Jak mít ploché břicho? Tuto otázku si kladl už snad každý.
Ploché břicho je totiž jedním z nejžádanějších cílů mnoha lidí, kteří se zajímají o své zdraví a vzhled. Cihličky na břiše se stávají symbolem silné a zdravé postavy. Dosažení plochého břicha není však jen o estetice, ale také o zlepšení celkového zdraví.
Pokud se i vy snažíte dosáhnout plochého břicha a chcete si osvojit ověřené tipy na cvičení, jste na správném místě.
V tomto článku vám představíme několik efektivních cviků na břicho a důležité rady, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle – ploché a pevné břicho.
Předtím, než se pustíte do cvičení, měli byste si uvědomit, že ploché břicho se nezískává přes noc. Vyžaduje to trpělivost, pravidelnost a kombinaci cvičení s vyváženou stravou. Vždyť ne nadarmo se říká, že pekáč buchet se tvoří v kuchyni.
Tak co, jste dostatečně připraveni a odhodláni?
Obsah článku
- Pomůcky k procvičení břicha
- Posilovač břišních svalů inSPORTline AB Perfect
- Posilovač břišních svalů inSPORTline Ab Lifter Easy
- Posilovač celého těla inSPORTline AB Rider
- Posilovač břišních svalů inSPORTline AB Shaper
- Jak na ploché břicho? Pár tipů na začátek
- Nejlepší cviky na břicho
- Důležitá je i strava!
- Závěr
Pomůcky k procvičení břicha
Posilovač břišních svalů inSPORTline AB Perfect
Chcete si vytvarovat břicho v pohodlí domova? Vsaďte na posilovací a masážní stroj inSPORTline AB Perfect. Jedná se o moderní a účinný posilovač, který nabízí 3 stupně odporu. Jeho pevná konstrukce je doplněna o 5 pohyblivých válců, které se postarají také o relaxační a masážní účinek.
Cvičení na tomto stroji je velmi jednoduché a je vhodný i pro začátečníky. Funguje na podobném principu jako cvik sed-leh. Výhodou stroje však je, že budete cvik provádět správně a díky odporu i efektivněji. Podpírá krk a záda, a proto je cvičení na něm zdravější. Pravidelným cvičením si velmi efektivně posílíte spodní, horní, střední i boční břišní svaly, pas i zádové svaly.
Mezi jeho přednosti patří i to, že je masivní, ale přitom snadno přenosný. Váží jen 5,8 kg, takže manipulaci zvládnou i ženy. Navíc lze složit, čímž ho můžete uložit kamkoli a nebude vám zabírat příliš mnoho místa. Jeho maximální nosnost dosahuje 100 kg.
Posilovač břišních svalů inSPORTline Ab Lifter Easy
Pokud patříte ke středně pokročilým cvičencům a chcete posunout své fyzické schopnosti o něco výše, skvělou volbou bude posilovač inSPORTline AB Lifter Easy. Tato pomůcka vám pomůže nejen s vytvarováním břišních svalů, ale také s posílením ramen, stehen i hýždí. Je to právě z toho důvodu, že prováděný cvik je o něco složitější a zapojujete do něj v podstatě celé tělo.
Samotné cvičení spočívá v dynamickém pohybu po nakloněné rovině, kde dochází k překonávání odporu vlastního těla. Kolena jsou položena na pěnovém válci, ruce jsou na držadlech a vlastní silou přitahujete spodní část těla nahoru. Jedná se prakticky o obrácené zkracovačky pod nastaveným úhlem.
Přejděme k ještě k samotnému stroji. Konstrukce je vyrobena z odolného ocelového rámu, s profilem rámu 27 mm, což již naznačuje vysokou nosnost i stabilitu. Nechybí mu ani jednoduché počítadlo, které zobrazuje údaje, jako čas, počet přítahů, počet přítahů za minutu i spálené kalorie. Při pravidelném cvičení se vám určitě zpevní břišní svalstvo a vy budete moci projít o level výše. Stroj nabízí 4 úrovně zátěže. Také je snadno přenosný a můžete jej i sundat.
Posilovač celého těla inSPORTline AB Rider
S posilovačem inSPORTline AB Rider si zpevníte celé tělo. Samozřejmě, je zaměřen především na břišní svalstvo, ale při provádění cviku zapojujete i ramena, nohy, záda, paže i hrudník.
Na první pohled možná nebudete vědět, jak se na něm cvičí, ale podstata je docela jednoduchá a zvládne ji každý. Sednete si na sedlo a nohy dáte na spodní pedály. K dispozici jsou dva typy nášlapů – jeden s pedály a jeden bez pedálů. Rukama si chytíte přední držadla a vlastní silou se budete přitahovat nahoru. Pohodlí při cvičení zajišťuje čalouněné sedlo potažené syntetickou kůží a držadla z měkké pěny.
Konstrukce působí masivně, ale je velmi kompaktní a má nízkou hmotnost, díky čemuž lze snadno přemísťovat i uklidit v době nepoužívání. Stroj zvládne zátěž do 100 kg.
Oceňujeme i jednoduchý počítač, který zaznamenává a zobrazuje informace, jako čas, počet opakování, spálené kalorie a počet opakování za minutu.
Posilovač břišních svalů inSPORTline AB Shaper
Začátečníkům bychom doporučovali posilovač břišních svalů inSPORTline AB Shaper. Cvičení s ním je velmi jednoduché, ale přitom efektivní. Navíc na něm můžete provádět více cviků. Pro začátek si lehnete na podložku a rukama chytíte držadla. Potom se můžete díky rukám zvedat vzhůru, čímž budete provádět tzv. nápisy. zkracovačky. Další alternativou je, že budete zvedat nohy vzhůru. Běžné zkracovačky i zvedání nohou můžete zaměnit za boční zdvihy, čímž si posílíte i boční svaly břicha.
Posilovač je šetrný k vaší páteři a kloubům, neboť podporuje správný průběh pohybu.
Jednoduchý sklápěcí mechanismus zaručuje snadnou manipulaci s posilovačem. Oceníte ho i v menších prostorách, jelikož je malý a skladný.
Jak na ploché břicho? Pár tipů na začátek
- Pravidelnost – cvičte pravidelně a věnujte cvičení dostatečný čas. Ideální je cvičit břicho 2 až 3 krát týdně.
- Nezapomeňte na kardio – nestačí jen posilovat, je třeba i shodit přebytečný tuk. Pokud potřebujete zhubnout, vyzkoušejte kardio. Skvělou možností je běh, jízda na kole nebo plavání.
- Strava – zdravá a vyvážená strava je klíčová při dosahování plochého břicha. Soustřeďte se na stravu bohatou na zeleninu, ovoce, bílkoviny, vlákninu a omezte příjem mastných i sladkých jídel.
- Hydratace – pijte dostatek vody, protože to pomůže udržovat váš metabolismus na vysoké úrovni.
- Odpočinek – dopřejte svému tělu dostatek času na odpočinek a obnovu, protože regenerace je nedílnou součástí dosažení plochého břicha.
Nejlepší cviky na břicho
Chcete-li mít pevné a vyrýsované břicho je třeba spalovat tuk pomocí kalorického deficitu, správně cvičit a zdravě jíst.
Jaké jsou nejlepší cviky, které vám pomohou s vytvarováním vysněného břicha?
HIIT kardio
Nemyslete si, že bude stačit břicho jen 2 až 3 krát posilovat. Chcete-li zaútočit na tukové zásoby, měli byste začít provádět kardio cvičení.
Mnohé výzkumy dokonce svědčí o tom, že provádění kardia zvyšuje rychlost hubnutí.
Vyzkoušejte běh, jízdu na kole, bruslení, skákání, tanec,… Najděte si, co vám je nejvíce příjemné. Vysoce efektivní jsou však intervalová kardia či HIIT kardia.
Plank
Plank je jedním z nejefektivnějších cviků pro posílení břišních svalů a celkového držení těla. Lehněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo na předloktí.
Zatlačte se do loktů a do prstů nohou, a vytvořte rovnou linii od hlavy až k patě. Držte tuto pozici co nejdéle. Ujišťujte se, že jsou vaše břišní svaly stále napnuté.
Bicycle crunch (kolo)
Jednoduchý cvik, při kterém napodobujete jízdu na kole. Tento cvik je výborný pro posílení bočních svalů břicha.
Lehněte si na záda, zvedněte nohy do vzduchu a ohýbejte je v kolenou do tvaru „V“. Pravým loktem se snažte dotknout levého kolena a poté naopak. Opakujte tento pohyb střídavě.
Reverse crunch (zvedání pánve)
Dalším jednoduchým cvikem, který zvládnete i v pohodlí domova se nazývá reverse crunch.
Lehněte si na záda s rukama položenýma na zemi vedle těla. Skrčte kolena a zvedněte pánev nahoru. Snažte se zvednout stehna co nejvíce směrem k hrudníku. Potom pomalu spouštějte pánev zpět do výchozí polohy. Postup pravidelně opakujte.
Flutter Kicks (kmitání nohama)
Efektivním cvikem na spodní břicho je tzn. flutter kicks. Lehněte si na záda. Krční páteř, hlavu, ramena a natažené nohy zvedněte několik cm nad zem. Ruce položte na zem těsně vedle těla a v případě potřeby je můžete použít jako oporu. Když budete v této pozici, začněte pomalu kmitat nataženýma nohama ze strany na stranu.
Russian Twist (ruský twist)
Efektivní cvik na boční břišní svaly. Sedněte si na podložku a pokrčte si nohy v kolenech. Nádech as výdechem provádějte rotaci trupu s nataženýma rukama na jednu a druhou stranu. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel z břišních svalů. Pro lepší efekt si můžete vzít do rukou činku.
Crunches (zkracovačky)
Velmi známým a oblíbeným cvikem jsou i zkracovačky. Lehněte si na záda s pokrčte nohy v kolenech. Ruce si dejte za hlavu a dotýkejte se jí jen lehce prsty. Lokty držte otevřené do stran. Nadechněte se as výdechem zvedejte hlavu a horní část zad z podložky. Myslíte na to, že pohyb musí být prováděn břišními svaly.
Pokud byste chtěli více tipů na cviky na břicho, přečtěte si náš článek 15 nejlepších cviků na břicho.
Důležitá je i strava!
Strava hraje při formování břicha velmi důležitou roli. Jedinou možností, jak spálit tuk v oblastech břicha, je být v kalorickém deficitu. To znamená, že během dne musíte přijmout méně kalorií, než spálíte.
Zapamatujte si, že nikdy nemůžete hubnout jen z jedné partie těla.
Když tedy mluvíme o snižování tělesného tuku, myslíme tím na celé postavě. Jako první si vypočítejte hodnotu BMR, abyste věděli, kolik kalorií za den máte přijmout.
Pro celkové zdraví i pro formování břicha je důležité dodržovat správný poměr makroživin, jako jsou sacharidy, bílkoviny i tuky.
Poměrem správných živin podpoříte zdravé hubnutí a zamezíte ztráty svalové hmoty. Ve vašem jídelníčku by měly zpravidla převažovat sacharidy, které by měly tvořit cca 40 – 50 % energetického příjmu.
Dalších cca 10 – 35 % energie by měly zabírat bílkoviny. A na závěr také nenáviděné či naopak zbožňované tuky. Příjem tuků by neměl přesáhnout cca 30% energetického příjmu.
Nezapomeňte ani na dostatek vlákniny, vitamínů, minerálů a pitný režim!
Závěr
Teorii máte za sebou a nyní je na řadě praxe. Ploché břicho vyžaduje čas i trpělivost. Pokud spojíte všechny naše rady, určitě se vám podaří dosáhnout vaší vysněné postavy.
Všechno však berte s mírou a nezapomeňte si dopřát i odpočinek.
Držíme vám palce!
