Cirkadiánní rytmus: Všechno, co byste o něm měli vědět

Zamysleli jste se někdy nad vlastními návyky každodenního života? Proč se ráno přirozeně probouzíme as přibývajícím zatměním se nám chce víc spát?

Naše tělo má totiž vlastní vnitřní hodiny, díky kterým si dokáže udržovat základní funkce a procesy. Vnitřní hodiny těla se především synchronizují s vnějším střídáním tmy a světla. Tento přirozený biorytmus nazýváme cirkadiánní rytmus. Jde o jakési přizpůsobení organismů na změny životního prostředí.

Proč bychom měli znát vlastní cirkadiánní rytmus? Jak funguje? Co všechno ovlivňuje a jak jej udržet zdravý? Na všechny tyto otázky naleznete odpověď v tomto článku.

Co je cirkadiánní rytmus?

Cirkadiánní rytmus je přirozený biorytmus, který v nás probíhá každý den. Jde o jakýsi biologický hodinový systém, který si můžete představit jako opakující se 24hodinový cyklus. Během něj se vlivem vnějších faktorů, především střídání dne a noci, mění stav bdění a spánku.

Tento interní časovač je zodpovědný za regulaci množství fyziologických procesů, včetně spánku, tělesné teploty, imunitního systému, hladiny hormonů či metabolismu. Jeho název je odvozen od latinského slova „circa diem“, což znamená „kolem dne“.

Cirkadiánní rytmus ovlivňuje každý živý organismus. Květům pomáhá otevírat se a zavírat během dne, živočichům chránit se před predátory a u lidí koordinuje mentální i fyzické procesy. Váš mozek přijímá signály na základě prostředí a aktivuje určité hormony, aby vás udržel ve střehu nebo vás přivedl ke spánku.

Jak funguje cirkadiánní rytmus?

Cirkadiánní rytmus není jen nezřetelný biologický časovač. Je to souznění genetiky, světla a hormonů, které řídí chod našeho života. Tyto vnitřní hodinky fungují podle určitého systému.

Změny v prostředí jako první zachycují oči, které tuto informaci posunou buňkám, které vyhodnotí světlo nebo tmu.

Tyto buňky pak vysílají více signálů do jiných částí mozku, které aktivují další funkce, díky nimž budete více unavení nebo bdělí.

Sluneční světlo nebo modré světlo v našem mozku blokuje produkci spánkového hormonu melatoninu, který je zodpovědný za pocity únavy a ospalosti. Tím pádem, když je světlo, jsme bdělí. Jakmile však slunce začne zapadat, mozek začne do těla vyplavovat melatonin a my pociťujeme únavu.

Cirkadiánní rytmy máme v celém těle propojeny s hlavními hodinami, které se nacházejí v mozku. Často bývají označovány také jako vnitřní časové hodiny. Nacházejí v suprachiasmatickém jádru (SCN), které je v části mozku zvané hypothalamus. Během dne vysílají hodinové geny v SCN signály k regulaci aktivity v těle.

SCN je vysoce citlivé na světlo a právě z tohoto důvodu jsou cirkadiánní rytmy úzce propojeny se dnem a nocí. Zatímco jiné podněty, jako například cvičení, sociální aktivita a teplota, mohou mít vliv na hlavní hodiny, na cirkadiánní rytmy má největší vliv právě zmiňované světlo.

Co všechno ovlivňuje?

Cirkadiánní rytmus ovlivňuje řadu aspektů našeho života. Tady je pohled na to, co všechno je pod jeho vedením:

Jak si udržet zdravý cirkadiánní rytmus – 8 tipů

Udržení zdravého cirkadiánního rytmu je klíčové pro optimální fyzické i psychické zdraví. Zde jsou tipy, jak podpořit tento přirozený biologický cyklus a zůstat v rovnováze.

Dodržujte pravidelný spánkový režim

Snažte se chodit spát a probouzet se ve stejnou dobu každý den, i o víkendech. Stabilita spánkového režimu posiluje váš cirkadiální rytmus. Důležitá je také délka spánku. Snažte se spát pravidelně 7 – 9 hodin a zbytečně neponocovat.

Travte čas na slunci

Chcete-li si zlepšit cirkadiánní rytmus, měli byste co nejvíce času trávit venku. Pobyt v přirozeném světle zvyšuje i vaši toleranci vůči umělému světlu z obrazovek během tmy.

Hned ráno se vystavujte přirozenému světlu, aby se váš rytmus synchronizoval s vnějším světlem. Během dne získávejte co nejvíce světla, a naopak, večer se mu vyhýbejte.

Pravidelně se hýbejte

Naše tělo je navrženo pro pohyb. Dopřejte mu každý den alespoň procházku, jógu či silový trénink.

Obzvláště lidé, kteří mají sedavé zaměstnání.

Při dlouhém sezení jsou často unaveni, bez energie a mají tendenci tloustnout. Cvičte pravidelně, ideálně v ranních hodinách nebo odpoledne, abyste neměli problém usnout.

Fyzická aktivita může pomoci regulovat cirkadiánní rytmus a podpořit i lepší spánek.

Pravidelně a zdravě se stravujte

Ano, už je to slyšet odevšad, ale zdravá strava je tím správným klíčem k fyzické i psychické pohodě.

Tentokrát vás ovšem nejdeme trápit správným výběrem potravin, ale jdeme se podívat na dobu konzumace.

Sledujte své stravovací návyky a snažte se jíst ve stejnou dobu každý den.

Nejhorší je, když se najíte ráno, pak máte pár hodin okno a večer jdete sníst všechno co vidíte. Místo toho bude vhodnější dávkovat si jídla postupně, v pár hodinových intervalech a nejíst pozdě večer.

Vyhýbejte se kofeinu před spaním

Omezte příjem kofeinu, zejména v odpoledních hodinách, protože vám může bránit usnout, čímž si posunete spánkový cyklus.

Omezte modré světlo před spaním

Hodinu nebo dvě před spaním se vyhýbejte modrému světlu z elektronických zařízení. Modré světlo může zabraňovat tvorbě melatoninu, hormonu spánku.

Vytvořte si příjemné prostředí ke spánku

Pokuste se spát v tichém, tmavém a chladnějším prostředí. I tyto faktory totiž podporují lepší spánek a přispívají k udržení zdravého rytmu.

Omezujte odpolední šlofíky

Po vydatném obědě si ho tělo přímo ptá. V případě, že si ho dopřejete na 20 až 30 minut po obědě, je to ještě v pořádku.

Horší je, když trvá hodinu a déle, tehdy má místo pozitivních dopadů na tělo spíše negativní.

Cirkadiánní rytmus u dětí

U novorozenců se cirkadiánní rytmus začíná vyvíjet až po několika měsících jejich přizpůsobování k prostředí. To způsobuje, že jejich spánkový režim je v prvních dnech, týdnech i měsících života nepravidelný.

Miminka začínají uvolňovat melatonin přibližně ve věku 3 měsíců a hormon kortizol se vyvíjí od 2 do 9 měsíců.

Postupem času se mění nejen jejich cirkadiánní rytmus, ale i potřeba spánku. Starší děti potřebují asi 9 až 10 hodin spánku za noc.

Cirkadiánní rytmus u dospívajících

Teenageři a adolescenti zažívají posun ve svém cirkadiánním rytmu, známý jako oddálení fáze spánku.

Pokud máte doma teenagera a neumíte ho dostat do postele dříve než ve 22 hodin, je to z toho důvodu, že mohou být unaveni až mnohem později než vy. Jejich melatonin totiž často začíná stoupat až ve 22:00 nebo 23:00.

Tento posun také vede k potřebě teenagera spát déle. Jejich nejvyšší ospalost v noci je od 3:00 do 7:00 – nebo možná ještě později. Nicméně, stále potřebují stejné množství spánku jako mladší děti.

Cirkadiánní rytmus u dospělých

Dospělí by měli mít zcela ustálený cirkadiánní rytmus, pokud dodržují zdravé návyky. Doba jejich spánku a probouzení by měla zůstat přibližně stabilní a každou noc je třeba dodržovat 7 až 9 hodin spánku.

Předpokládá se, že dospělí pravděpodobně usnou ještě před půlnocí, kdy se do našeho těla uvolňuje melatonin. Nejvíce jsme unaveni od 2. do 4. hodiny ráno a od 13. do 15. hodiny odpoledne.

U starších lidí s přibývajícím věkem začíná opět cirkadiánní rytmus měnit. Starší lidé chodí často spát dříve a také se probouzejí v časných ranních hodinách. Obecně je to normální součást stárnutí.

Co může narušit cirkadiánní rytmus?

Nestálý spánkový režim – při nepravidelném spánkovém režimu se tělo nedokáže dobře synchronizovat se světlem a tmou v okolí.

Práce v nočních změnách – častým důvodem poruchy cirkadiánního rytmu je právě práce na změny. Těla se v tomto případě nedokáže přizpůsobit neustálému měnícímu se režimu světla a tmy. Spánek někdy přichází ve dne, jindy v noci, což ho staví do protikladu s přirozenými principy.

Ponocování – tento typ poruchy se týká lidí, kteří chodí pozdě spát a pak přirozeně i déle spí. Tělo pak nedokáže z denního světla vytěžit pro svůj rozvoj maximum.

Cestování přes časová pásma – cestování přes více časových pásem může vytvořit tzv. „jet lag“, kdy tělo potřebuje čas na přizpůsobení se nové časové zóně. Člověk se nedokáže ihned aklimatizovat, proto můžete předpokládat, že dojde dočasně k problémům se spánkem.

Vystavování se modrému světlu – dlouhodobé vyzařování modrého světla z elektronických zařízení v pozdních večerních hodinách může snižovat tvorbu melatoninu, což ovlivňuje schopnost usnout.

Stres a úzkost – chronický stres a úzkost mohou ovlivnit cirkadiánní rytmus, protože hormony stresu mohou být uvolňovány v nesprávných časech.

Jak se projevuje narušený cirkadiánní rytmus?

Narušený cirkadiánní rytmus se může projevit různými způsoby a má negativní vliv na celkové zdraví a pohodu. Nejčastější hrozbou jsou pro nás problémy se spánkem.

Nesouvislý spánek, problémy s usínáním nebo časté probouzení mohou být důsledkem narušeného cirkadiánního rytmu.

Ruku v ruce s nedostatkem spánku jde únava, snížená koncentrace a výkonnost, a také emocionální nestabilnost.

V nejhorších případech si můžeme přivodit chronické narušení cirkadiánního rytmu, které se také pojí se zvýšeným rizikem vývoje chronických chorob, jako jsou srdeční choroby či cukrovka. Problémem také může být obezita, deprese nebo Alzheimerova choroba.

Závěr

Udržení zdravého cirkadiánního rytmu máme pevně v našich rukou. Podpořit ho můžeme zdravými a pravidelnými návyky, na které si naše tělo zvykne a patřičně se nám za to odmění.

Zamyslete se nad vašimi návyky a zkuste si vytvořit pravidelnou rutinu spánku, vstávání, pojídání či fyzické aktivity.

Fyzická kondice, produktivita, dobrá nálada či energie jsou jen některé z důvodů, proč bychom se o náš cirkadiánní rytmus měli zajímat.

Životní styl začíná našimi návyky.

Zdroje: