Kruhový trénink pro ženy a muže – Co to je? + cviky

Cvičení a zdravá strava začínají být stále více populární. Není proto divu, že různých druhů cvičení se v poslední době objevilo jako hub po dešti. Nevíte co je to kruhový trénink a co od něj čekat? Nevadí, po přečtení článku si budete moci trénink sestavit sami nebo se snad odhodláte zajít na vedenou lekci.

„Kruháče“ patří mezi nespočet druhů tréninku celého těla neboli fullbody training. Pokud se cvičením teprve začínáte nebo vás nebaví izolované cviky, kruhový trénink vás vytrhne ze stereotypu.

 

Kruhový trénink je skvělý způsob, jak zhubnout přebytečná kila a současně zformovat svoji postavu. K tomu všemu navíc získáte i lepší fyzickou kondici. Střídání aerobních a anaerobních aktivit v kruhovém tréninku je tou nejvhodnější volbou. Umožňuje totiž spalování tuků na jedné straně a posilování svalů na straně druhé.

Komplexní způsob cvičení

Kruhový trénink je komplexní cvičení, které posiluje celé tělo a kombinuje v sobě aerobní a anaerobní aktivity. Skládá se z vybraných stanovišť zaměřených na různé svalové partie, mezi kterými se přesouváte a putujete „v kruhu“.

V tom spočívá systém kruhového tréninku. Opakování, střídání cviků na dolní, střední i horní část těla a žádné pauzy.

Od začátku až do konce cvičení se cvičí naplno a posouvají se hranice vašich fyzických a psychických možností a limitů. Přesně o tom je kruhový trénink.

Vyrazit na něj mohou všichni bez rozdílu kondice, věku nebo váhy. Hodí se pro úplné začátečníky i pro pokročilé cvičence.

55 minut poctivé zátěže

Klasická lekce začíná rozehřátím, které rozproudí krev a připraví tělo na zátěž. Potom dochází k mobilizaci kloubů a dynamickému strečinku.

Následují intenzivní posilovací bloky. Téměř hodinový trénink končí natahováním zatěžovaných svalů a kloubních spojení. A to vše proto, abyste na sobě mohli pozorovat výsledky v podobě:

Je třeba cvičit pravidelně každý týden. Na cvičení toho moc nepotřebujete, postačí sportovní oblečení a obuv.

V případě, že chcete cvičit sami doma, nutností je kvalitní cvičební plán. Kruhový trénink se totiž dá klidně cvičit is vlastní váhou.

Pestrost a variabilita je recept na zábavné cvičení

Na hodině kruhového tréninku se cvičí s využitím známých, ale i těch méně známých pomůcek.

Nejčastěji se na trénincích používají:

Z toho je tedy jasné, že kruhový trénink nabízí téměř neomezenou pestrost a variabilitu.

Právě v tom je jeho největší síla a lákadlo pro fitness nadšence. Na každém stanovišti se zdržíte jen chvíli a cviky vás tak nemají šanci omrzet. Zábavnou formou procvičíte všechny svalové partie vašeho těla.

Pozor je třeba dávat na správné provádění jednotlivých cviků. Tím zajistíte, že si neuškodíte a neosvojíte si špatné pohybové návyky.

To by měl pečlivě sledovat instruktor, který lekci kruhového tréninku vede.

Dodržovat nezapomínejte ani pitný režim. Tak, dejte si pořádně do těla a rozlučte se s tukem na problémových partiích. Pokud se nebudete šetřit, máte úspěch zaručen!

Co vám dá kruhový trénink?

Co získáte? Kondiční kruhový trénink je král v hubnutí. Vysoká intenzita díky zapojení celého těla od ramen až po lýtka vám zaručí, že se nepřestanete ani na minutu potit.

Rozhýbete celé tělo pestrou paletou cviků na nohy, ruce, záda, břicho, ale také ruce.

Také si vyzkoušíte cviky, které rozvíjejí:

Právě dynamické cviky zatěžují úplně jiné druhy svalových vláken (rychlá svalová vlákna) než klasické silové cviky. Tím napomáhají k zeštíhlení svalů. S vysokou intenzitou souvisí i rozvoj kondice.

Ta půjde nahoru rychleji, než byste čekali. Jak vidíte, kruhový trénink je pro tělo prospěšný v mnoha ohledech, a to určitě stojí za vyzkoušení.

Pokud mluvíme o kruhovém tréninku jako lekci ve fitku, je důležité vybrat si posilovnu s dobrými ohlasy a recenzemi.

Zkušený a kvalifikovaný trenér, který celou hodinu sleduje a upravuje techniku provedení cviků, je důležitější než cena za vstup.

Pamatujte, že jde o investici do vlastního zdraví a kondice. Nezapomeňte si rezervovat místo předem. Ať se nestane, že se zklamáním odejdete domů ještě před cvičením.

Jak probíhá kruhový trénink pod vedením trenéra?

Na začátku lekce se společně zahřejete jednoduchými cviky, aby se svaly trochu prokrvily a připravily na zátěž. Potom může začít samotný trénink. Obecně se v kruhovém tréninku střídají různé cviky zaměřené na jednotlivé partie.

Žádná část těla nezůstane ignorována, takže vás bude druhý den bolet „celý člověk“. A přesně to chcete.

Většinou se jedná o 10 až 12 cviků na různé partie. Během lekce se posouváte mezi jednotlivými stanovišti po zaznění gongu nebo na povel trenéra. Cvičení je náročné, pestré a zaručeně se při něm nebudete nudit.

Zároveň jste schopni v krátkých intervalech podat maximální výkon. To zajistí vyplavení velkého množství endorfinů.

Metabolismus jde na plné obrátky ještě dlouho po docvičení. To je obzvláště výhodné při hubnutí.

Po dokončení jednoho kola následuje krátká pauza, a poté odcvičíte všechny cviky ještě 2krát. Za odměnu následuje strečink, na který se určitě vyplatí nezapomenout. Zamezíte tím potenciálně velmi bolestivé svalovce a různým potréningovým bolestem.

Každý kruhový trénink je jiný, cviky se obměňují as nimi i pomůcky. Nejčastěji se používají ty, které jsme již zmínili výše v textu.

Kruhový trénink pro ženy

Ženy jsou bytosti stydlivé, proto se jim často lépe cvičí v dámském kolektivu. Takový trénink se většinou zaměřuje na zeštíhlení stehen:

Další dominantou jsou cviky na zpevnění zadečku:

Chybět nesmí ani cvičení zaměřená na posílení středu těla:

V neposlední řadě je na ženských trénincích populární zpevňování tricepsů (zadní strana rukou):

Kruhový trénink pro muže

Kruhový trénink není čistě dámské cvičení. Dá se přizpůsobit i mužům za pomoci využití těžšího závaží, plyometrických cviků a většího zapojení ramen i zádových svalů.

Je také ideálním způsobem cvičení pro rýsování před létem nebo důležitým focením.

Změnou cviků a intenzity však odvede dobrou práci i na získání objemu. Pokud chcete jak muž nabírat svaly a zároveň rýsovat, tak s kruhovým tréninkem to není žádný problém.

Zažitý mýtus, že se tyto dva cíle nedají skloubit dohromady, je už naštěstí zbourán. Proto se už nepotřebujete půl roku nacpávat do prasknutí a cvičit s nekonečnými pauzami a zbytek roku naopak trpět se salátovou okurkou jako náhradou večeře a strávit desítky hodin na běžícím pásu.

Kruhový trénink si můžete nastavit tak, že odcvičíte obtížné cviky až do selhání. To zajistí postupné zapojení pomalých, středních i rychlých svalových vláken. Kruhový trénink můžete odcvičit s činkami, ale nebojte se ani zapojení kettlebellů, medicinbalů a dalších pomůcek.

Tímto intenzivním výkonem zároveň zvyšujete citlivost svých svalů na inzulín (anabolický hormon). Svalový glykogen (zásoba sacharidů ve svalech) se rychle vyčerpá a svaly jsou vnímavější na ¦nutriční látky a štěpení tuků.

Neméně důležitým benefitem je maximalizace růstového hormonu (growth hormone). Velký výkon, krátké pauzy a zapojení celého těla.

To vše nabudí vaši podmozkovou žlázu (hypofýzu) k maximální produkci růstového hormonu a svaly vám pořádně porostou!

Hubnutí pak toto cvičení podpoří nejen samotným energetickým výdejem během lekce.

Úroveň metabolismu (spalování) se totiž zvedne i po docvičení až na dalších 24 hodin. Věřte tomu, že kalorie ke kalorii sedá a za týden jde už o slušnou dávku spálených tuků.

Kruhový trénink pro děti

Ani děti při kruhovém tréninku nejsou překážkou, ba právě naopak. Vést děti ke sportu již v raném věku, je jednou z nejlepších věcí, které pro ně můžete udělat.

Vezměte je do fitka s sebou nebo si udělejte společný trénink doma a nastavte jej jako hru.

Dnes už existuje mnoho lekcí vyhrazených pro děti, a to od těch nejmenších až po školáky. Příkladem je i crossfit v certifikovaných gymech.

U nejmenších dětí se zcela vyhneme použití závaží a snažíme se brát pohyb jako hru. Pro takové hravé cvičení se nejvíce hodí následující pohyby:

Cílem tréninku je upoutat dětskou pozornost a docílit toho, aby děti cvičení opravdu bavilo.

Příklad kruhového tréninku ve stylu Tabata

Kruhový trénink lze pojmout i jako trénink Tabata. V takovém případě vypadá kruhový trénink přibližně takto:

Pokud jste již pokročilejší, můžete si interval cvičení prodloužit na 30 nebo 40 vteřin, ať si pořádně intenzivně zacvičíte.

Naše vybrané cviky by mohly být například tyto:

Kruhový trénink na doma

Pokud nemáte čas nebo finance dojíždět do fitka, nemusíte zoufat. Kruhový trénink si můžete snadno odcvičit i doma.

V případě, že vaše domácnost není vybavena žádnými fitness pomůckami, můžete cvičit i bez nich.

Kombinace cviků s vlastní váhou s vysokou intenzitou zaručí, že na vašem oblečení nezůstane nitka suchá.

Pokud nemáte žádné pomůcky vystačit si budete muset s:

Pokud jste již fyzicky na vyšším levelu a bezzátěžový trénink vám nestačí, není problém nějaké vybavení dokoupit:

Všechny tyto pomůcky seženete v každém sportovním obchodě nebo na internetu. Levné varianty najdete také na různých fitness bazarech apod.

Nezapomeňte na břicho

Určitě do svého kruhového tréninku zakomponujte břicho. Jedná se totiž o sval jako každý jiný. Tzv. abs (břišní svaly) mají výhodu, že se dají odcvičit všude. Tedy i na malém prostoru a bez pomůcek.

Při cvičení je důležité zacílit na vnitřní (okem neviditelné) svaly středu těla. Právě tyto svaly fungují jako pas. Ten drží naše tělo pevné, štíhlé a funkční.

Díky tomu preventivně chrání i záda (bedra) před bolestí způsobenou přetížením. Na závěr vám dáme tip na nejúčinnější cvik posilující právě střed těla.

Deska (plank)

Deska neboli plank vypadá jako jednoduchý až nudný cvik.

Opak je však pravdou. Při správném provedení je nesmírně obtížné udržet zpevněné tělo déle než 30 sekund.

Nezapomeňte zatnout nohy a hýždě.

Velmi důležité je také držet lopatky u sebe (záda musí být po celou dobu cvičení rovná).