Namašte, vítejte při dalším zajímavém článku. Tentokrát na téma jógy. Pozdrav slunci je klíčovou součástí každého jóga cvičení, který spadá do skupiny cvičení vinyasa flow. Možná si ani neuvědomujete, že je děláte, ale mnozí lidé je používají jako rozcvičku na začátku tréninku nebo dokonce na nich staví celá strečinková cvičení.
Pokud se naučíte tyto cviky, velmi vám to pomůže, budete-li někdy chtít cvičit doma. Jedná se o ideální začáteční cviky pro rozcvičení svalů a rozehřátí se. Určitě pozdrav slunci doporučujeme zařadit do vašeho tréninku.
Pokud se vám nechce číst, podívejte se na video, které vám tyto cviky ukáže.
Obsah článku
Pozdrav slunci postup cviků
1. Poloha hory
Pro začátek se postavte k přednímu okraji podložky pro cvičení v takzvané poloze hory (Tadasana) s rukama nad hlavou.
Postavte se s nohama mírně od sebe a paralelně k sobě. Natáhněte ruce (ale ne strnule) dolů podél trupu, dlaně vytočené ven, ramena uvolněná. (zdroj)
2. Uttanasana na plochá záda
S výdechem uvolněte ruce a v širokých obloucích při přeložení dopředu. Pokrčte kolena, pokud cítíte tlak na spodní část zad, a podepřete ruce o kolena, pokud nedosahují až na podlahu.
Uvolněte krk tak, aby vám hlava silně visela z horní části páteře.
Umístěte konečky prstů do jedné roviny s prsty u nohou.
Pokud je to možné, vyrovnejte dlaně. Položte ruce na nohy v tom místě, kde vám je to jemně nepříjemné a cítíte táhlý pocit. Můžete také trochu pokrčit kolena, pokud vám to bude pohodlnější. (zdroj)
3. Plank
Nadechněte se a předsuňte trup dopředu, dokud ramena nepřesahují zápěstí. Vaše ruce budou směřovat kolmo k podlaze.
Snažte se nedovolit, aby se horní část zad propadla mezi lopatky: zatlačte vnější svaly dovnitř a poté – proti tomuto odporu – lopatky roztáhněte od sebe. Hřbetní kost tahejte k pánvi a stehna tlačte nahoru.
Plank – Jak jej správně cvičit?
Pokud se vám to zdá z textu příliš složité, podívejte se na následující video. Nebojte se, jóga je ze začátku složitá pro každého. Postupem času se do toho dostanete a budete se cítit velice příjemně v každé z těchto pozic.
4. Chaturanga Dandasana (poloha na čtyřech končetech)
S výdechem ohýbáte lokty a spusťte se pomalu do polohy Chaturanga s trupem a nohama rovnoběžným s podlahou.
Pokud jste začátečník, dejte si kolena na zem, hrudník a bradu mějte ve vzduchu. Položte hrudník a bradu na podlahu, ramena až na ruce. Udržujte hýždě vysoko a lokty se dotýkejte žeber.
Ramena mějte zvednuté nahoru, pryč od podlahy a dolů, pryč od uší. Zvedněte stehna od podlahy, prodlužte si ocasní kost směrem k patám a odtáhněte spodní žebra směrem od podlahy, abyste předešli kolapsu spodní části zad.
Podívejte se dolů na podlahu nebo mírně dopředu. Pokud nemůžete udržet rovnováhu, položte kolena na podlahu, dokud nevybudujete větší sílu.
VIDEO:
5. Kobra
Nadechněte se a narovnejte ruce, spusťte boky. Můžete převrátit nohy jednu po druhé, pokud to pro vás funguje lépe.
Zatlačte na ruce a nohy, abyste udrželi stehna zvednutá od podlahy. Udržujte ramena v pohybu od uší.
Tato poloha:
- podporuje správné držení těla.
- zlepšuje zdraví páteře, paží a zápěstí
- otevírá hrudník a plíce, ramena a břicho.
- formuje pěkný zadek
- stimuluje břišní svaly
6. Poloha psa
Výdech. Zatlačte zpět a dejte se do polohy psa. Zůstaňte v této poloze pár nádechů, pokud si potřebujete dát přestávku, dejte si ji.
Před pokračováním se několikrát zhluboka nadechněte.
Zacvičte si pozdrav slunci každý den nebo alespoň pár krát do týdne a uvidíte, že se budete cítit lépe.
Pokud tuto formu cvičení skloubíte se silovým tréninkem, vaše výsledky nenechají na sebe dlouho čekat.
