Elektrolyty: jak je vybrat a proč bys je neměl podcenit?

Během cvičení ztrácíme pak kromě vody i elektrolyty. Zejména v případě namáhavého a dlouho trvajícího tréninku je tedy namístě podívat se kromě doplnění tekutin také na doplnění minerálů. Jakou roli hrají v našem těle a které se vyplatí doplňovat při sportu?

Nejlepší elektrolyty? (ověřené obchody naším týmem)

	Iontový nápoj ReHydrate 1000 ml - GymBeam		ZOBRAZIT CENU
	ChampION Sports Fuel 1000 ml - Amix		ZOBRAZIT CENU
	Unisport Zero - Nutrend		ZOBRAZIT CENU
	Isostar Hydrate & Perform		ZOBRAZIT CENU
	BrainMax Performance Elektrolyt Komplex ⁠–⁠ 600 g		ZOBRAZIT CENU

Vyprodáno? Vyzkoušejte kvalitní alternativu!

Co jsou elektrolyty?

Elektrolyty jsou látky, které ve spojení s vodou disociují (rozloží se, vytvoří) na kladně nebo záporně nabité částice. Možná si ještě z hodin chemie pamatuješ názvy kation a anion.

Jaká je funkce elektrolytů?

Některé elektrolyty se nacházejí uvnitř buněk (draslíkový kation), některé primárně v mezibuněčném prostoru (hlavním extracelulárním aniontem je sodík).

Vzájemný poměr elektrolytů a jeho udržování je základem pro správné fungování životních funkcí.

Elektrolytová nerovnováha může způsobit vážné zdravotní komplikace až smrt!

Jak ztrácíme elektrolyty?

S nedostatkem elektrolytů se setkáváme i mimo sport. Například v případě střevní virózy (zvracení, průjmy) ztrácíme nadměrné množství vody i draslíku. Draslík je přitom důležitý pro správnou činnost srdce a jeho velmi nízká hladina může způsobit i poruchy srdečního rytmu.

Nebezpečné je také zneužívání diuretik nebo laxativ.

Které elektrolyty jsou v našem těle nejdůležitější?

Z hlediska hydratace je nejdůležitější sodík

Sodík patří mezi nejzastoupenější elektrolyty v našem těle. V krevní plazmě se jeho hodnota pohybuje kolem 137 – 144 mml/l, ale při sportu se často stává, že jeho hodnota klesne pod kritickou hranici. Buď si ho vypotíme nebo pijeme tak mnoho tekutin bez obsahu sodíku, že si plazmu jednoduše řečeno „naředíme“.

Nebezpečným je také nadměrné pití hypotonických nápojů. Jde o nápoje, které sice nějaký sodík obsahují, ale stále je to menší množství než je v krevní plazmě. Pokud jich tedy budeme pít hodně, bude nám hladina sodíku v plazmě klesat, i když sodík, paradoxně, přijímáme.

Za kritickou hranici sodíku v plazmě se považuje hodnota kolem 130 mmol/l.

V potu ztrácíme přibližně 50 mmol sodíku v litru potu, přičemž zejména v teplém počasí není problém vypotit litr i litr a půl během hodiny či dvou.

Pojďme tedy spolu počítat – je-li běžná hladina sodíku v plazmě do 144 mmol/l a ty litrem potu (což v teple vypotíš) ztratíš 50 mmol sodíku, dostaneš se hluboko pod kritickou hranici. Ale! To by nebylo naše tělo, kdyby k tomu nemělo nějaký mechanismus, že?

Určité množství sodíku máš i ve střevech, resp. v žaludku – z posledního jídla. Ten dokážeš spotřebovat také, ale je důležité sodík během dlouho trvajících aktivit doplňovat. V případě kratších tréninků stačí před i po tréninku jídlo s obsahem soli.

Draslík jako hlavní „srdeční“ elektrolyt

Draslík je hlavním intracelulárním kationtem v těle a je součástí tzv. sodíko-draselné pumpy, která umožňuje buňkám udržovat vhodné povrchové napětí (tzv. akční potenciál).

Denně bychom měli sníst kolem 3 – 4 gramů draslíku.

Zajímá tě, ve kterých potravinách najdeš nejvíc draslíku? Praktický článek o draslíku, kde najdeš všechny potřebné info na jednom místě, si můžeš přečíst zde.

Nedostatku chlóru se bát nemusíš

Nedostatek chloru je velmi vzácný. Tvoří totiž spolu se sodíkem chemickou sloučeninu chlorid sodný – a.k.a. kuchyňskou sůl.

Narozdíl od sodíku však chlór příliš potom neztrácíme. Pokud tvá strava obsahuje normální množství soli (obsahuje, nejsi-li na neslané dietě), nemusíš se nedostatku chlóru bát.

Proč užívat elektrolyty?

Elektrolyty můžeš získat stravou, nápojem nebo doplňky stravy. Při sportu jsou mimořádně vhodné nápoje s obsahem elektrolytů. Jejich vhodné složení popisujeme níže, zde se podíváme na hlavní výhody užívání elektrolytů:

Příjem elektrolytů je úzce spjat is příjmem vody a stavem hydratace našeho organismu. Elektrolyty a voda tedy jdou ruku v ruce a jejich příjem nemůžeme rozdělit.

Pokud bychom doplňovali pouze vodu, bez elektrolytů bychom ji v těle nedokázali zadržet. Pokud bychom naopak přijímali pouze elektrolyty, dehydrataci bychom ještě prohlubovali.

Jak doplnit elektrolyty?

Pokud jsme tě na začátku vystrašili, nebyl to záměr a omlouváme se. Elektrolyty i tekutiny lze jednoduše doplnit.

Pokud tvůj trénink netrvá déle než 90 minut, elektrolyty nemusíš doplňovat a tvůj příjem tekutin můžeš řídit podle pocitu žízně – to znamená, že se napiješ, když jsi žíznivý.

Žízeň obvykle cítíme na hranici cca 1 – 2 % ztráty tělesných tekutin, což znamená mírnou dehydrataci.

Nové výzkumy však naznačují, že negativní dopady dehydratace na sportovní výkon začínají někde kolem 3 %, v silových sportech a v chladnějším prostředí dokážeme bez újmy tolerovat i větší ztrátu tekutin (je třeba pouze dbát na dodatečné doplnění tekutin po 10 % v tréninku v 0 tekutin!).

To ovšem neznamená, že dehydratace kolem 2% je neškodná. Již při 1% dehydrataci stoupají nároky na činnost srdce, které musí pracovat rychleji. Zároveň klesá schopnost odčerpávat teplo z pracujících svalů (až 80 % svalové práce tvoří teplo) do povrchových tkání, odkud se odpaří. Tělo se tedy prohřívá – a my se více potíme, abychom udrželi tělesnou teplotu v přiměřených mezích.

Kolik a jaké elektrolyty doplňovat během déle trvajícího tréninku?

Trvá-li tvůj trénink více než 90 minut, je vhodné zařadit nápoj se sacharidy i elektrolyty. Sacharidy by měly tvořit 4 – 8 %, což znamená v praxi cca 40 – 80 g/litr nápoje.

Existuje několik názorů na doplňování různých elektrolytů během sportovního výkonu. Akutní však pokles výkonu ovlivňuje hlavně nedostatek sodíku, takže jej budeme považovat za klíčovou složku.

Jeho koncentrace v nápoji během dlouho trvajícího sportovního výkonu by měla být 0,2 – 0,7 gramů na litr nápoje.

Vyřešit to můžeš buď přidáním potřebného množství soli nebo koupí elektrolytů v prášku či kapslích.

1. Nechci kupovat elektrolyty, připravím si nápoj doma

Během běžného hodinového tréninku ti skvěle poslouží i doma připravený nápoj:

Džus ti dodá rychle vstřebatelné sacharidy, kterých však zároveň není mnoho, takže se efektivně a rychle dostanou ze střeva přímo do krve.

Minerálka alespoň částečně doplní ztracené elektrolyty – a zbytek zvládne potréninkové jídlo s přidáním soli.

Sůl můžeš i nemusíš přidat – závisí na tom, jak moc se potíš, na tom, v jakém počasí trénuješ, ale i na charakteru tréninku.

Pokud trénuješ déle (více než 90 minut), měl by tvůj nápoj obsahovat o něco více sodíku, abys zabránil jeho nadměrným ztrátám pocením.

Doporučuje se přijmout 200 – 700 mg sodíku v litru nápoje.

200 mg sodíku (0,2 g) odpovídá přibližně 500 mg soli, 700 mg (tedy horní hranice) je 1,75 gramu. Spolu se sodíkem doplníš i chlór, nevýhodou je horší chuť nápoje.

Pokud bude tvůj trénink trvat déle (3 – 4 hodiny), řekněme, že vypiješ litr a půl vody za cca 3 hodiny. Mohlo by to vypadat takto:

V této koncentraci zároveň nezaškodí, pokud by si tohoto nápoje během tréninku vypil i více. Obecně se doporučuje, že by příjem tekutin neměl být vyšší než 800 ml/hodinu, toho se můžeš držet a přizpůsobit tomu svůj pitný režim.

2. Koupím si elektrolyty. Které si vybrat?

Na trhu je dnes množství doplňků stravy s elektrolyty. Některé nabízejí jednodruhové elektrolyty, draslík nebo hořčík, najdeš také předem namíchané mixy. Při koupi si dej pozor na množství sodíku v doporučené dávce. Ostatní elektrolyty (vápník, draslík, chlór) bývají v zanedbatelném množství – ty ale nemusíme akutně řešit – o tom si povíme níže.

Které jsou nejlepší elektrolyty?

Doporučujeme tedy vybírat produkty se sodíkem – ideální prášek, jehož dávkování přizpůsobíš tak, že v jedné dávce by mělo být minimálně 200 mg – 700 mg sodíku na litr nápoje při aktivitě nad 90 minut.

Pokud chceš mít všechno tip top, můžeš se podívat i na množství draslíku, které by v případě dlouho trvající aktivity mělo být zhruba od 800 do 1200 mg/litr.

Ostatní elektrolyty „potěší“, ale velký rozdíl ve výkonu neudělají. Zda je přijmeš v nápoji během tréninku, po tréninku nebo v jídle po tréninku už není tak důležité.

Po tréninku se hlavně netřeba bát slaných jídel, která kromě doplnění množství sodíku a chloru i zlepší zadržování tekutin v těle – a usnadní ti rehydrataci, a tedy i regeneraci.

A nezapomeň, rychlejší regenerace znamená častější tréninky a více gains.

Kde koupit elektrolyty?

Elektrolyty – cena

Pokud si připravíš iontový nápoj doma (čti: nasypeš si sůl do džusu), nebude tě stát suplementace prakticky nic – za předpokladu, že máš doma běžně džus nebo nějaký jiný zdroj rychlých sacharidů. Pokud bys měl džus pokaždé kupovat, asi se ti více vyplatí investovat do sacharidových suplementů a elektrolytů.

Elektrolyty oceníš například i během diety, kdy chceš během dne limitovat množství (jednoduchých) sacharidů – většinou se prodávají jako neochucené produkty. Sám se rozhodneš, jestli si do svého tréninkového nápoje nějaké sacharidy přidáš.

Pokud máš raději tablety, Nutrend nabízí Salt Caps, které jsou obohaceny i o vitaminy skupiny B. Jedna tableta obsahuje přibližně 80 mg sodíku, doporučená dávka je 2 tablety. My říkáme – při výkonu nad 90 minut si dej 3 tablety, v případě delšího tréninku se neboj dávku zvýšit.

V práškové formě elektrolytů od Namaximum najdeš ve 400 gramovém balení 500 dávek za cca 237 kč. Za jednu dávku, která obsahuje 200 mg sodíku, tedy zaplatíš 0,48 korun.

Zdroje

ACSM, Sawka MN, et al. ACSM position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007, 39: 377-90.

Kumstát M., T. Hlinský. Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi. Masarykova univerzita, Brno, 2019