Patříte i vy k těm, kteří potřebují spíše přibrat než zhubnout? No věřte či ne, tloustnutí je těžší než hubnutí.
Nezoufejte!
S námi se vám to určitě povede. Stačí si nechat poradit.
Jakkoli se snažíte přibrat, vaše hmotnost je stále stejná a dokonce někdy ještě o něco menší než byste chtěli.
Všude posloucháte o tom jací jste hubení a o tom, že byste měli více jíst. To se jim říká, že? Hlavně ti s kily navíc vás probodávají pohledem. Tak to už bývá.
Bohužel jen málo lidí si uvědomuje, že nejde ani tak o zevnějšek jako o vaše zdraví.
Obsah článku
Znáte gainer?
Pokud se snažíte získat na váze a budovat svalovou hmotu, může být užitečné začlenit do svého jídelníčku gainer.
Gainer je speciálně formulovaný přípravek, který vám pomáhá zvýšit příjem kalorií a makroživin, jako jsou proteiny a sacharidy.
Existuje mnoho různých druhů gainerů, a proto je důležité najít ten správný, který odpovídá vašim individuálním potřebám a cílům. Při výběru gaineru se zaměřte na jeho složení a zkontrolujte obsah kalorií, sacharidů, proteinů a tuků.
Důležité je také sledovat, kdy a jak často gainer konzumovat.
Ideální je užívat gainer po tréninku, kdy je vaše tělo připraveno na příjem živin a regeneraci svalů. Nicméně, gainer není zázračným řešením. Je důležité kombinovat jeho užívání s vyváženou stravou bohatou na různé zdroje kalorií a makroživin.
Pravidelný trénink silových cvičení také zajišťuje, že se příjem kalorií promění na svalovou hmotu.
S pečlivým plánováním jídel, správným výběrem gaineru a aktivním tréninkem se vám podaří přibrat na váze a dosáhnout svých cílů v oblasti budování svalů.
Existuje dieta, díky které přiberete?
Existuje, ale nenazvali bychom to dietou. Jedná se spíše o změnu stravovacích návyků, která vám pomůže zvýšit vaši hmotnost.
Ti, kteří mají problém zhubnout a denně vyhledávají na internetu jak na to, neumí pochopit proč chce někdo přibrat. Jenže tak jako jsou oni nespokojeni se svým tělem, tak mohou být nespokojeni i lidé, kteří chtějí přibrat.
Obvykle chtějí přibrat právě ze zdravotních důvodů.
Zde je několik z nich:
- doporučil jim to lékař – obvykle při hyperfunkci štítné žlázy, kdy je jejich metabolismus zrychlený nebo pokud ženy mají problém s otěhotněním v důsledku chybějící menstruace kvůli nízké hmotnosti
- zhubli v důsledku nějakého vážného onemocnění – například. při rakovině nebo onemocněních trávicího traktu
- trpí podvýživou – nedostatečný příjem potravy z různých důvodů
- pokud je jejich BMI (index tělesné hmotnosti) nízký – jedna z nejčastěji používaných metod hodnocení obezity
- věnují se sportům a potřebují zkvalitnit svalovou hmotu – většinou jsou to kulturisté v objemové fázi nebo sportovci, kteří se potřebují dostat do určité váhové kategorie
- trpí poruchou příjmu potravy – nejčastěji jde o nebezpečnou anorexii nebo bulimii
Jak zdravě přibrat?
Pokud má člověk nízkou hmotnost, musí bezpodmínečně zvýšit energetický příjem a omezit energetický výdej.
To znamená, že se musí začít stravovat více než dosud.
Přečtěte si zásady stravování:
- Nevynechávejte jídla – zdravá strava zahrnuje 3 větší jídla a 2-3 občerstvení
- Zvyšte příjem potravin bohatých na kalorie – přibližně o 500 kalorií, dejte si pozor na kvalitu tuků
- Musíte jíst kvalitní potraviny – celozrnné pečivo, ovoce a zeleninu, mléko a mléčné výrobky, tučné ryby
- Začleňte do výživy olivový olej – obsahuje omega 3 mastné kyseliny
- Pijte zdravé nápoje – mléko, ovocné šťávy či smoothies
Stejně jako jsou důležité zásady stravování pro energetický příjem, tak je důležitý energetický výdej, který byste měli omezit.
To ale neznamená, že máte přestat sportovat.
Základní zásady při cvičení, pokud máte problém přibíráním:
- Věnujte pozornost více silovému typu cvičení
- Cvičte méně kondiční a vytrvalostní cvičení (zařaďte je pouze na rozehřátí na úvod tréninku, 5-10 minut)
- Provádějte hlavně cviky s vlastní hmotností těla
Silový trénink je v tomto případě jedná-li se o cvičení nejdůležitější.
Nejen vaše postava bude pevnější, ale bude vám i mnohem více chutnat.
Pokud stále nevíte, jak by měl váš nabírací jídelníček vypadat, přidáváme vám tento vzorový, který vás může inspirovat na cestě za vaší vysněnou hmotností.
Snídaně
30 minut po probuzení
65 g ovesné kaše + 30 g proteinu + 3 dcl vody nebo minerálky
Svačina
2-3 hodiny po předchozím jídle
160 g tvarohu + banán
Oběd
2-3 hodiny po předchozím jídle
85 g tuňáka v konzervě + 100 g těstovin + kečup + 3 dcl vody nebo minerálky
Svačina
2-3 hodiny po předchozím jídle
220 g nízkotučného jogurtového mléka + 80 g celozrnných piškotů
První večeře
2-3 hodiny po předchozím jídle
130 g kuřecího soté zahuštěného solamilem + 80 g vařených brambor + 3 dcl vody nebo minerálky
Druhá večeře
2-3 hodiny po předchozím jídle
160 g tvaroh + 20 g arašídového másla
Několik dalších tipů jak přibrat, které jste možná nevěděli, ale mohou vám pomoci:
- Nepijte vodu před jídlem. Voda plní žaludek a to způsobuje, že sníte méně.
- Jezte častěji.
- Pijte častěji mléko. Klidně k utišení žízně. Poskytne vám kvalitní bílkoviny a kalorie.
- Máte-li problém přibrat ze zdravých potravin, vyzkoušejte gainer.
- Přidejte si do kávy smetanu, alespoň 30%. Tento jednoduchý trik vám pomůže zvýšit příjem energie.
- Zkuste kreatin. Tento suplement pomůže dostat do svalů více živin.
- Spěte kvalitněji.
- Jezte nejprve bílkoviny, zeleninu až potom.
- Nekuřte. Kuřáci mají statisticky nižší hmotnost než nekuřáci.
Na závěr si ještě prohlédněte vyjádření profesionálních trenérů k přibírání:
,,Pokud bych to měl shrnout největší brzdou mých klientů při nabírání není špatně nastaven trénink ani strava. Je jí nekvalitní a krátký spánek. Nedostatek spánku vede k citelné únavě a ospalosti. To zase vede k horšímu tréninku a chuti na nekvalitní jídlo. Pokud máte problém se spánkem, zkuste na večer lehčí jídlo.“
,,Přibírání je opravdu těžší než hubnutí. Já s tím mám během přípravy na soutěž také mnohem větší problém než se závěrečnou dietou. Návod na to jak rychle přibrat nikomu nedávám, protože rychle lze přibrat jen tuk nebo voda. Pokud jde o stravu, doporučuji zapisovat si vše co sníte. Často se stává, že si mnoho klientů myslí, že během dne do sebe dostane dostatek bílkovin, sacharidů a tuků. Pravda se však ukáže jakmile podívám do poznámek. Tehdy zjistí, že je hluboko pod optimálním příjmem.“
Teď už víte všechno o tom, jak přibrat. Snažili jsme se vám zprostředkovat řadu užitečných informací.
Poslední radou, kterou bychom vám chtěli dát je, abyste byli vytrvalí v tom, čeho chcete dosáhnout. Popřípadě se můžete poradit v diskusi o přibírání na některém z českých fór.
Pokud si osvojíte základní zásady zdravého přibírání uděláte velkou změnu pro vaše tělo, které potřebuje určitý čas na to, aby si zvyklo na nové podmínky.
Právě proto vám doporučujeme, abyste se vážili jen jednou týdně, ne každý den.
Pevně věříme, že dokážete získat postavu, se kterou budete spokojeni po celý život.
