Čteš-li tento článek, můžeš si gratulovat. Přišel jsi hubnutí na kořen. Co jsou to kalorie, kolik bys jich měl/měla denně přijmout a proč jsou kalorické tabulky nejlepší pomůckou při hubnutí?
To vše rozebereme v následujícím článku, ale varujeme tě: pokud jsi dosud nesledoval (nesledovala) výživové hodnoty potravin, od nynějška začneš.
Obsah článku
- Co je to kalorie?
- Jak to funguje?
- Kolik kalorií musíš denně přijmout?
- Jak si vypočítám, kolik kalorií musím denně přijmout?
- Kalorie ve zkratce
- Dá se vypočtenému příjmu kalorií věřit?
- Jak vypadá 2000 kcal v praxi?
- Proč se vyplatí počítat si přijaté kalorie?
- Jak začít s počítáním kalorií?
- Několik námětů k přemýšlení:
Co je to kalorie?
Zázračný tvor, kterého nikdo nikdy neviděl, ale v noci usilovně zmenšuje všechno tvé oblečení ve skříni.
Nebo i ne.
Kalorie je množství energie, které je potřebné pro zvýšení teploty 1 g vody ze 14, 5 °C na 15,5 °C.
V praxi se častěji využívá jednotka kilokalorie, kterou označujeme jako „kalorii“. Všichni vědí, o co jde, jen abychom uvedli na pravou míru: 1 000 cal = 1 kcal. Jedna kilokalorie je pak ekvivalentem energie, která je potřebná k zahřátí jednoho litru vody ze 14,5°C na 15,5°C.
V některých zdrojích se setkáš i s výrazem kilojoule.
Platí, že 1 kJ = 0,24 kcal a 1 kcal = 4,2 kJ.
Jak to funguje?
Všechno jídlo a pití, které přijmeš, tvé tělo stráví, aby se dokázalo dostat až k energii, kterou z něj získá.
Pamatuješ si ještě z fyziky na Zákon zachování energie? Energii neumíme vyrobit ani zničit, můžeme ji pouze přeměňovat na jiné druhy.
Přesně to se děje i v našem těle. Energii (vyjádřenou v kaloriích) získáváme z chemických vazeb v potravinách. Využíváme ji na všechno, co ti napadne: dýchání, pohyb, mluvení, udržování tělesné teploty, myšlení, dokonce i spánek.
Kolik kalorií musíš denně přijmout?
Tak akorát.
Nyní vážně. To, kolik kalorií bys měl denně přijmout, závisí na mnoha faktorech. Které jsou to?
Věk
Čím jsme starší, tím potřebujeme relativně méně energie. Vezmeme-li jako příklad školkaře, bude pro správný vývoj bude potřebovat přibližně 90 kcal / kilogram tělesné hmotnosti.
Zvýšené nároky u dětí jsou způsobeny rychlým růstem. Ten u dospělých „odpadá“, a tak v průměru potřebujeme k udržení zdravé hmotnosti přibližně 35 kcal/kg tělesné hmotnosti. Ve starobě se potřeba kalorií snižuje kvůli ztrátě svalové hmoty.
Pohlaví
Žádná věda, pouze selský rozum. Muži mají více svalů, váží víc, jsou vyšší – potřebují více energie.
Výška, hmotnost
Čím budeš vyšší (vyšší) a těžší (těžší), tím budeš potřebovat přijmout více kalorií. Platí to i opačně – když zhubneš, budeš najednou muset jíst méně.
Fyzická aktivita během dne (tzv. NEAT – non-exercise activity thermogenesis)
Jednoduchý příklad: Klára a Žaneta.
Klára pracuje jako asistentka a celý den sedí v kanceláři. Po příchodu domů navaří večeři a jde si číst (malovat, spát, dívat se na televizi…. doplň nenáročnou aktivitu podle sebe).
Žaneta je pošťačka. Většinu pracovní doby je na nohou, denně ujede více než 5 kilometrů. Po příchodu domů jde každý den alespoň na hodinu ve se psem.
Která bude moci jíst více?
Ano, asi hádáš správně.
Klára může proklínat všechny svaté, zpomalený metabolismus nebo i genetickou predispozici po praprababičce. Nic z toho jí nepomůže, dokud si neuvědomí, že minimum pohybu znamená mnohem méně jídla.
Fyzická aktivita tvoří nejvariabilnější složku našeho denního energetického výdeje. Při snaze o hubnutí se proto kromě snědených kalorií vyplatí podívat i na to, zda zbytečně nechodíš výtahem a neparkuješ až v obývacím pokoji.
Typ, trvání a frekvence tréninků
Vytrvalostní běžec, který v průměru trénuje 12 hodin za týden, bude potřebovat více energie, než běžná žena nebo muž, kteří si tři či čtyřikrát týdně zacvičí ve fitku.
Úroveň bazálního metabolismu
Základní množství energie, které tvé tělo potřebuje k udržení životě důležitých funkcí. Vše o bazálním metabolismu jsme psali v tomto článku.
Cíl
Pro nastavení vhodného kalorického příjmu si musíš ujasnit, co od celého procesu očekáváš.
Chceš zhubnout?
Potom musíš kalorie nastavit tak, abys je snědl (snědla) méně, než tvé tělo spotřebuje.
Pokud chceš nabrat (předpokládáme, že svaly), budeš se pravděpodobně muset pohybovat v mírném kalorickém nadbytku (pokud v posílce teprve začínáš, vybuduješ svaly jednodušší i během vyrovnané energetické bilance).
Hormonální stav organismu
Některé hormony přímo ovlivňují hodnotu bazálního metabolismu.
Trpíš-li například nedostatečnou produkcí hormonů štítné žlázy, bude tvůj bazální energetický výdej menší – a tedy budeš pro udržení hmotnosti muset jíst méně, než téměř identický zdravý vrstevník.
…a další faktory, jako například stres, zvýšené nároky v době kojení, těhotenství, teplota okolí, teplota těla nebo dlouhodobé dietování.
Jak si vypočítám, kolik kalorií musím denně přijmout?
Pro výpočet množství kalorií můžeš využít jednu z mnoha dostupných online kalkulaček. Nebo můžeš počítat s námi:
Tvůj denní energetický příjem závisí na celkovém energetickém výdeji. Nebo zjednodušeně – to, kolik bys měl sníst, závisí na tom, kolik za den spálíš.
celkový energetický výdej = bazální metabolismus + termický efekt stravy + pohybová aktivita (NEAT + trénink)
Úroveň bazálního metabolismu a termického efektu potravy si jednoduše vypočteš podle návodu v tomto článku.
Nyní následuje ta „zábavná část“ – odhadování toho, kolik kalorií spálíš pohybovou aktivitou.
Můžeš použít údaje z tvých fitness hodinek nebo použít následující tabulku – nebo ještě lépe: zprůměrovat tyto dvě hodnoty.
V tabulce je uvedena náročnost denních aktivit s odhadovaným množstvím kcal/kg tělesné hmotnosti, resp. koeficientem (PAL – physical activity level), kterým vynásobíš číslo, ke kterému se dopracuješ při počítání svého klidového energetického výdeje.
| Náročnost denních aktivit | Koeficient PAL |
| Sedavý způsob života, minimální pohybová aktivita | 1,0 – 1,4 |
| Pohybová aktivita nejvýše 3-4krát týdně | 1,4 – 1,6 |
| Nejčastěji výkonnostní sportovci s náročnými tréninky (4 – 5 x / týden) nebo každodenním lehčím tréninkem | 1,6 – 1,9 |
| Vícefázový vytrvalostní trénink (profesionální sportovci) | 1,9 – 2,5 |
Pokud se ti nechce počítat, průměrné odhadované hodnoty (prů-měr-né od-ha-do-va-né) jsou následující:
Ženy:
30 kcal/kg tělesné hmotnosti při sedavém způsobu života
35 kcal/kg tělesné hmotnosti při lehké pohybové aktivitě 3 – 4 x do týdne (většina rekreačně cvičících žen)
37 kcal/kg tělesné hmotnosti pro ženy s každodenním namáhavým tréninkem
50 kcal/kg tělesné hmotnosti pro každý den tvrdě trénující ženy
Muži:
31 kcal/kg tělesné hmotnosti při sedavém způsobu života
38 kcal/kg tělesné hmotnosti při běžném tréninku (3 – 4 x do týdne)
41 – 45 kcal / kg tělesné hmotnosti, pokud trénuješ každý den
60 kcal/kg tělesné hmotnosti při vícefázových trénincích
Kalorie ve zkratce
- kalorie přijímáš v jídle a pití
- kalorie jsou zdrojem energie
- pokud sníš méně kalorií, než tvé tělo potřebuje, zhubneš
- bude-li tvá energetická bilance vyrovnaná (sníš tolik, kolik spálíš), budeš si dlouhodobě udržovat hmotnost
- pokud sníš víc, než tvé tělo během dne potřebuje, nadbytečnou energii si uschová a ty pomalu, ale jistě přibíráš
Dá se vypočtenému příjmu kalorií věřit?
V první řadě si musíš uvědomit, že všechno jsou to jen odhadované výpočty. Nejsou dogmatem, ale mohou být dobrým odrazovým můstkem.
Pokud si chceš sledovat kalorie, musíš být k sobě upřímný /upřímná a zapisovat všechno (VŠE), co sníš. Jen tak dokážeš alespoň trochu minimalizovat riziko odchylek, které tě mohou dělit od dosažení cíle.
Jak vypadá 2000 kcal v praxi?
Dost bylo počítání a pojďme se podívat na to, jak může vypadat jídelníček.
Ukázkový jídelníček jsme sestavili pro příjem cca 2000 kcal, který je brán jako referenční hodnota příjmu dospělého člověka – a bude se kolem něj pohybovat většina aktivních žen.
Snídaně: ovesná kaše s proteinem, lesním ovocem, čokoládou a arašídovým máslem (když už, tak už!) = 457 kcal
Základ kaše: 40 gramů ovesné vločky + 30 gramů proteinu = 263 kcal
Volitelné: lesní ovoce (80 gramů) + čokoláda (10 gramů) + arašídové máslo (15 gramů) = 194 kcal
Svačina: kaiserka (60 gramů) s Lučinou (20 gramů), šunkou (30 gramů), rajčatem a paprikou = 264 kcal
Oběd: vařená rýže (140 gramů), kuřecí steak (150 gramů) na olivovém oleji (10 gramů), mražená zeleninová směs (120 gramů) = 482 kcal
Svačina: jablko, brazilský ořech (pro denní dávku selenu) a selský ochucený jogurt (200 gramů) = 308 kcal
Večeře: filet z lososa + batáty (270 gramů) a fazolové lusky (80 gramů) = 540 kcal
Celkem: 2051 kcal (138 gramů bílkovin, 232 gramů sacharidů a 60 gramů tuků)
Proč se vyplatí počítat si přijaté kalorie?
Sledování přijatých kalorií je efektivní metodou, jak dokážeš uhlídat svůj denní příjem. Poctivým zapisováním snědeného jídla získáš přehled o energetické hodnotě potravin.
Zjistíš, že některá jídla obsahují velké množství skrytého tuku.
Zjistíš, že jeden cheesecake trumfne svou kalorickou hodnotou i vydatný oběd. Nejblíže si ho na kávě s kámoškou třikrát rozmyslíš.
Zjistíš, že vlastně vůbec není tak těžké jíst víc, než potřebuješ.
Jak začít s počítáním kalorií?
Stáhneš si aplikaci a počítáš. Ano, je to tak jednoduché. Využít můžeš například kalorické tabulky nebo My FitnessPal.
Na začátku to bude vyžadovat více snahy. Vážení jídla tě bude zdržovat, budeš přemýšlet, jak jednotlivá jídla do aplikace zapsat.
Časem získáš praxi, odhad a celá procedura ti nezabere déle než 10 minut. Schválně – kolik strávíš denně na Instragramu?
Několik námětů k přemýšlení:
To, že je nějaké jídlo zdravé, neznamená, že neobsahuje kalorie.
To, že si kalorie nepočítáš, neznamená, že tělo to nedělá.
Při líbání spálíš přibližně 6 kcal za minutu.
Alkohol také obsahuje kalorie – až 7 kcal/1 gram.
Kalorie jsou pouze kalorie.
Kalorie nejsou jen kalorie.
A jak jsi na tom ty? Počítáš – nepočítáš?
