Odbila půlnoc a vy stále zoufale díváte do stropu? Problémy s usínáním trápí stále více lidí. Jelikož spánek je pro lidský organismus velmi důležitý, nespavost a problémy se spánkem mohou mít negativní vliv na náš fyzický, ale i duševní stav.
Pokud patříte k těm, které trápí nespavost a hledáte způsoby, jak rychle usnout, máme pro vás několik účinných tipů. V tomto článku vám představíme nejlepší tipy jak rychle usnout, díky kterým si můžete vychutnávat dlouhý a kvalitní spánek.
Obsah článku
- Doporučujeme pro kvalitní spánek
- Proč je spánek pro nás důležitý?
- Trápí vás nespavost?
- Nejlepší tipy jak rychle usnout
- Shrnutí
Doporučujeme pro kvalitní spánek
Proč je spánek pro nás důležitý?
Spánek patří mezi důležité aspekty v našem životě. Pomáhá tělu odpočívat a zregenerovat se, aby mohlo fungovat tak, jak má. Také podporuje zpracovávání emocí, ukládání vzpomínek, informací či vjemů. Velmi efektivní je i při léčbě nemocí a zotavování ze zranění.
Jednoduše řečeno, spánek je prospěšný pro všechny oblasti našeho organismu. Problém je, že mnozí lidé spánek podceňují a nevědí, že si tím výrazně zhoršují kvalitu svého života. Na druhé straně jsou lidé, kteří i chtějí spát, ale jejich tělo nebo spíše mysl jim to výrazně komplikuje.
Pravidelně bychom si podle řady výzkumů měli dopřát alespoň 7 hodin spánku. Samozřejmě, každý člověk má individuální potřeby a proto někomu stačí spát méně, jinému naopak víc.
V případě, že bychom dlouhodobě zanedbávali dostatečný spánek, naše tělo by nebylo schopno plnit všechny behaviorální a kognitivní funkce. Projevilo by se to únavou, podrážděním, změnami nálad či neschopností soustředit se. Z dlouhodobého hlediska si můžeme nedostatkem spánku přivolat řadu závažnějších problémů.
Trápí vás nespavost?
Problémy se spánkem nemusí souviset jen s naším uspěchaným životním stylem. Často si nemůžeme dopřát kvalitní a dlouhý spánek právě proto, že nemůžeme večer usnout.
Doba usínání se pohybuje v průměru mezi 7 až 15 minutami. V případě, že člověka trápí nespavost, může se v posteli přehazovat i několik hodin. Ráno se budí unavený, podrážděný a bez energie.
Nejčastější příčiny nespavosti jsou:
- Stres
- Nervové napětí
- Onemocnění
- Bolesti
- Nevhodný životní styl
- Přejídání se v pozdních nočních hodinách
- Modré světlo z počítače či z televizoru
- Hlučné prostředí
Problémy se spánkem nejsou závažné, pokud netrvají příliš dlouho. V opačném případě je vhodné nasadit správnou léčbu, abyste se nedostali do stavu chronické nespavosti. Než se svěříte do rukou lékaře, vyzkoušejte naše tipy jak rychle usnout.
Nejlepší tipy jak rychle usnout
Žádné kouzlo na usínání sice neexistuje, ale možností, jak mu dopomoci je více.
Vytvořte si ideální prostředí pro spánek
Prostředí, ve kterém spíte, může mít velký vliv na náš spánek. Cílem je vytvořit příjemné, tiché a klidné místo k relaxaci. V první řadě je důležité, aby byl prostor tichý a tmavý. Místnost často větrejte a udržujte optimální teplotu na cca 18 až 20 stupňů.
Pořiďte si kvalitní matraci i ortopedický polštář. Přikrývku volte podle vašich osobních preferencí. Abyste docílili lepší tmy, zkuste použít závěsy nebo masku na oči.
Tyto kroky vám pomohou vytvořit optimální prostředí pro zdravý a klidný spánek.
Relaxační atmosféru v místnosti vám pomůže navodit svíčka či vonný difuzér. Už stačí jen zapnout příjemnou meditační hudbu a vaše pocity se budou zaručeně zlepšovat.
Před spánkem se vyhýbejte těžkému jídlu
Pokud jste se právě dosyta najedli a přemýšlíte, jak rychle usnout, zklameme vás.
Přeplněný žaludek vašemu rychlému usínání rozhodně nepomůže, právě naopak. Doporučená doba konzumace posledního jídla dne je přibližně 2 až 3 hodiny před spánkem.
Důležitý je také samotný výběr jídel. Pokud vás trápí nespavost, sáhněte po lehkých jídlech, která obsahují dostatečné množství bílkovin, sacharidů, tuků či vlákninu. Vyhýbejte se chipsům, koláčům, chlebíčkům, řezným i sladkostem.
Omezujte dávky kofeinu
Kofein nám pomáhá zvyšovat energii, a tak po něm lidé sahají téměř denně denně. Pokud jste se minulou noc nevyspali, pravděpodobně po něm saháte i vy, abyste byli alespoň jak tak čilí. Nejde však o nejlepší řešení.
Máte-li problém usnout, vyzkoušejte se kofeinu vyhnout. Pokud se vám to nepodaří úplně, začněte alespoň omezováním odpolední kávičky.
Myslete však na to, že kromě kávy najdeme kofein i v čaji, energetických nápojích i ve spalovačích tuků.
Vyzkoušejte doplňky stravy
Hledáte účinný způsob, jak rychle usnout? Pomoci si můžete i volně prodejnými výživovými doplňky a vitamíny. Které jsou nejvhodnější?
Doplněk stravy Calmin 60 kapslí
Složení výživového doplňku Calmin obsahuje chmel, kozlík, mučenku a vitaminy skupiny B. Přírodní látky obsažené v kapslích pomáhají tělo uklidnit a relaxovat.
Chmel je znám svými pozitivními účinky na usínání. Valeriána příznivě působí při stresu a mučenka podporuje dobrý a kvalitní spánek. Doplněk stravy není návykový.
Doplněk stravy Dreamly
Doplněk přispívá k lepšímu a rychlejšímu usínání, podporuje kvalitu spánku a celkově zklidňuje organismus. Je složen z přírodních surovin, jako mučenka, meduňka, kozlík, šafrán. Přírodní komplex složek je obohacen i o vitaminy skupiny B.
Nejlepších účinků dosáhnete pravidelným užíváním, obvykle po 5 až 10 dnech. Užívejte 2 kapsle 30 – 60 minut před spánkem. Tento přírodní doplněk určený k podpoře usínání není návykový.
Melatonin
Melatonin je známý jako hormon spánku. Během dne je hladina melatoninu nízká, v noční tmě se postupně zvyšuje. Problém nastává, když začne hladina melatoninu klesat, což se následně projevuje nespavostí.
Pokud vás trápí dlouhé usínání, vyzkoušejte užívat melatonin krátce před spánkem. Melatoninové produkty jsou volně prodejné a najdete je v různých formách, jako jsou tablety, spreje či rozpustné tablety.
Magnézium
Zhoršenou kvalitu spánku může mít za následek i nedostatek hořčíku.
Magnézium je pro naše tělo velmi důležitá, jelikož dokáže zmírňovat podrážděnost, nervozitu, přispívá k zachovaní zdravých kostí, zubů a příznivě působí na svalový systém.
Čaj z meduňky
Mezi hlavní benefity, které s sebou užívání meduňky přináší, je uklidňující účinek. Meduňka působí velmi příznivě na náš nervový systém a dokáže nám pomoci při psychických obtížích, změnách nálad i při stresu.
Dopřejte si večer před spaním šálků čaje z meduňky a sami pocítíte, jak se vaše tělo postupně uvolňuje.
Pomáhá i večerní jóga či meditace
Jóga i meditace jsou v dnešní době velmi populární, protože dokážou výrazně přispět ke zlepšení našeho psychického stavu. Jóga je druh pomalého cvičení, které vám pomůže zrelaxovat tělo a meditací si zase uklidníte vaši mysl.
Jógu si můžete zacvičit kdykoli před spaním, jde to dokonce i v posteli. Snažte se při ní soustředit na sebe, na svůj dech a na postupné uvolňování těla. Pokud nevíte, jak večerní jógu praktikovat, nechte se inspirovat videem.
Vyměňte mobil za knihu
Zvykli jste trávit čas před spaním sledováním televize či scrollováním sociálních sítí? Pokud ano, škodíte sami sobě. Modré světlo z televizních obrazovek, mobilů či tabletů totiž snižuje vyplavování hormonu spánku – melatoninu, čímž se výrazně snižuje kvalita i délka našeho spánku.
Namísto mobilu a televize si můžete vzít knihu, časopis nebo poslouchat podcast. V ideálním případě byste se měli vyhnout modrému světlu alespoň 2 hodiny před spaním. Pokud si neumíte představit fungovat pár hodin před spánkem bez mobilu, nastavte si na něm alespoň noční režim.
Sportujte. Ne však ve večerních hodinách
Pro dobrý spánek je klíčový také pohyb. Dostatečná fyzická aktivita během dne nás dokáže příjemně unavit. Opačný efekt má ovšem večerní cvičení.
Pokud jste si mysleli, že když si před spaním zacvičíte, usnete jako miminko, jste na omylu. Cvičení nám totiž dočasně zvyšuje teplotu tělesného jádra a vyplavené endorfiny se zase postarají o to, abyste nabrali novou energii.
Sportovní aktivitu je vhodné ukončit nejpozději 3 hodiny před plánovaným spánkem. Pokud si chcete před spaním přece jen dopřát chvíli pohybu, lepší volbou může být pro vás procházka.
Slyšeli jste již o dechových cvičeních?
Dechová cvičení umíte praktikovat v podstatě kdykoli a kdekoli. Některé vás dokážou nabít energií, jiné uklidnit. Dr. Andrew Weil vyvinul způsob dechového cvičení, které dokáže tělo uvést do hluboké relaxace již v průběhu několika minut.
Jedná se o jednoduchou metodu 4-7-8. Pohodlně se usaďte a klidně dýchejte. Konkrétně na 4 sekundy se pomalu nosem nadechujte, následně na 7 sekund dech zadržte a 8 sekund poté vydechujte vzduch pomocí úst.
Důležitá je i pravidelnost
Naše tělo je dokonalý stroj, který dokáže fungovat tak, jak jej naučíme. Proto, je-li to možné, vyzkoušejte si nastavit pravidelný režim, kdy budete chodit spát. Tělo si na něj postupně zvykne a když se bude blížit ta hodina, sami začnete pociťovat únavu a bude se vám rychleji usínat.
Shrnutí
Dlouhou dobu usínání občas potrápí každého z nás. Pokud se však u vás vyskytuje pravidelně, měli byste zpozornět a začít ho řešit. Kvalitní spánek je totiž pro správné fungování našeho těla nezbytný.
Nespavost může souviset s různými příčinami (modré světlo, stresové období, bolest, přejídání, hlučné prostředí,…). Jako první je vhodné najít jeho příčinu a poté se pokusit ji odstranit. Začněte pomalu zkoušet naše rady, uklidněte se, relaxujte a uvidíte, že po čase už usnete za pár minut.
V případě, že vám výše zmíněné rady nepomáhají a nespavost u vás i nadále přetrvává nebo se zhoršuje, nebojte se obrátit na vašeho lékaře.
Máte i vy ověřené tipy, jak rychle usnout? Budeme rádi, pokud se s námi o ně podělíte v komentářích.
