Ve světě sportu a fitness jdou dopředu tréninkové metody i vybavení. Hitem posledních let se stala balanční cvičení, která slibují lepší prevenci zranění, lepší polohocit, koordinaci či rovnováhu. Mezi nejvyužívanější pomůcky při balančním tréninku patří bosu míč.
Pojďme se spolu podívat na její historii, využití, výhody – ale i nevýhody, které by si před koupí měl zvážit. V závěru připojujeme i pár námětů na cviky na bosu.
Obsah článku
- Bosu míče + alternativy (konzultováno s odborníkem)
- 1. Bosu míč Dome Rim od inSPORTline.cz
- Proč a jak vznikl bosu míč?
- Co je to BOSU?
- Kde všude se využívá bosu?
- Jak cvičit na bosu?
- Jaké jsou výhody cvičení na bosu?
- Jak správně vystoupit na bosu?
- Jak začít s bosu? Jednoduše, ale opatrně!
- Jaké zásady má cvičení na bosu míči?
- Cvičení na bosu: naboso nebo v botách?
- Jaké známe bosu míče?
- Bosu míč: jaká je cena?
- Jaké jsou nejčastější chyby při cvičení na bosu?
- Bosu míč není primárně určen pro trénink síly
- Jaké je zapojení břišních svalů během provádění bříšáků?
- Cviky na bosu: které zvolit?
Bosu míče + alternativy (konzultováno s odborníkem)
1. Bosu míč Dome Rim od inSPORTline.cz
Míč Dome Rim od inSPORTline je dobrou volbou pro svoji přijatelnou cenu a robustní kvalitní konstrukci. Tento balanční trenažér je dodáván s rukojeťmi, které jsou vynikající, neboť jsou spojeny pevnými kovovými spojovacími prvky. Chcete-li použít gumičky na ruce, vyhněte se tréninkovým míčům se slabými plastovými úchyty. Vysoce doporučujeme koupi tohoto míče.
Bosu lopta Dome Rim od inSPORTline.cz
cena od 2459 kč
Bosu míč inSPORTline Dome Rim je pomůcka vhodná pro aerobní a cvičení rozvíjející rovnováhu. Podložka může být používána dvěma způsoby – měkkou částí nahoru nebo dolů.
To vše nabízí široké spektrum balančních cviků při fitness tréninku i při regeneraci. Balanční podložka přispívá k rozvoji koordinace pohybu a schopnosti udržet rovnováhu. Při opakovaném používání posiluje také svalové partie uložené v hlubších vrstvách, které se velmi obtížně procvičují.
Prováděním běžných cviků jako jsou kliky či dřepy zapojíte i hluboký stabilizační systém a zlepšíte tak držení těla.
Tato zajímavá cvičení na balanční podložce inSPORTline Dome Rim účinně pomáhají při odstraňování bolesti zad i kloubů a dochází při nich ke zlepšení celkové postavy. Vypouštěním a napouštěním vzduchu lze regulovat obtížnost cvičení, takže je podložka vhodná jak pro začátečníky, tak i pokročilé.
Hlavní klíčové vlastnosti tohoto modelu jsou podle výrobce:
- vyrobena z vysoce pevných materiálů
- jednokomorová vzduchová podložka
- upravení obtížnosti upuštěním tlaku
- materiál: PVC
- průměr balanční plochy: 55 cm
- celkový průměr: 61 cm
- výška: 20 – 26 cm (lze regulovat napuštěním/vypuštěním vzduchu)
- maximální nosnost: až 200 kg
- hmotnost: 6,7 kg
- vyrobeno ze zdravotně nezávadných materiálů
- možnost upevnění posilovacích lanek nebo expanderů k rámu podložky
- součástí balení je pumpa
- není určena pro komerční používání
Další kvalitní balanční bosu míče, které doporučujeme:
Proč a jak vznikl bosu míč?
BOSU na světě není zas tak dlouho. Oficiálně byly první modely představeny na jaře 1999 a byly určeny profesionálním sportovcům a olympijským týmům. Tato pomůcka získala skvělé ohlasy a rychle se rozšířila z profesionálního světa sportu i do běžných posiloven. Dnes ji už najdeš v téměř každé posilovně.
Pokud jste připraveni zlepšit svou fyzickou kondici a zhubnout, určitě byste se měli podívat na cvičení na bosu míči. Je to skvělé fitness vybavení do posilovny, které můžete používat také doma, takže můžete cvičit, kdy vám to vyhovuje.
Cvičení s míčem bosu je ideální pro zlepšení celkové síly a tonizace svalů, což vede ke štíhlejší postavě. Bosu míč můžete použít na mnoho různých cviků, jako jsou bříšáky, výpady, kliky, plank a dřepy a mnoho dalších.
Co je to BOSU?
Bosu balanční míč (pokud se bavíme o originál BOSU) je pomůcka na balanční cvičení, která připomíná napůl odříznutý míč. Má průměr 63,5 cm a vrchol je nafouknutý do výšky cca 22 cm. Po stranách pevné desky jsou držadla, která se využívají k přenášení a nošení, ale můžeš je využít i ke cvičení.
Bosu míč je často označován jako balanční trenažér. Skládá se z nafukovací pryžové, latexové nebo PVC půlkoule, přičemž plochá strana (spodní strana) je připevněna k tvrdé plastové plošině. Polomíč je dost měkký a má poskytnout nestabilní platformu pro cvičení na tvrdém povrchu. Bosu míč lze použít pro trénink rovnováhy, mobility, pro zvýšení flexibility, pro dřepy a v některých případech i pro silový trénink.
Co to vlastně znamená „bosu“?
BOSU je zkratkou anglických slov „both sides up“, tedy „obě strany nahoře“. Poukazuje na oboustranné využití bosu míče – ať už bude na podložce položena plochou stranou nebo kulatou. Znamená to, že může sloužit jako balanční plošina nebo balanční výstupek.
Kde všude se využívá bosu?
- rehabilitační cvičení (ve zdravotnictví, fyzioterapii)
- balanční podložka ve fitness, ale také jako doplňkový trénink sportovců
- cvičící stupínek pro step aerobic
- jako alternativa klasického míče
Jak cvičit na bosu?
Cvičení na bosu vypadá jednoduše, ale rychle zjistíš, že opak je pravdou.
Při cvičení na balančních podložkách platí zásada, že na ně přecházíme až po úplném zvládnutí cviku na pevné podložce.
V praxi to znamená, že pokud neuděláš perfektní dřep (a nejen jeden) na pevné podložce, měl bys zapomenout na dřepy na bosu.
První zkušenost s bosu míčem by měla být spíše seznamovací a zaměřená na základní polohy: klek, stoj, vzpor.
Poměrně bezpečné alternativy cvičení jsou statické bosu cviky (výdrže), jako je například plank nebo stoj na jedné noze.
Varianty, které vyžadují větší pokročilost a lepší rovnováhu, jsou například dřep, kliky nebo různé varianty výpadů a dalších komplexních cviků.
Při troše nadsázky a fantazie můžeme říci, že na bosu můžeš přenést téměř každý cvik, který cvičíš na stabilní podložce – otázkou ale je, jestli to bude mít reálný přínos – jednoduše řečeno, zda přidání nestabilního povrchu bude rozvíjet přesně to, co rozvíjet chceš.
Jaké jsou výhody cvičení na bosu?
Míč typu bosu je velice všestranné cvičební vybavení, které přichází s mnoha různými výhodami pro váš trénink. Jak jsme již zmiňovali, jakékoli cvičení na podlaze, jako jsou výpady, bříšáky, kliky, plank, angličáky a spousta dalších cviků, lze provádět na bosu míči. Mohou být dokonce použity k zintenzivnění vaší rutiny jógy nebo pilatesu.
Nestabilní měkká platforma, na které cvičíte, nutí vaše tělo kompenzovat kolísání a změny polohy, čímž pomáhá zlepšit rovnováhu a koordinaci. Zároveň nestabilní část míče bosu také nutí vaše svaly pracovat mnohem tvrději při jakémkoli cvičení, mnohem více než na běžném cvičení, čímž pomáhá zvyšovat vaši sílu.
Navíc, bosu míč lze použít také ke zvýšení flexibility a rozsahu pohybu díky zvýšené náročnosti, kterou poskytuje zvýšená platforma. Je to skvělá funkce, kterou mnozí rehabilitační specialisté chválí za její schopnost pomoci lidem překonat stará zranění a také předcházet novým.
- zlepšení koordinace a stability
- posílení pojivových tkání
- oživení tréninku
- zvýšení náročnosti tréninku
- všestranné využití
- vhodné k procvičení celého těla
Jak správně vystoupit na bosu?
Pokud si bosu míč položíš nafouknutou částí směřující nahoru, postav se těsně před ní s chodidly přibližně na šířku boků. Jednu nohu polož přes patu na gumový výstupek, ale hmotnost ještě nech na zadní noze.
Postupně zadní nohu začni od paty odlepovat od země a dokroč na bosu i druhou nohou. Najdi si rovnovážný postoj, vnímej, jak pracují svaly chodidla. Snaž se aktivovat klenbu i prsty na nohou, které ti pomohou s polohocitem.
Pro získání lepší stability si můžeš zkusit přenést váhu střídavě na pravou a levou nohu a ve každé poloze chvíli vydržet.
Jak začít s bosu? Jednoduše, ale opatrně!
Pokud chceš bosu použít jako balanční pomůcku ke zlepšení koordinace a rovnováhy, můžeš začít s jednoduchým stojem spojným. Postavíš se na bosu – a udržuješ rovnováhu. Pokud je to pro tebe příliš jednoduché, druhým krokem je zavření očí.
Možná ti to přijde směšné – proč bys měl na bosu míči zavírat oči? Pravda je však taková, že až 80 % informací z okolí vnímáme prostřednictvím zraku. Když ho ze hry vyřadíme, naše tělo má najednou mnohem méně signálů, na jejichž základě udržuje správnou polohu. Zůstane nám vnitřní ucho, jako sídlo orgánů, díky kterým nejen slyšíme, ale zejména nám pomáhá udržovat rovnovážné polohy a vnímá polohu hlavy v prostoru.
Mezi nejčastější vady patří vychýlení pánve do obou stran nebo nedostatečná práce hlubokého stabilizačního systému.
Jaké zásady má cvičení na bosu míči?
- bezpečnost: dostatek prostoru do všech stran, suchý povrch – pozor zejména na pot
- pohyb by měl být kontrolován a plynulý
- technika cvičení je na prvním místě
- dodržujte posloupnost: od jednodušších cviků (stoj na bosu) přejděte ke složitějším (například dřep, klik…)
Cvičení na bosu: naboso nebo v botách?
Řada autorů doporučuje cvičit na bosu naboso. Bosé chodidlo lépe cítí podložku, svaly klenby se snadněji zapojují a mozek získává kvalitnější informace, což nám umožní rychleji regovat například na vychýlení těžiště – a to vede k lepší rovnováze.
Jaké známe bosu míče?
Na tomto místě je třeba uvést, že originál BOSU míč je pouze jeden – dnes však můžeš koupit spoustu téměř identických modelů, které plní stejnou funkci. Mohou se lišit například průměrem kruhové výseče nebo výškou oblouku, ale poslouží velmi podobně.
Výhodou může být nižší cena.
Bosu míč: jaká je cena?
Originál BOSU ball koupíš od cca 3570kč, novější modely šplhají i přes 4760kč. Postačí-li si levnější alternativa, koupíš podobné balanční pomůcky i za polovinu.
Jaké jsou nejčastější chyby při cvičení na bosu?
Už jsme zmiňovali, že cvičit na bosu vypadá jednodušší, než ve skutečnosti je. Mezi nejčastější chyby patří:
- nedostatečné nebo nesprávné zapojení hlubokého stabilizačního systému
- špatné držení těla („vypučené“ břicho, vystrčený hýždě…)
- urychlení progresu a cvičení cviků, na které ještě nejsi připraven
- nesprávná očekávání
Bosu míč není primárně určen pro trénink síly
Pokud od cvičení na bosu očekáváš nárůst síly, budeš pravděpodobně zklamaný. Pokud nepatříš k úplným začátečníkům, jejichž první kontakt se cvičením bude pouze na bosu, pravděpodobně se cvičení na bosu neodrazí na tvé síle.
Větší výkony budeme totiž vždy podávat na stabilní podložce – navíc u nestabilních povrchů je třeba počítat i s vyšším rizikem zranění – zejména se stoupající hmotností zátěže. Ego tedy je třeba nechat v šatně a pokud chceš dřepovat těžké váhy, je rozumnější ponechat si pevnou půdu pod nohama.
To ovšem neznamená, že bosu nemůžeš zařadit na konci tréninku jako „finisher“ pro některou část těla. Inspirovat se můžeš cviky v závěru článku.
Jaké je zapojení břišních svalů během provádění bříšáků?
Důležitost pevného středu těla (tzv. core) je důležitá pro profesionální sportovce, ale i běžné lidi – buď jako součást sportovního výkonu nebo jako prevence vůči bolestem křížů.
Tzv. bříšáky patří mezi nejčastěji prováděné cviky na břicho (o jejich (ne)vhodnosti můžeme diskutovat jindy 😊). Saeterbakken a kol. zkoumali v roce 2014, jaký efekt na zapojení svalů břicha (m. rectus abdominis – horní a dolní část, šikmé břišní svaly) bude mít, pokud budeme dělat bříšáky:
A) na stabilním povrchu
B) na nestabilním povrchu pro dolní část těla (nohy na bosu, záda na vyvýšené stabilní podložce)
C) na nestabilním povrchu pro horní část těla (kříže na nafouknuté části bosu, nohy na vyvýšené stabilní podložce)
D) na nestabilním povrchu pro dolní i horní část těla (kombinace B+C)
V případě nestabilního povrchu pod nohama nebyly pozorovány výraznější změny v aktivitě svalů. Jakmile jsme dali na nestabilní povrch kříže – C – stoupla aktivita přímého břišního svalu, ale klesla aktivita vnějších šikmých svalů. Duální nestabilita mírně zvýšila aktivitu horní části přímého břišního svalu, ale snížila aktivitu vnějších šikmých svalů.
Závěr? Použití nestabilního povrchu snížilo aktivitu šikmých břišních svalů na bříšáky s vlastní hmotností. Nestabilita dolní části těla (nohy položené na nestabilní plošině) výrazně neměnila aktivitu jednotlivých svalů.
Tento výzkum byl poněkud v rozporu s většinou ostatních, které nejčastěji konstatují větší míru zapojení svalů při stejné zátěži – to však může souviset se sníženou schopností produkovat sílu na nestabilním povrchu. Jinými slovy, dělat goblet dřepy na podlaze s 10 kg činkou je jednodušší, než dělat je na bosu míči.
Cviky na bosu: které zvolit?
Na bosu míče můžeš s trochou fantazie procvičit celé tělo. Doporučuje se začít se stabilními cviky, jako je například stoj a jeho variace nebo plank – a náročnost postupně zvyšovat.
- stůj na jedné noze (pokud se ti to zdá jednoduché, zavři oči)
- rumunský mrtvý tah na jedné noze
- kliky (s jednou rukou na bosu, s oběma rukama na ploché straně bosu míče, s nohama na bosu…)
- mountain climbers
- plank (s nestabilní oporou rukou nebo nohou, různé variace planku)
- dřep na bosu (nejprve s vlastní hmotností, později goblet dřepy s kettlebelem nebo jednoručkou, pistole squaty – ale pozor, nerozvíjí sílu 😊)
- výpady na bosu
- variace cvičení na břicho vsedě na půlmíči
Zajímají tě i další možnosti cvičení na nestabilním povrchu? Přečti si také náš článek s nejlepšími cviky na míči, který jsme připravili ve spolupráci se zkušenou fyzioterapeutkou.
Zdroje
Saeterbakken, A. H., Andersen, V., Jansson, J., Kvellestad, A. C., & Fimland, M. S. (2014). Effects of BOSU Ball(s) During Sit-Ups With Body Weight and Added Resistance on Core Muscle Activation. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(12), 3515–3522. doi:10.1519/jsc.0000000000000565
Zemková, E. (2017). Instability resistance training for health and performance. Journal of Traditional and Complementary Medicine, 7(2), 245–250. doi:10.1016/j.jtcme.2016.05.007
