Tak jako všechno, i svět výživy se neustále vyvíjí. Vždy se objeví nějaká novinka, která slibuje rychlejší, trvalejší a jednodušší ztrátu tuku. Dnes se podíváme na to, co je to ketóza. Za jak dlouho se do ní dostanete? Proč ji tolik lidí opěvuje, jaké jsou projevy ketózy a co během ní vlastně můžete jíst?
Obsah článku
- Co je to ketóza?
- Nejprodávanější KetoMix balíčky na hubnutí
- Proč vznikají ketolátky?
- Co jsou to ketolátky?
- Jaké jsou nejznámější ketolátky?
- O tom, zda během ketózy budete hubnout, rozhodně denní příjem kalorií.
- Jaké výhody ketóza přináší?
- Nic není růžové a také ketóza s sebou přináší negativa:
- Ketóza výrazně zmírní pocit hladu
- Jak se dostanu do ketózy?
- Jak to vypadá v praxi?
- Jídelníček při ketóze
- Zvýšená oxidace tuků neznamená hubnutí!
Co je to ketóza?
Ketóza je stav, který v organismu může přirozeně nastat, pokud mu neposkytneme dostatek sacharidů pro jeho fungování.
Začne proto vytvářet tzv. ketony nebo ketolátky, které se pak ve zvýšené míře nacházejí v krvi a v moči.
Nejprodávanější KetoMix balíčky na hubnutí
Proč vznikají ketolátky?
Většina tkání lidského těla dokáže při nedostatku sacharidů (konkrétně glukózy) fungovat také díky mastným kyselinám.
To ovšem neplatí pro některé důležité tkáně, jako jsou například buňky nervové soustavy či červené krvinky. Právě ty jsou při nedostatku sacharidů odkázány na ketolátky.
I proto se někdy říká, že mozek funguje na cukr. Je to trochu nadnesené, ale v zásadě je to pravda
Ketóza je jakýsi obranný stav našeho organismu vůči hladovění. Pokud by totiž neexistoval způsob, jakým si v době nedostatku můžeme vytvořit „jídlo“ pro mozek či červené krvinky, naši pravěcí předkové by se asi vysokého věku nedožili.
Takto se jednoduše přepneme do režimu, kdy „fičíme na tucích“ a roli glukózy zastávají ketolátky.
Co jsou to ketolátky?
Ketolátky jsou produktem oxidace mastných kyselin. Tvoří se v játrech, odkud se pak dostanou až do krve, následně do ostatních tkání a vylučují se močí.
Jejich běžná hladina v krvi se pohybuje pod 0,2 mmol/litr krve. Pokud se naše tělo ocitne v ketóze, hladiny ketonů stoupnou a pohybují se mezi 1 – 3 mmol/l.
Jaké jsou nejznámější ketolátky?
- aceton
- kyselina acetooctovou
- kyselina beta-hydroxymaslovou
O tom, zda během ketózy budete hubnout, rozhodně denní příjem kalorií.
Následující věta není nic jiného, než jen potvrzení matematických a fyzikálních zákonů, ale máme pocit, že ji i dnes je třeba dokola opakovat:
K tomu, abyste zhubli, potřebujete přijmout méně energie z jídla a pití, než kolik jí spotřebujete na vaše denní aktivity.
To znamená, že ve stavu ketózy může Žaneta z třetího hubnout, ale Maja z přízemí bude tloustnout. Jak je to možné? Jednoduše. Žaneta respektuje termodynamické zákony
Žanetin energetický příjem bude nižší, než jaký její tělo aktuálně potřebuje, a proto hubne.
Mají, i přesto, že ketogenní dietu drží už třetí měsíc, nezhubla ani deko.
Ignoruje ovšem fakt, že tuky mají až dvojnásobnou energetickou hodnotu než sacharidy či bílkoviny.
Sýry, ořechy či semena jsou zdravou, ale bohužel i kalorickou bombou. proto s nimi je třeba zacházet opatrně.
Jaké výhody ketóza přináší?
Ketóza a hubnutí
Teď vás asi trochu zklameme, ale většinu počátečního úbytku hmotnosti tvoří voda – a ne tuk, jak bychom si všichni přáli. Ztráta hmotnosti totiž souvisí se snižováním zásob glykogenu ve svalech.
Jeden gram glykogenu na sebe váže až 3 gramy vody, celkový úbytek hmotnosti se tak může vyšplhat až na několik kilogramů.
Zejména v počátcích je důležité dodržovat dostatečný pitný režim, abychom předešli dehydratování.
Snížení a stabilizace glykémie
Primární makroživinou, která má vliv na zvyšování hladiny cukru v krvi, jsou sacharidy.
Ve stavu ketózy se nacházíme proto, že jsme jejich příjem omezili na minimum – proto je tento bod logický.
Dlouhodobě zvýšená glykémie je rizikovým faktorem vzniku diabetu druhého typu či inzulínové rezistence.
Nižší hladina inzulínu
Inzulín je hormon, který umožňuje vstup glukózy do buněk, kde ji následně využijeme jako zdroj energie. Během ketózy využíváme primární ketony a mastné kyseliny, a proto tolik inzulínu nepotřebujeme.
Ta trocha glukózy, která se v játrech v procesu glukoneogeneze vytvoří z bílkovin, v tomto případě nestojí za řeč
Snížení vysokého krevního tlaku
Tento bod více souvisí s dlouhodobým dodržováním ketogenní diety, ne přímo s ketózou.
Hypertenze je však dnes velmi rozšířená, a tak považujeme za důležité, abychom zmínili i pozitivní přínos ketogenní diety na vysoký krevní tlak.
Hypertenze je často spojena s nezdravým životním stylem, nevhodnou skladbou stravy a je pouze otázkou času, kdy se k ní přidruží další metabolická nebo srdečně-cévní onemocnění.
Velká metaanalýza z roku 2013 potvrdila, že dodržování ketogenní diety vede k vyššímu úbytku hmotnosti, než v případě diet, kde je obsah sacharidů nad 50 gramů za den.
Výzkumníci pozorovali výrazný pokles diastolického krevního tlaku a zlepšení více kardio-vaskulárních ukazatelů.
Mezi pozitiva ketóza řadíme i vyšší hladinu HDL-cholesterolu, který je znám „jak ten dobrý“.
Nic není růžové a také ketóza s sebou přináší negativa:
- zvýšená ztráta svalové hmoty při nedostatečném příjmu bílkovin
- zvýšené vylučování vápníku močí
- vyšší hladiny LDL-cholesterolu
- v prvních dnech únava
- omezený výběr potravin, které můžete konzumovat, abyste se v ní udrželi
- častý je nepříjemný zápach z úst
- snížená výkonnost ve sportech, které jsou primárně odkázány na dostatečné množství
- rychle využitelných sacharidů
Stejná metaanalýza jako v předchozím bodě odhalila i některé nevýhody ketózy. Bohužel vyšší konzumace tuků během přísně nízko-sacharidové diety měla za následek také nežádoucí zvýšení hladiny LDL cholesterolu.
LDL cholesterol se ukládá ve stěnách cév, poškozuje je a může vést k rozvoji aterosklerózy, infarktu či cévní mozkové příhody.
Při zvýšeném příjmu tuků během ketózy je obzvlášť důležité klást důraz na jejich správný výběr. Gró vašich snědených tuků by měly tvořit polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny.
Ty najdete například v rybách, olivovém oleji či v avokádu. Skvělý poměr omega-3 a 6 mastných kyselin mají také lněná semínka.
Pozor! Nemylte si ketózu s ketoacidozou! Ta se často objevuje například u diabetiků, přičemž hladiny ketonů v krvi jsou nad 3 mmol/l. Poznáte ji podle typického zápachu acetonu z dechu pacienta a neléčená může být smrtelně nebezpečná.
Ketóza výrazně zmírní pocit hladu
I to je jedním z důvodů, proč je bílkovinná dieta mezi mnoha tak oblíbená. Zjistilo se, že potlačení pocitu hladu během ketózy souvisí s cholecystokininem, který se ve zvýšené míře vylučuje například i při zvýšeném příjmu tuků.
Díky méně častým výkyvům glykémie také klesá tvorba ghrelinu, který je znám také jako hormon hladu.
Jak se dostanu do ketózy?
Již jsme zmínili, že ketózy lze jednoduše dosáhnout prostým hladověním. Existuje však také jednodušší způsob, při kterém se hladem trápit nemusíte. Tehdy mluvíme o tzv. nutriční ketóze.
Na několik dní (resp. na tolik dní, během kterých chcete být v ketóze) rapidně snížíte příjem sacharidů. Doporučené množství je maximálně 50 gramů na den.
Toto je i hranice, kterou většina zahraniční literatury považuje za kritérium ketogenní diety.
Jak to vypadá v praxi?
Pojďme si představit, že jste od rána vysadili sacharidy a pokoušíte se dosáhnout stavu ketózy.
Co všechno vás na této cestě čeká?
Během prvních tří dnů si organizmus bude na nové podmínky zvykat. Budete se pravděpodobně cítit unavení a malátní. Vaše tělo sahá na zásoby glykogenu, který slouží jako zásobárna sacharidů. Z tohoto důvodu můžete chodit častěji na WC.
Vaše fyzická výkonnost bude pravděpodobně nižší i několik dní po „přepnutí“ na ketózu. Tkáním chvíli trvá, než se adaptují na nový zdroj energie – ketony. V tomto období dojde k prudkému nárůstu množství ketonů v moči – až na 160 mg/dl.
Jejich množství můžete jednoduše zjistit zakoupením testovacích papírků (lékárníci tomu říkají diagnostické proužky) v jakékoli lékárně.
Za předpokladu, že v ketóze setrváte, vaše tělo si na ni postupně zvykne a ketony dokážete využívat natolik efektivně, že jejich množství v moči bude téměř identické se stavem, kdy se v ketóze nenacházíte.
Tento pokles je však velmi pozvolný a může trvat i několik týdnů. Z krve ¦bude i nadále detekovatelná zvýšená hladina ketolátek.
Jídelníček při ketóze
Pokud si na chvíli odmyslíme počítání kalorií a to, že na nich záleží, můžete jíst bílkovin a tuků kolik se vám zachce. Opatrně byste měli nakládat se sacharidy, protože už i najednou snědené poměrně malé množství dokáže zmařit těžce vydřenou ketózu.
Pokud hledáte inspiraci na jídelníček u ketodiety nebo vás toto téma zaujalo, přečtěte si náš článek o bílkovinné dietě. Najdete tam všechny potřebné informace a také přehledné rozdělení jednotlivých potravin.
Zvýšená oxidace tuků neznamená hubnutí!
Dejte si pozor, pokud se vás někdo bude snažit přesvědčit o opaku. To, že tělo ve stavu ketózy funguje primárně na mastných kyselinách a ketolátkách ještě neznamená, že tuky také ubývají.
Jak je to možné?
Pro tělo je snazší využít tuky, které jste právě přijali v potravě, než ty, které máte uloženy v tukových zásobách. Jedny i druhé by muselo nejprve rozštěpit a „připravit“, ale s těmi snědenými to udělá v procesu trávení stejně.
Je proto efektivnější, pokud bude jako zdroj energie využívat ty. A jestli bude nuceno sáhnout i po „zimních zásobách“, to už je otázka na prodejce zázračných ketogenních diet.
(Ne, dělám si legraci. Je to otázka matematiky 🙂 )
Jaké jsou vaše zkušenosti s ketózou? Budeme rádi, pokud se s námi podělíte v komentářích.
