DomůVýživaZinek v potravinách - 15 nejlepších zdrojů

Zinek v potravinách – 15 nejlepších zdrojů

Nedostatek zinku může vést ke slabému imunitnímu systému. Proto je nezbytné konzumovat potraviny bohaté na zinek, abychom tělu dodali potřebný objem zinku. Zinek v potravinách je snadno dostupný a existují různé možnosti, které jsou vhodné pro vegetariány i masožravce. Konzumujte potraviny bohaté na zinek alespoň dva až třikrát denně, abyste dosáhli optimální hladiny zinku ve svém organismu.

Co je zinek? Rychlý přehled

Zinek je stopový minerál, což znamená, že naše tělo jej vyžaduje v malých množstvích. Je velmi důležitý pro správnou činnost více než 300 enzymů, syntézu bílkovin, správné hojení ran, růst buněk a zdravý imunitní systém.

Bohužel naše tělo si nedokáže zinek syntetizovat a pro správné fungování musíme pravidelně konzumovat zinek v potravinách.

Doporučená denní dávka zinku

Doporučená denní dávka zinku podle kvalitního zdroje je následující:

  • Novorozenci do 6 měsíců – Denní doporučená dávka zinku je 2 mg.
  • Děti od 7 do 12 měsíců – Denní doporučená dávka zinku je 3 mg.
  • Děti od 1 do 3 let – Denní doporučená dávka zinku je 3 mg.
  • Děti od 4 do 8 let – Denní doporučená dávka zinku je 5 mg.
  • Děti od 9 do 13 let – Denní doporučená dávka zinku je 8 mg.
  • Děti od 14 do 18 let – Denní doporučená dávka zinku je 11 mg.
  • Muži – Denní doporučená dávka zinku pro muže je 11 mg.
  • Ženy – Denní doporučená dávka zinku pro ženy 8 mg.
  • Těhotné ženy – Těhotné ženy potřebují více zinku pro správný růst a vývoj plodu. Proto je denní doporučená dávka zinku pro těhotné ženy 11 mg.
  • Kojící ženy – Pro kojící ženy je to 12 mg.

Zinek v potravinách – TOP 10 zdrojů

Zde jsou některé z nejbohatších zdrojů zinku pro vegetariány i nevegetariány.

1. Maso

Maso je výborným zdrojem zinku.

Obzvlášť skvělým zdrojem zinku je červené maso.

Velké množství zinku se nachází ve všech druzích masa, včetně hovězího, vepřového a hlavně jehněčího masa.

mäso vajcia a losos

100 g jehněčího obsahuje 4,8 g zinku. Je to nejlepší zdroj zinku pro nevegetariány. Kromě zinku jehněčí maso obsahuje i další základní živiny, jako je vitamín B12, selen, železo, fosfor, bílkoviny a niacin.

 

2. Dýňová semínka

1 šálek dýňových semínek obsahuje 6,6 mg zinku. Jsou také skvělým zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin.

Dejte si lžičku nebo dvě dýňových semínek každý den, abyste naplnili svoji denní potřebu zinku. Ostatní druhy ořechů jsou také kvalitním zdrojem zinku.

3. Cizrna

1 šálek (cca 200 g) cizrny obsahuje 2,5 mg zinku. Pokud jste vegetarián, pak je pro vás cizrna tím nejlepším zdrojem zinku. Mají také vysoký obsah vlákniny a bílkovin.

4. Čočka

1 šálek čočky (cca 200 g) obsahuje 2,5 mg zinku.

Čočka je také bohatá na polyfenoly a mikroživiny. Jsou také výborným zdrojem rostlinných bílkovin.

5. Konopná semínka

2 ČL konopných semínek obsahují 5 mg zinku. Konopná semínka jsou výborným zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin spolu se zinkem.

Jsou také dobré pro zdraví vašeho srdce.

6. Kuřecí maso

100 gramů kuřecího masa obsahuje 1 mg zinku. Nevegetariáni si mohou vybrat z široké škály potravin bohatých na zinek.

Kuřecí maso má nejen vysoký obsah zinku, ale je také dobrým zdrojem vitamínu B6, vitamínu B12 a libových bílkovin.

7. Ústřice

Ústřice obsahují obzvlášť vysoká množství, přičemž šest středně velkých ústřic poskytuje až 33 mg zinku (zdroj).

Chcete-li zvýšit hladinu zinku, pak byste určitě měli do svého jídelníčku zařadit ústřice.

Ústřice jsou zdravé, nízkokalorické zdroje zinku. V našich oblastech jsou méně dostupné a můžete je nalézt jen v některých supermarketech.

Jiné mořské plody (hlavně měkkýši) obsahují méně zinku než ústřice, ale stále jsou dobrým zdrojem.

8. Kešu oříšky

2 ČL kešu oříšků obsahuje 1,6 mg zinku. Kešu oříšky jsou skvělé na mlsání a splní vaši denní potřebu zinku.

Spolu se zinkem jsou kešu oříšky bohaté na vitamin A, vitamin K, měď, folát, bílkoviny a zdravé nenasycené tuky.

9. Řecký jogurt

100 g řeckého jogurtu obsahuje 0,5 mg zinku. Řecký jogurt je probiotická potravina, která podporuje dobré bakterie pro zdravá střeva.

Je dobrým zdrojem zinku a podporuje zdravé trávení, posiluje imunitu, zlepšuje zdraví střev a kardiovaskulární zdraví.

10. Houby

1 šálek hub obsahuje 1,4 mg zinku. Houby jsou výborným vegetariánským zdrojem zinku. Kromě toho mají protizánětlivé vlastnosti a pomáhají zvyšovat imunitu.

11. Špenát

1 šálek špenátu obsahuje 1,4 mg zinku. Špenát je superpotravina a výborný zdroj zinku.

Pomáhá také udržet na uzdě srdeční choroby, obezitu, cukrovku a jiné menší infekce.

12. Sýr Ricotta

1 šálek sýra ricotta obsahuje 1,4 mg zinku. Obsahuje dobré množství mastných kyselin a mikroživin spolu se zinkem.

Ricotta je čerstvý sýr a nejzdravější varianta sýra pro každého milovníka sýra.

 

13. Avokádo

1 avokádo obsahuje 1,3 mg zinku.

Avokádo je to nejzdravější jídlo, jaké kdy člověk může mít. Je plné základních živin, jako je například zinek.

14. Mandle

2 polévkové lžíce mandlí obsahují 0,9 mg zinku.

Na denní dávku zinku si dejte hrst mandlí. Mandle jsou plné živin a jsou skvělé pro vaše celkové zdraví.

15. Vejce

Vejce obsahují zajímavé množství zinku a mohou vám pomoci naplnit váš denní příjem.

Například jedno velké vejce obsahuje 0,52 mg zinku (zdroj).

Jedno vejce také obsahuje cca 77 kalorií, 6,3 gramů bílkovin, 5,3 gramů zdravých tuků a řadu dalších vitamínů a minerálů včetně vitamínů B a selenu.

Celá vejce jsou také důležitým zdrojem cholinu, živiny, které většina lidí nemá dostatek (zdroj).

Účinky zinku v organismu

Pravidelná konzumace dobrých zdrojů zinku je prospěšná následujícími způsoby:

Posiluje váš imunitní systém

Zinek pomáhá udržovat váš imunitní systém dostatečně odolný.

Jelikož je nezbytný pro funkci imunitních buněk a buněčnou rychlost reakcí, nedostatek může vést k oslabení imunitní reakce na nebezpečí.

Suplementace zinkem stimuluje jednotlivé imunitní buňky a snižuje oxidační stres buněk.

Například přehled několika výzkumů ukázal, že 80 – 92 mg zinku denně může zkrátit průběh běžného nachlazení až o 33%. (zdroj).

Doplňování zinku výrazně snižuje riziko infekcí a podporují imunitní reakci u starších dospělých (zdroj).

Urychluje hojení ran

Zinek se běžně používá v nemocnicích k léčbě popálenin a jiných poranění kůže (zdroj).

Také hraje důležitou roli při syntéze kolagenu, imunitní funkci a zánětlivé reakci, je nezbytný pro správné hojení ran.

Ve skutečnosti vaše pokožka obsahuje relativně vysoké množství (asi 5%) obsahu zinku ve vašem těle (zdroj).

Zatímco nedostatek zinku může zpomalit hojení ran, doplnění zinku může urychlit zotavení kůže.

Například ve 12-týdenní studii na 60 lidech s diabetickým onemocněním na nohou zaznamenali pacienti léčení 200 mg zinku denně významné snížení velikosti ran ve srovnání se skupinou, která dostávala placebo (zdroj).

Může snížit riziko vzniku některých chorob souvisejících s věkem

Zinek může výrazně snížit riziko nemocí souvisejících s věkem, jako je zápal plic, infekce a věkem podmíněná makulární degenerace (AMD).

Zinek může zmírnit oxidační stres a zlepšit imunitní reakci zvýšením aktivity přirozených ochranných buněk, které pomáhají chránit vaše tělo před infekcí (zdroj).

Starší dospělí, kteří suplementují zinek, mají zrychlenou reakci na očkování proti chřipce, snížené riziko zápalu plic a zlepšené duševní zdraví (zdroj).

Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že 45 mg zinku denně může snížit výskyt infekce u starších dospělých téměř o 66%.

Kromě toho ve velké studii, provedené na více než 4 200, lidech denní užívání antioxidačních doplňků (vitaminu E, vitaminu C a betakarotenu + plus 80 mg zinku) snížilo ztrátu zraku a výrazně snížilo riziko pokročilé AMD (zdroj).

Může pomoci při léčbě akné

Akné je běžné kožní onemocnění, které podle odhadů postihuje až 9,4 % světové populace.

Akné je způsobeno problém u žláz produkujících maz, bakteriemi a zánětem.

Studie naznačují, že lokální i perorální léčba zinkem může účinně léčit akné snížením zánětu, inhibicí růstu bakterií P. acnes a potlačením produkce mazových žláz.

Lidé s akné mají tendenci mít nižší hladiny zinku. Proto může suplementace zinkem pomoci snížit příznaky akné (zdroj).

Snižuje zánět

Zinek snižuje oxidační stres a snižuje hladiny určitých zánětlivých látek ve vašem těle.

Oxidační stres vede k chronickému zánětu, který přispívá k širokému spektru chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a duševní problémy.

Ve studii se 40 staršími dospělými zaznamenali ti, kteří užívali 45 mg zinku denně, větší snížení zánětů než skupina s placebem (zdroj).

Nedostatek zinku – jak se projevuje?

Po železe je zinek nejrozšířenějším stopovým minerálem v těle. Tyto dvě živiny lze často nalézt ve stejných potravinových zdrojích a obě jsou důležité pro celkové zdraví a funkci organismu.

Za jeden den by měla dospělá žena zkonzumovat přibližně 8 miligramů zinku, zatímco dospělý muž by měl zkonzumovat 11 miligramů zinku.

Lidé s poruchami trávení neabsorbují dobře zinek. To může vést k nedostatku zinku v jejich těle.

Některé příznaky nedostatku zinku jsou:

  • Slabá chuť k jídlu
  • Průjem
  • Ztráta chuti nebo čichu
  • Ztráta vlasů
  • Depresivní nálada
  • Zpožděné hojení ran
  • Snížená imunita
  • Kožní infekce
  • Zakrslý růst
  • Ztráta libida
  • Ztráta váhy
  • Duševní a fyzická letargie

Před užitím doplňků stravy s zinkem byste se měli poradit s lékařem. Zinek může snížit účinnost některých léků, jako jsou například antibiotika.

Zinek je potřebný pro správný růst těla a udržení se fit. Pomáhá při posilování imunitního systému, zlepšování metabolismu, hojení ran, podpoře zdraví pokožky, regeneraci svalů a podobně.

Pokud vám suplementace zinkem nepřekáží, zůstává vám jen jediné a to, užívat si benefity, které jsme zmínili výše v tomto článku.

4.8/5 - (10 votes)

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno

Jakub
Jakubhttps://www.fitnesaci.cz
Sportu se věnuji odmalička. Hraju fotbal a ve volném čase rád cvičím. I proto jsem se rozhodl založit tento web. Neustále se v této problematice vzdělávám. V mých článcích se budu snažit přiblížit vám můj pohled na věc.