Zvýšený příjem cukru je často spojován s obezitou, metabolickým syndromem a zánětlivými onemocněními (1).
Měli bychom se cukru bát? Jak držet jeho příjem na uzdě? Která náhrada cukru je vhodná – a která méně? I na to se podíváme v dnešním článku.
Nejlepší ochucovadla a sladidla pro letošní rok
Obsah článku
- Co je to cukr?
- Kolik cukru můžeme denně sníst?
- Platí, že náhrada cukru = zdravější alternativa?
- Které jsou používány náhrady klasického cukru?
- Které náhrady cukru nejsou vhodné?
- A co obsah vitamínů, minerálů v náhradách cukru?
- A co med jako náhrada cukru?
- Náhrada cukru, která je výjimkou: čekankový sirup
- Co tím chceme říct?
- Umělá sladidla jako náhražka cukru: jsou bezpečná?
- Bezkalorické omáčky jako náhrada cukru
Co je to cukr?
Předtím, než přejdeme k náhradám cukru, pojďme si ujasnit pojmy a stanovit, co je to „cukr“.
Existuje několik výkladů tohoto pojmu: může to být obecně jednoduchý sacharid (glukóza, fruktóza…) nebo konkrétně „pouze“ stolní cukr (sacharóza – která je ale také jednoduchý sacharid).
Pro potřeby článku budeme většinou cukrem označovat sacharózu, tedy klasický bílý cukr. V pozdějších odstavcích budou za cukr označeny obecně jednoduché sacharidy – to ale vyčteš z kontextu.
Kolik cukru můžeme denně sníst?
Doporučení odborníků jsou jasná: jednoduchý cukr by neměl tvořit více než 10 % našeho denního energetického příjmu. V roce 2015 dokonce WHO vydala doporučení, ve kterém hovoří o konzumaci cukru nižší než 5 % denního kalorického příjmu jako prevenci před přibíráním a obezitou (2).
Super. A co když nemáš ani tušení, kolik kalorií denně sníš? Co když si nesleduješ příjem, jen se prostě snažíš zdravěji jíst a rafinovanému cukru se vyhýbat?
V takovém případě se soustřeď hlavně na komplexní sacharidy, kvalitní bílkoviny, dostatek zeleniny, ovoce a zdravé tuky.
Už jedna snickerska je více než denní doporučený příjem sladkostí. Znamená to, že si u nemůžeš dát? Absolutně ne. Jen je třeba přemýšlet v dlouhodobém kontextu.
Znamená to, že když budeme jíst cukr, zemřeme dříve a budeme nezdraví? Nemusí.
Znamená to, že budeme profitovat z toho, pokud cukr v naší stravě omezíme (ne vyřadíme – k tomu většinou není důvod)? Ano, to je pravděpodobné.
Platí, že náhrada cukru = zdravější alternativa?
Ve snaze snížit příjem démonizovaného stolního cukru saháme po náhradách cukru – které jsou bohužel často totéž či velmi podobné jako běžná sacharóza – jen v krásnějším obalu a za více peněz.
Které jsou používány náhrady klasického cukru?
- med
- březový cukr (xylitol)
- erythritol
- kokosový cukr
- třtinový cukr
- agave sirup
- javorový sirup
- čekankový sirup
- datlový sirup
- stévie
- umělá sladidla (sukralóza, aspartam, mannitol, sorbitol…)
Které náhrady cukru nejsou vhodné?
Pokud se chceme bavit o tom, která náhrada cukru je vhodná a která ne, musíme si nejprve stanovit, čeho chceme alternativou dosáhnout. Ve světě fitness nadšenců je často společným cílem snížit množství kalorií a zamezit častým výkyvům hladiny cukru v krvi, což může zbytečně vést k návalům vlčího hladu a únavě.
Náhrady cukru, které oproti běžnému cukru nemají žádné extra výhody, jsou třtinový, hnědý a kokosový cukr. Stále je to cukr as trochou nadsázky můžeme říci, že „zabarvený“. Má rovněž kalorií, ovlivňuje glykémii – jen je dražší. Ani kokosové květiny či melasa neudělají z cukru superzázračnou potravinu, jak se nás snaží prodejci přesvědčit.
Deklarováno vyšší množství vitamínů a minerálů? Wow. Hezký marketingový tah. Ale kolik toho cukru sníš? Pokud si dáš lžičku do čaje, můžeš nám věřit, že tvé tělo si tu „enormní nálož“ vitamínů a minerálů téměř nevšimne.
Stále je to sacharóza, tedy spojení glukózy a fruktózy – což je sice skoro jako klasický cukr, ale ne tak špatné, jako například v případě agávového sirupu.
Agávový sirup je téměř čistá fruktóza. A i když se fruktóza jinak jmenuje i „ovocný cukr“, může být pro nás ve velkém množství nebezpečná – dokonce možná nebezpečnější, než klasický bílý cukr. Existují totiž výzkumy, které nadměrný příjem fruktózy spojují se ztučněním jater.
Neznamená to, že bychom se měli bát jíst ovoce – to rozhodně spadá do každodenního jídelníčku. Jen je namístě omezit přidanou fruktózu, například ve formě agave sirupu.
A co obsah vitamínů, minerálů v náhradách cukru?
Minule jsem narazila na článek na internetu, který mluvil o tom, jaký je javorový sirup bohatý na minerální látky a antioxidanty. Prý pomůže díky hořčíku při únavě. Abychom to uvedli na pravou míru: obsahuje 21 mg hořčíku na 100 gramů. Běžná dávka sirupu je kolem 10 gramů, což jsou cca 2 miligramy hořčíku. Denní doporučená dávka se pohybuje nad 300 mg.
Totéž vápník. V jednom článku to bylo dovedeno „k dokonalosti“, když byl javorový sirup doporučen v boji proti anémii (chudokrevnosti). Prý obsahuje železo. Škoda, že nezmínili, že pouze 0,1 mg na 100 gramů. To můžeš raději olizovat rezavé zábradlí.
(Tímto se omlouvám javorovému sirupu, který si také občas naliji na palačinky: ale nevyhlašuji ho za zázrak lidstva, který vyřeší nadměrnou konzumaci cukru. Ba co víc – nenabádám k jeho příjmu s cílem zlepšit zdraví.)
Není všechno zlato, co se třpytí. Pokud ti někdo tvrdí, že náhrada cukru má zázračné a prospěšné účinky na lidské zdraví, pravděpodobně lže. Ve většině případů platí, že cukr je jen cukr. A je to dobrý sluha, ale špatný pán.
A co med jako náhrada cukru?
U medu můžeme být trochu shovívavější: pokud si můžeš dovolit kvalitní med, nemáme nic proti a asi i my bychom sáhli raději po medu – ale takovém od včelaře. Minimálně podpoříme českou ekonomiku.
Med patří mezi nejčastěji padělané potraviny, přidává se do něj fruktózový sirup a další lahůdky. Pokud si koupíš med v obchodu a okamžitě se v čaji rozpustí – nekupuješ „med“.
Antibakteriální účinky také nejsou žádné terno, ale lepší než nic. Jen pozor na to, abys medem nesladil horký čaj – všechny jeho (i když minimální) výhody zničíš. Co se týče poměru glukózy a fruktózy, je to podobné jako u klasického cukru.
Náhrada cukru, která je výjimkou: čekankový sirup
Výjimkou mezi sirupy je čekankový sirup. Více než 70 % z něho tvoří inulin, což je forma vlákniny. Má méně kalorií, než cukr, nezpůsobuje výkyvy glykémie, a proto může být vhodnou náhradou cukru pro diabetiky. Při nadměrném příjmu však může vést k nadýmání. Více se o něm dočteš v samostatném článku.
Co tím chceme říct?
Nemusíš se cukru bát. To ale neznamená, že ho začneš z misky snídat nebo ve velkém kupovat jeho náhrady.
To, že v koláči vyměníš bílý cukr za třtinový, ještě z koláče nedělá zdravější alternativu.
Pokud máš dostatek pohybu, nemusíš se bát ani trochu vyššího množství jednoduchých sacharidů. Důležité je, aby si přijatou energii využil. Pokud příjem cukru prošvihneš z ovoce (pokud celý den nejíš jen ovoce), těžkou hlavu bychom si nedělali. Pokud to bude tabulka čokolády denně, už bychom se zamysleli.
Obzvlášť při sportu jsou cukry potřebné. Pokud chceš maximalizovat výkon (většinou při závodech, ne rekreačním sportování), při intenzivní námaze se doporučuje přijmout do 60 gramů za hodinu. Profesionální sportovci dokonce sahají až po 90 gramech a kombinují glukózu + fruktózu.
Umělá sladidla jako náhražka cukru: jsou bezpečná?
Téma na celou knihu, my se pokusíme vypíchnout podstatné informace a příliš nevytrhávat věci z kontextu. Sladidla, která jsou běžně používaná (aspartam, sukralóza, polyoly) jsou bezpečná a dodnes se neprokázalo spojení mezi používáním umělých sladidel a rakovinou či dalšími onemocněními. Samozřejmě, to vše za předpokladu, že se v sukralóze nekoupeme a i zde se snažíme o určitou střídmost.
Denní bezpečné limity jsou však nastaveny pečlivě a v praxi by to znamenalo vypít každý den několik plechovek nápojů slazených umělými sladidly – ai dávka, která je považována za horní limit, je několikanásobně nižší než dávka, při které byly pozorovány negativní dopady na zdraví.
Ve zkratce to vidíme asi takto: zero nebo light nápoje jsou lepší možnost než ty slazené cukrem, neměly by ale tvořit většinový podíl pitného režimu. Voda, neslazený čaj, resp. džus pro sportovce – tam bychom měli začít
Umělá sladidla se nacházejí například v proteinu, bezkalorických omáčkách, žvýkačkách, proteinových tyčinkách… tedy v potravinách, které možná konzumuješ každý den.
Bezkalorické omáčky jako náhrada cukru
V redakci jsme se v rámci testování rozhodli vyzkoušet bezkalorické omáčky, které mohou být fajn osvěžením například v dietě.
Objednali jsme z GymBeamu čokoládovou, kokosovou, slaný karamel a boloňskou (okej, to není zrovna „náhrada cukru“, ale zaujala nás, tak proč ne).
Recenze – bezkalorické sirupy a omáčky
Bezkalorický sirup Salted Caramel
Slaný karamel je hit a láska – a ani tento nás nezklamal. Ve srovnání s čokoládovým a kokosovým je trochu hustší.
Narozdíl od čokoládového v něm není tak výrazně cítit umělá sladidla a aroma, nás velmi příjemně překvapil.
Byl super na palačinkách či jen tak do kaše. Hodnotíme 9/10.
Bezkalorický sirup Chocolate Syrup
Je řidší, než bys čekal – to mají ale společné všechny testované vzorky. Je sladký, ale má poněkud kyselkavý podtón.
Samostatně nám připomínal čokoládovou příchuť, kterou můžeš najít pod některými smetanovými jogurty – takže pokud máš rád čokoládové jogurty, asi jsi vyhrál.
Pokud čekáš lahodnou chuť čokolády, budeš asi zklamaný.
Co si budeme lhát, sladidla a aroma nejsou totéž jako 300 gramová Milka, ale v dietě určitě potěší au nás zůstává ve spíži a používáme ho dál. Hodnocení 6/10.
Bezkalorický sirup Coconut Balls
Kokosový sirup má o něco „uvěřitelnější“ chuť, než čokoládový.
Rovněž je trochu řidší, ale v zásadě nám to nevadí. Nezlekni se, živě je průsvitnější než produktový obrázek na eshopu.
Chuť je příjemná, kokosová, s trochou fantazie můžeš cítit známé Rafaelo kuličky.
Super funguje s banánem a arašídovým máslem. Hodnocení 7/10.
Bezkalorická omáčka Bolognese
Snad nám odpustíte, že jsme si trochu uletěli a do košíku hodili i slanou alternativu. Náhrada boloňské omáčky nás velmi příjemně překvapila.
Má poměrně sladkou chuť a výrazně v ní cítit oregano, což nám ale nevadí.
Chutná byla na těstovinách, ale překvapením bylo například spojení s rýží a mletým masem.
Je trochu průsvitnější, než čekáš – a dost řídká. V tomto případě je to ale výhoda: lépe se dostane mezi rýži či těstoviny, což oceníš, neboť je fakt výrazná a stačí jí opravdu malé množství. Hodnocení 8/10.
Reference
1 FREEMAN, Clara R., et al. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Frontiers in bioscience (Landmark edition), 2018, 23: 2255-2266.
2 WORLD HEALTH ORGANIZATION. Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015.
