S výrazem bazální metabolismus se asi setkal každý, kdo se někdy snažil počítat kalorie a hubnout nebo nabírat. Co to ve skutečnosti znamená, proč je důležitý a existuje tzv. nápis. zpomalený metabolismus?
Jako bonus přinášíme v závěru i několik návodů, jak si jej jednoduše spočítáte.
Každý organismus potřebuje ke svému fungování energii. Lidé ji získávají z jídla, kdy pomocí trávení rozkládají chemické vazby v potravinách a získávají jednotlivé monosacharidy, aminokyseliny nebo mastné kyseliny.
Když jíme více, než potřebujeme, nadbytečnou energii uložíme ve formě tuku (podkožní nebo viscelární) a přibíráme. Lidé pak často rapidně křešou svůj denní kalorický příjem na minimum (zdroj).
Existuje nějaká hranice, pod kterou bychom se neměli ve své běžné dietě dostat?
Obsah článku
Co je bazální metabolismus?
BAZÁLNÍ METABOLISMUS (BM) JE MNOŽSTVÍ ENERGIE, KTERÉ TĚLO POTŘEBUJE NA POKRYTÍ ZÁKLADNÍCH ŽIVOTNÍCH FUNKCÍ.
Řadíme sem například dýchání, srdeční činnost, imunitu, reprodukční funkce či růst u dětí. Tato hodnota je u každého z nás jedinečná a může se v průběhu času měnit.
Změny v dětském věku a v průběhu dospívání jsou logické, ale věděli jste, že hodnota bazálního metabolismu se může výrazně lišit i v dospělosti?
Co ovlivňuje hodnotu bazálního metabolismu?
- Pohlaví – muži mají vyšší BM
- Povrch těla – větší povrch těla znamená vyšší tepelné ztráty, a tedy i vyšší BM (abychom dokázali nahradit ztracené teplo)
- Věk – u dětí je poměrně vysoká hodnota bazálního metabolismu na 1 kg hmotnosti, v průběhu života postupně klesá
- Hormonální prostředí organismu – hodnotu bazálního metabolismu snižují například nízké hladiny hormonů štítné žlázy (T3, T4). Proto lidé, kteří trpí sníženou funkcí štítné žlázy mají často problémy s přibíráním, resp. se jim nedaří zhubnout. Dále jsou to například katecholaminy (adrenalin), růstový hormon nebo testosteron (zvyšují BM).
- Složení těla – čím více svalů, tím vyšší hodnota bazálního metabolismu. V praxi to znamená, že jeho hodnota bude diametrálně odlišná u dvou 100 kg chlapů, přičemž jeden z nich bude mít nadváhu a druhý bude například kulturista
Myslíte, že svaly jsou metabolicky nejaktivnější? Často se to říká, ale ve skutečnosti je metabolicky nejaktivnější mozek.
Mozek tvoří přibližně 2 % hmotnosti našeho těla, ale z hodnoty bazálního metabolismu mu náleží až celá pětina.
Jak zjistit bazální metabolismus?
Pro zjištění bazálního metabolismu se nejčastěji používají tři metody:
- přímá kalorimetrie
- nepřímá kalorimetrie
- rovnice pro výpočet bazálního metabolismu
Přímá kalorimetrie odměří bazální metabolismus nejpřesněji
V některých specifických případech může být zjištění přesné hodnoty bazánlého metabolismu důležité.
Přímá kalorimetrie je zatím nejpřesnější metoda, jak se dopracovat k věrohodnému číslu. Využívá se zejména ve studiích a při vědecké práci, kdy jsou přesná čísla obzvláště důležitá.
Jak funguje přímá kalorimetrie?
Měření bazálního metabolismu prostřednictvím přímé kalorimetrie využívá základní definici jednotky energie – kalorie.
KALORIE JE DEFINOVÁNA JAKO MNOŽSTVÍ TEPLA, KTERÉ JE POTŘEBNÉ K SEHŘÁTÍ 1 GRAMU VODY O 1 °C.
V praxi používanější jednotka – kilokalorie – je pak množství tepla, které je potřebné k zahřátí 1 litru vody o 1 °C.
(Někdy se můžete setkat isjednotkou kilojoule. Platí, že 1kcal = 4,2 kJ. )
Přímá kalorimetrie probíhá v přesně definovaných podmínkách (vleže, nalačno, teplota těla 36 – 37 °C, indiferentní teplota prostředí, v klidu). Provádí se ve speciální místnosti, která je tepelně odizolovaná a měří se množství tepla, které organismus vydá do prostředí.
Nepřímá kalorimetrie
Když chcete přesné měření hodnoty bazálního metabolismu, máte mnohem vyšší šanci, že se setkáte s tzv. nepřímou kalorimetrií. Je to měření, které je založeno na sledování hodnot vdechnutého kyslíku a vydechnutého oxidu uhličitého.
Jejich poměr je znám jako tzv. respirační kvocient, který odráží množství energetických substrátů, které v těle spalujeme.
Rovnice pro výpočet bazálního metabolismu
V domácích podmínkách je nejjednodušší metodou počítání podle různých rovnic, které slouží jako prediktor hodnoty vašeho bazálního metabolismu. Nejznámější je tzn. Harris-Benedictova rovnice, používá se také Mifflin – St.Jeorova, Katch-McArdlova a další.
Harris-Benedictova rovnice má dnes už sto let a stále patří k nejvyužívanějším rovnicím v této oblasti. Pracuje s výškou, hmotností, věkem a pohlavím. Postupně je však nahrazována modernějšími vzorci, protože výsledky BM podle Harris-Benedictovy rovnice jsou často nadhodnoceny o 10–15 %.
Pro srovnání uvádíme několik možností, nejpřesnějších výsledků dosahuje Mifflin-St.Jeorova rovnice.
Jak si vypočítat bazální metabolismus?
Harris-Benedictova rovnice
Muži: 66,473 + 13,7516 × hmotnost v kg + 5,0033 × výška v cm – 6,755 × věk
Ženy: 655,0955 + 9,5634 × hmotnost v kg + 1,8496 × výška – 4,6756 × věk
Pro 30letého 80 kg muže, který měří 180 cm bude hodnota BM = 66,473 + 13,7516 x 80 + 5,0033 x 180 – 6,755 x 30 = 66,473 + 1100,128 + 900,59
Při počítání nezapomeňte, že násobení má přednost před sčítáním a odečtením a dbejte na správné jednotky dosazených údajů (kilogramy, centimetry, roky).
Mifflin-St.Jeorova rovnice
Muži: (10 x váha v kg) + (6.25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) + 5
Ženy: (10 x váha v kg) + (6.25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) – 161
Tentýž muž (30 let, 80 kg, 180 cm) bude mít podle tohoto výpočtu hodnotu BM = (10 x 80) + 6,25 x 180) – (5 x 30) = 800 + 1125 – 150 = 1775 kcal
Katch–McArdlova rovnice
370+ (21,6 x beztuková tělesná hmota v kg)
Tato rovnice již pracuje is tzv. tzv. lean body mass (beztuková tělesná hmota). Potřebujete pro ni znát množství vašeho tuku v těle, což je také další odhad a může způsobit další nepřesnosti.
Znám přibližnou hodnotu bazálního metabolismu. Jak to pomůže při hubnutí?
Odhadem hodnoty bazálního metabolismu to nekončí. Abyste úspěšně zhubli (resp. přibrali), bazální metabolismus je pouze jednou částí skládačky. To, zda budete hubnout nebo tloustnout závisí na celkové kalorické bilanci.
Pro úspěšné hubnutí potřebujete vaše tělo dostat do kalorického deficitu, pro nabírání zase do kalorického nadbytku.
Klíčový bude váš celodenní energetický výdej, který je roven součtu bazálního metabolismu, vaší fyzické aktivity a tzv. dietou indukované termogeneze, což je množství energie potřebné k trávení přijatých živin a většinou se pohybuje kolem 10 % hodnoty BM.
Zpomalený metabolismus – mýtus nebo reálná hrozba?
Chroničtí dietáři o sobě s oblibou říkají, že mají zpomalený metabolismus, a tedy je pro ně NEMOŽNÉ zhubnout.
Druhý extrém jsou lidé, kteří jedí každé dvě až tři hodiny (i kdyby traktoři padali), protože se bojí, že pokud se nenajedí, tělo okamžitě začne vše ukládat do zásoby, neboť se bude bát, kdy mu znovu dodají energii.
Jako vždy, pravda je někde uprostřed. To, co se nejčastěji označuje jako zpomalený metabolismus, je ve skutečnosti tzv. adaptivní termogeneze. Je to schopnost našeho těla přizpůsobit se dlouhodobě nízkému (a nedostatečnému) příjmu živin.
Dlouhodobou dietou se tak můžeme dostat například na 2/3 z našeho „běžného“ bazálního metabolismu. Jak je to možné? Tělo jednoduše začne fungovat úsporněji. Dokáže udělat stejné úkony s využitím menšího množství energie.
Výhodné pro přežití, nevýhodné pro hubnutí. Naštěstí, matku přírodu více zajímá naše přežití a faldy na břiše ji „nerozhází“.
Co se „zpomaleným metabolismem“?
Přestaňte se snažit hubnout. Jezte více, dovolte vašemu tělu a hormonům, aby se daly znovu dohromady. Odpočine si i hlava a vy se místo zhublých kilogramů můžete soustředit například na váš výkon v posílce (nebo v práci).
Na hubnutí budete mít času ještě dost, ale zdraví by mělo být na prvním místě.
Nemylte si však zpomalený metabolismus s klasickým jojo efektem, který je častý po drastických dietách. Ten je nejčastěji důsledkem toho, že Žanetu ani třetí zelná dieta nenaučila nic o sacharidech, bílkovinách, tucích a energetické bilanci.
Po návratu k běžnému stravování (kdy je více, než její tělo potřebuje) zákonitě přibere.
Zkoušeli jste si někdy vypočítat bazální metabolismus? Jak jste postupovali ve snaze upravit vaši hmotnost?
Potkali jste osobně se „zpomaleným metabolismem“? Budeme rádi, pokud se s námi v komentářích podělíte o vaše zkušenosti.