Magnézium od A do Z: Účinky + výběr (TOP 5)

Z reklamy všichni známe otřepané „Trápí tě únava a křeče? Dej si magnézium.“ My jsme se dnes na hořčík podívali trochu blíže a zaměřili jsme se i na jeho suplementaci: která forma je nejlépe vstřebatelná? Kde ho najdeš v potravinách a kdo je ohrožen jeho nedostatkem?

Nejlepší magnézium – TOP 5 (konzultováno s odborníky)

	Vilgain Hořčík		ZOBRAZIT CENU
	BrainMax Performance Magnesium		ZOBRAZIT CENU
	Hořčík chelát (bisglycinát)		ZOBRAZIT CENU
	Triple Magnesium - GymBeam		ZOBRAZIT CENU
	Magnézium Bisglycinát - Reflex Nutrition		ZOBRAZIT CENU

Vyprodáno? Vyzkoušejte kvalitní alternativu!

Co je to magnézium?

Magnézium řadíme mezi makroelementy, což znamená, že se ho v našem těle nachází ve srovnání s ostatními minerály poměrně dost.

Je osmým nejhojnějším minerálem zemské kůry a čtvrtým nejhojnějším v lidském těle.

Magnézium je kofaktorem více než 300 enzymů, které regulují různé reakce probíhající v našem těle – například i proteosyntézu.

I proto si ho množství sportovců oblíbilo: slibují si od hořčíku lepší regeneraci, růst svalů či vymizení křečí.

Jaké má magnézium v těle funkce?

Hořčík podporuje správné fungování svalů i nervové soustavy

Hořčík pomáhá při transportu vápníku a draslíku přes buněčnou membránu. Oba procesy jsou nezbytné například při svalové kontrakci, nervových vzruších nebo udržování srdečního rytmu.

A nefungují-li správné svalové kontrakci, resp. nedochází k dostatečné relaxaci svalstva (souvisí s nervovou soustavou), nastávají křeče.

Již jsme zmiňovali, že magnesium je tzv. magnézium. kofaktorem enzymů. Znamená to, že enzymy „postrčí“, aby mohly v těle plnit svou funkci v té které chemické reakci.

Aktivuje například kreatinkinazu, jejíž hodnoty stoupají v případě svalového poškození (například po těžkém tréninku).

Kde se v těle magnézium nachází?

Největší zásobu hořčíku máme všichni v kostech: je tam přibližně 60 % celkového hořčíku. Zbývajících přibližně 40 % je rozptýleno v těle: uvnitř buněk, v tekutinách, krvi, svalech…

Pokud bychom dali dohromady magnézium z kostí, svalů a ostatních měkkých tkání, jsme na 99 % množství magnesia v těle.

Průměrný 70 kilový muž s 20% tělesného tuku má v sobě přibližně 24 gramů magnézia.

Vylučování hořčíku je řízeno ledvinami – denně přefiltrují přibližně 100 mmol Mg/l.

Kolik hořčíku bychom měli jíst – a jaká je realita?

Magnézium patří k nejvíce deficitním minerálům v našem těle. Výzkumy ukazují, že ho přijímáme méně než před lety.

Například ve Spojených státech klesl obsah magnézia ve stravě za posledních 100 let z 500 mg/den na sotva 200 mg/den.

Doporučená denní dávka se liší pro ženy a muže: ženy by měly přijmout 320 mg hořčíku, muži 400 mg.

Doporučení se liší napříč zeměmi a odbornými společnostmi, pohybují se v rozmezí 300 – 400 mg. Někteří odborníci doporučují vztáhnout denní dávku na hmotnost člověka: 4 – 6 mg/kg tělesné hmotnosti.

Jaké jsou zdroje hořčíku v potravině?

S menší nadsázkou můžeme říci, že vše, co je zelené, má hodně hořčíku: jeho bohatým zdrojem je totiž zelené barvivo chlorofyl.

Hořčík se hojně nachází i v ořechách, semenech a celozrnných obilovinách. V obilovinách se většina hořčíku nachází v plevu, takže při jejím odstranění (například v případě bílé mouky a výrobků z ní) je množství hořčíku mnohem menší.

Střední množství hořčíku je v luštěninách, ovoci, rybách a mase, ale protože i tyto potraviny konzumujeme hojně, také je správné je zmínit.

Kolik magnézia najdeš v porci oblíbených potravin?

Kolik hořčíku z potravy a suplementů vstřebáme?

Na udržení rovnováhy magnézia v organismu se podílejí střeva kosti a ledviny. Hořčík se vstřebává převážně v tenkém střevě, menší množství přechází i do hrubého, odkud se ještě také něco málo vstřebá..

Z celkového přijatého množství hořčíku vstřebáme 24 – 76%, zbytek se vyloučí stolicí.

Ano, uznáváme, rozmezí nic moc – téměř nic nebo téměř všechno – tak čeho se držet?

Primárním hnacím motorem vstřebávání hořčíku je jeho množství v organismu. Naše tělo je moudré: zaznamená-li nízkou hladinu hořčíku v organismu, přijatého hořčíku vstřebáme více.

Při menších no častějších dávkách hořčíku je většinou vstřebatelnost vyšší než z jedné velké dávky – výhodou tedy mohou být produkty s nižším obsahem hořčíku v tabletu.

Důležitá je i forma, ve které magnézium do těla dostaneme. Jak si řekneme později, existují lepší i hůře vstřebatelné formy: za ty kvalitnější považujeme organické formy (soli a chelátové vazby).

Jaké jsou příznaky nedostatku hořčíku?

Nedostatek hořčíku se nazývá také hypomagnezie a je definován jako koncentrace sérového magnesia nižší než 0,75 mmol / litr. První příznaky jsou málo specifické, například:

Když nedostatek hořčíku trvá delší dobu, objevují se i příznaky spojené s činností nervové soustavy – třes a křeče. Vážný nedostatek magnézia může způsobit až srdeční arytmie.

S jakými nemocemi souvisí nedostatek magnézia?

Nejčastěji je nízká hladina hořčíku spojována s únavou a křečemi, ale podle všeho je riziko mnohem větší.

Nedostatek hořčíku je spojován s mnoha chronickými a zánětlivými onemocněními, jako například (1):

Komu hrozí nedostatek magnézia?

Hypomagnézie se často vyskytuje spolu s nedostatkem draslíku i vápníku.

Rizikovými jsou zejména lidé s chronickými onemocněními, jako například Crohnova choroba, ulcerativní kolitida či celiakie, které zároveň zhoršují vstřebávání živin z potravy.

Ohroženi jsou i lidé s cukrovkou a endokrinními či renálními (ledvinovými) poruchami.

Množství hořčíku v těle se snižuje i s věkem – kvůli nižší hustotě kostí i svalů.

Podporuje magnézium sportovní výkon?

I přesto, že nedostatečný příjem vitamínů a minerálních látek může negativně ovlivnit sportovní výkon, nadměrný příjem mikroživin dodatečně výkon nezlepšuje.

Pokud ale říkáme A, musíme říci i B, a sice: většina studií se shoduje, že sportovci ve stravě nepřijímají dostatek magnesia.

Co ale vyšlo ve výzkumech na základě nutričních záznamů sportovců (rekreačních i profesionálních) nemůžeme slepě generalizovat. Jistě, první možností by v každém případě měla být snaha zkvalitnit stravu a pokrýt příjem všech živin stravou. To se bohužel snadněji řekne, než udělá. A tak mnoho lidí sahá po jednoduchém řešení – suplementaci.

V poslední době existují teorie, že bezprostřední příjem magnézia před výkonem může zvýšit tvorbu laktátu, který sportovci využijí při výkonu jako zdroj energie (ano, laktát není jen vedlejší produkt metabolismu – v našem těle má dost velké využití), výsledky jsou ale smíšené a jsou-li pozitivní, nejsou významné.

Magnézium je tedy více investicí do zdraví a výkonu z dlouhodobého hlediska, než snahou podpořit akutní výkon.

Kterou formu magnézia si vybrat?

Hořčík najdeme na trhu doplňků stravy v anorganické i organické formě. Přestože anorganická forma je obecně hůře vstřebatelná, při pravidelném pití minerální vody (nejznámější Magnesia) bychom neměli zapomínat ani na tento zdroj.

V praxi najdeš anorganický hořčík ve formě oxidu hořečnatého. Používá se většinou v nejlevnějších doplňcích nebo v šumivých tabletách, které dnes najdeš u pokladny téměř každého supermarketu (nejen v lékárně). Neříkáme, že takový hořčík je k ničemu, ale určitě existují vhodnější alternativy.

Lepší volbou je forma citrátu hořečnatého, což je také sůl, ale organická, takže se o něco lépe vstřebává. Lidem s citlivějším trávením může způsobovat průjmy, pokud ho ale snášíš dobře, nic jím nezkazíš.

Velmi dobrou vstřebatelnost mají i další organické formy hořčíku: orotát, citrát, laktát a glukonát, v praxi ale nejsou tak časté.

Momentálně nejlepší vstřebatelností téměř bez vedlejších účinků je chelátová vazba – bisglycinát hořečnatý. Prakticky jde o molekulu hořčíku, který je navázán mezi dvěma molekulami aminokyseliny glycinu.

Při výběru suplementu pozor na celkové množství magnézia

Jací by to byli prodejci, kdyby si nenašli způsob, jak nás přesvědčit, že právě jejich výrobek je ten nej? Jsme rádi, že chelátové magnézium dnes už najdeš v každém dobrém obchodě s doplňky výživy, dej si však pozor na slovíčka.

Pokud v popisu výrobku najdeš, že výrobek obsahuje „až 700 mg magnesium chelátu v 1 tabletě“, měl bys vědět, že se nejedná o množství magnézia, ale o množství magnesium chelátu.

V praxi to tedy znamená, že celkové množství hořčíku bude cca o dvě třetiny nižší. Což je ale vzhledem k tomu, jak se magnesium vstřebává (lépe v menších množstvích) pouze výhodou.

Může mít suplementace magnéziem vedlejší účinky?

Mezi nejčastěji popisované nežádoucí účinky patří:

Průjmy se často vyskytují hlavně při vyšších dávkách: nevstřebané magnesium zůstane ve střevě, naváže na sebe vodu a způsobí průjem.

Magnézium – ráno nebo večer?

Jednou z nejčastějších otázek je, kdy užívat magnézium: ráno nebo večer?

Magnézium se asi častěji užívá ve večerních hodinách.

Důležitější než denní doba je, abychom hořčík suplementovali s jídlem kvůli vyšší vstřebatelnosti. Rovněž se doporučuje nezapíjet mlékem ani kofeinem kvůli nežádoucí interakci.

Čemu se při suplementaci magnéziem vyhnout?

I když jsme ve Fitnesácích za to, aby se z výživy nedělala velká věda, věda to tak trochu je. Pokud chceš maximálně podpořit vstřebání magnézia, neužívej ho spolu s vápníkem nebo železem, resp. udrž odstup alespoň několika hodin mezi jednotlivými podáními.

Magnézium najdeš i ve formě ZMA

Hořčík je spolu se zinkem a vitamínem B6 součástí ZMA, o kterém jsme psali v tomto článku.

A co ty – jaké jsou tvé zkušenosti s magnesiem? Budeme rádi, pokud se s námi podělíš v komentářích.

Zdroje:

1 SONG, Yiqing, et al. Magnesium intake, C-reactive protein, and the prevalence of metabolic syndrome in middle-aged and older US women. Diabetes care, 2005, 28.6: 1438-1444.

GRÖBER, Uwe; SCHMIDT, Joachim; KISTERS, Klaus. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 2015, 7.9: 8199-8226.

http://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf

VOLPE, Stella Lucia. Magnesium and the athlete. Current sports medicine reports, 2015, 14.4: 279-283.