Svaly zad jsou komplexní skupinou svalů, které spolupracují na zajištění stability, síly a pružnosti páteře. Pochopení anatomie zádových svalů je klíčové pro udržení správného držení těla, prevenci bolesti zad a zlepšení celkového fyzického výkonu. V tomto komplexním článku se blíže podíváme na svaly, které tvoří záda, jejich funkce a to, jak je efektivně cvičit.
Obsah článku
Svaly zad – přehled
Páteř patří mezi nejdůležitější části těla, neboť poskytuje oporu a chrání míchu.
Svaly zad hrají klíčovou roli při udržení správné drže těla a podpoře celkové stability.
V tomto článku se podíváme na svaly zad, jejich kompletní anatomii, funkce a cvičení k jejich posílení.
Hřbetní svaly lze rozdělit do dvou hlavních skupin – povrchové a hluboké svaly.
Povrchové svaly jsou umístěny blíže k povrchu kůže, zatímco hluboké svaly jsou umístěny hlouběji v těle. Přečtěte si článek Svaly zad a jejich funkce.
Povrchové svaly
Svaly zad se dělí na dvě hlavní skupiny: povrchové a hluboké svaly. Povrchové svaly se nacházejí blíže k povrchu těla a slouží k pohybu a stabilizaci páteře.
Hluboké svaly jsou umístěny blíže k míše a hrají klíčovou roli při udržování správné polohy páteře.
Trapézový sval
Tento sval se nachází v horní části zad a krku a je zodpovědný za pohyby lopatky a krku. Největší sval zad, který se nachází na horní části zad. Trapezius slouží ke zvedání ramen a jejich tahání dozadu.
Šikmý zádový sval
Tento sval se nachází na střední a dolní části zad a je zodpovědný za pohyby ramene a páteře.
Šikmý zádový sval se nachází v dolní části zad. Latissimus dorsi slouží k tažení paže k tělu a rotaci trupu.
Kosočtverečné svaly
Tyto svaly se nacházejí mezi lopatkami a jsou zodpovědné za pohyby lopatky. Svaly, které se nacházejí mezi lopatkami a slouží k tahání lopatek zpět a dolů.
Vzpřimovací svaly
Tyto svaly se nacházejí na obou stranách páteře a jsou zodpovědné za prodloužení páteře a udržování dobrého držení těla. Svalová partie, která se nachází po obou stranách míchy. Erector spinae slouží k udržení správné polohy páteře a přímé držení těla.
Hluboké svaly
Multifidus svaly
Tyto svaly jsou umístěny hluboko v páteři a jsou zodpovědné za stabilizaci páteře a udržování správného držení těla.
Jsou to malé, ale důležité svaly, které se nacházejí v páteři. Jejich hlavní funkcí je nejen stabilizovat páteř, ale také zajistit její flexibilitu. Latinský název těchto svalů zní: „multifidus spinae“.
Multifidi jsou součástí skupiny svalů, které jsou nazývány spinální stabilizátory. Tyto svaly pracují společně, aby udržely správnou polohu páteře a zabezpečily její pohyblivost.
Cviky na tuto část zad naleznete v článku „Cvičení ke stabilizaci bederní páteře„.
Sval, který se nachází na obou stranách míchy. Multifidus slouží ke stabilizaci jednotlivých obratlů páteře a udržení správné polohy páteře.
Rotátory
Tyto svaly jsou umístěny hluboko v páteři a jsou zodpovědné za rotaci a laterální flexi páteře. Svaly, které se nacházejí na každé straně míchy.
Rotátory jsou skupina malých svalů, které se nacházejí v blízkosti páteře.
Slouží hlavně k rotaci páteře a udržení správné polohy. Jejich hlavní funkcí je umožnit rotaci a stabilizaci obratlů v páteři.
Rotátory jsou složeny z 11 svalů, které jsou umístěny v páru na každé straně páteře.
Interspinales svaly
Tyto svaly (Musculi interspinales) se nacházejí mezi výběžky obratlů a jsou zodpovědné za stabilizaci páteře.
Jsou to v podstatě zádové svaly, které spojují jednotlivé obratle páteře.
Musculi interspinales tvoří součást svalového systému, který zahrnuje všechny svaly, které se nacházejí na páteři.
Tento svalový systém pomáhá při podpoře páteře a udržuje obratle ve správné poloze.
Jsou rozděleny do tří kategorií:
- Interspinales cervicis – skládá se z šesti párů svalů, které vycházejí z horních obratlů C3-T1 a nacházejí se v dolní části sousedící s C2-C7.
- Intererspinales thoracis – tyto svaly jsou obvykle nedostatečně vyvinuty nebo dokonce chybí, přičemž pouze některé segmenty mají výrazné svalové fascikly. Obvykle se skládají ze tří párů svalů u T2, T11 a T12 sousedí se obratlemi T1, T10 a T11.
- Interspinales lumborum – skládá se ze čtyř párů svalů, které vycházejí z horních výběžků obratlů L2-L5 a jsou umístěny mezi sousedícími obratly L1-L4.
První skupina se nachází v krční části páteře a druhá v bederní části.
Funkce zádových svalů
Svaly zad jsou zodpovědné za širokou škálu pohybů a funkcí. Zde jsou některé z nejdůležitějších funkcí zádových svalů:
- Stabilita páteře – zádové svaly spolupracují, aby poskytovaly stabilitu páteře a předcházely zraněním.
- Držení těla – zádové svaly pomáhají udržovat správné držení těla a zabraňují hrbení.
- Flexibilita – zádové svaly jsou zodpovědné za širokou škálu pohybů včetně ohýbání, kroucení a otáčení páteře.
- Dýchání – zádové svaly jsou také zapojeny do procesu dýchání a mohou pomoci zvýšit kapacitu plic.
Trénink zádových svalů
Pro efektivní trénink svalů zad je důležité porozumět různým zapojeným svalům a pohybům, za které jsou zodpovědné.
Zde je několik tipů, které je dobré dodržovat:
Začněte se složenými cvičeními
Složená (compound lifts) cvičení, jako jsou přítahy a mrtvé tahy, jsou skvělá pro zacílení na více svalů na zádech a pro budování celkové síly a objemu.
Zaměřte se na techniku
Správná technika je rozhodující při tréninku zádových svalů, abyste předešli zraněním a maximalizovali výsledky.
Vždy začněte s lehčími váhami a soustřeďte se na udržení dobré techniky během celého cvičení.
Nezapomeňte na izolované cviky
Izolované cviky, jako jsou stahování kladek a přítahy vsedě, mohou pomoci zaměřit se na konkrétní svaly na zádech a zlepšit svalové dysbalance.
Postupně přidávejte na intenzitě
Abyste viděli progres v tréninku zádových svalů, je důležité postupně zvyšovat intenzitu tréninku v průběhu času.
Toho lze dosáhnout přidáním hmotnosti, zvýšením počtu opakování nebo zkrácením času odpočinku mezi sériemi.
Více se dočtete v našem článku 10 (nejlepších) cviků na záda – Ideální na bolavá záda!
Závěr
Svaly zad jsou klíčové pro udržení správné drže těla a podporu stability. Povrchové svaly se zaměřují na pohyb a stabilizaci páteře, zatímco hluboké svaly jsou zodpovědné za udržení správné polohy páteře.
Pro posílení svalů zad doporučujeme různá cvičení, která jsme zmínili výše v tomto článku. Zádové svaly hrají klíčovou roli při udržování správného držení těla, prevenci bolestí zad a zlepšování celkového sportovního výkonu.
Pochopením anatomie zádových svalů a toho, jak je efektivně trénovat, můžete dosáhnout lepších výsledků v tréninku a užít si silnější a pružnější záda.
