Lehká a levná večeře nemusí znamenat jen nudný zeleninový salát. V rámci rozpočtu a vašeho fitness progresu si můžete také do sytosti vyhrát s chutěmi, kombinacemi a barvami. Základem zdravé večeře by měl být dostatečný příjem bílkovin, kvalitních sacharidů a zdravých tuků.
Na internetu najdete spoustu zdravých a fit receptů, které nemusí zruinovat vaši peněženku. Přitom postačí při jejich výběru a realizaci myslet na to, že zdravá večeře by se měla skládat hlavně z kvalitních zdrojů bílkovin, sacharidů a potřebných tuků.
Obsah článku
Nejlepší lehká večeře
Bílkoviny
Bílkoviny představují základní stavební kámen lidského těla, které se skládají z aminokyselin. Proteiny neboli bílkoviny nelze uskladnit do zásob, proto je do vašeho těla musíte získávat prostřednictvím stravy.
Jedná se o nenahraditelnou látku při tvorbě svalové hmoty, rovněž díky své sytosti pomáhají i při redukci tuku. Denně se doporučuje přijmout alespoň 0,8 gramu bílkovin na kg hmotnosti.
Oproti tomu fyzicky aktivní lidé potřebují 1,2 až 2 gramy na kilogram denně.
Které potraviny představují skvělý zdroj kvalitních bílkovin?
- Kuřecí maso
- Vepřové maso
- Arašídy
- Hovězí maso
- Vajíčka
- Čočka
- Mandle
- Tuňák
- Tofu
- Tvaroh
- Quinoa a další
Sacharidy
Sacharidy jsou molekuly, které obsahují atomy uhlíku, vodíku a kyslíku. Hlavním účelem sacharidů ve stravě je dodávat člověku energii.
Většina sacharidů, které přijmeme v potravě, se rozpadá nebo transformuje na glukózu, která slouží jako zmiňovaný zdroj energie. Stejně tak se však sacharidy mohou přeměnit i na tuk, který je vhodný pro pozdější použití.
Mezi nejzdravější sacharidy patří ty druhy, které jsou plné vlákniny. Ta je skvělým pomocníkem při trávení a prodlužuje pocit sytosti.
Mezi zdravé sacharidy řadíme:
- zeleninu,
- ovoce,
- luštěniny,
- ořechy,
- semínka,
- celozrnné potraviny,
- hlízy a další.
Tuky
Aby vaše tělo fungovalo správně, během dne byste měli přijmout určité množství kvalitních tuků. Tuky primárně dělíme na nenasycené a nasycené tuky, ty nasycené se doporučuje přijmout ve stravě v omezeném množství.
Rovněž jsou tuky důležité při produkci hormonů (například testosteronu), poskytují podporu buňkám a jsou důležitým zdrojem energie.
Zdravé zdroje nenasycených tuků:
- avokádo,
- ořechy,
- ořechová másla,
- olivy a olivový olej,
- semínka,
- losos,
- fazole.
Zdravé zdroje nasycených tuků:
- vajíčka,
- hovězí maso,
- plnotučné mléko,
- plnotučný jogurt.
Přinášíme vám 5 receptů na levnou a fit večeři
Salát z kuskusu na řecký způsob
Ingredience
- 1 hrnek kuskusu
- 1,5 hrníčku vody nebo vývaru
- 1 lžička oregana
- pár malých švestkových rajčat nakrájených na menší kousky
- 0, 5 salátové okurky oloupané a nakrájené na malé kostičky
- 75 g řecké fety
- hrst oliv bez pecek
- 1 malá červená cibule
- 1 plechovka vařené cizrny
- 3 lžíce citrónové šťávy
- 5 lžic extra panenského olivového oleje
- mletý pepř, sůl a oregano na posypání
Postup
- Do menšího hrnce si nasypte připravený kuskus, dvě lžíce olivového oleje, špetku soli, oregano a promíchejte směs tak, aby se pepř a olej dostaly do každé části.
- Tuto směs zalijte horkým nebo teplým vývarem či vodou, přiklopte poklicí a nechte nabobtnat. Po 5 až 10ti minutách kuskus změkne, čímž je připraven na další postup.
- Mezitím si připravte do salátové mísy všechny zbývající ingredience. Hotový kuskus přidejte do mísy, vše lehce promíchejte, na vrch přidejte čerstvé oregano na ozdobu a salát můžete servírovat vlažný nebo i vychlazený.
- Můžete jej podávat jako přílohu ke grilovanému masu, nebo jako hlavní vegetariánský chod servírovaný s řeckým pita chlebem.
Smažené zelené fazolky se steakem a arašídy
Ingredience
- 1 lžíce limetkové šťávy
- 1 polévková lžíce sójové omáčky
- 3 polévkové lžíce řepkového oleje
- 1 lžička hnědého cukru
- 350 g steaku ze svíčkovice
- 340 g zelených fazolek
- 1 středně velká červená paprika
- 2 stroužky česneku
- ½ lžičky mleté červené papriky
- ¼ šálku nahrubo nasekaného čerstvého koriandru
- ¼ šálku jemně nasolených arašídů
Postup
- Smíchejte v malé misce limetkovou šťávu, sójovou omáčku, 1 polévkovou lžičku oleje a hnědý cukr.
- Zahřejte 1 polévkovou lžičku oleje ve woku s plochým dnem nebo velké pánvi na středně vysoké teplotě. Následně přidejte na plátky nakrájený steak, který budete vařit přibližně 5 minut (dokud nebude mít růžovou barvu).
- Když budete mít steak hotový, vyjměte ho z pánve, ten otřete ubrousek a přidejte zbylou 1 polévkovou lžičku oleje. Následně do pánve nasypte připravené fazole a papriku, kterou budete vařit přibližně 7 až 10 minut. Dále přidejte do pánve česnek a drcenou červenou papriku. Chvíli míchejte a položte pánev dolů z ohně.
- Jako poslední krok přidejte do pánve připravenou směs limetkové šťávy a sójové omáčky, upečený steak, koriandr a arašídy. Následně tuto směs v pánvi promíchejte tak, aby se chutě spojily a můžete podávat.
Bramborovo-paprikovo-brokolicová frittata
Ingredience
- 600 g brambor
- 1 svazek jarní cibulky
- 1 hlavička brokolice (375 g)
- 1 červená paprika
- 1 lžička uzené papriky
- 8 velkých vajec z volného chovu
- 40 g sýra Cheddar
- 1 x 80 g sáček řeřichy, špenátu a rukoly
- olivový olej
- mořská sůl
- černý pepř
- extra panenský olivový olej
Postup
- Předehřejte si troubu na 200 ºC.
- Nakapejte 1 polévkovou lžíci olivového oleje do nepřilnavé pánve o průměru 28 cm na středně vysoké teplotě.
- Připravené brambory omyjte, očistěte, nakrájejte na centimetrové kostičky a dejte na pánev.
- Dále jemně nakrájejte 1 svazek jarní cibulky a přidejte jej do pánve. Z 1 hlávky brokolice odřízněte tvrdý konec, zbylou stopku nakrájejte nadrobno a přidejte do pánve spolu s nakrájenou červenou paprikou.
- Směs ochuťte špetkou mořské soli a pepře, přidejte 1 lžičku uzené papriky a za občasného míchání vařte přibližně 15 minut nebo dozlatova.
- Do misky rozbijte 8 velkých vajec a následně je vyšlehejte, nastrouhejte 30 g sýra Cheddar a dochuťte solí a pepřem. Tuto směs dobře promíchejte tak, aby se chutě spojily.
- Polovinu řeřichy, špenátu a rukoly (40 g) nasekejte nahrubo a vmíchejte do pánve, poté směs přelijte do vaječné směsi a kroužením zpět do pánve.
- Jako předposlední krok nastrouhejte zbývajících 10 g čedaru a vařte 2 minuty, poté pečte 10 minut nebo dozlatova a ztuhnutí.
- Takto upečenou frittatu vysuňte na servírovací desku a nakrájejte na měsíčky. Nasypte zbylou řeřichu, špenát a rukolu (40 g) do 1 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje a podávejte spolu.
Mrkvovo-petrželové špagety s bazalkovým pestem
Ingredience na špagety
- 500 g mrkve
- 250 g petrželky
- 100 g sýra (dle chuti)
Ingredience na pesto
- 2 stroužky česneku
- ¼ šálek vlašských ořechů
- 2 šálky čerstvé bazalky
- ½ šálku extra panenského olivového oleje
- ½ šálku strouhaného parmazánu
- sůl a pepř (dle chuti)
Postup
- Červenou řepu a petrželku omyjte, oloupejte a struhadlem nastrouhejte na „špagety“.
- V druhém kroku si připravte bazalkové pesto. V kuchyňském mixéru smíchejte všechny ostatní ingredience kromě koření a soli, ty budete přidávat později.
- Směs mixujte, dokud nebude zcela bez hrudek. Následně ji můžete dochutit odloženou solí a pepřem podle chuti.
- Takto získané bazalkové pesto vlijte do mísy se „špagetami“, pořádně promíchejte, posypte strouhaným sýrem a můžete podávat na stůl.
Udon nudlová polévka
Ingredience
- 1 kostka zeleninového vývaru
- 50 ml teriyaki omáčky
- 1 polévková lžíce rostlinného oleje
- 140 g kaštanových hub
- ½ svazku jarní cibulky
- 140 g udon nudle
- 200 g sáčku špenátu
Postup
- Ve velké pánvi v 1 litru vody rozpusťte kostku bujónu a přimíchejte teriyaki omáčku. Tuto směs dejte na sporák a přiveďte postupně k varu.
- Pokud bude základ polévky vařit, na pánvi zahřejte olej a žampiony, opékejte je na prudkém ohni 2 až 3 minuty Přidejte jarní cibulku a restujte ještě 1 minutu, poté pánev odstavte.
- Když se základ polévky dostane k varu, přidejte nudle a vařte 4 minuty. Přidejte špenát a vařte ještě 1 minutu dokud nezvadne.
- Nakonec přimíchejte houby, jarní cibulku a trochu pepře a polévku můžete podávat.
Přejeme dobrou chuť!
