Všichni jste to už zažili. Ty tréninky, při kterých jste super motivováni, váš outfit je sladěný, váš seznam skladeb neporazitelný a tělocvična není přeplněná. Ale pak se tělo poddá mysli… Když svaly najednou budou na pocit o 10 kg obtížnější, může to být velmi frustrující. Čtěte dále, protože možná máme řešení – citrulin malát.
Obsah článku
Citrulin malát – 5 NEJ produktů, které doporučujeme
Co je citrulin malát?
Citrulin malát (CM) je aminokyselinová sloučenina, která si získala pozornost díky své schopnosti oddálit nástup únavy během intenzivního cvičení. Jako takový se CM běžně vyskytuje jako přísada do předtréninkových doplňků. Podívejme se blíže na jeho komponenty..
Citrulin
Citrulin je neesenciální aminokyselina, což znamená, že se dokáže produkovat v těle. K syntéze citrulinu dochází především v enterocytech (buňkách) tenkého střeva prostřednictvím enzymatické reakce dvou dalších aminokyselin, glutaminu a prolinu.
Jakmile se vytvoří, citrulin se podílí na různých metabolických drahách – zejména v urea cyklu – a je prekurzorem pro aminokyselinu arginin.
Jednou z klíčových benefitů argininu je jeho role při produkci oxidu dusnatého (NO). NO je životně důležitá signální molekula, i když v zásadě je to silný vazodilatátor, který moduluje průtok krve a dodávku kyslíku do celého těla.
Během aerobního cvičení potřebuje kosterní svalstvo kyslík k produkci energie, proto produkce většího množství NO vede k většímu zásobování pracujících svalů kyslíkem a vyšší aerobní kapacitě, což znamená, že se můžete dopracovat k vyšším intenzitám cvičení.
Nyní si možná pomyslíte: „Proč prostě nesuplementujeme argininem“. Protože citrulin má delší poločas rozpadu jako arginin a NO, což znamená, že v našem systému cirkuluje déle a je účinnější při zvyšování hladin argininu než samotné doplňky argininu.
Myslete na suplementaci citrulinem jako odrazový můstek ke zvýšení produkce NO ve vašem těle.
Zmínili jsme také, že citrulin hraje roli v cyklu urey – metabolickém procesu přeměny amoniaku na moč, která se pak vylučuje jako odpadní produkt. Citrulin pomáhá snižovat akumulaci amoniaku v kosterní svalovině, čímž snižuje svalovou únavu a prodlužuje trvání cvičení.
- 100% čistý volný L-citrulin
- zlepšuje prokrvení
- funguje jako pumpa na svaly
- zefektivní regeneraci svalů
- žádné přidané látky
- dostupný v různých ovocných příchutích, i bez ochucení
- český výrobek
Malát
Malát je základním meziproduktem cyklu trikarboxylových kyselin (TCA), který je generátorem dvou třetin energie těla využíváním tuků a sacharidů konzumovaných ve stravě.
V cyklu TCA se malát dehydrogenizuje (zbaví se atomů vodíku), čímž se generuje NADH2. Tento koenzym pak může pokračovat v produkci adenosintrifosfátu (ATP), což je energie potřebná ke svalové kontrakci.
V zásadě, pokud se ujistíte, že vaše tělo má dostatečné množství malátu, cyklus TCA bude fungovat hladce a vaše svaly budou mít dostatek využitelné energie, aby vás udržely v pohybu.
Objev kombinace citrulinu a malátu, který nabízí zvýšené benefity pro svalovou funkci, vedl k širokému využívání CM jako ergogenní (výkon zvyšující) pomůcky.
Citrulin malát účinky
Je to všechno v pořádku rozumět tomu, co se děje v našich buňkách, ale otázkou je, jestli to opravdu funguje? Naštěstí, výzkum má odpovědi.
Zlepšuje míru silového výkonu
Jedna malá studie s 12 muži pokročilo trénovanými na rezistenci zkoumala vliv doplňků citrulin malátu na opakování cvičení dolní části těla až do selhání.
Muži, kteří suplementovali s 8 g citrulin malátu před cvičením, provedli výrazně více opakování lepress extenze nohou a hack dřepů než jejich kolegové, kteří jej nedoplňovali.
Ženy mohou také těžit z doplňků citrulin malátu. Užívání 12 g citrulin malátu zlepšilo špičkovou sílu ve Wingate testu a maximální sílu úchopu u 17 elitních tenistek.
Kromě toho suplementace zlepšila maximální počet opakování při cvicích na horní a dolní část těla a zlepšila míru vnímané námahy během cvičení ve studii 15 žen s odporovým tréninkem.
- zvyšuje prokrvení organismu a svalů
- stimuluje zásobování svalů kyslíkem
- regeneruje ATP – zdroj okamžité energie
- oddaluje únavu
- příjemná chuť
- vynikající cena
Optimalizuje regeneraci po tréninku
Optimalizace regenerace po tréninku je rozhodující pro nárůst síly. Výzkum ukazuje, že doplňky citrulin malátu mohou snížit bolest svalů po cvičení až o 52,8%.
Nejenže citrulin malát výrazně redukuje svalovou bolestivost, ale zdá se, že tento doplněk stimuluje syntézu svalových bílkovin, klíčovou složku budování svalů.
Zvyšuje vytrvalostní výkon
Studie zahrnující 22 trénovaných mužů porovnávala cyklistický výkon po sedmi dnech užívání citrulinu nebo placeba. Výzkumníci zjistili, že ti ve skupině s citrulinem dokončili časově vymezenou zkoušku o 1,5% rychleji než skupina s placebem.
Zatímco mnohé studie ukazují výhody pro anaerobní cvičení, jsou zapotřebí další studie k pochopení toho, jak může tento doplněk zlepšit výkonnost aerobního cvičení. Tento citrulinový doplněk byl však ve formě L-citrulinu, nikoli citrulin malátu.
- směs aminokyseliny citrulinu a kyseliny jablečné v poměru 2:1
- neobsahuje žádné přídatné látky, éčka ani konzervanty
- bez GMO
- rozšiřuje a zpevňuje cévy, zlepšuje zásobování kyslíkem
- přispívá k tvorbě kreatin fosfátu
- podporuje po tréninkovou regeneraci
Může snížit vysoký tlak
Citrulinové doplňky mohou snížit krevní tlak.
Studie s 30 až 40 účastníky sledovali účinky doplňků citrulinu u dospělých s vysokým krevním tlakem nebo jinými srdečními onemocněními.
Zjistili, že krevní tlak účastníků se po osmi týdnech snížil o 4 – 15 %.
A co víc, v malé studii zkoumající 12 dospělých s normálním krevním tlakem vědci zjistili, že citrulin snížil krevní tlak o 6 – 16 % po 7 dnech.
Dávkování citrulinu
Denní dávka 6-8 g citrulin malátu je dostatečná k vyvolání ergogenního účinku, i když už i 3 gramové dávky nabízejí výkonnostní výhody. Ať už se užívá akutně jako jedna dávka, nebo během několika po sobě následujících dnů, citrulin malát se považuje za bezpečný ke konzumaci a nezpůsobuje vážné nepříznivé účinky.
OBECNÉ Doporučení: 3 g dvakrát denně je přiměřená dávka citrulin malátu pro váš tréninkový plán.
Zde jsou doporučení pro specifické použití:
- Silový trénink: Osm gramů citrulin malátu poskytuje přibližně 4,5 gramu citrulinu, což je účinná dávka pro výkon při silovém tréninku.
- Kyslík ve svalech: Pro zlepšení obsahu kyslíku ve svalech se zdá být účinné užívání 6 nebo více gramů L-citrulinu denně po dobu sedmi dnů.
- Krevní tlak: Ke zlepšení krevního tlaku je denní dávka L-citrulinu používána obvykle 3–6 gramů denně.
- prokrví a napumpuje svaly
- účinný pre-workout
- ideální pro silové i vytrvalostní sportovce
- neobsahuje žádné stimulanty, vhodný i před večerním tréninkem
- zlepšuje žilnatost
- vhodný i pro fyzicky těžce pracující
Načasování užívání
Abyste naplno využili výhod citrulinu, musíte jej užít hodinu před začátkem tréninku.
To znamená, že budete muset požít plně účinnou dávku citrulin malátu asi půl hodiny předtím, než konzumujete běžné předtréninkové doplňky.
Chcete-li zvýšit svůj tréninkový objem oddálením únavy, snížením bolestivosti svalů, zvýšením produkce růstového hormonu, posílením imunitních funkcí a zlepšením aerobní a anaerobní vytrvalosti, pak si najděte čas a naplánujte si příjem citrulin malátu před ostatními předtréninkovými ingrediencemi.
Stojí to za tu námahu a plánování.
Zdravotní rizika
Obecně se doplňky citrulinu považují za bezpečné, a to i při vyšších dávkách. Přesto existují případy, ve kterých užívání může představovat potenciální riziko:
- těhotenství – není dostatek výzkumů prokazujících účinky citrulinu během těhotenství nebo během kojení. Ženy, které jsou těhotné nebo kojí, by se proto měly před užíváním doplňku poradit se svým lékařem nebo se jeho užívání vyhnout.
- lékové interakce – citrulin může interagovat s určitými léky. Pokud užíváte inhibitory fosfodiesterázy-5 k erektilní dysfunkci, užívání citrulinu může způsobit, že váš krevní tlak klesne příliš nízko, což vede k hypotenzi. Podobné účinky se mohou vyskytnout, pokud užíváte léky na vysoký krevní tlak nebo nitrátové léky na srdeční choroby.
Před přidáním jakéhokoli doplňku – včetně citrulinu, do svého režimu se nejprve poraďte se svým lékařem.
Citrulline Malate – Scitec Nutrition
- tobolková forma
- zlepšuje svalový výkon
- redukuje únavu
- podporuje produkci aerobní energie
- maďarský výrobce
Shrnutí na závěr
Věda, která stojí za citrulin malátem je dostatečně přesvědčivá k tomu, abychom citrulin malát mohli doporučovat pro aktivní sportovce, kteří se zaměřují na zlepšení své síly a výkonu.
Zdá se, že citrulin malát má velký potenciál jako ergogenní pomůcka pro odolnost i vytrvalost. Citrulinová složka pomůže zvýšit produkci oxidu dusnatého a přesunout nežádoucí amoniak, čímž sníží svalovou únavu v procesu.
Mezitím malát usnadní aerobní metabolismus a zajistí, že vaše svaly dostanou dostatek energie k tomu, aby zvládly vaše delší tréninky.
Zdroje informací:
