Látka považována za zázračnou a opředená mnoha mýty. Co je to pověstný karnitin (přesněji L-karnitin), kdy se vyplatí jej užívat a může nám pomoci zhubnout nebo zlepšit výkon? Nebo je to jen přežitek ze začátku tohoto tisíciletí, kdy se hubnutí chtiví nadšenci šli za L-karnitinem potrhat? Přečti si článek a zjisti.
Obsah článku
- Doporučujeme – Kvalitní L-karnitin – TOP výběr
- Co je to L-karnitin?
- Věděl jsi, že…?
- V jakých formách se karnitin vyskytuje?
- Odkud se v našem těle bere karnitin?
- Kolik karnitinu potřebujeme?
- L-karnitin a hubnutí: pomáhá nebo jsou to vyhozené peníze?
- Užívání L-karnitinu samo o sobě výrazně hubnutí nepodpoří
- L-karnitin znamenal rozdíl přibližně 1 kg u lidí s nadváhou
- L-karnitin a vytrvalostní výkon
- Jaké nežádoucí účinky má karnitin?
- Suplementace L-karnitinem
- Karnitin: užívat nebo ne?
Doporučujeme – Kvalitní L-karnitin – TOP výběr
Co je to L-karnitin?
Pokud bychom ti řekli, že děláme článek o beta-hydroxy-gama-trimethylaminobutyrátu, asi bychom tě moc nenalákali. Změnilo by se něco, kdybychom se tě snažili nalákat na karnitin? Pravděpodobně ano.
Karnitin je molekula našemu tělu vlastní, která se účastní metabolismu mastných kyselin a tvorby vitamínů.
Karnitin byl poprvé extrahován ze svalu již v roce 1905 a pojmenován je podle latinského slova „carnis“, což znamená maso.
Věděl jsi, že…?
L-karnitin se v některých organismech (například moučné červy) chová jako vitamín, proto je někdy nazýván také jako vitamín Bt (t podle latinského názvu moučných červů – Tenebrio molitor).
Není to však úplně správné pojmenování, protože lidé a vyšší živočichové si karnitin dokážou v těle vyrobit, což si odporuje definici vitamínů jako takových (látky, které si tělo nedokáže vyrobit a jsme nuceni přijmout je v potravině).
V některých případech však může nastat situace, kdy jsou naše nároky na příjem karnitinu zvýšeny a tělo si ho nedokáže vyrobit dostatek. Ale o tom později.
V jakých formách se karnitin vyskytuje?
Karnitin se v lidském těle vyskytuje ve více formách, přičemž některé jsou pro naše tělo žádoucí, jiné méně.
- L – karnitin
- D – karnitin
D-karnitin – neúčinná a potenciálně toxická forma karnitinu
O D-karnitinu jsi možná ještě neslyšel. Může to být proto, že v našem těle je to neaktivní forma, která nepodporuje metabolismus mastných kyselin jako jeho „aktivní“ L-kolega.
Jenže to není všechno – v některých případech může být D-karnitin pro naše tělo dokonce toxický, protože dokáže blokovat účinek L-karnitinu.
Slavný L-karnitin: jak funguje?
Celkové množství L-karnitinu v těle sestává z více forem L-karnitinu. Jak jsme naznačili v předchozím odstavci, jde o „aktivní“ formu, která má v našem těle důležité funkce.
Definitivní funkce a důležitost L-karnitinu byla potvrzena „až“ v roce 1960, kdy byl uznán jako esenciální nutrient účastnící se tukového metabolismu.
L-karnitin transportuje mastné kyseliny s dlouhým řetězcem z cytozolu do mitochondrií, kde mohou pak vstoupit do procesu beta-oxidace (něco jako buněčné dýchání) a naše tělo z nich dokáže získat energii.
Tady však jeho funkce v našem těle nekončí. L-karnitin je také důležitý při metabolismu glukózy, tvorbě volných kyslíkových radikálů či celkově při získávání energie.
Odkud se v našem těle bere karnitin?
Karnitin se u savců tvoří zejména v játrech, ledvinách au některých druhů i ve varlatech a mozku. K vytvoření L-karnitinu potřebujeme aminokyseliny methionin a lysin, z něhož se vytvoří důležitý prekurzor – trimethyllyzin (TML), přičemž většina zásob TML se nachází v kosterním svalstvu. Syntéza karnitinu probíhá v pěti krocích působením různých enzymů.
Při vytváření karnitinu hrají důležitou roli vitamin C, železo a niacin (vitamin B3).
Lidské tělo má potřebné enzymy pro syntézu karnitinu pouze v mozku, ledvinách a játrech – ostatní tkáně si karnitin vychytávají z krevní plazmy.
Kolik karnitinu potřebujeme?
Denní potřeba L-karnitinu je cca 15 mg a dokážeme si ji ve většině případů zajistit endogenní produkcí, běžnou stravou a jeho zpětnou reabsorpcí (zpětným vstřebáním).
Za normálních podmínek dokáže tělo běžného dospělého 70 kg člověka vytvořit 11 – 34 mg L-karnitinu za den (160 – 180 µg/kg tělesné hmotnosti). Toto množství nám běžně stačí, ale jakmile se objeví nějaké neočekávané nároky (například onemocnění, stres, fyzické vyčerpání), může naše potřeba stoupnout.
Třeba karnitin v takovém případě suplementovat? Pravděpodobně ne. Měli bychom se snažit kontrolovat negativní vlivy prostředí a dbát na dostatečný příjem karnitinu z potravin.
Mezi nejvýznamnější potravinové zdroje karnitinu patří:
- maso (překvapilo :-D)
- ryby
- mléčné výrobky
Denně přijímáme ze stravy přibližně 1 až 15 µg/kg tělesné hmotnosti, což pro 70 kg člověka znamená 70 – 1050 µg.
Problém může nastat u veganů, kteří mohou přijímat L-karnitinu z potravy méně – nevyskytuje se totiž v potravinách rostlinného původu. Veganská strava obvykle obsahuje méně než 1 µg karnitinu na kilogram tělesné hmotnosti.
Většina karnitinu je vstřebána v tenkém střevě. Nevyužité zbytky přecházejí do tlustého střeva, kde si s nimi poradí střevní bakterie a degradují je na metabolity, které se vyloučí stolicí, resp. některé se zpětně vstřebou a vyloučí močí.
Výzkumy sice ukazují, že lidé se stravou, která obsahuje málo karnitinu, dokáží vstřebat více karnitinu (až 86 %), stále však v absolutním množství vstřebaného karnitinu zaostávají oproti lidem konzumujícím běžnou stranu (ti vstřebou cca 54 – 72 %).
Ani zde to však neznamená žádnou katastrofu (pouze možná zvýšený prst). Denně totiž vyloučíme asi jen 5 % karnitinu, takže naše tělo s ním hospodaří opravdu šetrně.
Nedostatečná tvorba L-karnitinu není častá, ale může se objevit například u pacientů na dialýze, případně u pacientů s onemocněním ledvin a jater.
L-karnitin a hubnutí: pomáhá nebo jsou to vyhozené peníze?
Abychom zodpověděli tuto otázku, pojďme si nejprve říci předpokládaný účinek L-karnitinu. Jelikož se L-karnitin podílí na transportu mastných kyselin do mitochondrií, předpokládalo se, že napomáhá hubnutí díky „urychlení“ spalování tuků, resp. díky zlepšování schopnosti využívat jako zdroj energie mastné kyseliny.
Později se zjistilo, že L-karnitin díky své účasti na metabolismu glukózy dokáže ovlivnit i hladinu cukru v krvi a snížit množství tuků v krvi. Výzkumy však podle této loňské systematické review ukazují nejasné závěry co se týče vlivu L-karnitinu na hubnutí.
Tato práce sledovala výsledky 37 RCT – randomizované kontrolované výzkumy, které jsou ve světě výzkumu považovány za zlatý standard.
Užívání L-karnitinu samo o sobě výrazně hubnutí nepodpoří
Užívání L-karnitinu nemělo samo o sobě významný vliv na ukazatele, které sledujeme při hubnutí (například BMI, hmotnost, obvod pasu, množství tělesného tuku). Určité zlepšení bylo pozorováno při zařazení fyzické aktivity v kombinaci se sníženým příjmem energie.
Co to znamená? L-karnitin sám o sobě ti nepomůže zhubnout, dokud nebude splněna základní podmínka hubnutí, a to dosažení kalorického deficitu. V praxi to znamená, že musíš za den sníst a vypít jménem kalorií, než kolik tvé tělo spotřebuje.
Pokud toto všechno splníš, L-karnitin může tvou snahu podpořit.
L-karnitin znamenal rozdíl přibližně 1 kg u lidí s nadváhou
Ale abychom byli přesní – u lidí s nadváhou či obezitou byly výsledky o něco „růžovější“. Ale opravdu jen o něco. Lidé s nadváhou a obezitou zhubli při samotné suplementaci L-karnitinem (beze změny životosprávy) přibližně 1 kilogram – řekněme si ale upřímně, při nadváze či obezitě toto není číslo, které by závratně měnilo například riziko vzniku zdravotních komplikací, které se s nadváhou či obezitou spojují (například cukrovka II. typu, vysoký krevní tlak, zvýšené riziko infarktu atd.).
Stejně tak autoři review dodávají – mnohem logičtěji z tohoto celého vychází rozumná životospráva, více pohybu a přiměřená redukce energetického příjmu. Nejen, že je to levnější, ale když vezmeme v úvahu množství suplementovaného karnitinu (2 gramy denně), najdeme spojení s vyšším rizikem vzniku aterosklerózy.
A že se ti nechce zdržovat s výpočtem energetického příjmu, složitými rovnicemi a počítáním kalorií? Autoři povzbuzují, že už jen samotné zařazení některého zdravějšího způsobu stravování (Středomořská dieta, případně některé alternativní způsoby stravování – například vegetariánství) dokáže s redukcí hmotnosti pomoci i bez toho, abychom se na energetický příjem zvláště zaměřovali.
L-karnitin a vytrvalostní výkon
V roce 2014 sledovali výzkumníci 26 profesionálních hráčů amerického fotbalu, které rozdělili do dvou skupin. Obě skupiny dostaly hodinu před užitím L-karnitinu sklenici džusu, poté první skupina dostala 3 gramy L-karnitinu, druhá skupina 4 gramy.
Test spočíval v tzv. tzv. testu do vyčerpání, kdy sportovci běželi na běžeckém pásu. Začínali na 8 km/hodinu a každé 3 minuty se jim přidávala rychlost 1 km/hodinu a test končil, když sportovec řekl, že už nedokáže.
Že co by nám jakýkoli výsledek řekl? Možná jen to, že 3 gramy L-karnitinu mají jiný efekt než 4. Na to ale autoři mysleli, a tak o týden nahnali stejné sportovce do tlapku, test si zopakovali, ale už jen s placebem. Výsledek?
Obě suplementované skupiny měly během výkonu menší koncentraci laktátu i nižší srdeční frekvenci, což jim umožnilo provést test déle. Tento závěr tedy podporuje mnohá doporučení, která L-karnitin potvrzují jako užitečný suplement když přijde na maximalizaci vytrvalostního výkonu, resp. výkonu do vyčerpání.
Jaké nežádoucí účinky má karnitin?
Mezi nejčastěji popisované vedlejší účinky patří zažívací potíže, pocit plného žaludku, nevolnost či bušení srdce.
Pokud se pro užívání L-karnitinu rozhodneš, bude lepší dávku postupně navyšovat, aby sis vyzkoušel individuální snášenlivost.
Suplementace L-karnitinem
Po jednorázové suplementaci L-karnitinem klesnou jeho plazmatické koncentrace na výchozí hodnoty přibližně po 24 hodinách.
Při suplementaci 2 gramů L-karnitinu každých 12 hodin dosáhla hladina L-karnitinu stabilně vyšší čísla po 3 dnech.
Dávkování karnitinu se pohybuje nejčastěji od 2 do 4 gramů za den, tedy jde o dávkování, které vysoce předbíhá schopnosti našeho těla tvořit si karnitin – rozhodnete-li se tedy pro využití výhod karnitinu, samotné častější jídlo potravin bohatých na karnitin ani endogenní syntéza ti toto množství pravděpodobně nepřinese.
Karnitin: užívat nebo ne?
Ať už se rozhodneš jakkoli, pamatuj na to, že doplňky stravy by měly – jak z jejich názvu vyplývá – běžnou stravu a zdravý životní styl pouze doplňovat. A tak předtím, než sáhneš po tomto pomocníkovi, zaměř se na to, abys měl zvládnou základy, jako například dostatek pohybu, bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů.
Zdroje
Pekala, J., Patkowska-Sokola, B., Bodkowski, R., Jamroz, D., Nowakowski, P., Lochynski, S., & Librowski, T. (2011). L-Carnitine – Metabolic Functions and Meaning in Humans Life. Current Drug Metabolism, 12(7), 667–678. doi:10.2174/138920011796504536
REBOUCHE, C. J. (2004). Kinetics, Pharmacokinetics, and Regulation of l-Carnitine and Acetyl-l-carnitine Metabolism. Annals of the New York Academy of Sciences, 1033(1), 30–41. doi:10.1196/annals.1320.003
Talenezhad, N., Mohammadi, M., Ramezani-Jolfaie, N., Mozaffari-Khosravi, H., & Salehi-Abargouei, A. (2020). Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
