Pokud to se cvičením myslíte vážně, pak to pravděpodobně myslíte vážně is tím, že věnujete čas tomu, aby bylo vaše tělo co nejsilnější a fit.
Jednou z otázek, které se často ptáte je, jak často byste měli trénovat, abyste si vybudovali funkční a samozřejmě také viditelné svaly. Tento článek je zde proto, aby vám poskytl odpovědi, které hledáte.
Kolikrát jste začali cvičit, ale po několika týdnech jste z toho vycouvali, protože vlastně ani nevíte, jak často byste měli cvičit a, kam směřujete? Nebojte se, nejste sami!
Klidně si vezměte pero a udělejte si stručné poznámky z článku.
Za prvé, je důležité rozpoznat svůj tréninkový věk.
Začínající sportovec si obecně užije nejvíce svalových přírůstků během prvních několika měsíců cvičení.
Ať už je vaším cílem vypotit se na běžícím pásu, abyste shodili pár kilo, nebo zvýšit celkovou sílu, abyste nabrali svalovou hmotu, následující tipy vám mohou pomoci dosáhnout vašeho cíle.
Obsah článku
Jak často byste měli cvičit, abyste zhubli?
To, jak často byste měli trénovat silový trénink a dělat kardio, abyste zhubli, závisí na tom, jak rychle chcete vidět výsledky.
Všeobecným doporučením je zhubnout maximálně 1 – 2 kila za týden.
Abyste zhubli budete muset spálit více kalorií, než přijmete. Je to snadné!
Diety se osvědčily jako účinné metody rychlého hubnutí, ale abyste si vaši novou postavu udrželi, prostě musíte cvičit!
Kolik zhubnete, závisí na množství cvičení, které jste ochotni provést, a na tom, jak přísně budete dodržovat zdravou stravu.
Pokud opravdu chcete vidět výsledky, měli byste cvičit alespoň tři až pět dní v týdnu.
Samozřejmě platí, že každé cvičení a trénink je lepší než žádné cvičení.
Ale pamatujte, že se k tomu postavíte. Chcete-li začít, možná budete chtít cvičit jen dva nebo tři dny v týdnu a pomalu se dopracovat až na pět tréninkových dní.
Naplánujte si tréninky tak, aby obsahovaly kombinaci:
- kardio
- silový trénink
- strečink
Pro maximální výsledky by měl tréninkový program sestávat z kardia a silového tréninku. Když zvedáte váhy, zvyšujete svou čistou svalovou hmotu. To vám umožní zrychlit metabolismus a spálit vyšší počet kalorií.
Jak udělat ze cvičení železný zvyk?
Cvičení vás musí bavit!
Snažte se cvičit takovým způsobem, který vás nejvíc baví. Dalším dobrým tipem je trackovat si progres.
V dnešní době je mnoho způsobů (například pomocí chytrých hodinek).
Dalším důležitým bodem je určit, kdy budete cvičit. Opět na to neexistuje správná odpověď, ale pomáhá, když se důkladně podíváte na svůj denní rozvrh. Jednoduše tak zjistíte, kdy byste měli cvičit.
Například, pokud jsou vaše rána super hektické a všechno stíháte na poslední chvíli, mohlo by být zbytečné plánovat si ranní tréninky.
V takovém případě je pravděpodobnější, že odpolední nebo večerní cvičení bude pro vás to pravé ořechové.
Jaké jsou hlavní výhody pravidelného cvičení?
Cvičení má několik zdravotních benefitů. Pojďme si v rychlosti představit některé z nich.
1. Silnější svaly = silnější srdce
Podle studie z roku 2013 může také zvýšit vaši aerobní kapacitu.
To znamená, že může pomoci efektivnějšímu proudění krve, kyslíku a živin do vašich svalů.
Silový trénink navíc zlepšuje váš laktátový práh.
Laktátový práh je čas, který trvá, než se vaše svaly unaví.
Laktátový práh je čas, který trvá, než se vaše svaly unaví během cvičení. V podstatě čím vyšší je váš laktátový práh, tím déle můžete cvičit bez únavy.
2. Prevence zranění
Nabírání svalové hmoty také snižuje vaše šance na zranění.
Ukázalo se, že silový trénink zlepšuje hustotu kostí a také zvyšuje odolnost vašich šlach a vazů.
To znamená, že nejenže jste jednoduše schopni zvednout větší váhu, ale také si budujete odolnost vůči běžným zraněním zraněním. Jednoduše řečeno, jste mírný nadčlověk.
Silový trénink posílí také váš střed těla, který je mimořádně důležitý při běžných činnostech.
Silný core = lepší rovnováha. A lepší rovnováha = snížené riziko pádů a zranění!
3. Zlepšení duševního zdraví
Duševní zdraví je stejně důležité jako to fyzické!
A hádejte co? Silový trénink je příznivé pro vaši duševní pohodu.
Studie z roku 2013 na 341 ženách zjistila, že účastnice, které začaly trénovat silový trénink dvakrát týdně, měly lepší obraz o svém těle a začaly si užívat života více než dříve (zdroj).
Silový trénink: ideální 2-3 krát týdně!
Proč? Silový trénink je mimořádně důležitý způsob, jak udržet vaše svaly funkční na dlouhou dobu.
Silový trénink pomáhá předcházet úbytku kostní hmoty a úbytku svalů, který přichází s přibývajícím věkem. Kvalitní trénink také posiluje vaše klouby.
Chcete-li vybudovat čistou svalovou hmotu, měli byste se pokusit procvičit každou svalovou skupinu alespoň dvakrát za týden.
Takže při 2-3 denním plánu to znamená, že byste se měli zaměřit na cvičení celého těla. (Ujistěte se, že si mezi tréninky dáte tělu 48 hodin na zotavení!)
Těžký silový trénink 6 nebo 7 dní v týdnu je příliš…
Silový trénink 6 až 7 krát týdně by měl být s největší pravděpodobností ponechán na profesionálních sportovcích pod dohledem.
Tento trénink se často nedoporučuje, neboť nedává tělu dostatek času na zotavení se mezi jednotlivými tréninky.
A víte, jak se říká: „Neregeneruješ! Nerosteš!“
