Beta alanin patří mezi hrstku suplementů, které prokazatelně zlepšují sportovní výkon. Je levný, bezpečný, účinkuje na všechny a pokud děláš crossfit, fotbal nebo jiné sporty, kde občas bojuješ s laktátem, měl bys rozhodně zbystřit pozornost.
Obsah článku
- Nejlepší beta alanin – náš výběr
- Co je beta-alanin?
- Proč je beta-alanin zajímavý?
- Kdy pomůže užívání beta-alaninu?
- Kolik karnosinu máme ve svalech?
- Reagují na beta-alanin všichni stejně?
- Jak rychle klesne hladina karnosinu po skončení užívání beta alaninu?
- Zvýšení hladiny karnosinu možná není jediný účinek beta alaninu
- Jak užívat beta alanin?
- Má beta alanin nějaké vedlejší účinky?
- Příklady využití beta alaninu v praxi
- S čím kombinovat beta alanin?
Nejlepší beta alanin – náš výběr
Co je beta-alanin?
Beta-alanin – neboli kyselina 3-aminopropanová – je aminokyselina, která se v našem těle přirozeně tvoří v játrech a přijímáme ji i ve stravě – převážně v mase, jelikož se ve velké míře nachází ve svalech.
Je to tedy látka tělu vlastní, která má v našem těle hned několik účinků.
Proč je beta-alanin zajímavý?
Beta-alanin sám o sobě nemá žádný podporující vliv na výkon. Jiná situace nastává v případě, podíváme-li se na něj jako na látku, která stojí u zrodu karnosinu.
Beta alanin (resp. vyšší hladina karnosinu ve svalech) dokáže zmírnit nástup únavy v důsledku metabolické acidózy.
Beta alanin se po konzumaci spojí v kosterním svalstvu s histidinem a dalšími látkami, aby se z nich vytvořil karnosin.
Karnosin je ve světě fyziologie a sportovní výživy známý jako tzv. karnosin. intracelulární pufr.
Kdy pomůže užívání beta-alaninu?
Zná to každý, kdo někdy sportoval: běžíš-li příliš rychle, po chvíli tě začnou pálit nohy, budou se zdát jakési těžší – až úplně „zatuhnou“. To samé můžeš znát například z posilovny: někde při osmém opakování začne sval pálit a když pokračuješ za hranici 20 opakování, vidíš všechny hvězdičky.
A to se ti jen v krvi ozývá vyšší hladina vodíkových kationtů, které sníží pH více, než kolik je tvé tělo schopno dlouhodobě tolerovat. Když jich je mnoho, znemožní fungování enzymů, které napomáhají průběhu svalové kontrakce.
Ve zkratce – čím vyšší intenzita a delší doba cvičení, tím více vodíkových iontů, tím nižší pH, tím více pálení a tím větší únava. A zde přichází na scénu karnosin.
Karnosin dokáže do jisté míry množství vodíkových iontů snížit a funguje jako nárazníkový systém.
V praxi to pak znamená, že po systematické suplementaci beta alaninem (který je limitní aminokyselinou při syntéze karnosinu) dokážeš při stejné intenzitě podávat výkon déle. Nebo zaběhneš 800m rychleji, neboť tě nebude od poloviny limitovat únava a zakyselení. Tedy – bude, ale méně .
Kolik karnosinu máme ve svalech?
V kosterních svalech máme přibližně 10 – 40 mmol karnosinu na kg svalů (bez vody), přičemž průměrné hodnoty se pohybují kolem 20 – 30 mmol. Množství karnosinu ovlivňuje mnoho dalších faktorů, jako například:
- pohlaví (muži mají tendenci mít více vyšší hladinu karnosinu v porovnání se ženami)
- typ převládajících svalových vláken (v rychlých vláknech je vyšší hladina karnosinu)
- složení stravy (jídelníčky bohaté na maso poskytují tělu více karnosinu)
- věk (s věkem množství karnosinu klesá)
Má tedy smysl užívat beta alanin, i pokud splňujete všechny předpoklady maximální hladiny karnosinu? Věda říká, že ano.
Zvýšení hladiny karnosinu po suplementaci beta alaninem se objeví u trénovaných i netrénovaných, u vegetariánů i u „masožravců“.
Reagují na beta-alanin všichni stejně?
Zajímavý výzkum udělal v roce 2009, kdy sledovali 20 mladých aktivních mužů, kteří však pravidelně netrénovali. Průměrný účastník měl asi 22 let a vážil 70 kg – a dostával 5 – 6 týdnů placebo (maltodextrin) nebo beta-alanin (2,4 gramy za den během prvních dvou dnů, 3,6 gramů během dalších dvou dnů a po zbytek konání experimentu 4,8 gramu za den).
Vědci zkoumali obsah karnosinu ve svalech před zahájením i na konci výzkumu a po 3 a 9 týdnech po washout periodě.
Vědci pozorovali, že mezi účastníky byli lidé, kteří na beta-alanin reagovali výrazněji – v průměru množství karnosinu stouplo o 55 %, ale i tací, kterým hladina stoupla přibližně o 15 %. Předpokládá se, že to souvisí s počátečními hodnotami hladiny karnosinu ve svalech a v rozdělení typů svalových vláken.
Strmější i celkově větší nárůst hladiny karnosinu pozorujeme u veganů a vegetariánů.
Jak rychle klesne hladina karnosinu po skončení užívání beta alaninu?
V již zmíněném výzkumu kleslo během 3 týdnů množství karnosinu pouze přibližně o třetinu, po 9 týdnech už byly hodnoty na výchozích číslech před zahájením suplementace.
Zvýšení hladiny karnosinu možná není jediný účinek beta alaninu
Jako sekundární efekt užívání beta alaninu můžeme označit i potenciál snížit koncentraci taurinu ve svalech, jelikož s beta alaninem sdílejí stejný transportér. Po 4 týdenní suplementaci beta alaninem (10 – 40 mg/kg tělesné hmotnosti) stoupla hladina taurinu v plazmě, ale zároveň však hladina ve svalech významně neklesla.
Tento účinek byl zatím prokázán pouze u zvířat, u lidí zatím neexistuje dostatek dat, která by tuto teorii potvrzovala.
V poslední době se diskutuje také o potenciálních účincích, jako je například:
- antioxidační kapacita
- neuroprotektivní účinky
- zabraňuje nadměrné akumulaci iontů (například měď, zinek)
- zpomalení stárnutí
Jak užívat beta alanin?
Dávkování beta alaninu má jednu podmínku: musí být dlouhodobé. A to je právě jeden z důvodů, proč jsme obsah beta-alaninu mírně vyhejtovali v našem článku o předtréninkovkách (které by kromě sacharidů a bílkovin mohly obsahovat i další látky, které však mají potenciál pomoci akutně).
Ve výzkumech se používají nejčastější dávky mezi 4 – 6 gramů denně rozdělených do několika dávek tak, aby ses vyhnul parestéze (je-li ti nepříjemná).
Dávky od 4 do 6 gramů beta-alaninu za den zvyšují koncentraci karnosinu ve svalech
- po 4 týdnech o 64 %
- po 10 týdnech o 80
Má beta alanin nějaké vedlejší účinky?
Pokud jsi už někdy měl zkušenost s beta alaninem, možná si zažil příjemné (?) lechtání a mravenčení – zejména na okrajových částech těla. Máš pocit, že ti uši, tvář, krk a prsty pokrývají tisíce malých mravenečků a víš, že preworkout právě zabral. Nebo i ne.
Odborně se tento jev nazývá parestéza a je to jeden z nejznámějších a nejčastějších vedlejších účinků užívání velkých dávek beta alaninu. Objevuje se nejčastěji po jednorázové konzumaci více než 800 mg a obvykle odezní do 90 minut po konzumaci.
Na tvůj výkon v posilovně nebo při sportu však nemá žádný pozitivní vliv – jedině placebo.
Příklady využití beta alaninu v praxi
- zlepšení výkonu trvajícího 60 až 240 sekund
- mírné zlepšení výkonu trvajícího více než 4 minuty, ale méně než 25 minut
- zlepšení výkonu na čas (například běhy, cyklistika – vyšší tolerance vůči zakyselení svalů umožní provádět aktivitu na vyšší intenzitě)
- zvýšení tréninkového objemu v silovém tréninku (ale podle všeho nemá přímý vliv na zvýšení síly)
S čím kombinovat beta alanin?
Beta alanin je oblíbenou (i když ne zcela opodstatněnou) součástí předtréninkovek, ale to zdaleka není jeho jediné využití. Často se kombinuje s bikarbonátem sodným, který také pomáhá bojovat proti zakyselení, ale narozdíl od beta alaninu funguje extracelulárně a účinek má akutní.
Beta alanin se často kombinuje i s kreatinem, zejména co se týče silového tréninku, zde ale pravděpodobně nejde o synergický účinek a jednoduše jen užíváte výhod toho kterého doplňku.
Zdroje
BAGUET, Audrey, et al. Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. Journal of applied physiology, 2009, 106.3: 837-842.
HOFFMAN, Jay R.; VARANOSKE, Alyssa; STOUT, Jeffrey R. Effects of β-alanine supplementation on carnosine elevation and physiological performance. In: Advances in food and nutrition research. Academic Press, 2018. p. 183-206.
QUESNELE, Jairus J., et al. The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2014, 24.1: 14-27.
TREXLER, Eric T., et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015, 12.1: 1-14.
