Co zvyknete snídat? Někdo nesnídá vůbec, případně jeho den začíná kávou a prvními ranními zprávami v mobilu, které přibyly. O víkendech naopak zvykneme na snídani dohánět to, co jsme nestíhali přes týden. V každém případě si nyní upřímně odpovězte na otázku, zda je vaše snídaně zdravá? Většinou tomu tak není, ale přitom vytvoření zdravé snídaně není nic náročného. Zapomeňte na sladké koláče či těžké pečivo a pojďme si popsat, co dopřát svému tělu ráno tak, aby bylo nastartováno na úspěšný den!
Obsah článku
Zdravá snídaně – co by měla obsahovat?
Aby byla vaše snídaně zdravá, měla by být také lehká. To neznamená, že byste měli jíst velmi málo.
Důležité je, aby měla vaše fit snídaně co nejlepší výživové hodnoty tak, aby dodali vašemu tělu přesně to, co potřebujete.
Ráno je ta nejlepší část dne, jak se nastartovat na všechny povinnosti. Pokud ráno nesnídáte, tělo si to obvykle kompenzuje později.
Zdravá snídaně by měla být nutričně vyvážená.
To znamená, že by se v nich měly nacházet bílkoviny, ale také zdravé tuky, vláknina, která napomáhá trávení, vitamíny a minerály. Tato kombinace všech makro a mikroživin může znít velmi komplikovaně, nicméně stačí si najít přesně to, co vám bude vyhovovat a chutnat.
Zde je několik nápadů na potraviny, které je vhodné zařadit do vašeho jídelníčku ve správné kombinaci právě ráno:
- vejce, šunka, tvaroh, řecký jogurt nebo neochucený bílý jogurt, proteinový prášek s kvalitním složením – tyto potraviny vám dodají především bílkoviny, proto takovou kombinaci na vašem snídaňovém talíři lze nazvat i fitness snídani;
- zdravé sacharidy získáte prostřednictvím kvalitních obilovin, jako jsou ovesné vločky, granola, celozrnný chléb, a podobně;
- no a v neposlední řadě je vhodné doplnit zdravé tuky v podobě oříšků, semínek či avokáda.
Pro každý zdravý organismus je vyvážená snídaně nezbytnost.
V průměru by měla hodnota snídaně představovat asi pětinu až čtvrtinu celkového energetického příjmu člověka.
Co se týká zmíněných výživových látek, zohledněte i to, jakou aktivitu máte během dne.
Bílkoviny vás zasytí na delší dobu a jsou pro tělo nezbytné. Na druhé straně zdravé sacharidy a tuky v menším množství dodají tělu potřebnou energii k výkonu před obědem.
Vitamíny a minerály jsou pro tělo rovněž nezbytné a vláknina zase pomůže k lepšímu trávení a dodá pocit zasycení.
Zdravá snídaně a jejich důležitost
Pro mnohé lidi je fit snídaně důležitá součást každého dne, pro jiné je však jen nezbytnost, kterou vybaví rychle cestou do práce. Naučíte-li se však správně a dobře snídat, projeví se to na vašem lepším zdraví.
Jak se naučit snídat?
Patříte do skupiny, která nesnídá? Případně se vaše snídaně skládá pouze z kávy? Je tedy nejvyšší čas zjistit, co dělat, abyste se to naučili a zároveň se cítili dobře. Zde je několik tipů, které vám pomohou zlepšit vaši disciplínu:
- vstávejte o něco dříve – příprava lehké snídaně vám zabere jen několik minut, stejně jako jejich konzumace. Někdy je náročné stíhat ráno rodinu či jiné povinnosti, a to hlavně tehdy, když spěcháte do práce, ale bude vám stačit i 20 minut navíc;
- zdravou snídani si naplánujte – co takhle si připravit vaši snídani ještě večer do chladničky tak, abyste je měli připravenou? V závislosti na tom, co rádi jíte, je to opět jen několik minut navíc. K snídani také myslete, když budete v obchodě a vybavte se potravinami, které se vám právě ráno hodí;
- vyměňte koláčky či croissant za něco lepšího – mnoho z nás si ve snaze vybavit svou snídani co nejrychleji volí tu zrovna ne nejvhodnější alternativu ve formě koláčů, nebo jiného nezdravého pečiva. Pokud máte ráno chuť na sladké, nicméně je to jen otázka organizace a zvyku.
Kdy je vhodné snídat?
Na tuto otázku neexistuje zcela jednoznačná odpověď. Řiďte se tím, co vám nejlépe vyhovuje.
Někomu vyhovuje snídaně bezprostředně po probuzení, jiný člověk si raději zacvičí, případně vyřídí první ranní povinnosti. Záleží jen na vás. Všeobecné doporučení je však snídat nejdříve 30 minut po probuzení.
Pokud ráno sportujete, je vhodné snídat naopak alespoň jednu hodinu před sportováním a dát si jen něco malého, jako je například kousek ovoce. Velkou snídani si odložte až po vašem tréninku.
Jedním z největších benefitů pro vás bude užít si zdravou snídani v klidu. Najděte si příjemné prostředí, odložte na chvíli telefon a věnujte se jídlu.
Proč je důležité nezapomenout na zdravou snídani?
Ráno je důležité dohnat vyčerpanou energii z noci.
Tělo je po spánku připraveno na další příjem energii, kterou každý organismus potřebuje na celý den. Kromě toho nastartuje také náš metabolismus.
V případě, že nesnídáte, vaše tělo musí čerpat ze zásob, což však není dlouhodobě vhodné, protože si tak zpomalujete metabolismus. Častým důsledkem tohoto stavu je častá únava, nižší produktivita a ne zrovna nejlepší nálada.
Pokud ráno nepociťujete hlad
Mnoho lidí nesnídá proto, že prostě nemá hlad. Ten je však jen důsledkem dlouhodobého vynechávání snídaně.
Pokud nesnídáte, zvyšuje se hladina vašich stresových hormonů.
Tento stresový hormon může působit v organizmu dvěma způsoby. Nepociťuje-li hlad jen občas, důvodem může být i náročné setkání nebo těžká zkouška v daný den. Pokud tedy vynecháte snídani občas, nic vážného se nestane.
Pokud se to však stává pravidlem, vaše tělo se přenastaví do šetřícího režimu. Důsledkem tomu je váš nízký apetit ráno. Organismus funguje opravdu jako hodiny, čili tento zvyk se projeví i na něm. Stereotypy je pak obtížné měnit, a proto pokud ráno dlouhodobě nesnídáte, tělo si už snídani neptá, neboť ví, že ji nedostane.
Tento efekt má ovšem tendenci projevit se později. Pokud je vaše první jídlo dne oběd, pravděpodobně budete více jíst i večer, případně si dopřejete jídlo, které má spoustu kalorií, což není nejsprávnější.
Zdravé recepty k snídani
Zdravé a fit snídaně mohou mít řadu forem. Je jen na vás, jestli si zvolíte sladkou nebo slanou formu. Základ všeho je zvyk, díky tomu si zdravou formu prvního jídla dne určitě oblíbíte. Alternativ je opravdu velké množství.
- Snídaňová kaše – je jednou z nejlepších forem snídaní, ale také pozor – záleží, co si do své kaše dáte. Vhodná je ovesná kaše s mlékem nebo vodou, kaši můžete převařit v malém množství vody. Nepřehánějte to však se spoustou, protože obsahuje velké množství sacharidů. Do kaše si přimíchejte oříšky, semínka nebo chia a nezapomeňte na ovoce;
- Jogurt – některým vyhovuje snídat také jogurt, který je určitě jednou z lepších možností. Kombinace jogurtu a ovoce včetně ovesných vloček má nižší až střední glykemický index. Určitě však vyměňte ochucené a nízkotučné jogurty za řecký jogurt nebo tvaroh;
Zdravé snídaňové koláče a palačinky – na internetu najdete spoustu skvělých receptů na výborné snídaňové koláče bez mouky as kvalitním složením. Takovou snídani si umíte připravit i večer předem tak, abyste je měli ráno hotovou. - Smoothies – jste-li fanouškem těchto zahuštěných nápojů, určitě se do nich snažte přidat co nejvíce prospěšných makroživin a vitamínů. Tady se opravdu meze nekladou. Můžete vyzkoušet alternativu s rostlinným mlékem a ovocem, výborné je však také zeleninové smoothie, například kombinace špenátu, jablka a pomeranče či brokolice.
- Celozrnné pečivo a omeleta – v rámci slaných verzí se zaměřte na výběr kvalitního celozrnného pečiva, čerstvé zeleniny, netučných sýrů. Můžete přidat avokádo, skvělá je omeleta se zeleninou, případně menší množství lososa.
Zdravá snídaně na hubnutí
Nápady k snídani jsou téměř nevyčerpatelné. Pokud si však chcete zajistit snídani ve verzi, která vám pomůže při hubnutí, je dobré mírně omezit vaši porci, avšak tak, aby vás stále zasytila.
Fit snídaně by měla obsahovat zvýšené množství prospěšných bílkovin a naopak méně sacharidů a tuků. Vybírejte si raději potraviny s nižším glykemickým indexem, které vás zasytí na delší dobu.
Věříme, že jsme vás tímto článkem motivovali, abyste vaši snídani změnili na ještě lepší verzi než dosud. Není žádných pochyb, že i tato jednoduchá rutina zlepší kvalitu vašeho života.
