DomůMagazínHubnutíJak zhubnout po porodu – nedaří se vám? (NÁVOD)

Jak zhubnout po porodu – nedaří se vám? (NÁVOD)

Jak zhubnout po porodu? Otázka, kterou si klade asi každá žena, která má za sebou jedno z nejtěžších, ale zároveň nejkrásnějších období svého života.

Během těhotenství prochází ženské tělo přirozenými fyziologickými změnami. Každá žena má individuální váhový přírůstek, který i z větší části ztratí při samotném porodu. Zbývající poporodní kila tvoří tuková tkáň, které se už musíte postupně zbavit sami.

Zatímco některé ženy ztratí poporodní kila velmi rychle, jiné s nimi mohou bojovat celou mateřskou dovolenou. Nezapomínejte, že předtím, než se pustíte do hubnutí byste se měli zotavit a dbát na celkové zdraví vás i dítěte.

Abyste se nemuseli zbytečně trápit svou váhou, v tomto článku vám představíme několik účinných metod, které vám pomohou dosáhnout zdravé poporodní hmotnosti, abyste se ve svém těle cítili co nejlépe.

Proč zůstávají ženám po porodu kila navíc?

Pokud jste se v těhotenství ujišťovali, že po porodu vám kila prostě sama odejdou, pravděpodobně už víte výsledek. Těhotenstvím žena přibere nejen váhu malého človíčka, ale také podkožního tuku.

Podle The Institute of Medicine by žena během těhotenství měla v ideálním případě přibrat kolem 11,5 až 16 kg. Samozřejmě, u každé maminky je to individuální a závisí to na mnoha faktorech.

Porodem odchází z těla klidně až 8 kilogramů váhy. Tuto část tvoří váha dítěte, plodová voda či placenta. Po porodu mohou další kila odejít z těla například i díky kojení. Přebytečná kila podkožního tuku je obtížné jednotně určit. Jejich průměrná výška je 5 kilogramů, ale klidně to může být až do 10 kilogramů.

Hubnutí po porodu se podobá běžné redukci hmotnosti, ale všechno chce čas a trpělivost.

Kdy je nejlepší začít s hubnutím?

Do hubnutí po porodu byste určitě neměli spěchat. V první řadě si musíte uvědomit, že vaše tělo i vy samé procházíte velkou životní změnou. Dopřejte si odpočinek, užívejte si vzácné chvíle s vaším miminkem a hlavně buďte trpělivé. Oddech je pro vás důležitý i z hlediska hubnutí, jelikož nedostatek spánku může vést ke zvýšené chuti na sladké.

Zvýšené nároky na tělo ženy má také kojení. Jedná se o energeticky náročný proces, který může zvýšit denní spotřebu energie až o 2000 kJ. Během něj byste se měli soustředit na udržení poporodní hmotnosti a nedržet striktní diety. Nezapomínejte, že i kojení vám může pomoci s hubnutím.

Téma, jak zhubnout po porodu, byste měli začínat nejdříve po období šestinedělí. Po 6 – 8 týdnech se ustalují i hormonální výkyvy v ženském těle. Nicméně, nemůžeme vám dát přesný návod, jelikož každá žena je jiná. Samé budete cítit, kdy je nejlepší čas, jak je na tom vaše energie, ale také to, zda vám to okolnosti dovolí.

Tipy, jak zhubnout po porodu

Na začátek bychom vás chtěli upozornit, abyste se vyhýbali extrémním dietám a nedávali si na začátek příliš velké cíle. Chcete-li, aby bylo hubnutí efektivní, je třeba mu věnovat dostatek času.

Důležité je uvědomit si, že kvůli všem hormonálním i fyziologickým změnám může ženám zůstat pár kilo navíc rok po porodu.

Dopřejte svému tělu dostatek spánku

Po porodu je narušen celý organismus a nejlepší, co mu můžete na začátek dopřát je dostatek odpočinku. Pomůže nejen hormonálním hladinám, ale také oslabenému tělu.

Žena může mít po porodu oslabený střed těla, břišní diastázu neboli rozestup břišních svalů, ale i horší stabilitu kloubů. V tomto období není výjimkou únava, výkyvy nálad či zhoršení trávení. První týdny během fáze dostávání těla pod kontrolu proto věnujte právě odpočinku.

Zdravě se stravujte

Strava je základem úspěšného hubnutí. Kvalitní strava tělu poskytuje důležité živiny, které jsou pro jeho správné fungování nenahraditelné v jakékoli fázi života.

Ať už se vám dá provádět výraznější fyzické aktivity nebo ne, základem je dodržování stravy. Po těhotenství je třeba doplnit hladiny vitamínů i minerálů (vitamín C, vitamín B, vápník, magnesium, zinek, sodík, železo).

Zařaďte do svého jídelníčku více:

  • Ovoce
  • Zeleniny
  • Ořechů
  • Ryb
  • Luštěnin
  • Mléčných výrobků

Při radách o hubnutí se často zmiňuje i důležitost bílkovin, o kterých se dá říci, že z makroživin patří k těm nejdůležitějším.

Vyhýbejte se cukrům, polotovarům i alkoholu

Zpracované potraviny mají často vysoký obsah cukru, nezdravých tuků, soli a kalorií, což vše může působit proti vašemu úsilí o hubnutí.

Příklady potravin, kterým byste se měli raději vyhýbat:

  • Rychlá občerstvení
  • Smažená jídla
  • Hotová jídla
  • Bramborové lupínky, hranolky
  • Bonbony
  • Čokoláda
  • Uzeniny, párky, tučné maso
  • Tučné sýry
  • Slazené nápoje
  • Bílá mouka
  • Sladké pomazánky
  • Koláče a sušenky
  • Bílé pečivo

Co se týče alkoholu, pro dítě je nejbezpečnější jeho úplné vynechání.

Hlídejte si také příjem kofeinu, který by měl být maximálně 200 mg, což odpovídá 2 – 3 šálkům kávy denně.

Důležitá je také pravidelnost stravy. Naučte se jíst třikrát denně, aby se vám nestalo, že si dáte snídani a pak nebudete celý den jíst a večer najednou sníte porci, kterou jste měli sníst během dne.

Dodržujte pitný režim

Pití dostatečného množství vody je důležité pro každého, kdo se snaží zhubnout.

Pitná voda totiž dokáže zvýšit váš pocit plnosti a stimulovat metabolismus, což vede ke ztrátě hmotnosti. Nejlepší je obyčejná voda, ale neslazená perlivá voda jednou za čas může zpestřit váš jídelníček.

Slyšeli jste už o KetoMixu? Přečtěte si naši recenzi.

Kojení ve váš prospěch

Kojení nabízí pro matku i dítě řadu výhod. Miminko má díky němu v prvních měsících života nejdůležitější živiny a energii, které potřebuje pro svůj zdravý vývoj i správné fungování imunitního systému.

Tvorba mateřského mléka je však pro ženu složitý proces, který zvyšuje energetický výdej až o 500 kcal za den. Světová zdravotnická organizace WHO doporučuje plné kojení dítěte po dobu minimálně 6 měsíců.

Tím, že máte zvýšený energetický výdej a denně-denně provádíte běžné aktivity, si umíte dovedně dopomoci k rychlejšímu úbytku hmotnosti.

Stanovte si cíle a zapisujte si výsledky

Předtím, než se vydáte na cestu hubnutí, je důležité nastavit si cíl. Na začátek si změřte břicho po porodu a zapište si vaši aktuální váhu, abyste si lépe mohli porovnat výsledky.

Postupně si stanovte menší cíle, které vás časem dopracují k těm větším. Při redukci hmotnosti se doporučuje hubnout tempem 0,5 – 1 kg za týden. Při výrazném hubnutí můžete po čase očekávat tzv. „jojo efekt“.

Výsledky nejlépe uvidíte, pokud si začnete také počítat kalorie. Díky nim budete přesně vědět, kolik jste přijali i kolik jste za den spálili.

Kdy začít cvičit po porodu?

Co by to byl za článek o hubnutí, kdyby v něm nenajdete doporučení ke cvičení?

Samozřejmě, pokud byste chtěli zhubnout jen odpočinkem a změnou jídelníčku, s největší pravděpodobností se vám to nepodaří. Pohyb je totiž klíčovým faktorem snížení hmotnosti.

Tuto radu jsme však záměrně přidali až níže, jelikož s pohybem a cvičením byste to po porodu rozhodně neměli přehánět a větší úspěch vám nejprve zaručí předešlé body.

Pokud se však už na to cítíte, pár týdnů po porodu můžete začít například s lehkou jógou či delšími procházkami. Silové či HIIT tréninky na začátek vynechejte. Postupně můžete začít posilovat s vlastní váhou nebo běhat. Nechcete-li měnit cviky, můžete zvýšit jejich trvání či náročnost.

Cviky, které můžete provádět po porodu

  • Procházky
  • Kegelové cviky pro posílení pánevního dna
  • Jóga
  • Pilates
  • Jízda na kole

Cvičení po císařském řezu

Po císařském řezu je důležité dodržovat lékařské pokyny. Cvičení po tomto zákroku by mělo být ještě více postupnější než v případě klasického porodu.

Začínejte s jednoduchými cviky pro posílení svalů břicha a pánevního dna. Pro pánevní dno jsou vhodné právě Kegelové cviky. Jejich výhodou je, že je můžete dělat kdykoli a kdekoli. Postupně začínejte i s krátkými procházkami po okolí. Procházky mohou pomoci obnovit fyzickou aktivitu bez zbytečného přetěžování.

Vyhněte se zvedání těžkých předmětů a intenzivním cvičením, která by mohla zatížit oblast břicha.

Opatrně s diastázou

Diastáza je pojmenováním procesu, při kterém dochází k rozestupu přímých břišních svalů. Tento stav může nastat zejména během těhotenství, kdy se děloha zvětšuje a vyvíjí tlak na pružný obal svalů, čímž je může oddělit. Po porodu zůstává diastáza asi u 70 % žen.

Nejde jen o estetický problém. Břišní svaly slouží jako operní systém pro orgány i páteř, proto kromě estetických chyb vám hrozí i bolesti páteře, zažívací potíže či povolené pánevní dno.

Pokud vás trápí diastáza, účinnou léčbou je cvičení. Při rozestupu břišních svalů je důležité neustále aktivovat břišní stěnu. Vyzkoušejte několikrát denně provádět dechová cvičení, vakuum a vybrané cviky k posílení svalů pánevního dna.

Závěr

Hubnutí je obecně dlouhodobý proces, ke kterému je třeba přistupovat s dávkou trpělivosti, ale i odhodlání. Zhubnout po porodu není nemožné, ale kvůli mnohým změnám, kterými si vaše tělo prošlo, mu musíte věnovat více času.

Připravte se na to, že během prvních měsíců se vám nemusí podařit zhubnout žádné nebo jen velmi malé procento tuku. Se svou snahou zhubnout je ideální začínat v období od třetího do dvanáctého měsíce po porodu.

Budete-li přiměřeně dodržovat stravu a najdete si čas i na cvičení, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Uvidíte, že vaše těhotenské břicho se po měsících začne zmenšovat. Půjde to sice pomalejším tempem, než byste si možná přáli, ale odměnou vám budou dlouhodobě udržitelné výsledky.

Jak rychle se vám podařilo zhubnout po porodu? Podělte se s námi v komentářích o vaše rady.

5/5 - (22 votes)

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno

Jakub
Jakubhttps://www.fitnesaci.cz
Sportu se věnuji odmalička. Hraju fotbal a ve volném čase rád cvičím. I proto jsem se rozhodl založit tento web. Neustále se v této problematice vzdělávám. V mých článcích se budu snažit přiblížit vám můj pohled na věc.