Nízkosacharidová dieta – Jaké má výhody a co během ní jíst?

V minulých článcích jsme se věnovali bílkovinné dietě, která je svým principem podobná tvz. low-carb dietě (nízkosacharidová dieta). Na jakých principech funguje, kdy pomůže a pro koho je vhodná? I na to najdete odpověď v našem článku.

Zapomeňme pro začátek na definice a pojďme rovnou do centra dění: proč byste měli uvažovat o nízkosacharidové dietě?

Je nízkosacharidová dieta lepší než dieta s vyšším podílem sacharidů?

V roce 2013 prováděla American Heart Association souhrn dostupných studií, které hodnotily přínos nízkosacharidové diety ve srovnání s vysokoosacharidovou (low-carb versus high-carb).

Je zajímavé, že co se týče hubnutí, byly oba druhy diety na tom stejně, pokud byl dodržen stejný kalorický příjem. To potvrzuje i tzv. teorii CICO (calories in – calories out).

Na druhé straně však bylo i přes stejné kalorie pozorováno několik změn ve zdravotních ukazatelů (na kterých by nám mělo záležet také ).

Nízkosacharidová dieta vedla k vyššímu nárůstu HDL (dobrého) cholesterolu, zároveň však snížila celkové množství tuků v krvi.

Jaké jsou výhody nízkosacharidové diety?

Co je nízkosacharidová dieta?

Nízkosacharidová dieta není jednoznačně definována. Ve všech případech však mluvíme o nižším množství sacharidů, než přijímáme běžně.

Omezit příjem sacharidů a navýšit místo nich příjem tuků a bílkovin je základním principem nízkosacharidové diety.

Příjem sacharidů během nízkosacharidové diety bychom mohli rozdělit do tří podskupin:

0 – 50 gramů sacharidů za den

Při dlouhodobém dodržování podobně nízké gramáže sacharidů se vaše tělo dostane do ketózy.

Je to stav, kdy vaše tělo získává energii primárně z tzv. tzv. ketonů, které se tvoří z mastných kyselin (tuků). O ketóze se dozvíte více v tomto článku.

Hlavní nevýhoda takových nízkých čísel je nedostatečný prostor pro zeleninu a ovoce, resp. velmi zúžený výběr většinou na listovou a zelenou zeleninu či málo kalorické ovoce.

50 – 100 gramů sacharidů za den

Klasická nízkosacharidová dieta, která již poskytuje více prostoru pro konzumaci ovoce a zeleniny. Při troše kreativity se vám do denního příjmu podaří napasovat i ovesná kaše, pečivo či rýže.

Na prvním místě by měl stále stát dostatečný příjem vlákniny a pestrost konzumovaných sacharidů. Sníst tabulku čokolády na posezení tedy nebude nejlepší nápad, i když byste se s ní do těchto čísel v pohodě vešly.

100 – 150 gramů sacharidů za den

Mírnější forma nízkosacharidové diety, která je poměrně snadno udržitelná i v případě, že se často stravujete mimo domov.

V takovém případě volte jídla na bázi masa či ryb, vynechejte klasické přílohy a vyberte si místo nich jako přílohu grilovanou zeleninu či čerstvý zeleninový salát.

Příjem tuků není tak výrazně navýšen jako v prvním případě, zvýšená pozornost by měla být věnována zdrojům nenasycených tuků.

Profitovat z ní mohou například diabetici nebo lidé s inzulínovou rezistencí.

Rovněž může zlepšit trávení lidem, kteří mají potíže například s nadýmáním (to může být způsobeno například vyšším podílem nestravitelných sacharidů).

Nízkosacharidová dieta – dieta mnoha tváří

Nebo spíše mnoha jmen. Na podobném principu je postavena například paleo dieta nebo Atkinsova dieta.

Extrémně nízký příjem sacharidů se využívá také během ketogenní diety, kterou můžete znát i pod názvem bílkovinná.

Způsobí nízkosacharidová dieta rychleji hubnutí?

Ano i ne. Několik výzkumů potvrdilo, že během nízkosacharidových diet lidé zaznamenali v prvních dnech opravdu výrazné úbytky hmotnosti. Čísla se pohybují někde kolem 4 kg za týden. Vezmeme-li v úvahu, že díky vyššímu podílu tuků téměř nebudete cítit hlad, zní to skvěle, že?

Zde se znovu vracíme k tomu, že pokud něco zní příliš dobře na to, aby to byla pravda, tak to pravda nebude. Alespoň ne úplně.

Většinu ztracené hmotnosti v případě low-carb diety tvořila voda, kterou organismus vyloučil v důsledku spotřebování zásob svalového glykogenu.

Určité procento tvořila i voda, která souvisí s nižším příjmem soli ve stravě – vždyť když jsme na dietě, snažíme se jíst zdravěji a automaticky se vyhýbáme vysoce zpracovaným příliš slaným pokrmům – o čipsech nemluvě.

Z dlouhodobého hlediska tedy nízkosacharidová dieta nepřinesla benefity v podobě větší ztráty tělesného tuku. To však neznamená žádnou nevýhodu a znovu pouze nahrává matematice a termodynamickým zákonům.

Neexistuje žádná zázračná dieta. O tom, zda budete hubnout, rozhoduje kalorický deficit.

Nízkosacharidová dieta pro ženy?

Dieta s nízkým podílem sacharidů je vhodná pro muže i pro ženy. Muži častěji preferují například paleo dietu (stravování podle vzorce paleolitického lovce-sběrače). I tu můžeme chápat jako určitou formu nízkosacharidové diety (odmítá např. obiloviny, které tvoří vysoký podíl sacharidů v běžné stravě).

Nízkosacharidové dietě propadly i celebrity

Největší boom zaznamenala nízkosacharidová dieta a její výsledky pár let dozadu. Mezi velké propagátory low-carb stravování patřily i mnohé známé osobnosti.

Našla si přívržence mezi ženami i muži. Známá jsou jména jako Jennifer Aniston, Gwyneth Paltrow, Catherine Zeta Jones, Halle Berry, Kim Kardashian, Megan Fox nebo Adriana Lima.

Z pánů propadli low-carb Ben Affleck, Joe Rogan (který má, mimochodem, skvělé podcasty nejen ze světa fitness) nebo Mick Jagger.

Co jíst během nízkosacharidové diety?

Bílkoviny

Zdroje bílkovin můžete konzumovat téměř bez omezení.

Z hlediska obsahu sacharidů je „bezpečné“ maso, vnitřnosti, ryby, tvaroh, neochucené mléčné výrobky nebo proteinové doplňky stravy (např. syrovátkový, kaseinový nebo jiné živočišné i rostlinné alternativy).

Dostanete-li chuť na sladké, můžete zvolit jednu z proteinových tyčinek – dejte si však pozor na zvolený druh.

Některé obsahují zbytečně velké množství sacharidů (hlavně v podobě cukrů), z něhož sice vyčerpaný sportovec může profitovat, ale během nízkosacharidové diety by taková tyčinka udělala více škody, než užitku.

Pokud ve výběru proteinových tyčinek jdete takříkajíc naslepo, nenechte si ujít našeho průvodce výběrem té pravé proteinovky.

Tuky

Zvýšený příjem tuků na úkor sacharidů by měl sestávat zejména ze zdravých tuků – polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin. O jejich výhodách a nejlepších zdrojích jsme napsali samostatný článek.

Sacharidy

Nízkosacharidová dieta nejpřísnější formě velmi zužuje výběr vhodných sacharidů.

Pravděpodobně si budete muset vystačit s listovou zeleninou a se zeleninou s velkým podílem vody (například okurka).

Vyzkoušet můžete také brokolici, květák, cuketu, rajčata či papriku.

Naopak nevhodné jsou škrobové a sladší druhy, jako například brambory, mrkev, kukuřice či hrášek.

Z ovoce také volte co nejméně kalorické možnosti.

Jahody, červená dýně, lesní plody (tzv. berries – populární zejména v paleo dietě), opatrnější buďte s klasickým ovocem, jako například jablko či hruška.

Množství a pestrost vašeho výběru bude záviset na množství sacharidů, pro které se rozhodnete.

Ořechy jsou pro nízkosacharidovou dietu jako stvořené

Rostlinné zdroje tuků jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny, které zlepšují zdraví srdce i cév, snižují cholesterol i vysoký tlak.

Ořechy jsou tvořeny primárně tuky a bílkovinami, což z nich činí ideální potravinu do nízkosacharidové diety.

V našich končinách jsou poměrně neznámé páry ořechy, které byste si však kvůli extrémně vysokému obsahu selenu měli určitě pořídit!

Podobnou službu vám udělají i semínka (lněná, slunečnicová, dýňová, chia…)

Nízkosacharidová dieta – recepty

Nejsme kuchařský web a mnoho receptů u nás nenajdete. Zato ale připojíme alespoň některá jídla na inspiraci, abyste měli lepší představu, co s sebou nízkosacharidová dieta přináší.

15 tipů na nízkosacharidová hlavní jídla a rychlé snacky, které vás během diety zasytí a dodají potřebné živiny

Výše uvedený seznam potravin se jednoduše přečte, ale v praxi těžší provede. Ne všichni si hned dokážou představit svůj oběd bez pořádné porce těstovin nebo rýže.

V případě, že zvolíte méně striktní formu (např. od 100 – 150 g sacharidů denně), můžete k následujícím jídlům přidat i menší množství libovolné přílohy (rýže, batáty, bulgur…).

Rovněž jste svobodnější při volbě luštěnin, které váš jídelníček obohatí nejen o sacharidy, ale i cenné rostlinné bílkoviny.

Hlavní jídla

Snacky / snídaně

Pokud nepatříte k milovníkům vaření, existuje několik výrobců, kteří vyrábějí nízkosacharidové potraviny a propagují bílkovinnou dietu.

V tomto článku jsme psali, co si o těchto produktech ve skutečnosti myslíme, zda jsou pro hubnutí nevyhnutelné ai to, kdy mohou být užitečné.

Jaké jsou vaše zkušenosti s nízkosacharidovou dietou?

Podařilo se vám zhubnout? Jak na tom byla vaše výkonnost?

Praktikujete nízkosacharidovou dietu dlouhodobě? Budeme rádi, pokud se o vaše názory podělíte dolů v komentářích.

Nízkosacharidová dieta a sport: můžeme podávat TOP výkony s minimem sacharidů?

Jednou z hlavních skloňovaných výhod, které lowcarb nadšenci šíří, je stabilnější úroveň energie. Menší množství sacharidů způsobuje méně výrazné výkyvy v hladině krevního cukru, což může u některých lidí vyvolat pocit „trvalejší energie“ nebo eliminovat propady energie například po sladkostech. To se může hodit například pokud celý den sedíte v kanceláři nebo máte zhoršenou inzulínovou senzitivitu. Co ale v případě, pokud jste aktivní sportovec?

Jak nízkosacharidová dieta funguje?

Nízkosacharidová dieta zvyšuje uvolňování volných mastných kyselin z tukové tkáně během klidu i během fyzické aktivity (tréninku, závodu…).

Volné mastné kyseliny jsou pak transportovány do svalu, oxidovány a re-esterifikované (znovu „poskládané“) a skladovány jako kapičky tuku ve svalu – intramuskulární triglyceridy. Tyto malé kapičky jsou lokalizovány blízko mitochondrií – a v případě potřeby umí naskočit do procesu betaoxidace a my z nich dokážeme získat potřebnou energii (1).

Lowcarb a sport: má nějaké výhody?

Strava s nízkým podílem sacharidů a vysokým podílem tuků se postupně rozšířila zejména mezi vytrvalostní sportovce. Ti si ji pochvalují díky schopnosti zvýšit oxidaci tuků a snížit závislost na dostupnosti sacharidů během dlouhotrvajícího výkonu (2).

Zatímco však u běžné populace může mít nižší konzumace sacharidů mírně pozitivní dopad například na kontrolu hladiny glykémie či zánětlivé procesy, u sportovců se zdá, že jsou výhody minimální – alespoň z hlediska zlepšení výkonu, který nás v kontextu sportu zajímá nejvíce.

Metabolismus tuků je komplexní proces, který je ovlivňován četnými faktory – a příjem tuků, resp. sacharidů ze stravy (aktuální dostupnost energetických substrátů) je pouze jedním z nich. Tuk, který během výkonu využíváme, může pocházet iz tělesných zásob, které jsou pro potřeby sportovních výkonů v podstatě nekonečné.

Věděli jste, že…?

Průměrný muž má v tělesném tuku uloženo přibližně 100 000 kalorií, což by stačilo přibližně na 40 maratónů.

Proč při sportu potřebujeme sacharidy?

Limitujícím faktorem mnoha sportovních výkonů je právě dostupnost sacharidů, resp. velikost sacharidových zásob ve formě glykogenu. Určitě jste už slyšeli o tzv. superkompenzační sacharidové dietě, kdy sportovci cíleně před závodem navyšují příjem sacharidů až na 10 – 14 g/kg tělesné hmotnosti, aby maximalizovali zásoby svalového glykogenu. Ty jim umožní běžet rychleji, déle i dál.

S postupně se snižující zásobou glykogenu totiž zákonitě klesá intenzita (v tomto případě rychlost běhu), aby se energetický metabolismus více přiblížil intenzitě, při které dokáže efektivně využívat tuky.

Jednoduše řečeno – pokud budete mít dostatečnou zásobu glykogenu, dokážete déle běžet rychleji – což je něco, co se většinou při závodě hodí

Závod je jedna věc, ale co trénink? Ani tam nelze využít low-carb stravování?

Pokud vám nízko-sacharidové stravování vyhovuje, s trochou plánování dokážete podávat slušné výkony i při nízkém příjmu sacharidů, i když je třeba podotknout, že nebudou maximálně a pravděpodobně budete zažívat i horší regeneraci.

Hra se sacharidovou dostupností a.k.a. Jak využít výhod lowcarb i highcarb stravování v jednom?

Profesionální sportovci rozlišují mezi stravou během tréninku a stravou během závodu. Tréninkové stravovací praktiky mají za cíl maximálně podpořit adaptace, které se tréninkem snaží atlet vyvolat.

Stravování během závodu má za cíl – zcela jednoznačně – podpořit sportovní výkon. A i když se to na první pohled může zdát jako dvě stejné věci, nejnovější výzkumy nám ukazují, že to zdaleka není tak.

V některých případech můžeme po tréninku záměrně snížit například množství přijatých sacharidů, abychom si trénink „ztížili“. Na scénu přichází pojem tvz. sacharidové dostupnosti – nejde však přímo o aplikaci nízko-sacharidové stravy, která omezuje množství sacharidů za delší časové období.

Dostupnost sacharidů je koncept, který nepracuje s množstvím sacharidů, ale pouze s jejich načasováním v kontextu tréninku, přičemž cílem je vyvolat situaci, kdy sportovec některé tréninkové jednotky absolvuje s neúplně doplněnými zásobami glykogenu. To do jisté míry navodí situaci, v níž se běžně nacházejí sportovci během dodržování nízkosacharidové stravy (3).

Proč to dělají? Cílem je zlepšit využívání tuků a podnítit tzv. glykogen šetřící efekt – tedy „neplýtvat“ glykogenem, když to není potřeba. Tito sportovci pak dokáží využívat tuky i na vyšší intenzitě zátěže, zároveň se ale neobírají o benefity, které přináší dostatečná zásoba glykogenu.

Jak je to možné? Tréninků s nízkou sacharidovou dostupností totiž absolvují malé množství: možná 2 – 3 týdny v případě dvoufázových tréninků téměř každý den. Ostatní tréninky trénují s dostatečnými hladinami glykogenu, což jim umožní plně využít tréninkový potenciál.

Jak snížit možné negativní dopady nízkosacharidové stravy?

Všechno má svá pro a proti, ale v případě nízko-sacharidové stravy se zdá, že její „proti“ dokážeme alespoň z hlediska sportovního tréninku úspěšně eliminovat.

Nedostatek glykogenu totiž může v určité intenzitě výkonu nebo etapě závodu způsobit pokles energie a zákonitě i pokles energie. Děje se to proto, že sacharidy jsou pro nás jediným okamžitě využitelným zdrojem energie a dokážeme je využívat i při vysokých intenzitách. Ve praxi jsou to například sprinty, náročný běh, silové výkony či intenzivnější úryvky ve sportovních hrách.

Jak však dosáhnout výhod efektivnější oxidace tuku a zároveň se neobrat o výhody, které přináší okamžitá dostupnost sacharidů? Sportovní výživa má také na toto odpověď.

Využívá k tomu periodizaci příjmu sacharidů, kterou opakuje cca každé 2 týdny. Během ní budete 5 – 14 dní trénovat na nízko-sacharidové stravě, abyste navodili pro tělo podmínky nízké dostupnosti sacharidů, na které se musí adaptovat. Následně zařadíte na 1 – 3 dny dietu (stravu) s vyšším podílem sacharidů. To bude mít za následek doplnění glykogenových zásob (4).

Kolik sacharidů je při sportu „nízkosacharidová strava“?

Nyní jsme se dostali k základnímu kameni úrazu: třeba třeba ketogenní dieta má striktně daná pravidla i množství sacharidů, které můžete během dne přijmout (kritériem je zůstat v tzv. ketóze), při nízko-sacharidovém stravování nic takového stanoveno není.

Některé odborné práce definují nízko-sacharidové stravování jako stravování s podílem sacharidů nepřesahujícím 30 % kalorické hodnoty energetického příjmu (5).

To, co pro silového sportovce by byla strava s dostatečným příjmem sacharidů, může být pro vytrvalce nízko-sacharidová strava.

Podíváme-li se na to z praktického hlediska, 200 gramů sacharidů za den může být pro někoho zcela adekvátní množství sacharidů, ale pro člověka s vysokou pohybovou aktivitou může být 200 gramů sacharidů množství, které ani zdaleka nepokryje denní nároky na adekvátní příjem sacharidů.

Proč tedy najednou nastal takový šílenství kolem low-carb stravování?

Ve světě sportovní výživy je známa otázka britského odborníka na sportovní výživu Rona Maughana: „Proč byste chtěli spálit více tuků než sacharidů během cvičení?

Tuky, v porovnání se sacharidy, vyžadují k produkci stejného množství energie více kyslíku. Spalovat více tuku znamená, že musíme pracovat na vyšší úrovni vašeho maximálního příjmu kyslíku pro získání stejného množství energie. Není to přesný opak toho, čeho chcete dosáhnout?“

Nízkosacharidová strava a fotbal: vyhrál by lowcarb nebo highcarb?

Souglis a kolektiv sledovali v roce 2013 rozdíl mezi nízko-sacharidovým a vysoko-sacharidovým stravováním na výkon ve fotbale. Hráči byli rozděleni do dvou týmů a zahráli si proti sobě 2 zápasy s odstupem 1 týdne.

Tři dny a několik hodin hráči před zápasem dodržovali buď vysoce-sacharidovou stravu s obsahem sacharidů 8 g/kg tělesné hmotnosti, což zhruba odpovídá doporučením na příjem sacharidů pro výkonnostní hráče sportovních her. Hráči z druhého týmu konzumovali stravu s obsahem 3 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti (což je stále relativně vysoké číslo – pro 70 kg hráče je to 210 gramů sacharidů, což je naprosto běžný příjem).

Po týdnu si hráči vyměnili diety a hráli proti sobě opět. Výsledek? Každý hráč najel větší vzdálenost, když byl na vysoko-sacharidové stravě – v průměru 9 km, na lowcarb to bylo asi 8 km. V obou případech vyhráli týmy, které byly na vysoce-sacharidové stravě (6).

Nízko-sacharidová strava a sport: kdy je lepší využít při výkonu sacharidy?

Hlavním a nejrychlejším zdrojem energie pro intenzivní výkony kratšího trvání jsou sacharidy. Zde si můžete představit téměř všechny sporty, které jsou běžně sledovány širokou veřejností, například:

Společný znak všech těchto sportů je, že se střídají úseky s poměrně vysokou intenzitou (úseky déle trvajících sprintů než 7 sekund, více výbušných prvků za sebou atd.), což zvyšuje nároky na dostupnost sacharidů jako zdroje energie.

Podíváme-li se také na mnohé další sporty, jako například střední tratě v atletice, dokonce i delší vytrvalostní disciplíny, odborníci se dlouhodobě shodují, že dostatečný příjem sacharidů dokáže sportovní výkon podpořit (7).

Znamená to ovšem, že na lowcarbu nemůže fungovat kvalitní rekreační sportovec? Určitě ne!