účinnou pomůcku za pár korun. Výhodou odporových gum je, že zabírají velmi málo prostoru, jsou mimořádně všestranné a cenově dostupné.

Na domácí cvičení vám bude stačit odporová guma v různých stupních odporu, díky čemuž bude váš trénink stále postupovat.

Kettlebell

Pokud si chcete svůj trénink ztížit a přidat si například k dřepům nějakou váhu, skvělým řešením je v tomto případě kettlebell. Jedná se o litinové závaží ve tvaru koule s rukojetí pro snadné uchopení.

V případě domácího cvičení si pořiďte Kettlebell s menší váhou 5 – 10 kg, který je ideální například pro ženy.

Pro muže se doporučuje Kettlebell s větší váhou, a to například 20 – 60 kg.

Činky s různými závažími

Činky jsou základní a samozřejmou výbavou domácí, ale i profesionální posilovny. Jejich výhodou je, že se používají jak pro hubnutí, tak pro tvarování horní části těla a nabírání svalů.

Na domácí cvičení budete potřebovat činky s různými zátěžemi, proto je vhodné si dopředu určit, s jakým cílem je máte v plánu používat. Ideální volbou jsou činky se měnitelným závažím.

Lavička na cvičení

Lavička na cvičení na domácí cvičení je univerzální pomůckou, která vás přinutí umístit vaše tělo při některých cvicích do bezpečné polohy.

Kvalitní nastavitelná lavička na cvičení umožňuje širokou škálu pohybů, proto je s ní každé další cvičení odlišné a jedinečné.

Švihadlo

Silový trénink je skvělý způsob hubnutí, formování a nabírání svalů, netřeba však při domácím cvičení zapomínat i na kardio.

Švihadlo představuje nejlevnější a nejjednodušší pomůcku na cvičení, kterou ocení i špičkoví sportovci. V nabídce naleznete klasická švihadla s dřevěnou rukojetí nebo inteligentní verze švihadel, která můžete propojit s vaším smartphonem a počítat si tak vaše skoky.

Běžecký pás

Jak dostat další kardio do vašeho domácího cvičení? No přece pořízením si kvalitního běžeckého pásu.

Přitom nezáleží, jestli je venku příznivé počasí nebo bydlíte v chladnějším podnebí. Díky běžeckému pásu si svůj naplánovaný trénink odběžíte. Pokud vás omrzí běh, můžete si na běžícím pásu nastavit chůzi do kopce nebo rychlou chůzi po rovině.

Dostaňte se do formy s TOP 10 cviky pro domácí cvičení

Připravili jsme pro vás cvičební plán pro domácí cvičení.

1. Výpady – 3 série po 10 opakování

Klasické výpady jsou skvělý cvik na doma a také do posilovny, protože podporují funkční pohyb a zároveň zvyšují sílu v nohou a hýždích.

Výpady začnete tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen a rukama vbok. Udělejte krok vpřed pravou nohou a ohněte přitom pravé koleno, zastavte a udržte stehno rovnoběžně se zemí. Zvedněte pravou nohu a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou.

2. Kliky – 3 série s co největším počtem opakování

Jedná se o jeden z nejzákladnějších a účinných pohybů s vlastní váhou, které můžete provádět kvůli množství svalů, které jsou do kliků zapojeny.

Kliky začněte v pozici planku. Vaše jádro těla by mělo být pevné, ramena stažená dolů a dozadu a krk neutrální. Ohněte lokty a začněte spouštět tělo dolů na podlahu a vzápětí se vraťte na začátek.

Lokty mějte během celého cvičení poblíž těla.

3. Dřepy – 3 série po 20 opakování

Dřepy zvyšují sílu spodní části těla a jádra, a zároveň udržují flexibilitu v dolní části zad a boků. Rovněž jsou skvělým cvikem pro spalování kalorií.

Dřepy začněte tak, že se postavíte rovně, s nohama na šířku ramen a rukama v bok. Zpevněte své jádro a ohněte kolena tak, jako kdybyste si chtěli sednout na židli. Pomalu klesejte, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžně se zemí, přičemž ruce směřujte před sebe.

Zastavte se v této poloze na 1 sekundu a následně se vraťte do výchozí polohy.

4. Tlaky s činkami ve stoje – 3 série po 12 opakování

Jedná se o flexibilní cvik, který dokáže najednou procvičit i několik částí vašeho těla. Tlak ve stoje nad hlavou je ideální pro procvičování ramen, ale rovněž zapojuje i horní část zad a jádro.

Tlaky s činkami ve stoje začněte postavením, buď s nohama na šířku ramen nebo rozkročmo. Přesuňte závaží nad hlavu tak, aby byla vaše ramena rovnoběžně s podlahou. Zpevněte tělo a začněte činky tlačit směrem nahoru, dokud se vaše ruce nenatáhnou nad hlavu.

Po krátké přestávce ohněte lokty a snižte váhu zpět dolů, dokud váš tricepsový sval nebude opět rovnoběžný s podlahou.

5. Přítahy s jednoručkou v předklonu – 3 série po 10 opakování

Chcete mít krásná záda v odhalených šatech na ramínka? V tom případě nezapomeňte na přítahy s jednoručkou v předklonu, které posilují více svalů v horní části těla.

Přítahy s jednoručkou začněte s činkou v každé ruce. Předkloňte se v pase tak, aby vaše záda svírala se zemí 45stupňový úhel. Nepřehýbejte záda a ruce nechte viset rovnou dolů. Ujistěte se, že váš krk je v jedné rovině se zády.

Cvik začněte pravou paží, ohněte loket a táhněte závaží přímo k hrudníku. Nezapomeňte přitom zapojit loket a zastat těsně pod hrudníkem. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levou rukou.

6. Mrtvé tahy s jednou nohou – 3 série po 10 – 12 opakování na každou stranu

Mrtvý tah je ideální cvik pro procvičování vaší rovnováhy, který vyžaduje stabilitu a sílu nohou.

Vezměte si jednu činku lehké až střední váhy, postavte se do pozice s mírně pokrčenými koleny. Mírně se předkloňte a nohu vykopněte dozadu za sebe a zároveň spouštějte činku směrem k zemi.

Když levou nohou dosáhnete pohodlné výšky, pomalu se kontrolovaným pohybem vraťte do výchozí polohy.

7. Angličáky – 3 série po 10 opakování

Angličáky představují super efektivní cvik k procvičení celého těla, který buď milujete, nebo nenávidíte.

Začněte tak, že se postavíte zpříma s nohama na šířku ramen a rukama dolů po stranách. Následně udělejte dřep a ruce položte na podlahu před sebou, pak s oběma nohama odskočte od rukou tak, že se dostanete do polohy vzporu.

V dalším kroku proveďte klik a skočte zpět směrem k rukám, následně explozivně vyskočte do vzduchu a rukama tleskněte nad hlavou.

8. Boční plank – 3 série po 10 – 15 opakování na každou stranu

Zdravé tělo si představuje zdravé jádro, proto se u bočního planku zaměřte i na propojení mysli a svalů tak, abyste tento cvik cvičili opravdu efektivně.

Lehněte si na pravou stranu s levou nohou a chodidlem položeným na pravém chodidle. Opřete si horní část těla tak, že položíte pravé předloktí na zem a loket dáte přímo pod rameno.

Zpevněte střed těla a zvedněte boky a kolena ze země, čímž vytvoříte s tělem přímku, následně se vraťte na start.

9. Plank – 2 – 3 série po 30 sekund

Lehněte si tváří směrem dolů, s nataženýma nohama a ohnutými lokty přímo pod rameny. Dlaně mějte položené na podlaze.

Následně dejte chodidla přibližně na šířku boků a lokty ve vzdálenosti na šířku ramen. Aktivujte břišní svaly a zvedněte tělo do rovné linie od ramen až k patě.

Takto vydržte přibližně 30 sekund. Prohlédněte si detailní článek o planku.

10. Zvedání pánve vleže – 3 série po 10 – 12 opakování

Můstek nebo zvedání pánve vleže je skvělý cvik na zadek a nohy, aby působily pevněji a vyformovaněji.

Lehněte si na zem na záda s rukama po vašem boku, ohnutými koleny a s chodidly na zemi. Zvedněte boky ze země, dokud vaše kolena, kyčle a ramena netvoří přímku.

V této poloze zůstaňte přibližně 2 až 3 sekundy a poté se pomalu vraťte do původní polohy.

Cvičení doma se v posledních měsících, a to hlavně v dobách korony, stalo obrovským hitem. Není se čemu divit, protože je o něco levnější, ale také tě v této rychlé době bude stát méně času. Nemluvě o tom, že můžeš dosáhnout úplně stejného efektu. Samozřejmě základem je, abys byl důsledný a měl k tomu správnou výbavu a naladění. Jak na to? V tomto článku ti prozradíme, co tě bude motivovat ke cvičení a co k tomu budeš potřebovat.

Cvičení na doma – pro koho je vhodné?

Mnoho lidí si hledá výmluvy, proč necvičit.

Většinou je to o tom, že na cvičení není dostatečné množství času, člověk se necítí naprosto komfortně cvičit před jinými lidmi, případně je problémem cena fitness center.

Právě proto je cvičení doma skvělou alternativou, která má řadu výhod.

Hlavní výhody cvičení doma

Samozřejmě všechno má své výhody i nevýhody.

Také cvičení na doma. My se však soustředíme především na výhody, které ti přinese. Zde jsou:

Další výhody:

Všechny tyto výhody přispívají k tomu, aby bylo cvičení doma skvělou aktivitou, která ti přinese všechny benefity v podobě zdravého životnímu stylu, kázně a v neposlední řadě i zábavě.

Jak cvičit doma

Při cvičení doma je důležité soustředit se na to, že na to, abys to dělal správně. Největší problém může spočívat v tom, že máš pocit, že ti chybí ta správná motivace. Základem je ovšem to, abyste našli ten správný způsob.

Nenech se odradit svou vlastní představou, že tě cvičení doma nebaví nebo že se ti nechce. Stačí jen pár kroků k tomu, které ti pomohou najít ten správný způsob.

Důležitým prvkem je cvičení doma je najít si správný styl, které ti budou vyhovovat.

Tyto rady ti k tomu pomohou:

1. Vytvoř si správnou atmosféru – ideální je, aby se ti i doma cvičilo dobře. Pomůže ti k tomu, když si pustíš správnou hudbu, která tě motivuje a obklopíš se prostředím, které bude pro cvičení příjemné. Snaž se najít si prostor pro cvičení tak, abys měl dost místa a zároveň tě nikdo nerušil.
2. Převlékni se na cvičení – není úplně správné vstát z gauče a začít cvičit. Je dobré se na cvičení naladit ak tomu skvěle přispěje i sportovní oblečení, které budeš mít vyhrazeno na cvičení na doma.
3. Najdi si typ cvičení, které ti vyhovuje – doma máš mnohem více možností na to, jaký druh cvičení si vybrat. Je možné zvolit si jen klasické kardio cvičení, pořídit si cvičební stroj nebo cvičit s vlastní váhou. Podstatné je však i ujistit se, že pokud zkoušíš něco nového, je to v rámci tvých možností. Například cvičení jako je jóga je třeba cvičit správně, jinak hrozí zrazení. Na druhé straně je to také jedna z možností.

Víš, jaké jsou výhody pravidelného cvičení?

Kromě toho:

1. Připrav si vše, co potřebuješ – stejně jako při cvičení v posilovně je důležité mít několik věcí, stejně si i pro cvičení doma připrav vše, co potřebuješ. Je to hlavně voda a ručník, případně zmiňovaná hudba tak, aby ti nic nechybělo.
2. Zapomeň na média – snaž se při cvičení doma vyhýbat telefonu nebo počítači. Pokud budeš kontrolovat každou zprávu na telefonu, bude tě to rušit a nedosáhneš výsledku, jaký si přeješ.
3. Cvič v čase, který ti vyhovuje – flexibilita při cvičení doma zajišťuje, že můžeš cvičit tehdy, kdy ti to vyhovuje. Pokud jsi takzvané ranní ptáče, můžeš cvičit předtím, než začneš dělat cokoliv jiného. Důležité je cvičit v době, kdy jsi aktivní. Nemělo by to být příliš pozdě. Asi dvě hodiny před časem spánku tělo začíná produkovat melatonin a připravuje se na odpočinek.

Vše, co potřebuješ ke cvičení na doma

Ke cvičení na doma nepotřebuješ spoustu pomůcek, ale i přesto je několik věcí, díky kterým bude toto cvičení příjemnější i efektivnější. Pokud nemluvíme o cvičení na posilovacích strojích, pomůcky na cvičení jsou relativně levné a také dobře dostupné. Zvaž si určitě pořízení těchto pomůcek:

Cvičení na doma je opravdu skvělý způsob, jak se budeš udržovat ve formě po celý rok.

Snaž se najít si v něm určitou rutinu, díky které toto cvičení pro tebe nebude představovat něco, co musíš, ale co chceš.

Pokud si k němu pořídíš vhodné pomůcky a dobře se na něj naladíš, je to výborná alternativa, kterou si určitě oblíbíš!