Toto je 15 nejlepších cviků na břicho + (VIDEO)

1. Rolování pomocí posilovacího kolečka

1. Klekněte si na zem a chyťte rukojeti kolečka.
2. Aktivujte břišní svaly a rolujte kolečkem dopředu.
3. Začněte rolováním zpět do původní polohy.
4. Opakování – Udělejte tolik opakování, kolik můžete s perfektní technikou.

2. Jízda na kole

Toto cvičení je to skvělý cvik k procvičení šikmých a hlubokých břišních svalů.

1. Lehněte si tváří nahoru na podložku a položte si ruce za hlavu, lehce ji podpírejte prsty.
2. Přitáhněte kolena k hrudníku a zvedněte lopatky z podlahy bez zvedání krku.
3. Otočte se doleva a při narovnávání druhé nohy přisuňte pravý loket k levému kolenu.
4. Vyměňte strany a přitáhněte levý loket k pravému kolenu.
5. Pokračujte ve střídání stran šlapáním v 1-3 sériích po 12-16 opakování.

3. Dotýkání se paty

1. Lehněte si na záda s patami blízko hýždí.
2. Podepřete břicho, zvedněte ramena z podlahy a natáhněte se, abyste se dotkli pravé paty pravou rukou a poté levou patou druhou rukou. Toto je jedno opakování.

Nejlepší tip – Toto cvičení se zaměřuje především na spodní břišní svaly, šikmé svaly a ohýbače boků. Toto cvičení lze ztížit nebo usnadnit úpravou vzdálenosti mezi vašimi patami a zádí. Mimochodem, o rychlost se nebojte. Pomalé procítěné ovládání pohybu je mnohem efektivnější rychlé kmitání.

4. Břišáky na míči

1. Lehněte si na míč s nohama na podlaze na šířku ramen.
2. Vaše spodní část zad by měla být podepřena míčem.
3. Položte si ruce za uši a zastrčte bradu.
4. Skrčte tělo z míče, dokud se neposadíte a opakujte.

5. Horolezec

1. Postavte se na podlahu jako ve sprinterské startovací pozici, s jednou nohou pod pasem a jednou vzadu, s narovnanou nohou.
2. Ramena by měla být v jedné linii s vašima rukama položenýma na podlaze a vaše tělo by mělo udržovat neutrální polohu planku. Vyměňte pozice nohou.

Nejlepší tip – Chcete-li skutečně zacílit na svou spodní část břicha, udělejte pohyb pomalu a kontrolovaně, říká Jakub. Představte si, že máte na spodní části zad položenou sklenici vody a nechcete aby vám spadl.

6. Side plank (plank na jedné straně)

1. Lehněte si na levý bok s rovnými koleny a podepřete si horní část těla, abyste přenesli svoji váhu na předloktí.
2. Vyztužte střed těla a zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Držte tuto pozici a zhluboka dýchejte. Potom převraťte a opakujte na druhou stranu.

Zajímavost – Boční plank se nezaměřuje jen na příčné břišní svaly a šikmé svaly, ale je také skvělý na hýždě a hamstringy.

7. Zvedání nohou

Vertikální zvedání nohou je dalším účinným pohybem na břišní svalstvo. Je to podobné jako u běžných břišáků, ale nohy máte vzpřímené, což vás nutí zapojovat hlavně břišní svaly k provedení cviků a dodává cvičení tu správnou intenzitu.

1. Lehněte si na podlahu a natáhněte nohy rovnou nahoru s překříženými koleny.
2. Položte ruce za hlavu, abyste si podepřeli, ale vyhněte se zvedání krku.
3. Aktivujte břišní svaly.
4. Udržujte nohy v pevné poloze a představte si, že v horní části pohybu přibližujete pupek k páteři.
5. Položte nohy zpět a opakujte 12-16 opakování.

8. Břišáky s patami na zemi

Břišáky s tlačením paty k zemi vypadají jako tradiční břišák, ale v této verzi tlačíte paty do podlahy, čímž se přímé břišní svaly zapojují více než u běžných břišáků.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama jemně držte hlavu.
2. Ohněte nohy a držte je ohnuté, když stahujete břišní svaly, zvedejte lopatky z podlahy.
3. Snažte se netahat za krk rukama, ale lehce si podpírejte hlavu.
4. V horní části břišáků zatlačte paty do podlahy, přičemž zády tlačte na podložku a mírně zvedněte hýždě z podlahy.
5. Oopakujte po 12-16 opakování.

9. Plank

Cvičení planku je skvělým způsobem, jak vybudovat vytrvalost v břišním svalstvu a zádech, jakož i ve stabilizačních svalech. Tento pohyb je také skvělý pro budování síly pro kliky, cvičení, které vyžaduje poměrně hodně síly.

1. Lehněte si tváří dolů na podložku a buďte na předloktích, dlaně mějte položené směrem k podlaze.
2. Odtlačte se od podlahy, zvedněte se na prsty na nohou a opřete se o lokty.
3. Hřbet držte rovný, v přímé linii od hlavy až k patě.
4. Nakloňte pánev a stáhněte břišní svaly, abyste zabránili tomu, aby vám zadní část trčela do vzduchu nebo se prohýbala.
5. Vydržte 20 až 60 sekund, snižte a opakujte 3-5 opakování.

10. Stříhání nohama

Lehněte si na záda s rovnýma nohama a roztáhněte ruce po stranách. Zvedněte paty pár cm od země a nůžkovým pohybem kmite do stran.

11. Zvedání nohou v závěsu

Zavěste na hrazdu s rukama mírně širšími než je šířka ramen a dlaněmi směřujícími dopředu a poté zvedněte kolena k hrudníku. Aby to bylo obtížnější, když zvedáte nohy držte je rovnou před sebou.

12. Russian twist

Sedněte si na zem do horní polohy sedu a oběma rukama držte medicinbal, natáhněte ruce před sebe.

Výbušně otočte tělo na jednu stranu spolu s medicinbalem a poté se otočte zpět. Toto opakujte několikrát. Tento cvik patří mezi velmi účinné cviky na břicho.

13. Horolezec s medicinbalem

1. Držte medicinbal oboma rukami a dajte sa do klikovej polohy.
2. Pritlačte jedno koleno k hrudníku, potom ho rýchlo zatlačte späť, zatiaľ čo zdvihnite opačné koleno.

14. V-sit

Cvičení V-sit zapojuje několik oblastí vašeho břicha, buduje sílu břicha a zároveň zlepšuje vaši rovnováhu. Chcete-li provést toto cvičení, vytvořte pomocí těla tvar V, zvedněte trup ze země a vytáhněte nohy nahoru.

Pokud jste začátečník, můžete tento pohyb upravit tak, že použijete ruce na oporu nebo mírně pokrčíte nohy v kolenou, abyste provedli cvik snáze.

1. Začněte vsedě s nohama a rukama na podlaze.
2. Během stahování břicha pomalu zvedněte nohy do natažené polohy, čímž vytvoříte s trupem 45stupňový úhel.
3. Natáhněte ruce přímo dopředu nebo se natáhněte ke píšťalám, pokud je to pro vaše tělo příjemné. Během celého pohybu dbejte na správné držení těla a pevnou páteř a vyhýbejte se zaoblení ramen. Je přirozené zadržovat dech, ale pamatujte na to, abyste správně dýchali.
4. Začněte tím, že v této poloze setrváte několik vteřin, než se vaše tělo neunaví. Když si na pohyb více zvyknete, pozici udržíte déle.
5. Opatrně se vraťte do výchozí polohy a zároveň držte aktivované břišní svaly.
6. Před uvolněním těla zastavte a vydržte v pozici několik vteřin.
7. Opakujte tento pohyb 20 až 25 krát.

15. Medicinbal V-Up

Lehněte si na záda na zem a držte medicinbal oběma rukama za hlavou. Natáhněte nohy. Aktivujte břišní svaly a posaďte se úplně vzhůru. Současně zvedněte nohy a medicinbalem ťukněte do prstů na nohou. Vaše tělo by mělo mít v horní části tvar V.