Nejlepší cviky na zadek – Nezvládne je kdokoliv! (NÁVOD)

Každá žena chce být krásná a přitažlivá. Chce mít pěknou postavu. To nejčastěji znamená břicho a boky bez tuků, pevný a kulatý zadek bez celulitidy. Správné cviky na zadek vám také dopomohou k lepším sportovním výkonům, ba dokonce vás může zachránit před bolestí zad.

Každá žena má o dokonalé postavě svůj vlastní sen.

Některé ženy chtějí zhubnout a jiné zase přibrat. Ať už je vaše představa o vysněné postavě jakákoliv, cvičení zadku vám k ní dopomůže.

Cvičení těchto partií však není jen pro ženy. Díky silnějšímu zadku, zadním stehnům a zádům získá více síly a zdraví každý z nás. Čtěte proto dál!

Chcete zhubnout? Cvičte zadek!

Mnohé ženy začnou cvičit proto, že chtějí zhubnout. Různé cviky na hubnutí vás vždy dovedou ke cvičení jedné z nejdůležitějších partií, a sice k zádi. Pokud opravdu chcete zhubnout, měli byste zadek cvičit velmi poctivě, ale hlavně správně.

Co má zadek společného s břichem a hubnutím?

Člověk by řekl, že nic. Zkrátka břicho je břicho a zadek je zase jen zadek. Jenže člověk je jako propojená nádoba a všechno se vším souvisí. Pojďme si to však vysvětlit hezky popořadě. Takže…

Co má zadek společné s hubnutím?

Velmi mnoho. Hubnout lze dvěma způsoby. Buď nebudete jíst, nebo začnete jíst hodně a správně ak tomu ještě pravidelně cvičit. Jistě tušíte, že jedinou správnou možností je řešení číslo dvě.

Svalová hmota je pro člověka velmi důležitá. Nemůže však růst, pokud jí k tomu nevytvoříte příznivé podmínky. To znamená, mít správnou pohybovou aktivitu stimulující růst svalů a správnou stravu s dostatkem bílkovin.

Dejme teď naprosto stranou fakt, že svaly vypadají na člověku s malým množstvím tuku prostě dobře. Potřebné je však uvědomit si, svaly jsou také důležité pro:

Dá se říci, že svaly jsou tak trochu všelékem. Určitě se vyplatí na ně trochu zapracovat a těšit se z jejich benefitů.

Je možné spálit tuk z problémových partií cvičením?

Mnoho lidí si myslí, že k tomu, aby zhubli z určité partie, musí cvičit právě tuto konkrétní partii. Není to ovšem pravda.

Tuky se pálí komplexně. Takže hledat cviky na stehna a hýždě (máme na mysli cviky na hubnutí konkrétních partií), je naprostý nesmysl. Stejně tak cvičení na zhubnutí boků, protože takto hubnutí prostě nefunguje.

Svaly se naproti tomu vytvářejí také lokálně. Tedy v případě, že budete cvičit cviky na břicho, zvětšíte svaly břicha. Stane se tak ale pod vrstvou tuku. Ve výsledku tak může vaše břicho vypadat ještě větší.

Jednodušší hubnutí díky svalové hmotě

Jistě víte, že kilo tuku a kilo svalů váží stejně. Kilogram svalů je však na objem mnohem menší než kilogram tuku. Obojí má také rozdílné energetické nároky. Svaly pálí více kalorií než tuk.

Platí to dokonce i v režimu spánku.

Zrychlením metabolismu bude vaše tělo vyžadovat více energie, aby mohlo správně fungovat (hurá, můžete, resp. musíte jíst více). Pokud však chcete zhubnout, vyplatí se vám budovat svalovou hmotu.

Klíčem ke všemu je správně sestavený jídelníček

Pokud budete mít správně sestavený jídelníček, budete díky svalům hubnout a tuk bude ubývat. Pokud však správně sestavený jídelníček mít nebudete, bude vám sice svalová hmota přibývat (za předpokladu, že budete cvičit), ale tuk vám dolů nepůjde. Zkrátka a dobře svaly budete mít, ale pod vrstvou tuku. Budete tak působit poměrně mohutně.

Je-li vaším cílem redukce tuku, musíte si vytvořit svalovou hmotu.

Ale kde?

Rovnoměrně po celém těle. Právě zadek je ta svalová parta, která vám s redukcí tuku opravdu hodně pomůže.

Nejvíce svalové hmoty vytvoříte na velkých svalových partiích a jednou z nich je právě zadek.

Zadek je vůbec nejsilnějším svalem na těle, takže se trénuje velmi dobře. Je v něm obrovská síla. Zároveň má však tendenci velmi ochabovat. Zde přicházejí na řadu cviky na zadek. Záď, stehna a nohy představují velké svalové skupiny, jejichž cvičením zhubnete nejvíce.

Získáte tak nejen krásný zadek, ale se také zbavíte tuků. Jaké cviky jsou nejlepší? To si řekneme v další části našeho článku.

Důležitost cvičení hýždí

Na úvod trochu anatomie. Záď se skládá z velkého, středního a malého hýžďového svalu. Základní funkce zadku jsou:

Kromě estetického významu mají tyto svaly velký potenciál také pro silový a svalový růst. Ten může pomáhat při hubnutí, při každodenních činnostech i při sportu.

Silný zadek vám pomůže zlepšit výkonnost v mrtvém tahu a dřepu. Méně známým faktem je, že pomůže stabilizovat pánev i při takových cvicích, jako jsou například tlaky nad hlavou. Silný a vycvičený zadek je naprosto klíčový při všech pohybových aktivitách. Ať už jde o:

Jak vidíte, cvičení zadku daleko přesahuje jen estetický prvek. Ve hře je toho mnohem víc a cvičit zadek se jednoduše vyplatí. Jak na to? Dozvíte se, čtěte dál.

Nejlepší cviky na zadek

Možná jste už někde slyšeli, že nejlepším cvikem na zadek je dřep. Není to ovšem úplně pravda. Jasné, dřep je na zadek super, nicméně ještě účinnější může být mrtvý tah. Hodně však záleží na tom, jakou variantu dřepu provádíte.

Pokud bude zátěž před osou těla, zatížíte více přední stranu stehen. Naopak, dáte-li zátěž za osu těla, vykonáváte pohyb více pánví. Tím se právě více zatíží hamstringy (zadní strana stehen) a hýždě.

Mrtvý tah je na zadek téměř ideálním cvikem, protože váhu táhnete právě zadkem. Ne zády, ne rukama, ale zadkem.

I když to tak na první pohled nevypadá, oba cviky jsou velmi náročné na správné provedení. Není to jen o tom, dřepnout si a není to jen o tom, zvednout něco ze země.

Cviky na lepší zadek

Dřep a mrtvý tah nejsou ani zdaleka jedinými cviky na cvičení zadku. Velký hýžďový sval aktivujete různými cviky, při kterých dochází k extenzi a vnější rotaci kyčle.

Může se jednat o cviky, jakými jsou například:

Nutno podotknout, že u všech zmíněných cviků, dochází také k současnému zapojení zadní strany stehen a spodního hřbetu. To je nutné vzít v úvahu zejména při sestavování tréninkového plánu.

Chcete-li zadek aktivovat ještě o něco více, volte při zmiňovaných cvicích o něco širší pozici se špičkami vytočenými od sebe.

U dřepů můžete aktivaci hýždí zvýšit ještě více. Důležité je sedat si při cviku dozadu, namísto pohybu přímo dolů. Tehdy naopak více zabírá přední strana stehen.

Při mrtvých tazích a dalších cvicích, při kterých dochází k extenzi kyčle, je důležité soustředit se na zadek a kolena ohýbat co nejméně. Pohybem kolen se totiž snižuje dopad cvičení na hýždě a zadní stehna.

Věnujte pozornost horní a vnější části hýždí

K rozvoji primárně horní a vnější strany hýždí vám pomohou cviky, při kterých dochází k abdukci kyčle. Může jít například o:

Pokud ve svém cvičebním programu nechcete nebo nemáte možnost provádět zmiňované cviky, můžete využít unilaterální cviky vyžadující stabilizaci.

Tyto cviky mohou také pomoci odhalit a odstranit případné svalové dysbalance. Mnohé z těchto cviků na zadek lze jednoduše cvičit i doma.

Může jít například o:

Bulharské dřepy na jedné noze mohou navíc efektivněji aktivovat hýždě v porovnání s klasickými dřepy.

Pokud se při jejich provádění chcete soustředit primárně na svaly na zadku, doporučujeme delší krok a lehký předklon dopředu. Takové provedení cviku je výhodnější než cvičení se zcela vyrovnaným trupem.

Principy tréninku na lepší zadek

Častou překážkou pro mnoho žen je fakt, že se bojí zvedat těžší váhy a vždy raději sáhnou po nejlehčích možných jednoručkách.

Takový trénink vypadá dobře v reklamě, ale v realitě je třeba zvyšovat váhy. Progresivní.

Tak, aby se tělo muselo adaptovat na nový pobídku. Jen tak lze zajistit kontinuální růst svalové hmoty.

Jako žena se nemusíte bát, že cvičením a zvedáním zvyšujících se vah ztratíte svou ženskost a stane se z vás jakási obměna Arnolda. Nic takového. Maximálně si vypracujete krásný zadek, přestane vás bolet záda a budete mít ze sebe lepší pocit.

Stejně jako v případě jakékoli jiné svalové skupiny, jsou i v případě zadku nejvhodnější cviky s možností dlouhodobého a postupného přidávání váhy. Opět platí, že hlavní část tréninku by měly tvořit vícekloubní cviky.

Nejlepší jsou varianty hip thrustů, dřepů nebo mrtvých tahů. K nim doporučujeme přidat i unilaterální variantu a pro maximální výsledky i nějakou z izolovaných cviků.

Příklad tréninku na lepší zadek

Vyšší popis principů úspěšného tréninku bude nejlépe ilustrován na konkrétním příkladu. Tím je tento ukázkový trénink na cvičení zadku, který vám nabízíme:

Vícekloubní cviky na zadek: hip thrust s oběma nohama: 3 × 6 – 8 opakování.

Unilaterální varianta vícekloubního cviku na zadek: rumunské mrtvé tahy na jedné noze: 3 × 8 opakování.

Izolovaný cvik zahrnující abdukci kyčle: roznožování na stroji: 3 × 10 – 15 opakování.

Na závěr ještě několik profesionálních tipů pro trénink: