Spánek podle věku – Kolik spánku opravdu potřebujeme?

Podařilo se vám ráno vzbudit bez budíku a cítili jste se svěží a odpočatí? Právě to může být důkazem, že jste spali dostatečně dlouho. Přestože neexistuje přesná odpověď na otázku, kolik hodin spánku potřebuje každý člověk individuálně, pro vědce je téma délky spánku stále oblíbené. Věděli jste o tom, že můžeme rozdělit spánek podle věku?

Množství výzkumů naznačuje, že zdravý člověk by měl spát 7 až 9 hodin. Jenže délka spánku novorozence a dospělého je diametrálně odlišná. The National Sleep Foundation proto vytvořil obecná doporučení, která se týkají délky spánku v závislosti na věku. Doporučení jsou rozdělena do devíti věkových skupin.

V tomto článku si můžete přečíst, jaká je ideální délka spánku vzhledem k vašemu věku a přidáme i pár doporučení, jak si zlepšit spánkový režim.

Spánek náš každodenní

Spánek není jen pasivní částí našeho dne, ale klíčovým faktorem pro udržení celkového zdraví. Během spánku se naše tělo zotavuje a obnovují se i buňky. Sami určitě znáte, že i když jste nemocní, potřebujete více spánku než obvykle.

Dostatek spánku zlepšuje naši koncentraci, paměť a schopnost řešit problémy každodenního života.

Faktem je, že když jsme zaneprázdněni, spánek bývá jedna z věcí, které zanedbáváme. Je to nešťastné řešení, neboť dostatek spánku je pro zdraví stejně důležitý jako konzumace zdravých potravin či dostatek pohybu.

Pokud pak spíme méně, než naše tělo vyžaduje, cítíme se unavení, máme sníženou pozornost a nedokážeme se soustředit. Více se už dočtete v článku, jak nás nedostatek spánku ovlivňuje.

Spánek je nezbytný pro každého člověka, to máme společné. Rozdílem však je jeho délka. Zatímco pro někoho je 6 hodin spánku plně dostačujících, jiní se mohou cítit vyčerpaně. Nevíte, jak dlouho byste měli spát? Vyzkoušejte si spánek podle věku. Níže v článku naleznete doporučení instituce The National Sleep Foundation. Samozřejmě, tyto hodnoty se mohou lišit v závislosti na různých okolnostech. Abyste si uměli co nejpřesněji určit délku spánku, musíte nejprve zohlednit váš zdravotní stav i denní aktivity.

Spánek z pohledu odborníků

Tato obecná doporučení vytvořil tým 18 odborníků z různých oblastí vědy a medicíny. Celý proces výzkumu trval celkem 9 měsíců a za tu dobu výzkumníci prozkoumali stovky studií a klíčových zdravotních výsledků.

Kromě The National Sleep Foundation se délkou spánku zabývaly také organizace, jako Americian Academy of Sleep a Sleep Research Society. Výsledky optimální délky spánku pro děti a dospělé se ve více případech shodují.

Přidáme ještě jeden pohled odborníků na zamyšlení. Britský spánkový specialista Dr. Jim Horne zdůrazňuje kvalitu nad kvantitou. Tvrdí, že 6 hodin kvalitního spánku je pro náš organizmus lepší než dlouhý nekvalitní spánek. Jaký je to však „kvalitní spánek“? Jedná se o kombinaci hlubokého spánku s pomalými vlnami a REM spánku.

Netřeba se tedy vždy řídit jen délkou spánku, ale dejme si pozor i na jeho kvalitu.

Spánek podle věku – 9 věkových skupin

Jak jste si již jistě uvědomili, věk hraje při spánku výraznou roli. Zatímco kojenec potřebuje asi 12 až 15 hodin spánku denně, školák už jen 9 až 11 hodin. Obecně je známo, že dospívající lidé a dospělí by měli spát alespoň 7 hodin denně.

Během života se mění i rozložení spánku. Novorozenci mají tzv. polyfázický spánek, což znamená, že spávají několikrát denně v pravidelných intervalech. U kojenců se mění spánek na trifázický, kdy spávají klasicky déle v noci a doplňují jej dopoledním nebo odpoledním spánkem.

S nástupem do školy se klasicky ztrácí i odpolední spánek a dítě se musí sladit s monofázickým spánkem – tradiční spánkový vzor. V tomto principu pak fungujeme až do důchodu, kdy se opět obnovuje trifázický spánek.

Je však třeba brát v úvahu, že jde jen o obecná doporučení, která nebudou vyhovovat každému.

Někteří lidé mohou potřebovat více nebo méně spánku, než se obecně doporučuje, a to zejména v závislosti na následujících faktorech:

Novorozenci a kojenci

Pro novorozence a kojence je spánek mimořádně důležitý, neboť zajišťuje jejich růst a vývoj.

Doporučuje se, aby novorozenci denně spali 14 až 17 hodin. S batolaty klesá tento čas na 11 až 14 hodin. Pravidelný spánek v tomto věku podporuje nejen fyzický růst, ale také vývoj mozku.

Předškoláci a školáci

Děti ve věku 3 až 5 let by měly denně spát 10 až 13 hodin, zatímco školáci ve věku 6 až 13 let by měli mít pravidelně 9 až 11 hodin spánku.

Kvalitní spánek je v tomto období klíčový pro optimální fyzický a kognitivní vývoj.

Teenageři a mladí dospělí

V adolescenci se doporučuje 8 až 10 hodin spánku denně. Je ovšem důležité si uvědomit, že kvalita spánku je stejně důležitá jako jeho kvantita. Mladí lidé by měli věnovat pozornost svým spánkovým návykům, aby předešli případným problémům se spánkem v dospělosti.

Dospělí

Dospělým se doporučuje 7 až 9 hodin spánku denně.

Starší dospělí

Se stárnutím se mění také spánkové vzory. Starší lidé by měli směřovat alespoň k 7 až 8 hodinám spánku denně. Zachování zdravých spánkových návyků má pozitivní vliv na zdraví i celkovou kvalitu života.

Faktory ovlivňující délku spánku

Co se stane s naším tělem při dlouhodobém nedostatku spánku?

Dlouhodobý nedostatek spánku má na tělo mnohé negativní účinky, které ovlivňují nejen fyzické, ale také psychické zdraví. Odhaduje se, že přibližně jedna třetina dospělých a dvě třetiny studentů středních škol nemají pravidelně dostatek spánku.

Pokud si někdo myslí, že zanedbávání spánku způsobí jen únavu, je na velkém omylu.

Při dlouhodobé absenci spánku se můžete špatně rozhodovat, být méně kreativní a máte také zvýšené riziko dopravních nehod. Pravděpodobně to bude způsobeno tím, že nedostatek spánku negativně ovlivňuje kognitivní výkonnost.

Aby to nestačilo, má nedostatečný spánek vliv i na naši psychiku. Jelikož si mozek přes noc neodpočine, může to přispět k negativním náladám, nižší produktivitě a snížené odolnosti vůči stresu.

Ještě horší je, že nekvalitní nebo nedostatečný spánek může zvýšit šance na rozvoj chronických chorob, jako je cukrovka, obezita či srdeční choroby.

Tipy pro zlepšení spánkového režimu

Chcete jít spíše spát, ale vám to prostě nevychází? Nebo ležíte v posteli, přehazujete se a neumíte usnout?

Zde je několik tipů, jak si zlepšit spánek a jeho režim.

Dodržujte pravidelný harmonogram

Chození spát každou noc ve stejnou dobu pomáhá regulovat vaše vnitřní hodiny. Tělo si dokáže vytvořit rutinu a poté se vám bude rychleji usínat.

Poslouchejte uklidňující hudbu a meditujte

Do své předspánkové rutiny určitě doporučujeme zapojit i poslech uklidňující hudby, která vás příjemně uvolní. Stresu a nepříjemných pocitů, které mohou také přispívat ke špatnému spánku, vám pomůže odbourat meditování.

Vytvořte si příjemné prostředí

Tichá, tmavá místnost a příjemná teplota jsou také skvělým předpokladem k rychlejšímu usínání a kvalitnímu spánku.

Minimalizujte kofein, alkohol a nikotin

Od odpoledních hodin se snažte vyhýbat kofeinu, alkoholu i nikotinu. Tyto látky tělo nabudí a vy můžete mít problém usnout.

Snižte používání elektroniky před spánkem

Vystavování se před modrým světlem z obrazovek těsně před spaním zpomalí tvorbu melatoninu.

Buďte aktivnější

Pokud nemůžete usnout, zkuste se více hýbat. Sport a fyzická aktivita prospívá celému tělu. Někdy postačí i jóga.

Vyzkoušejte melatonin

Se spánkem vám mohou pomoci i výživové doplňky s obsahem melatoninu.

Se spánkem to však dlouhodobě nepřehánějte

Všeho moc škodí a to platí i v případě spánku. I když často je problémem spíše nedostatek spánku, ani jeho přehnané množství není zdravé. Samozřejmě, výjimkou jsou lidé, kteří mají zdravotní problémy, měli dlouhodobé problémy se spánkem nebo mají fyzicky náročnou práci.

Za předpokladu, že jste zdraví, příliš dlouhé a časté vyspávání se pro vás může stát zlozvykem. Ten může vyústit až do zdravotních komplikací, jako například. zhoršený psychický stav, nekonečná únava, zhoršené kognitivní funkce,…

Závěr

Kvalitní spánek je klíčovým faktorem pro správné fungování našeho organismu. Je nutné si však uvědomit, že počet hodin spánku potřebných pro optimální výkon a zdraví se mění s věkem. Od novorozenců, kteří prospí většinu dne, po dospělé, kteří by měli dbát alespoň na minimální doporučenou délku.

Spánek podle věku nám může pomoci lépe přizpůsobit své spánkové návyky. Pokud máte problémy se spánkem a budíte se unavení, vyzkoušejte alespoň týden spát podle našich doporučení.

Nezapomeňte, že nejlepší volnou je jít zlatou střední cestou – nezanedbávat, ale na druhou stranu to se spánkem ani nepřehánět.

Věříme, že vám náš článek pomůže dostat pod kontrolu tuto podstatnou část našeho života.