CLA – vše, co potřebuješ vědět. Pomáhá při hubnutí?

Když se bavíme o doplňcích stravy, které podporují hubnutí, CLA patří určitě mezi nejskloňovanější suplementy. Jak to je ve skutečnosti? Opravdu ti může pomoci zhubnout? Jaké má účinky, dávkování a na co se zaměřit při jejím výběru? To vše se dozvíš v nejnovějším článku.

Nejlepší CLA – náš výběr – TOP 5 – konzultováno s odborníkem

	CLA MyProtein		ZOBRAZIT CENU
	CLA 1000 - OstroVit		ZOBRAZIT CENU
	CLA - GymBeam		ZOBRAZIT CENU
	CLA kapsle Warrior		ZOBRAZIT CENU
	CLA - Essence Nutrition		ZOBRAZIT CENU

Vyprodáno? Vyzkoušejte kvalitní alternativu!

Co je to CLA?

Pod zkratkou CLA se skrývají anglická slova „conjugated linoleic acid“, tedy konjugovaná kyselina linolová. Jedná se o mastnou kyselinu, která je „upravenou“ formou omega-6 mastné kyseliny – kyseliny linolové.

Poprvé byla konjugována kyselina linolová zmíněná ve 30. letech 19. století, kdy byla objevena v mléku.

Zájem o její výzkum se objevil přibližně 50 let po jejím objevení, kdy se prokázalo, že se jedná o bioaktivní látku.

Jaké účinky má CLA?

Podle Koba a kol. (2014)

Kde se konjugovaná kyselina linolová nachází a jak vzniká?

CLA vzniká biohydrogenací kyseliny linolové na stearovou prostřednictvím bakterií nacházejících se v bachoru (jeden ze žaludků) přežvýkavců.

CLA najdeme převážně v hovězím mase či mléčných výrobcích – tedy v potravinách, které získáváme díky skotu.

V poslední době se mluví o tom, že máme ve stravě výrazně méně CLA – a to i přesto, že maso jíme častěji, než naši předkové.

Vědci to dávají za vinu změněným poměrem v chování dobytku: maso krav, které se pasou na trávě, obsahuje až čtyřnásobně více CLA než maso krav krmených výlučně nekvalitním krmivem.

Totéž se týká i mléčných produktů.

Co s tím?

Zaměř se na lokální chovatele, malé obchůdky a maso v bio kvalitě.

Výzkumy však říkají, že ze zdravotního hlediska není příjem CLA ze stravy podstatný, takže pokud neplánuješ suplementovat, můžeš být v klidu.

Jaký je obsah CLA v mase a mléčných výrobcích?

V hovězím mase je obsah CLA v celkovém tuku od 0,12 do 0,68 %, v mléčných výrobcích tvoří CLA 0,34 – 1,07 % z celkového tuku (1).

V USA je průměrný denní příjem CLA z jídla přibližně od 100 do 200 mg v závislosti například na pohlaví či stravovacích návycích.

V současnosti známe nejméně 28 izomerů CLA. Z nich je nejznámější cis-9, trans-11 CLA, která tvoří více než 80 % přirozeně se vyskytující CLA.

Druhý nejčastější izomer – trans-10, cis-12 je forma, která vzniká, když je vyrobena synteticky (v laboratoři) z kyseliny linolové. Tento druh je nejčastěji používán v doplňcích výživy.

Proč se mluví o tom, že CLA je zdravá, když má v názvu „trans“ a trans tuky jsou známé jako ty špatné?

Pokud se trochu víc zajímáš o výživu, možná ti napadla přesně tato otázka. Všude jsme vystříhaní před konzumací trans mastných kyselin.

Kdysi vznikaly například při výrobě margarínů či byly hojně obsaženy v tukových rostlinných pomazánkách (i ty jsi je nesnášel?).

Jednoduše bychom tento fenomén mohli vysvětlit jako „není trans jako trans“.

Přestože konjugovaná kyselina linolová ve svém řetězci má trans uspořádání, můžeme to jednoduše vysvětlit. Trans tuky jsou podle FDA definovány jako „všechny nenasycené mastné kyseliny, které obsahují jednu nebo více izolovaných dvojitých vazeb v trans konfiguraci“.

Znamená to, že když si mastnou kyselinu představíš jako řetězec (vypustíme pro zjednodušení trans a cis formy, které již zabředají do biochemie), jako trans tuk by byla charakterizována, pokud by obsahovala více než jednu dvojitou vazbu, které budou „dále od sebe“ – tedy nebudou sousedit, budou izolovány.

V případě CLA je však výjimka, kdy druhá dvojitá vazba je konjugována v cis uspořádání – tedy není „izolovaná“ – a pod trans mastné kyseliny nespadá.

Jak CLA funguje?

Dodnes jednoznačně nevíme, na jakém principu v našem těle CLA funguje.

Při změně tělesné kompozice bude stále nejdůležitější energetická bilance a progresivní silový trénink.

V souvislosti s konjugovanou kyselinou linolovou se hovoří o možném vlivu na snížení chuti k jídlu, zvýšení energetického výdeje nebo omezení ukládání tuku v adipocytech (tukové buňky).

CLA a tělesná kompozice: pomáhá při hubnutí?

Dříve, než CLA prohlásíme za další zázračný doplněk výživy, pojďme se podívat na fakta: většina výzkumů, které pozorovaly významné změny v tělesném složení, byly provedeny na zvířatech.

Například ve studii, kde byly prasata krmena CLA (až 2 % jejich denního příjmu), měli po skončení významně méně tuku na zádech a více svalů.

Do dnešního dne bylo publikováno více než 100 studií, které zkoumají vliv konjugované kyseliny linolové na tukový metabolismus u lidí.

Ve srovnání se zvířecími studiemi jsme na tom o něco hůře: výsledky nejsou tak jednoznačné a i když jsou pozitivní, je to jen „kapka v moři“.

Spoléhat se na suplementaci CLA a čekat, že zhubneš, je jako koupit si domů činky a čekat, že ti z toho narostou svaly.

Podle souhrnné studie z roku 2016 je ze všech klinických studií pouze pět takových, které pozorovaly úbytek tělesného tuku a zvýšení beztukové hmoty (snad to byly svaly).

Další dvě studie hlásily pouze zvýšení beztukové tělesné hmoty bez vlivu na množství podkožního tuku.

V roce 2009 byla publikována meta analýza, která si posvítila na 18 nezávislých klinických studií. Výsledek? Suplementace konjugované kyseliny linolové způsobila poměrně rychlý nárůst beztukové tělesné hmoty – ale zvýšení bylo menší než 1 %.

A co dlouhodobé užívání a hubnutí?

Zajímavé jsou výsledky této studie, kde ke svému běžnému životnímu stylu lidé s nadváhou začali užívat i CLA: ve formě volné mastné kyseliny, triacylglycerolu a třetí skupina dostávala placebo.

Všechny tři skupiny měly srovnatelný denní kalorický příjem. Fyzická aktivita byla ve všech třech skupinách srovnatelná.

Šlo o první studii, která sledovala užívání po dobu 12 měsíců. Podle všeho je i takto dlouhodobé užívání bezpečné.

Výsledek?

Obě použité formy byly srovnatelně účinné co se týče úbytku tělesné hmotnosti. Největší účinky byly pozorovány u lidí s vysokým BMI (nad 25 – nadváha). Také o něco výraznější výsledky byly u žen, které mají obecně více tuku než muži.

CLA a chuť k jídlu

Některé studie na myších ukázaly, že myši krmené CLA jedly méně. To údajně může souviset s tzv. palatabilitou v případě použití formy volné mastné kyseliny.

Velmi se ale netěš, u lidí konjugovaná kyselina linolová neměla na apetit žádný vliv (3).

Má CLA nežádoucí účinky?

Mezi nejčastější vedlejší účinky patří zažívací potíže. Zajímavé však je, že se ve stejné míře objevovaly i ve skupinách, které konzumovaly placebo (například olivový olej).

Proto je namístě se zamyslet, zda nežádoucí účinky, jako například nadýmání či průjem, nesouvisejí s něčím jiným (například více tuku?) než přímo s konzumací CLA.

Jaké má CLA dávkování?

Je důležité poznamenat, že oficiální doporučená referenční hodnota příjmu není stanovena. Výrobci tedy doporučují různé denní dávkování, většinou kolem 4 gramů za den.

V klinických studiích na lidech nejčastěji používají dávkování v rozmezí od 2 do 4 gramů za den, našly se i takové, které suplementovaly 6 gramů v případě mužů.

Jaká je cena?

Cena, velikost balení a také množství účinné látky v jedné kapsli jsou různé. V průměru tě na měsíc vyjde suplementace kolem 315 Kč.

Při výběru je rozhodující množství CLA v jedné kapsli. Nenech se například oklamat balením se 120 kapslemi, kde ale jedna kapsle obsahuje mizerné množství CLA.

Ve výsledku tě tak balení s 30 kapslemi ale vyšší účinnou dávkou v kapsli může vyjít mnohem levněji.

Zajímají tě doplňky výživy?

Nenech si ujít naše články na podobná témata:

Reference

1 CHIN, S. F., et al. Dietary sources of conjugated dienoic isomers of linoleic acid, a newly recognized class of anticarcinogens. Journal of food composition and analysis, 1992, 5.3: 185-197.

2 Schoeller DA, Watras AC, Whigham LD (2009) A meta-analysis of the effects of conjugated linoleic acid on fat-free mass in humans. Appl Physiol, Nutr, Metab 34(5):975–978

3 GAULLIER, Jean-Michel, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. The american journal of clinical nutrition, 2004, 79.6: 1118-1125.

4 KIM, Yoo, et al. Impact of conjugated linoleic acid (CLA) on skeletal muscle metabolism. Lipids, 2016, 51.2: 159-178.

5 KOBA, Kazunori; YANAGITA, Teruyoshi. Health benefits of conjugated linoleic acid (CLA). Obesity research & clinical practice, 2014, 8.6: e525-e532.