S příchodem zimy nás běhání venku láká stále méně. Bojovat se špatnými povětrnostními podmínkami, včasným západem slunce a chladnějším počasím opravdu není pro každého. Jak si však v této situaci poradit tak, abyste nepřišli o svoji nabytou běžeckou kondičku? Tím správným řešením je trénink v pohodlí vašeho domova, kterým vás provede kvalitní běžící pás.
Obsah článku
- Běhání na čerstvém vzduchu VS běh na běžícím pásu
- Jaké jsou tedy výhody běhání na běžícím pásu?
- Druhy běžících pásů, které byste měli určitě znát
- Jak začít cvičit na běžícím pásu krok za krokem
- Intervalový trénink na snižování tělesné hmotnosti
- Jaké jsou nejčastější chyby při běhání na běžícím pásu?
- Správná technika běhu nejen na běžícím pásu
Běhání na čerstvém vzduchu VS běh na běžícím pásu
Ať jde o běhání na čerstvém vzduchu, nebo si rádi dopřejete půl hodinku běhu v pohodlí vašeho obývacího pokoje.
Jeden i druhý způsob je zaručeným návodem, jak svému tělu poskytnout potřebnou aktivitu a potrápit svou běžeckou kondičku.
Běh na čerstvém vzduchu
Běh na čerstvém vzduchu je pro naše tělo přirozený a rozmanitý. Stejně stále máte na výběr, jaký typ terénu a prostředí zvolíte.
Na běh venku je však třeba se pořádně připravit. Rovněž je velmi ovlivněn ročním obdobím a počasím.
V létě je běh venku příjemným zpestřením kardio rutiny.
Ideální je běhat ráno. No pokud nechcete, aby vám bylo při běhu příliš teplo, musíte jít běhat buď časně ráno nebo pozdě večer. A to přesně tehdy, když teploty již nedosahují vysokých hodnot.
Na podzim a zimu vás zase může překvapit nevyzpytatelné počasí, déšť, sníh a nízké teploty.
Proto pokud nejste pravidelný a zkušený běžec, může se stát, že při nesprávném běžeckém oblečení a obuvi můžete venku dokonce ještě nastydnout.
Běh na běžícím pásu
Aby měl běh na běžeckém pásu ten správný efekt, musí být běžící pás správně nastaven.
Chcete-li docílit stejného efektu jako při běhu venku, měli byste si na běžeckém pásu nastavit sklon alespoň 2%.
Tento sklon stimuluje zatížení nohou při běhu na rovině tak, aby napodobovaly odrazovou fázi nohou při běhu ve vnějším prostředí.
Jaké jsou tedy výhody běhání na běžícím pásu?
Výhody běhu na běžícím pásu.
Za každého počasí a hodiny
Už žádné výmluvy. Ať je venku teplo nebo zima, zda svítí slunce nebo je tma, s běžeckým pásem vám to může být jedno.
Jeho velkou výhodou je, že jej neovlivňuje počasí a ani jiné povětrnostní podmínky.
Také pokud si pozdě večer vzpomenete, že byste si chtěli jít zaběhat, už nemusíte zoufat.
Stačí jen vejít do obývacího pokoje, pokoje nebo místnosti, kde máte běžecký pás umístěný a můžete začít s tréninkem.
Předvídatelnost
Jelikož povrch běžícího pásu je rovný, nehrozí vám žádná neočekávaná zranění. Zranění, která byste mohli jinak získat během venku z nepředvídatelných jam či silničních výmolů.
Přizpůsobení se úrovni vašeho běhu a aktuální náladě
Při běhu na běžícím pásu nemusíte hledat vhodný terén, který by odpovídal vaší aktuální náladě a úrovni zátěže.
Jednoduše si pár kliknutími na stroji nastavíte, jestli máte dnes chuť na běh do kopce, sprint či klus po rovině.
Také si můžete na běžícím pásu nastavit i časovač a různé speciální programy. Programy, které jsou navrženy přímo pro dosahování požadovaných výsledků jako například hubnutí.
Časem se můžete dopracovat až sem:
Zpestření běhání nejen vaší oblíbenou hudbou
Venku se začíná stmívat, vy si potřebujete jít zaběhat a v televizi právě začíná váš oblíbený seriál.
Jak to všechno skloubit dohromady?
No přece během na běžícím pásu.
Během sledování vašeho oblíbeného seriálu vám alespoň uběhne čas, který by možná během v přírodě neušel tak rychle. Zabijete tak dvě mouchy jednou ranou.
Pokud vás však nebaví při běhu na běžeckém pásu sledování televize, klidně si do pozadí pusťte vaši oblíbenou hudbu, videoklipy nebo zajímavý naučný podcast. Výběr je jen na vás.
Chcete-li mít však pocit běhání v přírodě, klidně si běžecký pás postavte ke oknu směrem do zahrady a otevřete okno nebo dveře na terasu. Budete tak mít pocit, jako byste právě běhali na čerstvém vzduchu.
Druhy běžících pásů, které byste měli určitě znát
Dnešní trh je opravdu pestrý a nabízí několik druhů běžících pásů. Ať už máte zálusk na bezmotorový, chodecký, tichý nebo kompaktní běžící pás.
Vybrat si v tomto případě dokáže opravdu každý.
Motorové běžící pásy
Motorové běžící pásy fungují na principu vlastního pohonu. Kvalitní motorové pásy naplňují potřeby nejen lidí, kteří si potřebují odcvičit kvalitní trénink, ale také nároky profesionálních sportovců. Motorové běžecké pásy jsou proto profesionálnější, stabilnější, pohodlnější a podávají větší výkony než bezmotorové běžecké pásy.
Bezmotorové běžící pásy
Bezmotorové běžící pásy jsou poháněny čistě vaší silou, nemají žádný jiný pohon. Proto se vyplatí méně náročným uživatelům než starším lidem a lidem, kteří je mohou používat v rámci rehabilitace. Proto nejsou vhodné pro ostrý trénink, kdy potřebujete ze sebe vydat maximum. Jsou méně stabilní, levné a dost úzké.
Rovněž se u bezmotorových běžeckých pásů můžete setkat i s pojmenováním magnetický běžecký či chodecký pás.
Jak začít cvičit na běžícím pásu krok za krokem
Než začnete běhat na běžeckém pásu, je třeba se na tento trénink důkladně připravit.
Co všechno by měla zahrnovat příprava na běh na běžícím pásu?
- určete si cíle: ať už se rozhodnete zhubnout, zlepšit si kondičku nebo zvýšit váš výkon, vždy je třeba si před samotným začátkem určit váš cíl tréninku,
- strečink je základ: zahřát si svalstvo a protáhnout si šlachy před tréninkem je základ, rovněž slouží i jako prevence před nepříjemnými křečemi či zraněními spojenými se samotným tréninkem,
- správný oděv a kvalitní běžecká obuv: při běhu na běžícím pásu je třeba zvolit si správné sportovní oblečení a kvalitní běžeckou obuv, abyste předešli zbytečným zraněním či nekomfortní zkušenosti,
- dodržujte pitný režim: pití vody při běhání má pozitivní vliv na spalování tuků a příznivě působí i na krevní oběh,
- ručník k dispozici: při běhu na běžícím pásu se budete potit, proto mějte vždy po ruce ručník na otření potu.
Intervalový trénink na snižování tělesné hmotnosti
Každý trénink byste měli přizpůsobit vašim cílům a vašim zkušenostem. Zda tedy chcete spalovat tuk, zvyšovat kondici, nebo jste začátečník as běžeckým pásem teprve začínáte. Každý trénink by měl být šit na míru.
Krok 1. Postavte se na pás a chyťte se madel
Před samotným spuštěním běžícího pásu se postavte do středu. Jednu nohu nechte ve středu, druhou dejte jemně dopředu. Jednu ruku položte na madla a druhou si nastavte intervalový trénink.
Krok 2. Pomalá rozcvička
Pro začátek byste si měli dát krátkou rozcvičku. Postačí pomalá chůze 5 až 10 minut.
Krok 3. Nastavení intervalového tréninku pro spalování tuků
Modernější běžecké pásy disponují funkcí „interval“. Stiskněte tuto funkci a postupně si nastavte časy v jednotlivých intervalech.
Nejprve si nastavte čas a rychlost v intenzivní části. Pro začátek bude stačit 1 minuta při rychlosti 9-10 km/h. Ve fázi regenerace si čas a rychlost nastavte na 3 minuty při rychlosti 6-7 km/h. V této rychlosti můžete kráčet nebo jet mírným klusem.
S vaší narůstající kondicí se snažte zkracovat časy mezi intenzivní a oddechovou fází. Snažte se, aby se jednotlivé fáze střídaly po minutě. Za 30 minut tréninku tedy absolvujete 15 rychlých úseků.
Podobně zvyšujte i rychlost v intenzivních fázích tak, aby vaše tepová frekvence byla v rozmezí 160-170 úderů za minutu.
Krok 4. Vydýchejte se
Po takovém intervalovém tréninku se nezapomeňte vydýchat. A to během pomalé chůze v trvání přibližně 5 minut. Váš tep se tak pomalu vrátí do normálu a vy budete moci znovu normálně dýchat.
Jaké jsou nejčastější chyby při běhání na běžícím pásu?
I když je běh na běžícím pásu vhodnou alternativou běhu v přirozeném prostředí, stále existují chyby, kterým byste se měli při tréninku vyvarovat.
Nesprávné držení těla
Pokud při běhání díváte například televizor, který není umístěn přímo před vámi, přemístěte jej. Protože v této chvíli se nakláníte na stranu, a tak se nevědomky dostáváte z ideálního běžeckého postavení.
Zbytečné rozptýlení
V domácnosti vás může během běhu rušit mnoho podnětů.
Proto je dobré mít běžecký pás umístěný tak, aby na vás během běhu ovlivňovalo co nejméně faktorů.
Stejně tak sledování televize si nechte při rozcvičce a při závěrečném vydýchání. Při hlavní intenzivní části vás bude televize jen zbytečně rušit a rozptylovat.
Stereotyp
Není nic horšího, než běhat na běžícím pásu každý den totéž.
To znamená, že byste si měli zkusit trénink každý den sestavit v jiných intervalech a v jiném časovém horizontu.
A to z toho důvodu, aby vás trénink nezačal už po týdnu nudit.
Vynechání rozcvičky
Běh na běžícím pásu je stejně jako běh venku plnohodnotným tréninkem.
To znamená, že i v tomto případě potřebujete plnohodnotnou rozcvičku pro samotným tréninkem.
Držení se madel při běhu a špatné nastavení parametrů
Postranní madla na běžeckém pásu slouží pouze jako pojistka.
Během běhu je nepoužívejte a nedržte se jich. Jednak se dostáváte z ideální běžecké pozice a jednak spalujete mnohem méně kalorií.
Také při intervalovém tréninku je důležité nastavit si sklon a parametry tak, aby kopírovaly přirozené podmínky při běhu v terénu.
Tam jen zřídka běžíte stále do kopce. Příliš velký sklon vás zbytečně nutí přidržovat se bezpečnostních madel.
Správná technika běhu nejen na běžícím pásu
Základem při každém běhu, ať už venku nebo uvnitř na běžeckém pásu, by měla být správná technika.
Při správné technice budete dosahovat lepších výkonů, předejdete zbytečným zraněním a běhání vás nepřestane bavit.
Nášlap a držení těla
Správný nášlap chodidla při běhu je těsně před těžiště těla, přičemž noha směřuje téměř rovně dopředu.
Tento pohyb ovlivňuje držení těla i přenos energie skrz kinetický řetězec.
V tomto případě je však v pořádku i jemný nášlap vnitřní stranou nebo jemný nášlap na vnější stranu chodidla.
Dýchání
Při běhu jde o hluboké dýchání a dodržování pravidelného rytmu. Při běhu dýchejte zároveň nosem a ústy.
Ujistěte se, že dýcháte bránicí a břichem, ne jen mělce hrudí.
Tvrdý došlap a příliš dlouhý krok
Tvrdý došlap na patu při běhu může způsobit běžecké zranění jako zánět okostice. Abyste tomu dokázali předejít, je třeba kotníky posílit a tak zlepšovat techniku našlapování i mimo běh.
Zároveň se během běhu zkuste soustředit na lehkost při došlapu.
Při dlouhých krocích zase běžcům dopadají chodidla příliš daleko od těžiště, čímž tvoří brzdnou sílu a snižují účinnost běhu.
Abyste odstranili příliš dlouhý krok, zařaďte do svého tréninku sprint.
Rovněž se během tréninku snažte koleno držet v přední části kroku tak, aby chodidlo dopadalo pod tělo.
A co s rukama
Člověk si dokáže při běhu pomoci dokonce i rukama. To znamená, že je nemusíte jen nehybně držet u těla, ale můžete plně využít jejich potenciálu. A ten využijete tak, že předloktí budete držet v 90° úhlu v oblasti pasu. Krk a hlava budou během běhu vzpřímené a ramena jemně uvolněná.
Vyskakování a pomalý běh
Pokud při běhu zbytečně a příliš vyskakujete, zbytečně se obíráte o rychlost a energii. Chcete-li udržet tempo a příliš rychle se neunavit, běžte spíše hladce a rovnoměrně.
Rovněž na škodu je v tomto případě i přílišný pomalý běh. Člověk se v tomto případě domnívá, že pomalým během si šetří energii. Opak je však pravdou. Pomalý běh má přesně opačný účinek. Při pomalém běhu spotřebujete více energie a dosáhnete horších výsledků.
Kvalitní a dobrý běh potřebuje pro svou efektivitu rychlost. Rychlost v tomto případě dosáhnete pomalým zvyšováním běžeckého tempa, ideálně prostřednictvím cíleného rychlostního tréninku.
