Glutamin, významný doplněk stravy pro sportovce, poskytuje podporu v oblasti sportovního výkonu, růstu svalové hmoty a regenerace. V tomto článku přezkoumáme jeho účinky na růst svalů, regeneraci, sportovní výkon, imunitu, trávení, chuť na sladké a mozkové funkce. Jako nejčastěji zastoupená aminokyselina v organismu, glutamin hraje klíčovou roli v různých fyziologických procesech. Zjistíme, co glutamin je, jak ovlivňuje zdraví, a zda je vhodným doplňkem stravy pro vás.
Obsah článku
- Nejlepší glutamin
- Co je to glutamin?
- Jaké má glutamin funkce?
- Proč je o glutamin takový zájem?
- Co se stane s glutaminem v těle?
- Glutamin a imunitní systém
- Glutamin v kostce:
- Zlepšuje glutamin výkon?
- Glutamin může snížit únavu
- Kdy suplementovat glutamin?
- Čím více glutaminu, tím lépe?
- Kdy potřebujeme glutamin nejvíce?
- Jak užívat glutamin?
- Jak vybrat správný glutamin?
- Fitnesáci doporučují
- Reference:
Nejlepší glutamin
Co je to glutamin?
Glutamin je aminokyselina (stavební prvek bílkovin). Není to však jen tak obyčejná aminokyselina: je nejhojněji se vyskytující aminokyselinou v kosterním svalstvu i v krvi – a vlastně v celém těle.
Pokud tě zajímají čísla, v závislosti na tkáni je to 10 až 100násobně více glutaminu ve srovnání s ostatními aminokyselinami. Přibližně 80 % celkového glutaminu se nachází v našich svalech. Koncentrace ve svalech je 30krát vyšší než v krevní plazmě.
Je proto logické předpokládat, že dostatek glutaminu bude pro naše tělo důležitý. A to až natolik, že si ho (naštěstí) dokážeme vytvořit – není proto esenciální – nebo ne úplně.
V těle zdravého 70 kg člověka se nachází 70 – 80 gramů glutaminu. Předpokládá se, že denně si člověk mimo příjmu glutaminu ze stravy vyrobí v těle díky tzv. endogenní produkci 40 – 80 gramů glutaminu (1).
Existují případy, kdy je glutamin pro naše tělo esenciální, netýkají se ale běžného rekreačního sportování (jedná se o sepsi a další kritické stavy přímo ohrožující život). Na to se blíže podíváme trochu později, pojďme nejprve zjistit, proč glutamin v našem těle potřebujeme.
Jaké má glutamin funkce?
Glutamin hraje důležitou roli v mnoha metabolických procesech. Je nezbytný pro získání energie z buněk a je součástí tvorby mnoha látek. Tvoří se z něj například glutation peroxidáza, což je enzym, který je součástí obrany před oxidačním stresem (vytrvalci zbystří pozornost).
Glutamin podporuje činnost přirozené střevní bariéry, která brání vniknutí patogenů dále do organismu, zmírňuje zánět a reguluje stresovou odpověď organismu. Rovněž je součástí procesu apoptózy, což je jakási „řízená smrt“ a přirozený zánik starých nebo poškozených buněk.
Proč je o glutamin takový zájem?
Některé studie navrhují, aby byl glutamin klasifikován jako semi-esenciální aminokyselina, protože například ve stavu hlubokého katabolismu si ji tělo nedokáže v dostatečném množství vyrobit. A právě to se stalo středem pozornosti mnoha nadšenců fitness, pro které by suplementace glutaminem mohla být přínosná během redukční diety a tvrdých tréninků.
Pokud patříš ke klasickým rekreačním cvičencům a cvičíš hlavně pro zábavu, dej si raději pořádně dohromady stravu, investuj do kvalitního proteinu, spi alespoň 7 hodin a nevymýšlej blbosti.
Co se stane s glutaminem v těle?
Až třetinu glutaminu, který přijmeme nebo si vytvoříme, spotřebují střeva.
Studie posledních 30 let poukazují na velkou úroveň katabolismu neesenciálních aminokyselin ve střevní sliznici. V překladu to znamená, že jen velmi malé množství je dostupné tkáním i mimo střevo (2).
Až tři čtvrtiny glutaminu ze střeva jsou u zdravých lidí absorbovány do oblasti – trávicí orgány, játra, slezina a slinivka, přičemž asi 30 % z toho je metabolizováno již ve střevě (3).
Glutamin a imunitní systém
Savci si během evoluce vyvinuli velmi výhodnou strategii na obranu vůči patogenům. Mikroorganismy, které naše tělo napadají, jsou závislé na živinách s obsahem dusíku. A protože v našem těle jsou to bílkoviny (resp. aminokyseliny), zvýšený rozpad aminokyselin podporuje činnost imunitního systému.
Přestože hlavním palivem pro naše buňky je glukóza, existují i takové buňky, které ve velké míře využívají glutamin. Nastává to zejména v podmínkách hlubokého katabolismu, kdy dokonce mohou některé buňky z glutaminu získávat více energie než z glukózy.
Příkladem jsou například buňky imunitního systému (lymfocyty, makrofágy, neutrofyly) během rekonvalescence po zraněních a operacích nebo i po vysoce intenzivním nebo dlouhotrvajícím cvičení (1).
I proto je glutamin považován za „palivo imunitního systému“. Jeho nízká koncentrace v krvi může ovlivnit imunitní funkce a podle některých autorů i zhoršit celkové zdraví a zvýšit riziko úmrtnosti (4).
(Klídek. Čti s porozuměním. Neznamená to, že umřeš dříve, pokud nebudeš „sypat“ glutamin :-)).
Glutamin v kostce:
- neesenciální aminokyselina (podmínečně semi-esenciální)
- nejvíce zastoupen ve svalech a krvi
- důležitý pro metabolismus, imunitu a boj proti volným radikálům
- bojuje proti katabolismu
- podporuje resyntézu glykogenu, pokud k němu přidáš sacharidy
- zlepšuje hydrataci svalových buněk (více vody ve svalech = vypadáš větší, plnější)
- zlepšuje dusíkovou bilanci
- zmírňuje zánět
- běžná součást masa, luštěnin či mléčných výrobků
- denně ve stravě sníš cca 4 – 5 gramy
Zlepšuje glutamin výkon?
Podle souhrnné studie z roku 2018 nemá suplementace glutaminem žádný vliv na zlepšení obranyschopnosti, vytrvalost ani složení těla (5).
Ve studii, kde testovali 18leté fotbalisty vedla konzumace 50 g maltodextrinu (sacharid) spolu s 3,5 gramy glutaminu k výraznému zlepšení výkonu během simulovaného fotbalového zápasu – a to i ve srovnání se skupinou, která konzumovala pouze samotný maltodextrin (6) – (Jelikož nepopiratelný přínos sacharidů během výkonu jsme rozebírali v tomto článku).
Další studie podporují závěr předchozího výzkumu – a sice, že současná konzumace glutaminu a sacharidů zlepšila vytrvalostní i krátce trvající výkon. Ve srovnání s placebem vedla suplementace glutaminem i ke snížení procenta tělesného tuku.
Ve studii, kde podávali glutamin a alanin potkanům sice nepozorovali zlepšení výkonu, ale vědci pozorovali menší známky únavy po absolvovaném silovém tréninku (7). Pokud sis i ty právě začal klepat na čelo, že jak asi vypadá silový trénink potkanů – údajně lezli po žebříku. A pak, že věda je nudná…
V jiném výzkumu (již jsme u lidí) suplementace L – glutaminem zkrátila čas potřebný k regeneraci a snížila i svalovou bolestivost (8). Výzkumu se sice zúčastnilo pouze 8 žen a 8 mužů, byl ale dvojitě zaslepen a placebem kontrolován. Závěr naznačuje, že glutamin by mohl být efektivnější více u mužů, ale toto tvrzení ještě potřebuje další bádání.
Kdy suplementovat glutamin?
Některé výzkumy naznačují, že glutamin dokáže urychlit rehydrataci zvýšením absorpce vody a elektrolytů ve střevě.
Přestože glutamin nepatří mezi esenciální aminokyseliny, je prokázáno, že podávání glutaminu zvyšuje syntézu svalových bílkovin a zabraňuje negativní dusíkové bilanci (9). Pokud k tomu ale nepřidáš rozumný trénink a optimální stravu, Arnold z tebe nebude.
Glutamin hraje důležitou roli i ve stavu ketózy, jelikož je důležitým substrátem během glukoneogeneze – tedy v procesu, kdy si tělo vytváří glukózu z nesacharidových zdrojů.
Snížená hladina glutaminu v plazmě může být rovněž důvodem snížené imunity sportovce.
Čím více glutaminu, tím lépe?
Užívání glutaminu se v poslední době stalo velmi moderním – až natolik, že někteří výrobci z něj učinili téměř nejdůležitější doplněk stravy.
I přesto, že glutamin tvoří více než polovinu všech aminokyselin v těle, stále není třeba zapomínat na zákony vztahující se k využití aminokyselin, o kterých jsme psali v našem článku o bílkovinách.
Spoiler: vstřebávání aminokyselin nefunguje na principu „čím více, tím lépe“ a vždy závisí i na příjmu ostatních aminokyselin.
Kdy potřebujeme glutamin nejvíce?
Teorie o tom, že glutamin je podmíněně esenciální aminokyselina, vychází ze skutečnosti, že během nemoci spotřebovávají ledviny, střevo a imunitní systém mnohem více glutaminu – až tolik, že to vysoko překračuje hranice možnosti endogenní (vnitřní, vlastní) tvorby. Výsledkem je, že během nemoci jsou sníženy hodnoty glutaminu v plazmě i ve svalech
Tvorba glutaminu ve svalech může za určitých podmínek i klesnout. Patří sem například nízký příjem sacharidů (typicky během bílkovinné nebo ketogenní diety), nízký příjem bílkovin, nemoc, stres a další katabolické situace.
Tvorbu glutaminu ovlivňují mnohé hormony: glukokortikoidy, hormony štítné žlázy, růstový hormon či inzulín.
Jak užívat glutamin?
Většinou se doporučuje užívat glutamin v celkové dávce 20 gramů denně, kterou rozdělíš do několika malých porcí. Jak vyplývá z článku, soustřeďuj se více na suplementaci během nemoci, velkého kalorického deficitu nebo pokud opravdu tvrdě, často a dlouho trénuješ.
Jak vybrat správný glutamin?
Pokud ses rozhodl, že glutaminu dáš šanci, čti pozorně. Glutamin je často oblíbenou součástí různých „mixů“, které jsou předražené, používají látky, jejichž účinnost je minimálně sporná a často nepůsobí synergicky.
Pokud chceš mít svou suplementaci 100% pod kontrolou, vždy vybírej raději samostatné produkty nebo alespoň kombinace, o kterých víš, že jsou opodstatněné a navzájem se podporují (Např. kolagen a vitamín C).
Fitnesáci doporučují
L-glutamin od Namaximum
Namaximum nabízí glutamin ve dvou verzích: čistý, neochucený as ananasovou příchutí.
Pokud si potrpíš na fancy doplňky, klidně vol ochucený, ale ani neochucenou variantou nic nezkazíš.
Výrobce doporučuje denně 5 gramů (resp. při ochuceném 5,6 g kvůli nižšímu celkovému obsahu glutaminu), my se přikláníme k dávkování 10 – 20 gramů denně (nižší čísla při běžném tréninku, 20 během nemoci či diety). Zákazníci mu dávají 98,6%.
L-glutamin od Gymbeamu
I Gymbeam nabízí neochucenou a ochucenou verzi (citron-limetka, zelené jablko). Znovu platí, že neochucený glutamin je koncentrovanější a levnější.
Pokud si ale fičíš na různých příchutích a jsi ochoten si za tento „luxus“ něco připlatit, směle do toho.
Pokud vybereš 500 gramové balení neochuceného, ušetříš v porovnání s ochuceným cca 75 Kč – které si můžeš odložit na nějaký jiný suplement.
Glutamin od Kompavy
O tom, že Kompava patří ke slovenské špičce, jsme už psali.
Cenově jsou o něco vyšší, než předchozí značky, pokud jsi už ale někdy zkusil jejich doplňky, víš, že stojí za každou korunu navíc.
Skvěle se rozpouští, nezapáchá a pomůže s regenerací po náročných trénincích.
Doporučují denně cca 15 gramů, což je rozumné a opodstatněné dávkování. Balení ti vystačí přibližně na měsíc.
Reference:
1 CRUZAT, Vinicius, et al. Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients, 2018, 10.11: 1564.
2 WU, Guoyao. Intestinal mucosal amino acid catabolism. The Journal of nutrition, 1998, 128.8: 1249-1252.
3 KIM, Min-Hyun; KIM, Hyeyoung. The roles of glutamine in the intestine and its implication in intestinal diseases. International journal of molecular sciences, 2017, 18.5: 1051.
4 RODAS, Paul Castillo, et al. Glutamine and glutathione at ICU admission in relation to outcome. Clinical science, 2012, 122.12: 591-597.
5 AHMADI, Amirhossein Ramezani, et al. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clinical Nutrition, 2019, 38.3: 1076-1091.
6 FAVANO, Alessandra, et al. Peptide glutamine supplementation for tolerance of intermittent exercise in soccer players. Clinics, 2008, 63.1: 27-32.
7 COQUEIRO, Audrey Yule, et al. Effects of glutamine and alanine supplementation on muscle fatigue parameters of rats submitted to resistance training. Nutrition, 2019, 65: 131-137.
8 LEGAULT, Zachary; BAGNALL, Nicholas; KIMMERLY, Derek S. The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2015, 25.5: 417-426.
9 BERNACIKOVÁ, Martina, et al. Regenerace a výživa ve sportu. Masarykova univerzita, 2013.
