Crossfit je intenzivní cvičební program, který nabízí všestrannou kondici pro tělo. Když si většina lidí představí trénink ve stylu crossfit, obvykle si představí skupinu svalnatých chlapců a dívek, kteří dělají brutální cviky, jako jsou přítahy a dřepy, přičemž v rukou drží těžké medicinbaly s činkou nebo činky.
Jedná se o soubor cviků, které mají za úkol zvýšit celkovou sílu a kondici těla účastníků.
Obsah článku
Jaké cviky se cvičí v crossfitu?
Cviky, které se v crossfitu cvičí, pocházejí z více disciplín, jako jsou mimo jiné kulturistika, vzpírání a gymnastika.
Mezi oblíbené cviky patří dřepy, kliky, sedy lehy, přítahy, běh se zátěží (pomocí závaží upevněných na lanech) a tak dále.
Rozebereme si jednotlivé cviky
Dřepy
Dřepy patří mezi základní silové cviky. Chcete-li vědět, jak je správně provádět, čtěte dále.
Pokyny:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a špičky směřují dopředu.
- Pomalu pokrčte kolena a spusťte se do dřepu.
- Při klesání udržujte váhu soustředěnou nad patami a záda mějte stále rovná.
- Při vstávání ze dřepu tlačte přes zem od paty ke špičce. Teď, když už víme, jak jej dělat
- správně, podívejme se na některé varianty!
- Existuje mnoho různých způsobů, jak můžete tento základní cvik změnit tak, aby co nejlépe vyhovoval tomu, co chcete nebo potřebujete.
Kliky
Kliky se mohou zdát jako jednoduchý cvik, ale ve skutečnosti jsou při nesprávném provádění dost těžké, protože vaše tělo může být zranitelné nebo přetížené, pokud nemáte správnou formu – proto se ujistíme, že kliky děláte správně!
Na úvod vám vysvětlíme, proč je tento cvik pro sportovce tak důležitou dovedností:
Vaše svaly jádra musí zůstat zapojeny při všech pohybech během sportu včetně sprintů, skoků a dokonce i při samotné chůzi na dráze, která vyžaduje mnoho různých druhů pohybů.
Co je crossfit?
Crossfit je také sport, dvakrát ročně se konají CrossFit Games, na kterých se rozhoduje o tom, kdo bude nejzdatnějším mužem nebo ženou na světě.
Sportovci využívají své znalosti vzpírání a vytrvalosti, aby mohli soutěžit mezi sebou.
Co způsobuje tak intenzivní trénink?
Bylo provedeno několik studií a bylo zjištěno, že crossfit je vysoce intenzivní program zaměřený na rozvoj celkové kondice v co nejkratším čase, který vyvinul bývalý gymnasta Greg Glassman a dal vzniknout jedné z nejúspěšnějších tréninkových metod vůbec.
Crossfit je cvičební režim, který vznikl začátkem roku 2000.
Jedná se o vysoce intenzivní cvičení zaměřené na zlepšení kondice v rámci cílů, jako je celková kondice, síla a obratnost.
Výsledky tréninků
Výsledky dosažené pomocí crossfitu jsou skutečně působivé:
- lepší kardiovaskulární kondice
- nárůst svalové hmoty
- dobré složení těla
- zlepšení celkového zdravotního stavu.
Metoda trénování
Crossfit je intenzivní program, který je rozdělen do tří oblastí: vzpírání, schopnosti a výkonnost. Hlavním cílem této tréninkové metody je zvýšení síly, vytrvalosti a svalové hmoty v co nejkratším čase.
Trénink trvá v průměru 1 hodinu a zahrnuje trénink vícero sportů, například atletiky, vzpírání, strečinku a různých dalších cviků.
Cvičení jsou velmi náročná, ale jsou založena na jednoduchých cvičeních s vysokou účinností a nízkým rizikem zranění.
Trénink je specifický: není to metoda, při které můžete pracovat, jak chcete, ale musíte dodržovat harmonogram a provádět konkrétní cvičení v určeném čase.
I když tréninky crossfit vypadají obtížně a vyčerpávající, po krátké době takového tréninku uvidíte působivé výsledky – vaše tělo bude dobře zpevněné, pružné a silné.
Tvorba jednotlivých tréninků
Tréninkový program by měl obsahovat jen přibližně 15 cviků, aby byl funkčnější (namísto používání složitých sestav, které zabírají příliš mnoho času). Celkový počet opakování nesmí přesáhnout 5-10 opakování na jeden cvik pro komplexní svalové skupiny nebo 10-15 opakování.
Při cvičení můžete použít také princip pyramidy. To znamená, že byste měli provádět lehké cviky s pozdějšími těžkými cviky (například dělat kliky před zvedáním činek). Funguje to dobře, protože potřebujeme zahřát svaly a připravit je na větší zátěž.
Trvání tréninku na jednotlivé svalové skupiny závisí na jejich funkci.
Například čas věnovaný prsním svalům je přibližně 15-20 minut, zatímco čtyřhlavým svalům není třeba věnovat více než 10 minut práce.
Svaly rotátorové manžety jsou náročné na trénink – na jeden cvik je zapotřebí 5 až 8 opakování, ale již po 1 měsíci tréninku uvidíte působivé výsledky, jako například pevnější tělo ve všech směrech a lepší držení těla.
Crossfit se věnuje různým jiným tréninkovým metodám
Jako například aerobní trénink, posilování (odpor), gymnastiku, sprint a plyometrii.
Myšlenka crossfitu je výsledkem dlouholetého vědeckého výzkumu, který vedli Mike Boyle (sportovec a trenér) a Greg Glassman (vědec).
Jejich studie ukázaly, že sport vyžaduje kombinaci síly, vytrvalosti, flexibility a koordinace. Proto se téměř při každém sportu zapojuje mnoho svalů.
Crossfit využívá funkční cvičení k posílení svalů pro každodenní život, a ne jen k zaměření na jednotlivé svalové skupiny.
Patří mezi ně:
- olympijské vzpírání
- power cleans nebo snatches pro rozvoj výbušné síly
- kettlebell swings namísto vytloukání nekonečných opakování s činkami pro zlepšení rychlosti
- box jumps nebo broad jumps ke zvýšení síly nohou
- squats nebo deadlift.
V crossfitu nenajdete situace, ve kterých budete trénovat na sport s cviky, které se v něm nepoužívají.
Tréninky crossfit sestávají zejména ze sérií cviků, z nichž každý se během jednoho tréninku několikrát opakuje. Někdy se cviky kombinují do velmi složitých sekvencí, například:
dřepy následují po klikách nebo „mrtvé tahy“ (nejtěžší vzpěračský cvik) mezi sériemi dřepů a box jumpů.
Trénink trvá přibližně hodinu a půl nebo dvě hodiny. Úroveň intenzity je vysoká – pokud ani po krátké přestávce nedokážete provést požadovaný počet opakování, instruktor vám s tím pomůže.
A to nejen vágním naznačováním, ale jasným usměrňováním, jak správně provádět cviky.
Hlavní výhody cvičení crossfitu
Vysoce intenzivní pohyby s více klouby v crossfitu vám mohou pomoci získat svalovou sílu a vytrvalost. Přidání dodatečné zátěže do tréninku je skvělý způsob, jak se ujistit, že tyto svaly jsou dostatečně namáhány pro dlouhodobé přírůstky!
Hlavní výhody cvičení na zdraví jsou:
- Zvýšený metabolismus, což znamená, že spálíte více kalorií během dne
- Zlepšení nálady a pohody
- Menší zátěž pro vaše srdce snížením krevního tlaku a zvýšením HDL cholesterolu („dobrý“ typ)
Existuje mnoho dalších výhod cvičení, které lze zlepšit několika jednoduchými změnami životního stylu.
Cvičení může snížit vysokou hladinu cukru v krvi u lidí s prediabetem a pomoci při prevenci nebo zvládání cukrovky.
Pomáhá také kontrolovat hmotnost, snižuje hladinu špatného cholesterolu, zmírňuje menstruační křeče u žen, které je pociťují, pomáhá předcházet osteoporóze, zlepšuje sebevědomí (zejména pokud se provádí na čerstvém vzduchu), snižuje příznaky deprese a úzkosti.
Cvičení nepřináší jen úlevu od stresu a tonizaci svalů, ale také řadu výhod pro vaše duševní zdraví.
Cvičení se v některých studiích pojí s nižší úrovní úzkosti, deprese, hněvu – nepřátelství nebo agresivity, což může pomoci zlepšit vztahy doma nebo v práci, pokud se provádí venku, kde je obvykle více slunečního světla než v interiéru.
Cvičení ovlivňuje celkové zdraví a kondici.
Výzkumy ukazují, že lidé, kteří se pravidelně věnují fyzické aktivitě, mají menší pravděpodobnost, že:
- budou obézní
- budou mít vysoký cholesterol
- budou trpět cukrovkou druhého typu (vysoká hladina cukru v krvi)
- budou mít osteoporózu (běžné onemocnění kostí)
Všechna tato onemocnění jsou hlavními příčinami srdečních onemocnění, jako jsou ischemická choroba srdeční a mozková příhoda!
Nezáleží na tom, jestli rádi cvičíte na eliptickém trenažéru při každodenním sledování televize nebo se procházíte po okolí s manželkou, cvičení ovlivňuje vaše celkové zdraví a kondici.
Výzkum také říká, že ti, kteří pracují za stolem, mohou zlepšit své kardiovaskulární zdraví tím, že jednou týdně zvednou činky.
