Vitamíny B jsou skupinou osmi základních živin, z nichž každá plní své vlastní odlišné funkce. Adekvátní hladiny všech těchto mikroživin jsou nezbytné k tomu, aby tělo fungovalo co nejlépe.
V dnešním článku prozkoumáme funkci vitamínů B v těle, jejich klíčové potravinové zdroje a současně vám představíme nejlepší vitamíny B ve formě doplňků výživy, které současný trh nabízí.
Nejlepší vitamíny B
Obsah článku
- Co jsou vitamíny B?
- Vitamíny B6, B9 a B12 mohou snížit riziko srdečních chorob a mrtvice
- Vyhněte se anémii s B12
- Působivé zdravotní přínosy vitamínu B1
- Posílejte svůj imunitní systém vitamínem B2
- Nedostatek vitamínů B3 a B12 může vést k demenci
- Vitamin B5 udrží hormony zdravé
- Nedostatek vitamínu B se odráží na pokožce
- Nedostatek vitamínů B může způsobit vředy v ústech
- Závěr
Co jsou vitamíny B?
Vitamíny B jsou důležité pro správné fungování tělesných buněk. Pomáhají tělu přeměňovat potravu na energii (metabolismus), vytvářet nové krvinky a udržovat zdravé kožní buňky, mozkové buňky a jiné tělesné tkáně.
Nejlepší vitamín B neexistuje. Je osm druhů vitamínů B, z nichž každý má svou vlastní funkci:
- thiamin (vitamin B-1)
- riboflavin (vitamín B-2)
- niacin (vitamin B-3)
- kyselina pantotenová (vitamin B-5)
- vitamín B-6
- biotin (vitamin B-7)
- folát (vitamín B-9)
- vitamín B-12
Nedostatek vitamínu B může způsobit anémii nebo nedostatek zdravých červených krvinek. Jednoduchý krevní nebo močový test potvrdí, zda trpíte nedostatkem vitamínu B.
Jelikož velké procento vitamínu B pochází z živočišných zdrojů, mnozí vegetariáni a vegani mají nedostatek vitamínu B a jediný způsob, jak splnit doporučenou denní dávku, je prostřednictvím doplňků.
Lékař vám může poradit, jakou úroveň vitamínových doplňků potřebujete.
Vitamíny B jsou všechny rozpustné ve vodě, což znamená, že se absorbují do těla k okamžitému použití. Jelikož se vylučují močí, je třeba je neustále doplňovat. (Zatímco vitamíny rozpustné v tucích, jako A, D, E a K, se rozpouštějí v tuku a jsou absorbovány tkání, takže je tělo může využívat podle potřeby.)
Abyste lépe porozuměli tomu, kolik z různých B by mělo tělo dostávat, podívejte se na naši tabulku s podrobnými doporučenými denními dávkami.
Doporučené denní dávky vitamínů B
| Vitamín | Doporučená denní dávka pro dospělé a děti ve věku 4+ | Doporučená denní dávka v těhotenství a při kojení |
| thiamin (B-1) | 1.2 mg | 1.4 mg |
| riboflavin (B-2) | 1.3 mg | 1.6 mg |
| niacin (B-3) | 16 mg | 18 mg |
| pantothenic acid (B-5) | 5 mg | 7 mg |
| vitamín B-6 | 1.7 mg | 2 mg |
| biotín (B-7) | 30 mcg | 35 mcg |
| folát (B-9) | 400 mcg | 600 mcg |
| vitamin B-12 | 2.4 mcg | 2.8 mcg |
A teď se podívejme na tyto vitamíny podrobněji. Zatímco všechny vitamíny dokáží zvýšit energetickou hladinu, mají i další benefity, které mohou být překvapující.
Vitamíny B6, B9 a B12 mohou snížit riziko srdečních chorob a mrtvice
Lékařští experti tvrdí, že B6 spolu s B12 a B9 může zlepšit zdraví srdce. Vitamíny B pomáhají tělu produkovat nové červené krvinky, které dodávají kyslík do tkání a orgánů, což prospívá oběhu.
Výzkum publikovaný v časopise Nutrients v roce 2019 se zaměřil na 9 000 korejských mužů, kteří vyplňovali pravidelné průzkumy spotřeby potravin, a zjistil, že zvýšený příjem B6 byl spojen s nižším rizikem srdečních chorob.
Vitamíny B se také spojují s nižším výskytem mrtvice. V přehledu publikovaném v roce 2021 v časopise Neural Degeneration Research, který zahrnoval více než 5 000 starších dospělých (ve věku 60 a více let), vědci zjistili, že nízké hladiny vitamínu B12 je vystavují vyššímu riziku ischemické cévní mozkové příhody. Analýza v časopise Stroke and Vascular Neurology publikovaná v roce 2018 ukázala, že užívání vitamínů B9, B12 a vitamínu B6 snížilo koncentrace homocysteinu v krvi přibližně o 25 procent a celkově snížilo relativní riziko mozkové příhody o přibližně 10 procent.
Některé zdroje potravy bohaté na B6 jsou hovězí játra, tuňák, losos, drůbež a cizrna, jakož i některé druhy ovoce a zeleniny, jako například tmavá listová zelenina, banány, papája, pomeranče a melouny.
Kyselina listová (vitamín B9) – GymBeam
- 800 μg kyseliny listové v jedné tabletě
- podporuje metabolismus
- redukuje únavu, posiluje imunitní systém
- napomáhá syntéze aminokyselin
- podporuje růst zárodečných tkání během těhotenství
- prospěšný pro tvorbu krve
- vynikající poměr cena/objem
Vyhněte se anémii s B12
Vitamin B12 je nezbytný pro stavbu krvinek a udržování zdravých nervových buněk v těle.
Bez dostatečného množství červených krvinek tkáně a orgány nedostávají dostatek kyslíku a tělo jednoduše nefunguje tak dobře, jak by mělo.
Může se vyvinout anémie (nedostatek zdravých červených krvinek) a budete se cítit unavení a slabí.
Mezi další příznaky nedostatku B12 patří zácpa, ztráta hmotnosti, ztráta chuti k jídlu, vyrážka, dušnost, průjem, brnění nebo pálení rukou nebo nohou, popraskané rty nebo vředy v ústech a změny nálady.
V některých závažných případech může nedostatek vitamínu vést k těžké nevolnosti nebo zvracení.
Pro více vitamínu B12 se můžete obrátit i na přírodní zdroje jako jsou mléčné výrobky, ryby, maso a – zejména – hovězí játra a mušle.
Ti, kteří nejedí živočišné produkty, mohou potřebovat získat vitamín B-12 z doplňků nebo obohacených potravin, jako jsou snídaňové cereálie a nutriční droždí.
Působivé zdravotní přínosy vitamínu B1
Tělo potřebuje vitamín B1 pro tvorbu ATP, hlavní molekuly přenášející energii v těle. Pomáhá při přeměně sacharidů na glukózu, která je preferovaným zdrojem energie, kterou tělo potřebuje k udržení hladkého fungování metabolismu. Pomáhá také rozkládat bílkoviny a tuky.
Thiamin pomáhá překlenout propast mezi spojením mozku a těla. Může pomoci bránit se před formou poškození mozku zvaným cerebelární syndrom.
Vitamín B1 pomáhá při vývoji myelinové pochvy, pláště, který obepíná nervy, aby je chránil před poškozením a smrtí. Thiamin je také znám tím, že zlepšuje koncentraci a paměť.
Navíc, celý kardiovaskulární systém spoléhá na thiamin, aby fungoval efektivně a zůstal zdravý.
Tento vitamín pomáhá při produkci neurotransmiteru acetylcholinu, který se používá k přenosu zpráv mezi nervy a svaly a k zajištění správné funkce srdce. Nedostatek vitaminu B1 může proto vést k nepravidelným srdečním funkcím.
- nejlepší b komplex, s unikátním složením. Kromě vitamínů skupiny B obsahuje vitamíny A, C, D, E a stopové prvky měď, železo, selen, chrom
- obsahuje výtažek z plodů Citrus aurantium (hesperidin), extrakt z kořene Všehoja asijského a semen Guarany
- ovlivňuje příznivě stav pokožky, vlasů a nehtů
- povzbudí energii
- podporuje imunitní systém a zdraví kostí
- působí proti volným radikálům
- bez lepku a laktózy
Posílejte svůj imunitní systém vitamínem B2
Vitamin B2, také známý jako riboflavin, produkuje silnou antioxidační aktivitu, takže imunitní systém může správně fungovat, tvrdí studie publikována v roce 2020 v International Journal of Molecular Science. Antioxidanty ničí „volné radikály“, nestabilní molekuly, které mohou zvýšit riziko rakoviny a jiných chorob.
Nedostatek riboflavinu je vzácný, ale může se vyskytnout při endokrinních onemocněních, jako jsou problémy se štítnou žlázou.
Závažný nedostatek riboflavinu může vést k anémii a kataraktě. Nedostatek riboflavinu během těhotenství může způsobit vyšší riziko určitých vrozených vad.
Potraviny bohaté na riboflavin zahrnují: vnitřnosti, obohacené snídaňové cereálie, ovesné vločky, jogurt a mléko, houby, mandle.
Nedostatek vitamínů B3 a B12 může vést k demenci
Nedostatek niacinu ve stravě způsobuje poruchu známou jako pelagra. Je to systémové onemocnění, které postihuje tělo jako celek, protože buňkám chybí energie, kterou potřebují k vykonávání tělesných funkcí.
To nakonec ovlivní mozek a nervový systém. Mezi příznaky pelagry patří fyzické i psychické potíže, průjmy, zanícené sliznice a demence.
Pelagra může také vzniknout, když tělo není schopno absorbovat dostatek niacinu kvůli alkoholismu. Zdravotní výhody niacinu zahrnují jeho použití jako léčbu na pomoc při kontrole vysokého cholesterolu. Dávky niacinu dostatečně vysoké pro snížení cholesterolu jsou spojeny s několika vedlejšími účinky a měly by být užívány pouze pod dohledem lékaře.
Nedostatek B12 také poškozuje nervový systém a spojuje se jak s demencí, tak s depresí a zmateností. Výzkum v časopise Cureus v roce 2020 ukázal, že nízká hladina B12 může zhoršit kognici a paměť a způsobit pocit brnění a necitlivosti v důsledku špatné myelinizace (izolační vrstva nebo plášť, který se tvoří kolem nervů). Výzkum zahrnoval 202 dospělých, kteří měli mírnou kognitivní poruchu. Přibližně 8 z 10 zaznamenalo výrazné zlepšení po užívání doplňků vitaminu B.
- 500 mg nikotinamidu (NAM) v jedné tabletě
- podporuje zdravé fungování nervové soustavy
- ovlivňuje příznivě psychiku
- snižuje pocit únavy
- prospěšný pro zdraví pokožky a sliznic
- podporuje metabolimus
- vhodný pro vegany
- přátelská cena
Vitamin B5 udrží hormony zdravé
Tento typ vitamínu B je potřebný k produkci pohlavních a stresových hormonů produkovaných v nadledvinách, malých žlázách, které se nacházejí na ledvinách.
B5 se nazývá „antistresový vitamín„, protože se předpokládá, že pomáhá regulovat produkci stresového hormonu kortizolu.
Je také potřebný pro růst organismu.
Vitamin B5 naleznete v zelenině, jako je brokolice, kapusta a avokádo, jakož i v celozrnných cereáliích, bramborách, mléčných výrobcích a vnitřnostech.
Nedostatek vitamínu B se odráží na pokožce
Lidé s nedostatkem B12 mohou mít bledou nebo mírně žlutou pokožku a oční bílky (stav známý jako žloutenka).
Ukázalo se, že topický vitamín B3 (niacin) zlepšuje funkci kožní bariéry a snižuje zánět, což může pomoci zlepšit stavy, jako je akné, ekzém a rosacea. Niacinamid je lokální verze vitamínu B3.
Pomáhá budovat keratin, protein, který udržuje zdraví pokožky. Ukázalo se také, že zmírňuje záněty a činí pokožku silnější, hladší a jasnější.
- neobvyklá tekutá forma
- příjemná borůvková chuť díky koncentrátu borůvkové šťávy
- bojuje proti volným radikálům
- prospívá zraku – chrání sítnici a oční kapiláry před poškozením
- podporuje mikrocirkulaci
- zajišťuje pravidelný střevní tranzit
- slazené sukralózou
Nedostatek vitamínů B může způsobit vředy v ústech
Pokud máte málo vitamínu B, můžete pociťovat bolestivé vředy v ústech. Lidé, kteří trpí nedostatkem B12, mohou produkovat abnormálně velké červené krvinky, které nefungují správně, což vede k mnoha symptomům včetně ústních vředů.
Článek z roku 2021 v Annals of Palliative Medicine se zabýval 16 předchozími studiemi (publikovanými v letech 2010 až 2021), které se týkaly vitamin B a vředů v ústech, což představuje více než 1 500 pacientů. Vyšetřovatelé analyzovali údaje, aby zjistili, zda léčba komplexem vitamínu B má pozitivní vliv na hojení vředů v ústech.
Zjistili, že terapie vitamínem B urychluje hojení vředů a pomáhá předcházet jejich návratu. Při zkoumání šesti studií, které porovnávaly dobu hojení vředů a dobu léčby, vědci zjistili, že čas hojení vředů i čas léčby vředů se zkrátily v průměru o něco více než dva dny u těch, kteří užívali doplňky B komplexu ve srovnání s kontrolními skupinami.
- kromě vitamínů skupiny B obsahuje vitamín C a zinek
- prospívá zdraví pokožky, vlasů, svalů a krve
- udržuje hladinu vitamínů v rovnováze i během tvrdých workoutů a diet
- podporuje výkon a dodává energii
Závěr
Každý z vitamínů B má své vlastní jedinečné funkce, ale pro správné vstřebávání a maximální zdravotní přínos závisí jeden na druhém. Zdravá a pestrá strava obecně poskytne všechny vitamíny B, které člověk potřebuje.
Předcházet nedostatku vitamínů B můžete zvýšením příjmu potravy s jejich obsahem nebo užíváním doplňků stravy.
Před užitím jakýchkoli doplňků konzultujte se svým lékařem, abyste se ujistili, že nebudou interagovat s léky, které aktuálně užíváte a nevyvolají nežádoucí účinky.
Zdroje informací:
