Jak nabrat svaly? Těchto 39 potravin na růst svalů ti pomůže.

Cvičíš, ale pořád to neroste? Hledáš, kde děláš chybu? Poradíme ti, jak nabrat svaly!

Jak rostou svaly?

Růst svalů nebo hypertrofie nastane, jsou-li splněny tři základní podmínky: svalové poškození, mechanické napětí a metabolický stres.

Nebo odbočíme-li od zbytečně odborných věcí, můžeme říci, že svaly ti porostou, budeš-li rozumně cvičit, dostatečně jíst a nezanedbáš regeneraci. A ano, v praxi je to těžší.

I ty jsi už slyšel, že svaly rostou v posteli? S trochou nadsázky je to opravdu pravda. Svaly totiž nerostou při tréninku, jak si mnozí myslí. Ve skutečnosti je trénink pouze počáteční stimul, který způsobí ve svalech mikro poškození. Ty se pak naše tělo snaží v procesu regenerace „opravit“ nad počáteční úroveň a nastává růst svalů.

Proč rostou svaly?

Jak jsme zmiňovali, během silového nebo jiného intenzivního tréninku (např. crossfit, ale i dlouhé vytrvalostní tréninky, HIIT atd.) vznikají ve svalech mikro poškození. Pokud by ve svalech tato mikro poškození byla, nebyl by si schopen je pořádně kontrahovat a absolvovat další trénink.

Během „volna“ v nich tedy probíhají procesy, které tato poškození nejen zahojí, ale zároveň tě udělají o něco větším, silnějším a odolnějším: pro případ, že by se „nebezpečí“ chtělo vrátit.

Jak na růst svalů?

Svaly ti (s výjimkou puberty) nenarostou sami od sebe. Potřebují k tomu stimul, ale i dostatek stavebních látek a odpočinku. V tomto článku jsme rozebrali 10 věcí, které se v souvislosti s růstem svalů rozhodně nevyplatí podcenit.

Rozumný silový trénink, dostatek kalorií a bílkovin, optimální regenerace a dostatečný spánek pro začátek i pokročilé většinou naprosto stačí.

Kolikrát je třeba procvičit svalovou partii?

Častější otázka bývá kolikrát týdně třeba cvičit. Vhodnější je však podívat se v tomto případě nikoli na frekvenci tréninků, ale konkrétní svalové partie.

Rozdělit si trénink na jednotlivé svalové partie v rámci týdne má smysl, stihneš-li každou svalovou partii procvičit alespoň 2-3krát.

Co to znamená?

Pokud se do posilovny dostaneš 2 nebo 3krát do týdne, je pro tebe neefektivní, pokud v jeden trénink jdeš například nohy, další hrudník biceps a třetí záda triceps ramena (omluv tento nejotřepanější split, je to pouze příklad).

Takto procvičíš například hrudník jednou týdně – a pak se divíš, proč ti neroste. Místo toho cvič každý trénink fullbody a problém vyřešeny. Samozřejmě, to vše za předpokladu, že ani za svět nenacpeš nikde další trénink.

Pokud máš 4 tréninky do týdne a trénink celého těla by byl pro tebe velký zaběrák, zkus uvažovat nad rozdělením A-B, přičemž možností máš hodně.

Můžeš cvičit lower/upper body, přední svalové partie vs. zadní svalové partie, push vs. pull…

Potraviny, které podporují rychlý a kvalitní růst svalů

Kuřecí prsa

Tuto potravinu pravděpodobně uvidíš na talíři kulturisty nejčastěji. Má to velmi jednoduchý důvod. Kuřecí prsa obsahují velké množství bílkovin. (zdroj)

Jsou nápomocné nejen při budování svalstva, ale také při shazování tuku.. (zdroj)

Řecký jogurt

Řecký jogurt je podle několika studií velmi nápomocný při budování svalů. Obsahuje totiž kvalitní zdroje bílkovin. Konkrétně jde o syrovátkovou a kaseinovou bílkovinu. (zdroj)

Oproti klasickému jogurtu je ten řecký přibližně dvakrát bohatší na obsah bílkovin. (zdroj)

Tuňák

Tuňák je také zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Obsahuje také vitamíny A, B, B6 a jiné. Tato kombinace bílkovin + vitamínů je ideální při vysoce energeticky náročném sportovním výkonu. Potvrdilo to několik studií. (zdroj)

Libové hovězí maso

Bílkoviny, vitamíny, minerály a kreatin (1, 2). Přesně kvůli těmto složkám je libové hovězí maso velmi oblíbené u všech nadšenců cvičení.

Různé studie potvrzují, že konzumací kvalitního libového hovězího lze zvětšit objem získaných svalů z procesu cvičení. (zdroj)

Cottage cheese

Cottage je rovněž velmi kvalitní zdroj bílkovin. Jeden šálek obsahuje až osmadvacet gramů bílkovin. Jako bonus je v tomto produktu obsažen i leucin, který je potřebný pro tvorbu svalstva. (3)

Cottage cheese lze konzumovat na různé způsoby. V nabídce naleznete produkty s různým obsahem tuku. Je jen na vás, kolik kalorií vám ještě dnes zbývá.

Fazole

Fazole jsou zdrojem kvalitních bílkovin, železa, vlákniny, vitamínů, hořčíku a mnoho jiného.

Některé studie také dokazují, že konzumace fazolí může být prospěšná při udržení si dlouhodobého zdraví. (4)

Které doplňky výživy podporují růst svalů?

Nejvíce? Anabolické steroidy. Jejich nevýhodou však je, že jsou ilegální a umí v těle nadělat pořádný bordel. V některých případech je jejich podávání opodstatněné, ale zbytečně se netěš: pokud by to byl tvůj případ, dávno bys o tom věděl – i tvůj lékař.

Přesto však existují suplementy, které růst síly a svalů nejen slibují, ale dokážou ho opravdu podpořit. Které jsou to?

Kreatin

Jasně, na velikosti záleží, ale i taková síla není na škodu. Díky suplementaci kreatinem dokážeš rychleji obnovovat ATP z kreatinfosfátu a produkovat tak maximální sílu o něco více ao něco déle.

Tvrdší a delší trénink = větší stimul pro svaly, což většinou vyústí nejen v nárůst síly, ale i velikosti (protože jedno s druhým souvisí, viz náš článek o hypertrofii).

Tribulus terestris

Klasiku z řady anabolizerů asi není třeba představovat. Extrakt z téměř zázračného kotvičníku zemského dokáže podpořit tvorbu testosteronu, zvyšuje sílu, proteosyntézu i libido.

Protein

Svaly jsou bílkoviny a rostou z bílkovin. Protein je bezpečný a ověřený doplněk výživy, který oceníš hlavně v situacích, kdy nemáš přístup k pořádnému jídlu.

Můžeš jej využít kdykoli během dne k doplnění potřebné dávky bílkovin nebo po tréninku, pokud nemáš možnost sníst cca do 2 hodin komplexní jídlo.

Tekutá výživa se snadněji a rychleji vstřebává, ty tak tvým svalem zajistíš rychlou a jednoduchou dodávku potřebných aminokyselin.

Gainer

Není to jen o svalech, ale také o energii, kterou jsi na trénink spotřeboval a kterou spotřebuješ při tvorbě nových svalových bílkovin.

Tu získáš primárně ze sacharidů – nebo by ses o to měl minimálně snažit. Pokud máš problém během dne sníst dostatek sacharidů, usnadnit ti to může kvalitní gainer.

HMB

Krkolomně znějící hydroxymethylbutyrat oceníš hlavně v situacích, kdy ti ve zvýšené míře hrozí katabolismus.

Tedy teď, když jsme pořád dolů a hodíme si maximálně nějaký domácí trénink, ho kupovat nemusíš.

Ale určitě mrkni na HMB, abys zjistil, jestli bys ho do budoucna například při intenzivních trénincích na půlmaraton nebo crossfit nevyužil.

Co zpomaluje růst svalů?

Každý z nás dělá chyby a ne vždy se jim dá vyhnout. Pokud ti jde o maximální růst svalů, dej si pozor, abys nedělal některou z následujících.

Stres tě obírá o progres

I tak jednoduchá věc jako je stres dokáže přímo ovlivnit růst svalů. Když jsi ve stresu, výrazně stoupá hladina hormonu kortizolu, který je hlavním katabolickým hormonem v těle. Jinými slovy – dává pozor, abychom měli dostatek okamžitě použitelné energie – a zajistí ji jakýmkoli způsobem.

Permanentní stres nebo nonstop nervózní žena tedy nebudou to pravé ořechové pro tvé svalové přírůstky. Na druhé straně, co byste bez nás dělali, že?

Co s tím?

„Nestresuj se!“ Díku za radu, na to nemusím být génius. Toto se snáze řekne než udělá. Ani není třeba hned se rozcházet.

Zkus více spát, hodit se může také ashwagandha, což je přírodní adaptogen, který ti pomůže dát se trochu do klidu. Antikatabolické účinky jsou prokázány například u HMB, které jsme rozebrali v tomto článku.

Ledová voda po tréninku snížila růst svalů

Otužování je super věc: podpoří imunitu, zocelí psychiku a ještě i můžeš zamachrovat na Instagramu fotkou z ledových kostek. Pružnější cévy, výkonnější srdce, větší odolnost zimě. To vše je skvělé.

Potom zde však máme výsledky některých studií z posledních let, které se zabývají vlivem studené vody po tréninku z hlediska svalové hypertrofie.

Například v tomto výzkumu z roku 2015 sledovali mimo jiné i 21 mužů – poměrně zkušené v oblasti silového tréninku. Všichni absolvovali 2krát do týdne silový trénink, ale jedna skupinu po tréninku čekala aktivní regenerace, přičemž druhá skupina absolvovala ponoření do studené vody (tzv. cold water immersion).

Výsledek? Sílu i svaly nabraly obě skupiny. Skupina, která se ledové vodě po tréninku vyhýbala, měla v průměru o 17 % větší průřez svalů II. typu (ty, které jsou hypertrofií nejvíce ovlivnitelné).

Vynecháváš jídla, protože ti nechutná jíst

Pokud patříš k těm, kteří mají problém nalepit na sebe i jen kilo svalů a potřebuješ k tomu větší kalorický surplus, asi jsi už z tolik jídla i pořádně otráven. Trávení i vstřebávání fičí naplno a ty si vlastně nemáš kdy vydechnout. Ani se nedivím, když ti občas napadne některé jídlo jednoduše vynechat.

Pokud máš problém všechny své kalorie sníst, zkus je přijmout v tekuté formě. Různé gainery, smoothie či džusy umí rapidně snížit množství kalorií, které musíš sníst. Pokud tvá nechuť k jídlu přetrvává déle, dej si pozor – jde o jeden z příznaků přetrénování.

Omezuješ sacharidy a snědené bílkoviny vyjdou nazmar

Snad nám nyní přívrženci low-carbu odpustí, pokud je na chvíli odsuneme stranou. Pokud se snažíš o maximalizování svalového růstu, důležitou roli hrají i sacharidy. Sacharidy jsou nejrychlejším zdrojem energie pro svaly. Při silovém tréninku kladeš vysoké nároky nejen na potřebu bílkovin

Pokud nebudeš mít dostatek sacharidů, které by pokryly okamžité nároky svalů, tvé tělo sáhne po tucích, ale také po bílkovinách.

Ne, nezačneš hubnout, nejsi-li v kalorickém deficitu, ale může nastat situace, kdy snědené bílkoviny (resp. glukogenní aminokyseliny z nich) nebudou součástí proteosyntézy (růstu svalů), ale jednoduše je rozložíš až na aminokyseliny.

Z těch si pak vytvoříš glukózu a nakrmíš jimi hladové svaly, aby měly dostatek svalového glykogenu, který je pro ně klíčovým zdrojem energie během intenzivnější námahy.

Myslíš si, že jsi nesmrtelný a podceňuješ spánek

Párty sem, párty tam, trochu alkoholu, vždyť to byl rušný rok. A najednou se ohlédneš a zjistíš, že ses za celý rok v tréninku ani vzezření nikam neposunul?

Pokud ses v první větě našel, možná je načase přehodnotit své víkendové aktivity, dopřát tělu více spánku a méně alkoholu :-).

Kolik svalů lze nabrat za týden?

Pokud čekáš, že za měsíc přibereš 2 kila svalů a do posilovny chodíš pravidelně už delší dobu, budeš zklamaný.

Za týden můžeš při ideálních podmínkách nabrat něco přes 200 gramů svalů (ano, záleží na pokročilosti atd., ale nedělejme z toho větší vědu, než je).

V začátcích cvičení mohou být přírůstky o něco vyšší, ale nečekej zázraky. Je to dřina, pot a spousta bílkovin.

Jak nabrat svaly?

Kámo, nejrychleji se zázračným sérem doktora Svalovce. Pokud chceš jít na to čistě, máš všechny naše sympatie a poklonu.

Tady je několik bodů, na které by si měl před i během naběračky myslet.

1. Silový trénink

Toto je vtip. Pojďme dál.

Nebo ne – pojďme si to vysvětlit. Aby svaly rostly, potřebují určitý stimul.

Nejefektivnějším způsobem je silový trénink, v jehož rámci se budeš stále zlepšovat, resp. budeš dávat svalům stále větší a větší stimul, kterému se oni budou muset přizpůsobovat. Jak na to?

2. Komplexní cviky

Vícekloubové komplexní cviky, jako například dřep, mrtvý tah nebo tlak na lavičce zapojí více svalů, zlepší nitrosvalovou i mezisvalovou koordinaci a pomohou i se zvýšením síly a objemu.

Dřep patří mezi základní pohybové vzorce – a navíc má potenciál zvýšit množství testosteronu!

Mrtvý tah vybuduje sílu zadního svalového řetězce, ženy ocení jeho variace zejména v podobě rumunských mrtvých tahů (skvělý cvik na zadek).

3. Metabolický stres

Svaly rostou nejen díky neustále se zvyšujícím nárokům ve formě silového tréninku. Určitou roli hraje také metabolický stres.

Větší počet opakování, svaly v ohni a laktát na vrcholu ti přinesou nejen napumpování.

4. Čas pod napětím

Kromě váhy na čince, počtu opakování, sérií a délce přestávky existuje ještě další důležitý faktor, který ovlivňuje růst svalů.

Čas pod napětím (nebo anglicky tzv. TUT – time under tension). Jedná se o čas, během kterého svalem prochází mechanické napětí.

Když to trochu přeženeme, můžeme říci, že kdyby svalu záleželo pouze na samotném mechanickém napětí, vybudovali bychom velké svaly například dvěma-třemi „maximálkami“. Tak to ale (naštěstí nebo bohužel?) v praxi nefunguje.

Jednoduchá rovnice říká, že čím delší dobu pod napětím, tím větší stimul pro růst svalů.

Samozřejmě, sval nemůžeme pod napětím držet donekonečna. Pokud hledáš oživení do tréninku, můžeš si pohrát s trváním jednoho opakování, prodloužení excentrické fáze pohybu, zastavení v určité části pohybu atp.

Čas nejsou jen peníze – čas mohou být i svaly.

5. Dbej na progresivní zvyšování zátěže a založ si tréninkový deník

Tvé svaly musí mít dostatečný stimul k tomu, aby rostly. Cvičíš už půl roku totéž se stejnými váhami a divíš se, proč nerosteš?

Popřemýšlej o tréninkovém deníku, kde bys zaznamenával svůj progres při každém tréninku. Po nějakém čase bude snadné podívat se zpět a vidět, co ti sedlo a co ne.

6. Dostatek kalorií

Někdo možná dokáže žít z lásky, ale tvé svaly to nejsou. Pokud chceš nabrat svaly a nejsi úplný začátečník, budeš pravděpodobně muset jíst trochu víc, než je tvůj udržovací příjem.

O kolik víc záleží na rychlosti, kterou chceš přibírat, od tvého tréninku, genetiky, denní aktivity… a někdy to vypadá tak, že i na úplňku měsíce a počtu zašejkování proteinu.

Drž se v mírném plusu – například 300 kcal – a podle potřeby navyšuj nebo ubírej.

Pokud máš dlouhodobě problém nalepit na sebe nějakou hmotu, možná se dopracuješ až k surplusu 500 kcal. Stále platí, že konkrétní číslo je velmi individuální.

Máš problém splnit denní příjem kalorií?

Stav na „tekuté kalorie“ ve formě proteinového nápoje, gaineru nebo obyčejného smoothie, kde můžeš přidat ovesné vločky nebo kokosový olej (pro ještě vyšší obsah kalorií).

7. Dostatek bílkovin

Svaly jsou bílkoviny. Ani ten nejlepší trénink na světě a přesně vypočítané množství kalorií ti nepřinesou růst svalů, pokud svalům nedodáš bílkoviny.

Ty jsou pro naše tělo esenciální a neumíme si je vyrobit.

Jak nabrat svaly prostřednictvím množství a frekvence příjmu bílkovin?

Nejlepší je přijmout v každém jídle alespoň 0,3 – 0,4 g bílkovin na kilogram hmotnosti.

Během celého dne je ve spojení se silovým tréninkem nejlepší rozmezí cca 1, 6 – 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Pokud vážíš 80 kg, znamená to pro tebe cca 130 – 175 gramů bílkovin. Pokud jsi pokročilý a chceš na léto něco vyrýsovat, výzkumy jsou nakloněny i vyšším množstvím bílkovin, které pomohou předcházet ztrátě těžce získané svalové hmoty.

Zaměř se na plnohodnotné živočišné bílkoviny z masa, vajec a mléčných výrobků. Doplň je rostlinnými bílkovinami (luštěniny, sójové produkty, ořechy, semena).

Skvělými pomocníky jsou proteinové doplňky – doporučujeme v první řadě kvalitní syrovátkový protein.

Pokud je tvým cílem maximalizovat růst svalů, nejnovější výzkumy ukazují, že nejefektivnější je kombinovat syrovátkový protein s kaseinem.

Ten ti pomůže překlenout i období nižší proteosyntézy v noci a zachrání tě, pokud déle nebudeš mít možnost najíst se.

8. Spi jako miminko

Pokud se cihličky dělají v kuchyni, tak svaly se dělají v posteli. Právě během spánku nejlépe regenerujeme, opravujeme a připravujeme se na další výkon.

Spánek hraje během nabírání svalů důležitou roli i přesto, že úroveň proteosyntézy je v noci nižší než ve dne.

Proti tomu můžeš „bojovat“ například pozdějším večerním jídlem nebo kaseinovým proteinem.

Při nedostatku spánku (řekněme méně než 6 nebo 6,5 hodiny) stoupá hladina glukokortikoidů – z nich nejznámější je asi kortizol.

Kortizol je jedním z hlavních katabolických hormonů – a to během snahy o růst svalů fakt nechceš.

Nedostatek spánku vede ke snížení koncentrace IGF-1 a testosteronu. Ty mohou vést až k inhibici signálů vedoucích ke svalové proteosyntéze.

9. Kreatin

Je jen hrstka suplementů, které ti při nabírání svalů pomohou efektivně. A žádný není prozkoumanější a osvědčenější, než kreatin. Vše o tom, jak funguje, zda zavodňuje a proč bys ho měl zvážit najdeš v tomto článku.

Tady jen zmíníme, že kreatin ti pomůže zvýšit intenzitu, objem a vytěžit z tvého tréninku maximum.

10. Uber z kardia

Aerobní trénink má nepopiratelné benefity na zdraví srdce a cév, ale v kontextu naberní svalové hmoty může být kontraproduktivní.

V této studii sledovali po dobu 6 týdnů 30 trénovaných mužů, které rozdělili čtyř skupin:

1. skupina cvičila 3krát do týdne silový trénink

2. skupina cvičila 3krát do týdne silový trénink a 1 vytrvalostní trénink

3. skupina měla poměr tréninků 1:1 silové i vytrvalostní

4. skupina byla kontrolní, tedy necvičila vůbec.

Síla dolní poloviny těla byla výrazně vyšší v prvních dvou případech. Pokud se vědci zaměřili na sílu horní poloviny těla, celkem dobře obešla i 3. skupina.

Jakmile se poměr silových a vytrvalostních tréninků přiblížil k 1, byl zaznamenán nárůst hladiny kortizolu (který jsme zmiňovali v bodě 8.)

Co to znamená? Pokud je vaším cílem maximalizovat nárůst svalové hmoty, frekvence aerobního tréninku by měla být nízká.

Co dodat na závěr?

Růst svalů je věda, ale po splnění základních podmínek se určitě dostaví. Třeba se však připravit na to, že to nebude za dva dny.

Bude tě to stát kopec dřiny, potu, tréninků, odmítnutých párty s kámoši (pokud to myslíš vážně) a také peněz (nicméně, jídlo ani vstup do posilovny není zadarmo 🙂 ).

A pokud jsme tě dosud neodradili, slibujeme, že výsledek pořádné objemovky stojí za to!