HMB – vše, co potřebuješ vědět: účinky, dávkování

Silový trénink je neodmyslitelně spjat i s výživou a vhodnými doplňky výživy. Dnes si posvítíme na „háembéčko“, nebo i HMB. Co to je, kdo z něj může profitovat a na co si dát pozor při jeho koupi?

Nejlepší HMB – náš výběr

	HMB Power - Extrifit		ZOBRAZIT CENU
	HMB 1000 - Yamamoto		ZOBRAZIT CENU
	HMB Formula Caps - Trec Nutrition		ZOBRAZIT CENU
	HMB 750mg - GymBeam		ZOBRAZIT CENU
	HMB tablety Warrior		ZOBRAZIT CENU

Vyprodáno? Vyzkoušejte kvalitní alternativu!

Co je to HMB?

V literatuře ho najdeš pod názvem β-hydroxy-β-methylbutyrát. Jedná se o metabolit aminokyseliny leucinu, který je spolu s valinem a isoleucinem součástí tzv. BCAA (branched-chain amino acids nebo česky větvené aminokyseliny).

Leucin je klíčovou aminokyselinou v procesu svalové hypertrofie – proto není divu, že i jeho metabolit HMB si získal pozornost vědců i veřejnosti.

Jde o látku, kterou má každý z nás přirozeně v těle. Přibližně 5 – 10% leucinu, který sníš v bílkovinách, se v těle přemění na HMB.

HMB může za určitých specifických okolností (například nedostatek biotinu) v těle vznikat iz jiných zdrojů, za normálních podmínek se však bavíme o leucinu. Pouze pro zajímavost – u prasat je jediným možným způsobem vzniku β-hydroxy-β-methylbutyrátu metabolizace leucinu (Van Koevering, Nissen, 1992).

Jaké má HMB účinky?

HMB se nejčastěji zmiňuje v souvislosti se silovým tréninkem. Vyhledávaný je hlavně kvůli jeho antikatabolickým účinkům. Mezi další významné účinky patří:

HMB snižuje cholesterol i krevní tlak

Suplementace 3 gramů HMB během 3 – 8 týdnů snížila hladinu celkového cholesterolu v průměru o téměř 6%, pokles LDL cholesterolu byl o více než 7 % – ve srovnání s placebem (Nissen a kol., 2000). Nejsou to žádná extrémní čísla, ale ve spojení se cvičením a zdravou stravou se každé procento počítá

Ve stejné práci uvedli i snížení systolického krevního tlaku (to je to první číslo) v průměru o 4,4 mm Hg.

Pokud tě cholesterol zajímá víc, v našem posledním článku jsme rozebrali, jak snížit cholesterol bez léků.

Jelikož vysoký cholesterol i krevní tlak jsou považovány za rizikové faktory vzniku infarktu nebo cévní mozkové příhody…. ne, nemůžeme říci, že HMB automaticky snižuje riziko vzniku infarktu nebo porážky. Ale nějaký potenciál tam možná bude – i když stále se určitě více vyplatí vsadit na zdravý životní styl, tzn. dostatečně pestrá strava a pohyb.

HMB a vysoce intenzivní trénink

Výsledky studií zkoumajících HMB jsou na první pohled nejednoznačné. Někde byly svalové přírůstky jen těžko uvěřitelné, jinde HMB ve srovnání s placebem nemělo žádný přidaný efekt. Jak je to možné? Dnes se tyto rozdíly vysvětlují pokročilostí cvičenců, resp. účastníků výzkumů. Podle všeho má HMB nesrovnatelně větší vliv na začátečníky, než na pokročilé cvičence.

I u trénovaných však může mít přínos v podobě lepší regenerace – zejména v případě extrémního svalového poškození. Řeč může být například o ultramaratonech, kulturistech v tvrdé dietě nebo nadšencích různých extrémních sportů.

Jak funguje HMB?

Mechanismus působení HMB není dodnes zcela objasněn, přičemž každý z jeho účinků může fungovat na trochu jiné bázi. Jedním z možných vysvětlení je role při syntéze cholesterolu – přičemž cholesterol je důležitou součástí například i buněčných membrán.

Předpokládá se, že HMB během intenzivní fyzické aktivity chrání sarkoplasmatickou membránu (povrch svalové buňky), čímž umožňuje svalovým buňkám fungovat na optimální úrovni i ve stresových podmínkách (Nissen a kol., 1996).

Čím jsme pokročilejší, tím jsou naše svaly více navyklé na trénink a nedochází k takovým poškozením. Vědci předpokládají, že HMB usnadňuje buněčný růst pouze tehdy, když integrita membrány omezujícím faktorem – což zjednodušeně řečeno bývá v začátcích silového tréninku.

Jak přijmout HMB ve stravě?

U doplňků výživy je běžné, že je v nějaké formě najdeš i v běžném jídelníčku. Inu, tady je specifické, že se z něj „HMB“ stane až ve tvém těle. Říkali jsme, že přibližně 5 % přijatého leucinu se přemění na HMB. Uvažuješ logicky, že čím více leucinu, tím více HMB, ale neplatí to úplně (jdeme do biochemie, nic zajímavého).

Soustředit se na dostatek leucinu z přirozených zdrojů? Ano.

Suplementovat samostatně ve velkých množstvích leucin, BCAA nebo EAA (esenciální aminokyseliny)? Ne. Zbytečné, v některých případech to může být dokonce kontraproduktivní.

Ve kterých potravinách se nachází leucin?

Pojďme spolu přemýšlet: leucin je aminokyselina. Aminokyseliny jsou součástí bílkovin. Leucin tedy najdeme v bílkovinných zdrojích. A ve kterých ho je nejvíc?

Kdo může ze suplementace profitovat?

Jaká je bezpečná dávka?

HMB podporuje efekt silového tréninku (nárůst svalové hmoty i síly). Podle souhrnné vědecké studie je konzumace 3 gramů β-hydroxy-β-methylbutyrátu bezpečná – v horizontu 3 až 8 týdnů. Do přehledu byly zahrnuty studie, kterých se zúčastnily ženy i muži, trénovaní i začátečníci, mladí i staří (Nissen a kol., 2000).

V jakých formách je dostupný?

Starou známou klasikou je monohydrát vápenatý. Tato kalciová forma je použita ve většině studií (iv těch, které jsme použili v článku). Ve 3 gramech HMB monohydrátu vápenatého je cca 2,5 gramu „čistého“ háembéčka.

Novinkou můžeme nazvat volnou formu (v zahraniční literatuře se setkáš s označením HMB-FA – „free acid“). Ta dosahuje o něco vyšší vstřebatelnosti, nejsou to ale velké rozdíly. Výzkumníci odkazují na možnost lepšího načasování příjmu v návaznosti na cvičení, otázkou ale je, zda se to (hlavně z finančního hlediska) běžnému cvičenci vyplatí.

Další háček v případě volné formy je, že se nám na českém trhu nepodařilo sehnat žádného zástupce. Pokud o něčem víte, budeme rádi, pokud nám dáte vědět v komentářích.

HMB a kreatin jsou skvělá dvojka

O pozitivních účincích kreatinu na růst svalů a síly jsme hovořili v tomto článku. Několik studií si všimlo potenciálu kombinace HMB a kreatinu. Jejich mechanismus účinku je rozdílný, přičemž anabolická predispozice kreatinu se skvěle doplňuje s antikatabolickými účinky HMB.

V případě kreatinu neuděláš krok vedle, pokud máš chuť experimentovat, můžeš vyzkoušet například kombinaci kreatinu a HMB v jednom produktu nebo si ke svému kreatinu dokup balení HMB.

Co si z toho vzít?

Jde sice o dražší (vzhledem k běžnému dávkování), ale zato efektivní suplement – no bohužel výrazných výsledků s ním dosahují převážně začátečníci, lidé v tvrdé dietě nebo starší lidé.

I když mnoho lidí rádo přirovnává HMB k anabolikám, není to úplně tak. Narozdíl od anabolik (a leucinu) nemá tak výrazné účinky na růst svalové hmoty. Co však může pomoci, jsou jeho výrazné antikatabolické účinky.

Nejčastěji se doporučuje suplementovat 3 gramy denně (pozor na rozdílný obsah HMB v tabletách různých výrobců).

Reference:

NISSEN, S., et al. Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of Applied Physiology, 1996, 81.5: 2095-2104.

KOVAŘÍK, M.; MUTHNÝ, T.; HOLEČEK, M. Beta-hydroxy-beta-metylbutyrát–od potravinového doplňku k terapii kachexie?.

VAN KOEVERING, MICHAEL; NISSEN, Steven. Oxidation of leucine and alpha-ketoisocaproate to beta-hydroxy-beta-methylbutyrate in vivo. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 1992, 262.1: E27-E31.

NISSEN, S., et al. β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. The Journal of nutrition, 2000, 130.8: 1937-1945.