Magnesium citrate je volně prodejný magnesiový přípravek, solná, iontová sloučenina, která obsahuje kladné ionty hořčíku a záporné ionty citrátu – stejné záporné ionty, které tvoří kyselinu citrónovou v kombinaci s kladnými ionty vodíku.
Vzniká spojením oxidu hořečnatého s kyselinou citrónovou, reakcí, při které vzniká citrát hořečnatý a voda.
Někdy je označován jako „solné projímadlo“, neboť účinně působí na zmírnění zácpy a pročištění střev díky své schopnosti zvyšovat množství vody a tekutin v tenkém střevě.
Léčba příležitostné zácpy však není jediným využitím magnézium citrátu.
Obsah článku
Magnesium Citrate
Co je magnesium citrate?
Hořčík byl ještě nedávno označován jako „zapomenutý elektrolyt“.
Podobně jako sodík, draslík a vápník, i hořčík se v těle stává kladně nabitým iontem (kathionem) a podílí se na více než 300 základních metabolických reakcích včetně produkce energie, regulace krevního tlaku, přenosu nervových signálů a svalové kontrakce.
Hořčík je čtvrtým nejrozšířenějším kationtem v těle a nachází se v každé tkáni v těle
Přestože mnohé plnohodnotné potraviny jako zelená listová zelenina, luštěniny, ořechy a semena obsahují hořčík, až dvě třetiny lidí v západním světě neuspokojují své potřeby hořčíku samotnou stravou.
Když uvažujete o suplementaci hořčíku, je třeba vědět, že existují různé druhy hořčíku s různým využitím: citrát hořečnatý, glycinát hořečnatý, oxid hořečnatý, malát hořečnatý, chlorid hořečnatý, síran hořečnatý a laktát hořečnatý. A které magnesium je nejlepší?
Díky vysoké biologické dostupnosti je nejoblíbenější formou hořčíku právě Magnézium citrát. Je méně pravděpodobné, že způsobí gastrointestinální vedlejší účinky než některé jiné formy hořčíku a proto se často užívá ve formě doplňků.
Magnesium Citrate – GymBeam
- magnesium v prášku od oblíbené a ověřené značky GymBeam
- balení obsahuje 250 g nejlépe vstřebatelné formy hořčíku
- příznivě ovlivňuje zdraví kostí a zubů
- přispívá k normálnímu fungování svalů
- podporuje syntézu bílkovin
- redukuje únavu a napomáhá správnému fungování endokrinního systému
předchází svalovým křečím - balení obsahuje 100 základních dávek, přičemž jedna dávka vychází na 0,059 eur – cena je více než sympatická
- 100 % hodnocení zákazníků na portálu Heureka je pozitivních – oceňují nejen účinky doplňku, ale také poměr cena/výkon
Magnesium citrate je v podstatě sůl kyseliny citrónové. Název je však nejednoznačný, protože existují různé formy.
Citrát hořečnatý může být bezvodá forma s proměnlivým poměrem citrát-hořčík Mgx(C6H5O7)y, trojsytná forma (dicitrát hořečnatý, C12H10Mg3O14) a jeho hydráty nebo dvousytná forma (hydrogencitrát hořečnatý, C6H6Mg. Poslední dvě formy se primárně používají ve výživových doplňcích.
Jiné názvy pro citrát hořečnatý jsou často hydrogencitrát hořečnatý, pokud se jedná o dvousytnou formu, nebo dicitrát hořečnatý, pokud jde o trojsytnou formu. Způsob, jakým v nich hořčík funguje, je hodně podobný.
Magnesium Citrate – účinky
Citrát hořečnatý se běžně používá jako doplněk ke zmírnění zácpy, ale zkoumaly se i další potenciální přínosy pro zdraví.
Zde jsou některé z ověřených účinků citrátu hořečnatého.
Může pomoci zmírnit zácpu
Roztok citrátu hořečnatého je účinné solné laxativum ke zmírnění zácpy. Citrát hořečnatý působí jako projímadlo tím, že vtahuje vodu do střeva, čímž pomáhá vyplavovat odpad z těla. Považuje se to za bezpečnou možnost pro občasnou úlevu od zácpy.
Při zácpě se doporučuje začít se 400 miligramy citrátu hořečnatého na noc, poté tuto dávku zvýšit o 200 miligramů, dokud nebudete mít řídkou stolici. Jakmile bude stolice řídká, snižte dávkování.
Může pomoci snížit krevní tlak
Hořčík může pomoci uvolnit krevní cévy a zlepšit průtok krve, což může snížit krevní tlak.
Přehled z roku 2016 týkající se hypertenze se zaměřil na 34 randomizovaných, dvojitě zaslepených, placebem kontrolovaných studií a dospěl k závěru, že suplementace hořčíku ve střední dávce 368 miligramů denně během mediánu trvání tří měsíců významně snížila systolický i diastolický krevní osob s normálním krevním tlakem.
Kromě toho v lednu 2022 FDA zjistila, že existuje dostatek vědeckých důkazů na podporu „kvalifikovaného zdravotního tvrzení“ týkajícího se vztahu mezi příjmem hořčíku a sníženým rizikem vysokého krevního tlaku.
Pomáhá snižovat riziko cukrovky 2. typu
Hořčík hraje roli v metabolismu glukózy a citlivosti na inzulín a může pomoci snížit riziko vzniku diabetu 2. typu.
Přehled dobře kontrolovaných studií zjistil, že suplementace hořčíku zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu a může zlepšit citlivost na krevní cukr a inzulín u lidí s vysokým rizikem cukrovky.
Může podpořit lepší spánek
Status hořčíku koreluje s kvalitou spánku – lidé s nízkou hladinou hořčíku mají tendenci mít horší kvalitu spánku. Hořčík hraje roli při regulaci neurotransmiterů, které podporují relaxaci a spánek, jako je melatonin a kyselina gama-aminomáslová (GABA).
Metaanalýza několika malých studií z roku 2021 se zaměřila na účinek doplňků hořčíku na kvalitu spánku u starších dospělých s nespavostí. Zjistilo se, že ti, kteří užívali hořčík, usnuli asi o 16 minut rychleji než ti, kteří ho neužívali. Hořčík také prodloužil délku spánku, ale tento rozdíl nebyl statisticky významný.
Magnesium Citrate 600 – Magnézium citrát
- redukuje vyčerpání a únavu
- přispívá k rovnováze elektrolytů
- působí příznivě na zdraví kostí a zubů
- podporuje normální fungování nervového systému a funkce svalů
- přispívá k syntéze bílkovin
- pomáhá látkové přeměně na tvorbu energie
- neobsahuje GMO
- tabletová forma – 600 mg účinné látky v jedné tabletě
- výrobce doporučuje užívat 2 x denně 1 tabletu, což znamená, že denní dávka vychází na 2,70 Kč – cena tohoto přípravku je tedy vyšší než Magnesium Citrate GymBeam
- na portálu Heureka zatím recenze produktu nejsou, ale na stránce prodejce získal 99,6%-ní doporučení ověřených zákazníků. Pozitivně hodnotí jeho účinky i přijatelnou cenu.
Může pomoci redukovat příznaky úzkosti
Hořčík má uklidňující účinky na mozek a může snížit příznaky úzkosti. Přehled z roku 2017 o účinku doplňků hořčíku na úzkost a stres zjistil, že suplementace hořčíkem může pomoci zmírnit mírnou úzkost včetně úzkosti související s premenstruačním syndromem.
Podporuje funkci a regeneraci svalů
Hořčík podporuje svalové funkce a hraje roli v enzymových reakcích, které ovlivňují svalovou výkonnost během cvičení.
Studie ukazují, že doplňky hořčíku mohou být obzvláště prospěšné ke zlepšení výkonu při cvičení u starších dospělých a těch, kteří mají nedostatek této živiny.
Jedna starší studie s 2 570 ženami spojovala vyšší příjem hořčíku s nárůstem svalové hmoty a síly.
Předběžné studie také naznačují, že doplňky hořčíku mohou pomoci podpořit integritu svalů pro lepší zotavení z intenzivního a namáhavého cvičení.
Může pomoci předcházet migréně
Migréna je spojena s nedostatkem hořčíku a doplnění hořčíku může pomoci snížit četnost a intenzitu těchto bolestí.
V přehledu dobře kontrolovaných studií z roku 2016 se zjistilo, že suplementace hořčíkem výrazně snížila frekvenci a intenzitu migrény – závěr byl však založen na perorální i intravenózní (intravenózní) aplikaci hořčíku.
Zatímco výzkum říká, že hořčík může snížit četnost a intenzitu migrény, neexistuje konsensus o tom, jaké dávkování by mělo být použito k prevenci.
Mezinárodní, americké a evropské společnosti pro bolesti hlavy a Neurologická akademie však pro tento účel doporučují 400 až 600 miligramů hořčíku denně.
Může pomoci zlepšit zdraví kostí
Hořčík je důležitý pro zdraví kostí, neboť pomáhá regulovat hladinu vápníku v těle.
Recenze z roku 2021 tuto skutečnost potvrzuje – lidé s nižším příjmem hořčíku mají tendenci mít nižší kostní minerální hustotu a vyšší riziko zlomenin kostí.
Studie v přehledu důsledně ukázaly, že suplementace citrátem hořečnatým a jinými formami hořčíku pomohla zlepšit hustotu kostních minerálů a snížit riziko zlomenin.
Dávkování
Dávkování hořčíku, konkrétně pro vás, je založeno na faktorech, jako je zdravotní stav, věk, jakékoli příznaky, které pociťujete a jak citliví na tento produkt jste.
Je důležité, abyste si vždy přečetli pokyny na štítku produktu, který používáte, protože každý produkt funguje trochu jinak.
Uvádíme obecná doporučení pro dávkování citrátu hořečnatého:
- Pokud užíváte citrát hořečnatý jako doplněk stravy, obecné doporučení pro dospělé je užívat 200 až 400 miligramů denně perorálně v jedné denní dávce nebo v rozdělených dávkách s plnou sklenicí vody.
- Pokud užíváte citrát hořečnatý za účelem úlevy od zácpy nebo vyprazdňování střev, standardní dávka je 400 ml tekutého hořčíku v jedné denní dávce nebo čtyři tablety před spaním.
- Dospělí muži by se měli obecně držet doporučené denní dávky 400 až 420 mg/den, zatímco dospělé ženy by se měly držet 310 až 320 mg/den. Někdy však pacient může užívat vyšší dávky, až 900 miligramů denně, pokud konzultuje s poskytovatelem zdravotní péče.
- Těhotné a kojící ženy potřebují asi 320 až 350 mg/den.
- Děti by měly užívat 60 až 195 miligramů denně v závislosti na jejich věku (nejlepší je nejprve se poradit s vaším pediatrem).
100% Citrát Horečnatý
- podporuje metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin na energii
- prospívá zdraví kostí
- redukuje vyčerpání a únavu
- podporuje správné fungování nervového systému
- koupíte ho v balení po 250 a 500 g
- větší balení je výrazně cenově výhodnější – stojí 429 Kč, zatímco menší balení stojí 360 Kč
- cena jedné dávky 500 gramového balení vychází na 1,95 Kč, což znamená, že pokud jde o cenu, velké balení 100% Citrát hořečnatého se umístilo mezi dnes hodnocenými třemi produkty na stříbrné příčce
- tento produkt, zatím také nemá hodnocení na portálu Heureka, na stránce prodejce získal hodnocení 4,86 z možných 5. Zákazníci oceňují jeho účinky, dokonce i na bolesti páteře. Vytýkají mu špatnou rozpustnost.
Rizika, vedlejší účinky a interakce
Vedlejší účinky citrátu hořečnatého, zvláště pokud užíváte vysokou dávku delší dobu mohou zahrnovat:
- symptomy dehydratace/ztráta příliš velkého množství vody v těle
- průjem
- bolest břicha, plynatost a nevolnost
- snížená hmotnost
- slabost
- vzácné závažné nežádoucí účinky, jako je pomalý/nepravidelný srdeční tep, mentální změny/změny nálady, přetrvávající průjem, silná/přetrvávající bolest žaludku/břicha, krvavá stolice, rektální krvácení, snížené močení a alergické reakce
Nepužívejte citrát hořečnatý příliš často jako laxativum, protože to může vést k „závislosti“ na produktu a ztrátě normální funkce střev. Lidé, kteří zneužívají laxativa, včetně citrátu hořečnatého, nemusí být po určité době schopni normálního vyprazdňování bez použití produktu.
Neměli byste užívat citrát hořečnatý ani jiná projímadla, pokud užíváte antibiotika, zejména tetracyklin/chinolon.
Pokud potřebujete užít obojí, užijte je s odstupem alespoň dvou hodin. Pokud trpíte některým z následujících zdravotních stavů, promluvte si se svým lékařem dříve, než začnete užívat citrát hořečnatý:
- onemocnění ledvin,
- gastrointestinální problémy, které trvají déle než dva týdny,
- časté bolesti žaludku,
- nevolnost,
- zvracení
- nebo vám lékař nařídil dietu s nízkým obsahem hořčíku nebo draslíku.
Shrnutí na závěr
Nedostatek hořčíku se považuje za jeden z nejčastějších nedostatků živin, který postihuje dospělé, a to z důvodu nízké kvality půdy, problémů s absorpcí a nedostatečné pozornosti věnované způsobu stravování.
Suplementace může být řešením. Ale přestože jsou tyto doplňky obecně dobře tolerovány, mohou být nebezpečné pro lidi, kteří užívají určitá diuretika, léky na srdce, léky na osteoporózu, inhibitory protonové pumpy nebo antibiotika.
Pokud se vás některá z těchto eventualit týká, předtím, než začnete užívat doplňky hořčíku, se v každém případě poraďte se svým lékařem.
Zdroje informací:
