Pokud se snažíte o lepší vzhled svalů, hlavním důvodem, proč se vám to nedaří, je s největší pravděpodobností to, že netrénujete dostatečně tvrdě. Vaše svaly se zvětšily a zesílily. To znamená, že váš současný tréninkový stimul už nestačí a musíte si nastudovat progresivní přetížení. Pokud svaly postupně nepřetěžujete tím, že je nutíte dělat víc, než jsou zvyklé, nemají důvod růst.
Progresivní přetížení je, když postupně zvyšujete váhu, frekvenci nebo počet opakování ve svém silovém tréninku. To je výzvou pro vaše tělo a umožňuje vašim svalům, aby rostly a sílily.
Pojďme se podívat na to, proč je progresivní přetížení důležité pro váš trénink.
Obsah článku
Co je progresivní přetížení (progressive overload)?
Tento princip spočívá v neustálém zvyšování nároků na trénink, aby se neustále zvyšovala velikost svalů, síla a vytrvalost.
Jednoduše řečeno, abyste byli větší a silnější, musíte přimět vaše svaly pracovat tvrději, než jsou zvyklé.
Nejčastěji to znamená zvýšení váhy, ale existují i jiné metody progresivního přetížení.
Naopak, pokud nároky na svaly nejsou alespoň stabilní nebo jsou dokonce sníženy, vaše tréninky ztrácejí smysl. Svaly atrofují, ztrácejí velikost a sílu.
Progresivní přetížení je velmi jednoduchý, ale klíčový způsob, jak vybudovat větší svaly nebo zlepšit kondici.
Princip progresivního přetížení se nevztahuje jen na silový trénink. Může být také aplikován na kardio a vytrvalostní sporty.
Jaké má progresivní přetížení výhody?
I když progresivní přetížení používá hlavně při silovém tréninku, stejný princip lze aplikovat na jakýkoli typ cvičení, včetně vytrvalostních cvičení, jako je například běh nebo veslování.
Vaše svaly nebudou růst, pokud jim nedáte dobrý důvod. To je důvod, proč se nikdy nesmíte zaseknout na jedné úrovni. Jakmile se dostanete do komfortní zóny a tréninky už nejsou dostatečně náročné, ztrácejí efektivitu.
Dělat stejné cviky stále dokola a používat stejné váhy při každém silovém tréninku může vést ke stagnaci vašeho těla.
Změnou tréninku a přidáním náročnosti se můžete vyhnout stagnaci, když si vaše tělo zvyklo na způsob cvičení, které děláte. S progresivním přetížením dosáhnete výsledků rychleji, budete se cítit fit a silnější.
Progresivní přetížení prospívá vašemu tréninku, protože se vyhnete stagnaci. Změnou nebo pokrokem v tréninku dosáhnete růstu svalů a zvýší se vám síla.
Například v prvním měsíci silového tréninku můžete cvičit 10 opakování s jednou váhou. Potom následující měsíc odcvičíte 12 opakování téhož cviku.
To je jeden způsob, druhý je takový, že budete cvičit 10 opakování, ale namísto přidání opakování, zvýšíte váhu, kterou používáte.
Studie zjistily, že progresivní přetížení ve formě postupného zvyšování hmotnosti a počtu opakování cvičení je účinné při zvyšování síly a růstu svalů u mužů i žen.
Jaké jsou nevýhody progresivního přetížení?
Jednou z nevýhod progresivního přetížení je, že se musí dělat postupně. Příliš rychlé zvýšení zátěže nebo frekvence tréninku může být nebezpečné, což může vést ke zranění.
Při tomto typu tréninku nemusíte zpozorovat změny okamžitě. Nebojte se, je to nejbezpečnější způsob pokroku.
Pokud si nevíte rady sami, vyzkoušejte cvičení s kvalitním osobním trenérem (buď v tělocvičně nebo online). Ten vám vysvětlí progresivní navyšování stručně a jasně.
Je to jednoznačně nejefektivnější a nejbezpečnější způsob, jak splnit vaše cíle v gymu.
Příklady progresivního tréninku přetížení
Progresivní přetížení můžete do tréninku přidat různými způsoby. Závisí to na úrovni vaší kondice a typech cvičení, které děláte. Níže vám představíme několik příkladů progresivního přetížení.
Větší počet opakování
- 1. týden – Proveďte 10–12 opakování s váhami nebo bez.
- 3. týden – Proveďte 12–15 opakování s váhami nebo bez.
- 5. týden – Proveďte 15 opakování s váhami nebo bez.
Větší váhy
- 1. týden – Proveďte cvik s 10 nebo 12 kg činkami.
- 4. týden – Proveďte cvik o váze 12 nebo 15 kg.
- 8. týden – Proveďte cvik se závažím o hmotnosti 15 nebo 18 kg.
Větší počet zaběhnutých kilometrů
- 1. týden – Běhejte 20 minut mírným až středním tempem, 2 dny v týdnu.
- 3. týden – Běhejte 30 minut mírným až středním tempem, 2 dny v týdnu.
- 5. týden – Běhejte 30–40 minut lehkým až středním tempem, 3 dny v týdnu.
Jak jsme již výše zmínili, osobní trenér vám může pomoci vytvořit plán, který je přizpůsoben vašim cílům.
5 způsobů progresivního přetížení v praxi
Progresivní přetížení umožňuje svalům účinně zesílit. Jedním ze způsobů, jak to provést, je cvičit s těžšími váhami.
Než přejdete na vyšší váhu, měli byste bez problémů zvedat váhu 10–12 opakování. Měli byste se ujistit, že máte dobrou techniku předtím, než se posunete na další váhu.
Když jste připraveni cvičit s těžší váhu, hledejte váhu, kterou dokážete zvednout asi 10 krát ale poslední 2 nebo 3 opakování by měly být opravdu náročné. Pokud cvičíte více sérií, dopřejte si mezi nimi dostatek času na odpočinek.
Mezi náročnými tréninky byste si také měli dát 1 nebo 2 dny pauzu, aby vaše tělo mělo čas na regeneraci.
2. Zvyšte odpor
Asi nejčastějším způsobem, jak zvýšit náročnost, kterou kladete na své svaly, je zvýšit váhy. Například, je-li pro vás 10 kg při bicepsovém zdvihu příliš málo, zkuste si dát o 2 kg těžší činky aby to bylo náročnější!
Pamatujte, že existuje vztah mezi váhou a opakováními, takže když zvýšíte váhu, počet opakování klesne.
To je v pořádku, protože brzy budete umět cvičit pohodlně i s většími váhami.
3. Zvyšte vytrvalost (délku tréninku)
Abyste zlepšili vytrvalost, musíte zvýšit délku tréninku.
Například při silovém tréninku dokážete provést vyšší počet opakování s nižší váhou.
Zvyšte počet opakování až po několika týdnech cvičení.
Pro lepší vytrvalost můžete prodloužit délku vašeho kardio cvičení. Udělejte to postupně. Například každých pár týdnů běhejte nebo jezděte na kole o 20 minut více.
I při vytrvalostních trénincích byste měli dopřát svému tělu dostatek času na regeneraci po větší zátěži. Odpočiňte si 2 nebo 3 dny před dalším kardio tréninkem.
4. Zvyšte tempo
Zvýšení tempa nebo intenzity vašich tréninků vám může pomoci stát se silnějšími a fit. Můžete to dosáhnout cvičením rychlejším tempem nebo kratším časem odpočinku mezi sériemi.
Zkuste zvýšit tempo pomocí menší váhy a cvičte s činkami rychlejším tempem. Pokud nejste schopni snadno zvýšit tempo, dejte si lehčí váhu, kterou můžete pohodlně zvednout ve více sériích po 10–15 opakování.
5. Zvyšte počet opakování
Zvýšení počtu opakování klade větší nároky na vaše svaly. To je časem přinutí růst a zesílit.
Při každém cviku zkuste zvýšit ze 2 sérií po 10 opakování jeden měsíc na 2 série po 12 opakování následující měsíc. Můžete také přejít na 3 série namísto cvičení pouze 2 sérií.
Tipy na závěr
Trénink s progresivním přetížením byste měli dělat až po zvládnutí cvičení ve správnou technikou. Měli byste také provádět stejný trénink alespoň 2 týdny, ideální měsíc, předtím, než začnete trénovat tvrději. Tímto způsobem minimalizujete riziko zranění.
Cvičení s trenérem v posilovně nebo online vám může pomoci splnit vaše cíle. Může vám pomoci vytvořit personalizovaný tréninkový plán, který vás seznámí s progresivním přetížením bezpečným způsobem.
Zastavte trénink nebo snižte intenzitu, pokud se cítíte velmi unavení. Vždy mezi tréninky dopřejte tělu volno k odpočinku.
